从一个常见的问题开始
从一个运动小白，到一个「证书一只手数不过来」的资深体育爱好者，我经历过许多常见问题。这些问题困扰着每一个小白，也困扰过我。其中之一是这样的：在学习一个新动作的时候「找不到感觉」。
我们如何定义这里的「感觉」呢？从认知层面上来说，感觉意味着我们在头脑中对动作形成粗略的表象。例如，每个人都做过「徒手深蹲」这个动作；你闭上眼睛，能否在头脑中以「深蹲.gif」或者「深蹲.png」的形式，模拟出整个动作过程呢？你能否用语言描述出动作的步骤和要点呢？这个头脑中的动图和步骤简述就是表象，或者说——感觉。
从躯体感受的层面上来说，感觉意味着我们对自身的骨骼肌状态有足够的觉察。这些信号一部分来自我们的「本体感受器」，例如肌梭和高尔基腱器官。它们就像人体肌肉中的眼睛和耳朵，向大脑反馈肌肉被拉长（以及对抗收缩）的线索。另一部分信号来自内耳的前庭器官，它们是人体的加速度和重力传感器。对这些感官信号的接收、分辨和觉知，构成我们对运动的另一部分「感觉」。不过这种感觉是需要在运动实践中逐渐摸索的。因此本文主要讨论的「感觉」还是运动表象。
运动表象主要来自我们对动作的知识、观察和理解。按照一般的动作技能习得步骤，我们总是先形成运动表象，然后有意识地去模仿、实践并修正它，最后通过练习达到无意识的自动化。也就是说，形成正确的运动表象有助于我们把动作做准确、做到位，少走弯路，少犯错误。反之，形成了错误的表象，或者无法形成表象，就会变成「找不到感觉」，其后果朴实而可怕。
说它朴实，是因为「没感觉」意味着我们对动作缺乏理解和认识，练习也就约等于瞎练。说它可怕，是因为瞎练不单会降低运动效果，还会显著增加受伤的概率。前一阵盲目跟练刘畊宏导致受伤的案例就是如此。
为了避免自嗨，让我们的运动更高效、更安全，我们需要建立起正确的运动表象。为了建立正确的运动表象，我们需要理解我们练习的每一个健身动作。为了理解我们练习的健身动作，我们需要一套专门的概念体系和思路。
以下谈到的概念和方法主要引自美国运动医学会（ASCM）的培训教材和体育运动相关专业书籍。如有兴趣进一步了解，可以根据文末「参考文献」部分的提示进行扩展阅读。
三轴三面，以及运动轨迹
让我们在脑海里想象一个简化的火柴人。这个火柴人的身体由若干肢体节段（火柴棍）和关节（火柴棍之间的连接）组成。人体的一切活动包括吃喝拉撒，都是这些节段和关节在三维物理空间中运动的结果。
具体到每一个参与运动的关节，在一项运动发生的全过程中，它会从空间中的一个位置移动到另外一个位置，也就是说，在三维空间中划过了一条线。这条线就是关节的「运动轨迹」。例如，我的手在做哑铃二头弯举时的运动轨迹近似于一个 1/2 圆弧，在做哑铃侧平举时则近似于一个 1/4 圆弧。
高中数学老师在教立体几何的时候会在空间中划出 X、Y 和 Z 三条轴，并把空间切割为 XY、YZ 和 XZ 三个平面。我们同样会在人体运动的三维空间中划出三轴和三面。为了方便理解，我们还会给它们分别命名。
让想象中的火柴人自然直立，像体育课站队时「一臂距离拉开」的动作那样平举手臂。从火柴人的脚底向头顶方向画一条直线，这条直线是与重力方向一致的，称之为「垂直轴」。从火柴人的一只手向另一只手方向画一条直线，它会向左右两侧延伸出去，称之为「冠状轴」。最后，向火柴人的正前方和正后方画一条直线，和其他两根直线分别成 90°，称之为「矢状轴」。
上图中，XY 平面 = 水平面，XZ 平面 = 矢状面，YZ 平面 = 冠状面
有了这三根轴，我们就可以把空间切割为三组平面。每一组平面都由两根轴决定，并与第三根轴垂直。为了方便理解，我们可以让想象中的火柴人做几个动作。首先，让火柴人向前弯腰，再向后仰面。这些动作是在矢状轴和垂直轴的方向上发生。这两根轴决定的平面垂直于地面，指向前后方，叫做「矢状面」。矢状面总是与冠状轴垂直。
然后，让火柴人上下摆动手臂。这个摆动发生在冠状轴和垂直轴的方向上。这两根轴决定的平面同样垂直于地面，但是指向左右方，叫做「冠状面」。冠状面总是与矢状轴垂直。
