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写在前面
减肥可能是这个年代很多人困扰的问题。体重一不小心就与越来越多样的食物成正相关了。
我们常说这个东西脂肪含量高不能吃，那个东西热量高要控制，但体重或者体脂仍然没有达到自己的理想状态。
控油、控盐已经成为很常见的生活方式了，但你的游泳圈减不下来，油脂有时候并不是关键，还有一个经常被我们忽略的罪魁祸首--糖。
糖，已经成为我们生活中必不可少的成分。
虽然大家都知道“奶茶热量高”，但很多食物的含糖量其实都不低于一杯奶茶。
做饭放糖，饮料放糖，零食放糖，糖可以说是处处可见。
而这些糖，都在慢慢地影响着我们的生活。不止是肥胖这么简单。
糖的运作原理
就拿我们生活中常见的蔗糖来简单说说糖的一生。
由初中生物可得，蔗糖会被分解为葡萄糖和果糖。
葡萄糖可以被所有细胞分解，从而为我们提供能量。
果糖比较特殊，只能由肝脏来分解。虽然一部分会成为葡萄糖，但大部分却成为了你不愿意面对的物质--脂肪。脂肪固然很重要，但大量的果糖只会让肝脏受苦，肥胖程度加重，甚至患上脂肪肝。
这样看上去果糖很可怕，但只要控制好摄入量就不会有问题。
因为其代谢不依赖于胰岛素，所以升糖指数低，还是“健康糖”。
我们遇到的糖
我们遇到的糖有很多，首先精细主食比如米饭、面都是由淀粉组成的，主要成分就是葡萄糖。
水果以及一些发甜的蔬菜中也有不少的糖，主要成为是果糖。这些都是天然糖。
白砂糖这种加工后的糖更为常见，主要成分就是蔗糖。
而奶茶、巧克力、软软的面包（不是全麦无添加）、饮料还有几乎一切你爱吃的零食，都添加了不少的白砂糖或者其他加工糖。
摄入过量都会对人体产生危害，一般来说人工糖比天然糖的危害更大一些。
为什么糖有时很可怕
先说说升糖指数，也就是食物引起人血糖升高的能力（GI）。
所谓的“控糖”，其实也需要控制血糖升高的速率。这种易吸收的碳水会在食用后造成血糖浓度的快速升高与下降。
下图是常见食物的GI值，其他各类食物的数值可以查看薄荷健康。
危害随着这种波动而来。
我们平常吃完饭容易犯困就是因为血糖浓度降低了，对于易吸收的碳水来说，这个下降速度也会很快，会迅速让人产生疲惫的感觉。
而这种乏力感可能在你喝了一杯奶茶或者可乐之后消失，并带来“满足感”，让你的大脑觉得快乐。
但我们都知道，这种感觉持续时间非常短，所以会让你不由得地反复进食糖类食物，让自己持续获得满足感。
最后就会对这种食物产生依赖性，感觉一天不喝/吃就难受，逐渐危害心理。
同理，身体上其实也受到了很大影响。在血糖浓度反复波动时，胰岛素就需要反复工作来降低血糖。不仅是次数多，由于血糖浓度高，需要的胰岛素量也会激增。
久而久之胰岛素控制的细胞失去了耐心，从而降低血糖的工作越来越困难。
最终，除了堆积的脂肪外，最可怕的就是糖尿病。也就是不再产生胰岛素。虽然不是一定的，但预防是非常必要的。
除了体内的问题，蛋白质也会受到糖化，皮肤变糙，长痘等等问题也大都是因为糖摄入过量导致的。
如何控糖 控什么糖
当然，我们也不必谈糖色变，合理地对生活习惯进行调整后摄入也就自然而然趋于正常了。
总的来说需要注意两个方面：控制糖的摄入量和控制血糖平稳。
糖的摄入自然是少一点比较健康的，不论是果糖还是葡萄糖，大量摄入都会对身体产生影响。而血糖平稳也非常重要，平稳的血糖可以让你在心理和生理两方面都维持很好的状态。
《中国居民膳食指南》建议我们每天糖的摄入量不超过25g。
如果你想获得健康的生活方式，不止是减肥，而是一种由内而外的健康，那么这几点是应该做到的：
- 尽量杜绝零食。市面上大部分我们爱吃的零食都含有大量的蔗糖，最好的建议是不吃（因为积少成多可能会在成为隐患）。还需要注意一些看上去是咸口的零食其实也都含有白砂糖，所以也需要拒绝。（多看看配料表）
- 奶茶、可乐等含糖饮料，危害程度和零食无异，能不喝就不喝。有时候喝一杯奶茶就相当于在吃糖。不含糖的版本可以考虑，但最佳选择还是白开水。
- 松松软软的面包可以说是升糖炸弹了，而且白砂糖含量也很高，千万要拒绝，别说什么没奶油就没事。
- 水果是可以吃的，并且是天然糖，所以没有人工糖那么危险。但有些很甜的水果果糖含量还是比较高的，吃的时候要注意量，不能一吃就吃一筐（对说的就是沙糖桔）
- 牛奶尽量选择纯一点的，加工出来的要看看配料表有没有白砂糖。能喝纯的就不喝什么早餐奶这种添加后的。
- 其实米饭和面食的升糖指数还是很高的，但是这种碳水比较干净，没什么负担，可以吃。不过有条件还是最好多吃燕麦、红薯等粗粮，升糖指数低并且饱腹感持续久。
- 不要一味的追求热量多少，有时候食物来源和种类更为重要。热量高低和食物健康与否没有太大关系。
关于无糖
无糖是一个较为热议的话题。现在很多无糖产品涌现出来了，从饮料到食品，而且有些价格会高一些。
无糖其实就是使用了人工甜味剂，有甜味，但这种成分比如阿斯巴甜、赤藓糖醇在人体内不会参与代谢，所以号称“0糖”。
不过这种甜味还是会让胰岛素处于准备战斗的状态，在发现不是真正的糖之后取消戒备。摄入很多还是有风险的。所以无糖饮料什么的可以喝但要注意量。
最后推荐一部纪录片《一部关于糖的电影》，看完可能对糖会有更深刻的理解。
控糖的好处不止是减肥瘦身这么简单，而健康的生活还需要方方面面来相辅相成。
不论何时，一定要及时关注自己的健康状态。
