一个饱满的胸部对于男女来说都是吸引异性的“利器”，女生的胸部大小主要受到遗传的影响，而男生的胸部大小取决于锻炼勤奋程度。

男生也特别爱练胸，大多数男性学会的第一个健身动作是俯卧撑，健身房最受男性青睐往往是卧推架，每周一也被风趣的称为“国际练胸日”，因为男生开始健身往往从胸部开始。

但是对于男生来说，胸部并不是仅是越大越好。好看的胸部肌肉除了要饱满外，还要对称。一个对称的胸部，就算不是很发达，也非常有美感。

很多男生在刚开始健身时会遇到一个问题：胸肌是越练越大，但是两边却开始不对称，一边大一边小。如果不进行纠正，不对称性可能越练越严重。

而很多人的解决办法是进行单侧训练，单独对弱侧训练，这一方法有一定的成效，可以暂时缓解问题，但是后面再次回归正常训练后，问题又会再次出现。

因此纠正大小胸，不能仅靠单侧训练，而需要一个更加科学和系统的方法。

找到成因是问题的关键

导致大小胸的原因很多，找到具体的原因，不仅影响到具体的措施，也决定了解决的问题难度。

造成大小胸大致的原因分为三类

• 基因
• 不良体态
• 发力习惯

1.基因

如果胸部存在明显的形状不对称，如肌肉起止点、走向明显不一样，那可能就是基因所致，像下面这位小哥。如果你也属于这种情况，我只能说，兄弟，你骨骼肌清奇，独一无二。

这种情况下的不对称是无法解决的，一方面多多接受，平时也不光着身子出门，不仔细看没有人能注意到。另一方面不要多练，不然会变得更加明显。当然你如果能接受这种不对称，觉得没什么大不了，也可以多练练，不必在意他人眼光。

这种情况及其少见，大家不用担心，你没有那么“幸运”属于骨骼肌清奇的类型。

2.不良体态

不良体态也会导致大小胸，如高低肩和脊柱侧弯这两种。

如果存在高低肩的体态，两侧胸部上下位置已经不一致，在这种情况下训练，两侧胸肌受力、发力都存在差异，久而久之，就会出现肌肉不均衡，大小不对称。

此外如果存在脊柱侧弯的问题，首先可能带来高低肩的体态，进而影响日常的训练，导致胸部肌肉不均衡，大小不对称。

不良体态导致的大小胸问题，首先要停止胸部的锻炼，先去解决体态问题，然后再回来纠正大小胸。

至于怎么解决不良体态，大家可以搜搜别的资料，本文篇幅有限，不做涉及。

3.发力习惯

大多数人练成大小胸是平时发力习惯所致，这种情况导致的大小胸表现为两侧胸肌厚度差异大，但是形状类似。

我们每个人都有惯用手，惯用手经常使用，所以灵活性、力量、发力感都强于非惯用侧。

同样，惯用侧手臂力量、发力感也会强于非惯用侧。

此外，如果长时间从事单边训练，如网球羽毛球，持拍侧手臂力量发力感都强于另外一侧。

我们以右侧为惯用侧为例：

• 在进行卧推、器械推胸动作中，胸大肌、三角肌前束、肱三头肌都参与发力。一个右侧为惯用手的人进行胸部训练，他可能会出现两种胸肌不对称的情况。

• 第一种情况，右侧侧胸肌小于左侧，即惯用手侧胸肌小于非惯用侧。造成这种情况的原因是他左侧前三角肌、肱三头肌发力较多，左侧胸部发力较少，右侧手臂和胸部发力均衡，久而久之就会导致右侧胸肌小于左侧，左侧三角前束肌、肱三头肌强右侧。
• 第二种情况，左侧胸肌小于右侧，即非惯用手侧胸肌小于惯用侧。造成这种情况的原因是，他左侧手臂和胸部发力感良好，右侧手臂和胸部发力感较差。如果他进行卧推动作，杠铃一定偏向右侧，让右侧承受更多的负荷。久而久之就会导致右侧三角肌前束、肱三头肌、胸肌都强于左侧。

如果惯用手为左侧，道理也是一样的。都是肌肉进行了代偿，进行代偿越多肌肉就会肥大，而被代偿的肌肉就相对弱小，此时就会出现肌肉不平衡，动作也会变形，进一步加剧肌肉不平衡。有人则是因为刚开始动作就变形，从而导致了肌肉不平衡。

无论哪种情况，只要我们搞清楚两侧肌肉中较弱（较小）和较强（较大）的部分，就可以针对性的来解决。

四步纠正训练，科学解决大小胸

一、纠正训练原理

我们参照美国运动医学会纠正训练指南（NASM-CES）中的原则，来进行我们的纠正训练。主要分为四步：抑制、拉长、激活、整合

下面先简单了解四步原理，然后我们再举例进行详细的纠正训练说明。

1.抑制

抑制是指降低神经-筋膜组织（肌肉）的过度活跃。

主要的方法有：自我筋膜松解，具体的方法如泡沫轴滚压、筋膜枪、筋膜球放松等。

这一步的目标是较为活跃的肌肉，即肌肉失衡中那些较强（较大）的肌肉，通过自我筋膜放松来抑制其激活。如用筋膜枪放松较强侧的胸肌，抑制其活跃性。

2.拉伸

拉伸，即拉长过度活跃或者缩短的肌肉筋膜组织。

主要的方法有静态拉伸，PNF拉伸。

这一步的目标是也是较为活跃的肌肉，即肌肉失衡中那些较强（较大）的肌肉，通过拉伸技术进一步抑制肌肉的激活，放松肌肉，同时增加肌肉柔韧性。如对较强侧胸肌进行单侧拉伸，进一步抑制其活跃性。