最后，让火柴人左右转体，手臂跟着旋转起来。这个旋转发生在冠状轴和矢状轴的方向上。这两根轴决定的平面是平行于地面的，叫做「水平面」。水平面总是与垂直轴垂直。
有了这三轴和三面，我们在理解运动时就有了一个通用的参照系。在运动过程中，每一个关节的运动轨迹总是出现在至少一个平面上。仍然以前面的哑铃运动为例，哑铃二头弯举时手部的运动轨迹是一个位于矢状面的 1/2 圆弧，哑铃侧平举的轨迹则是在冠状面的 1/4 圆弧。
从运动轨迹到动作模式
有了三轴三面的概念，我们已经能理解单个关节的运动轨迹。但是大多数运动并非只包含一个关节在一个平面上的运动，而是多个关节同时在多个平面上按各自的轨迹运动。深蹲、俯卧撑、波比跳和引体向上……都是如此，更不用说跳舞、击球和打拳等更复杂的动作了。
为了形成多关节运动的正确表象，我们需要把每个参与运动的主要关节及其轨迹加起来，在空间中构成一个整体。也就是说，我们要让这个火柴人的各个节段和关节分别按照各自的轨迹运动，再把这些轨迹加在一起，想象出这个人动作的整体。这个「整体」，我们称之为动作模式。
表象越准确、越细化，意味着我们对这个动作的理解越透彻，在实际做出动作时也会更准确。以标准深蹲的下蹲阶段为例。为了让自己能够「蹲」下去，我们需要让自己的腿从伸直变为屈曲。如果此时躯干垂直于地面，我们的动作模式就会以「屈膝」为主：膝关节在矢状面上向前移动，或者说，主动向前「推」膝盖，同时臀部以接近垂直的方向朝脚后跟「坐」下去。这个动作模式会对膝关节施加极大的压力，也就是所谓「伤膝盖」的错误深蹲动作。
正确的下蹲动作模式则是以「屈髋」为主：髋关节在矢状面上向后移动，导致骨盆和大腿像一个铰链一样闭合。此时脊柱和骨盆保持中立位，但上半身会略前倾；同时，臀部向后向下「坐」下去，带动膝关节屈曲，但主要的压力并不由膝关节承担。
从结果上来看，正确的动作模式会减少膝关节在矢状面上的前移，从侧面看使得膝关节不会明显超过脚尖。许多爱好者看到了这个结果，于是认定「深蹲时膝关节不能超脚尖」。但实际上，我们在练习深蹲时，不应该过于留意「膝关节是否超过脚尖」，而应该关注「屈髋是否充分」，以及「脊柱和骨盆是否在中立位」，否则就是化果为因。
运动模式的表象可以用来指导训练。更近一步地说，形成并重复正确的表象本身就是训练。心理学家曾经做过一个实验。第一组被试在实验期间，每天都要实际练习投篮。第二组被试只在第一天和最后一天练习，中间不进行任何练习。第三组被试只在第一天和最后一天实际练习投篮，但中间的每一天都要在想象中练习投篮——如果在想象中投偏，还要在想象中纠正自己的动作。经过 20 天的实验，第一组学生的命中率提高了 24%，而第三组学生的命中率也提高了 23%。也就是说，认真在想象中进行训练，效果和实际训练可能相差无几。有经验的教练称这种训练为「具象化（Visulization)」。
每一种运动（例如篮球）都可以分解为一些基本的动作模式（例如定点投篮）。每一个动作模式都可以用具象化的思路指导训练。这相当于我们在头脑中为自己配备一个「教练」的小程序，并且在不运动的时候仍然进行运动练习。何乐而不为？
在动作模式中加入肌肉
到这里为止，我们已经能用火柴人在头脑中尝试形成动作的表象，并用其指导自己的训练。但这还不够。现实中的人体动作是在肌肉（骨骼肌）的驱动和参与下完成的。为了进一步理解我们练习的动作，我们最好在表象中加入参与动作的主要骨骼肌，想象这些肌肉的收缩和发力。
加入肌肉的表象和线索能够带来实实在在的好处。研究证据表明，想象训练能够影响运动员对应肌肉的肌电图，而且能够实际促进肌肉力量增加。在训练过程中专注感受肌肉发力，有意识地学习每个动作用到的肌肉及其发力的感觉，这也是教练和力量训练老手们都通晓的常识。作为非专业人士，你不需要记住每块肌肉的名称、走向和起止点，不过平时逐渐积累这方面的知识，对于我们理解动作、提高训练水平，绝对有益无害。
我们在这里需要三个概念：主动肌，协同肌，稳定肌。主动肌是一个动作中的「发动机」，提供主要的驱动力。协同肌是「助手」，提供次要的驱动力。它们的作用是「让应该动的肢体/部位」动起来。与前两者相对稳定肌在动作过程中也会发力，但作用是「让不应该动的部位保持不动」。
仍然以深蹲为例。深蹲可以分为「下蹲」和「站起」两个动作阶段。在下蹲阶段，我们主要动作模式是「屈髋」，造成该动作的主动肌是大腿前侧的股四头肌；主要的协同肌包括小腿的腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，它们驱动了屈膝和足背屈（勾脚尖）的动作，帮助我们顺利蹲下去。在站起阶段，主要的动作模式是「伸髋」，主动肌是臀大肌，主要的协同肌变成了大腿后侧的腘绳肌。主要的稳定肌分布在脊柱、腹部和盆底，它们在下蹲和站起阶段中都需要适度收缩，维持脊柱和骨盆处于中立位置。
为了理解动作，我们最好具备一些基础的肌动学知识，但并不需要拿着教材死记硬背。健身房的常见器械上都会有运动相关肌肉的简单图示。一些健身类 app 和科普栏目会针对各种常见动作提供直观说明。我们只需要知道一个动作的名称，就能方便地获取相关资讯。
知道动作名称、理解动作模式、记住与之相关的主要肌肉，是为了有目的地选择健身动作。一个动作总是会主要刺激（锻炼）到主动肌，并顺便刺激到协同肌和稳定肌。如果你想着重训练某个部位或某块肌肉，就应该优先练习（或者学习）「以该肌肉作为主动肌」的动作，而不是漫无目的地做你学过或习惯做的动作。
「阻力」与「抗阻训练」
抗阻训练就是我们常说的「力量训练」。它包含三个基本要素：动作模式、阻力、克服阻力做功。动作模式我们在前面已经介绍过。阻力就是「让动作变得更困难」的要素，而克服阻力做功意味着对肌肉施加「比平时更大的刺激」。骨骼肌是用进废退的，给它施加一个适当大的刺激、为它的做功创造难度，才有可能开启它的「生长窗口」。在此基础上，补充足够的营养、做足够的休息和放松，肌肉才有可能利用这个窗口变得更强。
营养、休息和放松都是训练的重要组成部分，以后专文再谈。我们在本文中只讨论阻力或者刺激。每个人的身体条件不同，力量基础不同，「适当大的刺激」也就因人而异。阻力过大、刺激过强，我们可能无法完成动作，或者容易受伤。阻力过小、刺激过弱，可能无法打开生长窗口，就无法取得进步。
力量训练主要用到的是人体的磷酸原和无氧糖酵解两个供能系统（所以俗称「无氧训练」，但这个说法并不准确）。这两个系统在短暂做功之后就会疲劳，需要短暂休息以便部分恢复。对于一般业余健身人群来说，每次健身，一个动作通常可以练 3-5 组，每组重复 8-12 次，两组之间休息 90-120 秒。允许我们完成上述设置的阻力，就是「适当大的刺激」。
仍然以深蹲为例。它的动作模式我们现在已经有所了解。当我们在徒手、无负重的情况下做深蹲练习时，我们的阻力是自身体重。克服自身体重进行深蹲，就是所谓的「自重训练」。如果自重深蹲过于轻松，例如，你可以连续完成 50 次，而股四头肌和臀大肌并没有明显的疲劳感，它对你来说就不再是一个合适的力量训练。此时我们就需要考虑加入阻力。
这个阻力的来源和负载方式可以是多种多样的。它可以是哑铃、杠铃、负重背心或沙袋。同样是杠铃深蹲，杠铃可以位于颈后或颈前，还可以架在前臂上。杠铃可以是自由负载，也可以架在一个固定的垂直轨道上。例如，我们从杠铃架上扛起杠铃，将其置于颈后（扛在肩上），就是最普通的自由式杠铃深蹲。假如我能用 50kg 的杠铃完成每组 8 次、连续 5 组的练习，这个 50kg 对我来说就是一个合适的阻力水平。
每一种动作的变化都对应着一个不同的名称，适用的阻力值可能略有差别，对协同肌和稳定肌的要求会稍有改变，但万变不离其宗：我们克服这个阻力完成动作时，首要刺激（锻炼）的肌肉，总是深蹲的主动肌——股四头肌和臀大肌。
综上，我们在接触、学习一个健身动作的时候，应当优先关注的几个要素应当是这样的：
- 这个动作的正式名称（方便通过多种渠道查找资料和参考）；
- 这个动作的基本模式和轨迹；
- 每个动作阶段的主动肌；
- 动作过程中用到的协同肌和稳定肌；
- 我以该动作进行力量训练时适用的阻力水平。