3.激活

激活是指激活不够活跃的肌肉组织。

主要的方法有分离强化训练，即进行孤立的向心、离心动作来激活肌肉组织。

这一步的目标是不活跃的肌肉，即肌肉失衡中那些较弱（较小）的肌肉，通过激活技术，增加肌肉激活程度，增加其募集能力和发力感。如进行单侧哑铃推胸，激活较弱侧的胸肌。

4.整合

整合技术是指使用全身动态动作来进行整合运动。

这一步的目标包括肌肉失衡中所有的肌群，即包括较弱（较小）的肌肉和较强（较大）的肌肉，让他们共同完成动作，增加两者的协调配合，缓解不平衡。

此步骤中负荷不能太大，更加注重动作质量，所以要求动作慢速平衡的完成。如进行小负荷的平板杠铃卧推，缓解两侧肌肉的不平衡。

二、纠正训练实例

了解了纠正训练的原理，我们一起来制定一个胸肌不对称的纠正训练计划吧！

实例：张三，男，23岁，在健身房进行三个月训练后，出现大小胸问题，经过评估，不存在不良体态，右侧为惯用手，其右侧三角前束肌、右侧胸大肌肌肉厚度均大于左侧。

针对张三的评估结果，我们为其制定合适的纠正训练，包括抑制、拉伸、激活、整合四部分。

三、主要动作示例：

1.泡沫轴滚压胸大肌

面部朝下趴在泡沫轴上，泡沫轴平行地放置在身体前方，滚压侧手臂向前支撑身体，另一侧手臂触底支撑，进行缓慢滚压，遇到压痛点停留10s。

2.筋膜枪打压三角肌

开启筋膜枪，枪头垂直放置于三角肌前束，顺着肌束方向缓慢移动，遇到压痛点停留10s。

3.单侧胸大肌拉伸

右手和右前臂抵着门框（墙壁）站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢地弯曲右腿，拉伸15-30s秒。

4.单侧三角肌前束拉伸

找到一根竖杆，背靠杆站立，右手向后握住横杆，高度和上腹平齐，抬头挺胸，向前微倾，感受三角肌前束的拉伸感。

5.单侧推胸动作

无论是单侧的器械推胸还是哑铃推胸，其姿势和双侧动作一致，只是采用单手负重，另一只手可以放在负重侧胸部感受发力。注意动作要缓慢，保持平衡稳定。

6.整合双侧推胸动作

做整合动作时，不要追求重量，选择能做12-15个的重量，首先要保证动作稳定，双侧平衡，经过适应后可加重进行训练。

四、注意事项

纠正训练需要长期的坚持才能看到效果，不能心急，坚持就能看到成效。

在胸部对称性有一定改善后，不用在进行抑制和拉伸步骤，激活步骤时不在激活单侧，而是激活双侧，然后在进行整合的双侧练习。

可能你的胸肌不对称和实例中的类型并不一样，但是原理相同。你可以对自己做一个简单的评估，找出左右两侧三角肌前束、胸大肌、肱三头肌中的强侧和弱侧，然后对强侧进行抑制和拉伸技术，对弱侧进行激活技术，整合技术和实例中相同即可。

举一反三，如何应对其他体态问题

大多数体态问题都是因为肌肉失衡引起，所以我们只要解决肌肉失衡，就可以解决大多数体态问题。

那如何解决肌肉失衡呢？当然也可以用四步纠正训练，你是不是已经掌握了呢？让我们以上交叉综合征为例，进行举一反三。

上交叉综合征，表现为圆肩、驼背、头前倾，上交叉综合征就是因为肌肉失衡造成的。

如图所示，紧张过度活跃的肌肉是上斜肌方肌、肩胛提肌、胸大肌；薄弱无力的肌肉是颈部深屈肌、下斜方肌、前锯肌。

薄弱和紧张的肌肉刚刚好形成一个X形，所以称为上交叉综合征。

既然找到了过度活跃的肌肉和薄弱的肌肉，我们可以应用四步纠正训练，对过度活跃的肌肉进行抑制和拉伸，对薄弱的肌肉进行激活，然后进行整合运动，协调肌肉间的功能，增强身体保持正确的姿势的能力。具体的操作本文就不再涉及，如果有需求请多留言转发，给作者点更新的动力。

解决了大小胸和上交叉综合征，那下交叉综合征（骨盆前倾）、肩峰撞击综合征、双侧上下肢肌肉失衡等等因为肌肉失衡造成问题我们都可以用四步纠正训练来进行纠正。

关于四步纠正训练更详细的内容大家可以看看《美国国家运动医学会-纠正训练指南》了解。

参考文献：

[1]美国国家运动医学学会, 迈克尔·A.克拉克. NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南[M]. 人民邮电出版社

[2]克里斯蒂安·博格. 精准拉伸[M]. 王雄, 杨斌, 译. 人民邮电出版社