前面四个要素加上各种参考资料，就是我们形成动作表象的基本素材。把这些素材积累下来，我们就会逐渐拥有自己的「动作笔记」或者「训练动作库」。第五个要素随训练时间累积，有助于我们追溯自己发生的变化——以前无法完成的动作现在可以完成了，以前要全力以赴才能克服的阻力水平现在只能用来热身了，等等。
如此一来，我们逐渐学会了更多的动作，对动作有了更深的理解，在同一个动作上克服了越来越大的阻力，也就获得了学习和进步。这个过程的一个基础，就是本文谈到的动作表象的形成和完善。
写在最后：选择更加「高效」的动作
从小白过渡到菜鸟，很多人都会有幸福的烦恼：动作越学越多，一次训练或者一段时间不可能把这些动作都练一遍，应该如何选择呢？有了本文提供的思路，我们就可以进一步理解老鸟们挂在嘴边的一些基本原则，然后就可以放心地按照这些原则去操作。
一个最基本的原则就是「优先选择多关节、大肌群运动，而不是单关节运动」。如上文所述，单关节运动就是只有单一运动轨迹的动作，例如二头弯举。这类运动只会刺激到少量的、局部的肌肉。多关节运动会有更复杂的运动模式，刺激到的肌肉也会更多。例如颈后杠铃深蹲，全身至少有 80% 的骨骼肌会参与运动。在有限的时间里，优先练习多关节、大肌群运动，收益更高，效率更高，当然是没有问题的。
另一个重要的原则叫做「均衡训练」。人体的骨骼肌并不是孤立存在的，而是通过肌腱、筋膜和骨等组织相互联系的一个整体。若干相互联系的骨骼肌会串联成一个链条，这个链条会整个贯穿于某些复杂的动作。例如，我们要投掷飞盘或棒球，就会用到从手臂到对侧脚的 X 型链条。这个链条上如果有一环（一块肌肉）格外弱，这块肌肉就比较容易受伤，尤其是在大量重复的运动中——例如长时间跟跳健身操。因此，如果你想从事一些复杂的运动，就应该找到这些运动涉及的肌肉，并对其中的薄弱环节做专门的强化训练。
最后还有一个原则是「不要着急上重量」。这里的重量就是阻力。提高阻力固然能增加对主动肌的刺激，但同时也会增加协同肌和稳定肌的负担。当阻力大到一定程度时，我们为了勉强完成动作，可能会「挪用」稳定肌发力，于是让身体不该动的部位动了起来，这就是所谓的「代偿」。发生代偿意味着主动肌没有得到恰当的训练，也意味着周围的关节和肌肉负担增加，于是既降低训练收益，也提高受伤风险。因此训练务必要循序渐进，量力而行。也就是说，要让恰当的刺激出现在恰当的位置上。
理解了这些原则，再加上前面谈到的思路和方法，我们就有了一套标准去筛选接触到的每一个健身动作。我们要考虑的不再是这个动作好不好看、酷不酷炫、练起来是否主观上「自我感觉良好」；我们应当权衡的是这样一些问题：这个动作能用到多少肌群，是否能刺激到我们想练的肌肉，是否提供了恰到好处的阻力，……以及，是否相对安全。
流量属于别人，器械是身外之物，只有这个身体属于我们自己。没有感觉的瞎练，还是越少越好。
作者系美国运动医学会认证私人健身教练（ACSM-CPT），国际马伽术联盟（IKMF）个人防卫技术教官，UKK 学院体脂管理师，Uno-Mas Kali MMA 菲律宾武术初级教练。
参考文献
- Juan Pons-Villanueva, María Seguí-Gómez, Miguel A Martínez-González(2010) Risk of injury according to participation in specific physical activities: a 6-year follow-up of 14,356 participants of the SUN cohort, Int J Epidemiol, 39(2):580-7
- 周思红，张莺（2004），想象训练对肌肉力量和肌电图RMS值的影响研究，北京体育大学学报，27(8): 1065-1067
- Thomas W.Myers，《解剖列车》
- 《ACSM 体能训练概论》
- 《ACSM-CPT 培训讲义》
- ACSM's Resources for the Personal Trainer (Fifth Edition)