人人都厌恶内卷，但人人都难免被卷。无论是高压的职场环境，还是琐事繁多的家庭生活，总会有一些压力来袭、焦虑陡增的时刻。如何面对抑郁和焦虑，几乎是现代人的必修课，但无论是学校教育或是社会认知，对人的心理健康的认识与正视，依然常常处于懵懂甚或误解的阶段。
在 2021 年快要结束的最后两个月，因为工作内容的改变和工作压力的骤增，曾经熟悉的抑郁和焦虑感再度向我袭来，甚至一度让人失去行动能力，厌恶与人说话，并开始对身边的事物逐个丢失兴趣。我很熟悉这种因为强烈的负面情绪导致失去活力的感觉，它最早可以追溯到我的初中生活。在其后，无论是情感关系、人际交往、课业或科研负担、求职压力，都曾或多或少地重新把它带到我面前来。不过这一次，我终于选择了勇敢地面对它，试图让自己不再受困于情绪干扰，摆脱长久以来的症结。在巧合与几经调查之下，我找到了接下来要介绍的 暂停实验室，并在完成了一期 21 天的正念实践之后，把自己的体验写下来，并希望帮助到更多可能有相似困难的朋友。
在正文开始前的一个说明：介绍某项服务的体验或评测似乎会比评测某款实体产品更容易被当成广告，所以着重一说，这里并不是广告，（如果是的话请暂停实验室给我打钱）。同时，我也并非专业的心理学从业者，只是在本硕期间接触过一些心理学的论文和研究方法，文中提到的感受多是自我体验，或是引用相关的知识或介绍，如有错误，也请各位谅解与指正。最后也是最重要的，如下介绍的练习计划并不能代替专业的临床治疗，如果你正在受到严重的抑郁、焦虑等情绪困扰，请依然选择赴医院遵循医生的专业诊断与治疗。
理论解释 & 实践练习，知其然也知其所以然
相信少数派的读者们对“正念”一词并不陌生——Apple Watch 的“正念”（原“呼吸”）应用，潮汐、格志日记等 App 中集成的正念冥想或正念书写功能，亦或是刚上线不久的 Apple Fitness+ 中的正念练习课程，“正念”已经早早地随着科技产品逐渐进入大家的生活。虽然早有耳闻，但作为这些产品功能的一部分，我并未对它有过深入和系统地了解，只是照猫画虎地练习过。这也一度导致我对正念有过一些误解。比如：
- 我曾经以为正念是一种助眠手段，常常在睡前用来催眠；
- 以为正念是某种放松手段，类似于大脑疲劳后去做一个 Spa；
- 虽然使用过“正念” App 或 B 站上的引导视频进行练习，但也不知道自己究竟应该怎样做以及目标是什么？
- 以为通过正念练习会让自己不再有抑郁、压力等情绪产生，却在它们再次产生的时候自暴自弃。
- ……
不明白正念的目的，不光让我数次尝试这些功能后不知所以，更是在之后遇到新的情绪困境时质疑它的功能，反而起到反总用。而这一次练习最重要的，便是通过系统地学习和练习，了解到了正念的定义以及练习正念的真正目的。
实际上，正念是一种“通过有意地非判断地注意当下而升起的觉知”。拗口的学术定义中，有意、非判断与注意当下，是三个基本的要素。
- 有意，意味着它需要你去主动练习引导和调动自己的注意力，保持一种清醒的状态而非引导自己入睡。这也意味着它并不是一种放松，放松只是练习的副产品。反倒刚刚开始练习时，集中注意力可能会让自己感到有些疲劳；主动唤起消极情绪的练习中，还可能会让自己感到压力。
- 非判断，意味着不去评判自己当下的感受、想法是积极还是消极的，而只是觉察它们的生发与消失。这同时意味着它的目的不是让自己不再产生消极情绪，而是培养一种与消极情绪共处的方式，以至于在消极情绪的状态下也能继续行动，“在雨中前行”。
- 注意当下，意味着将注意力牵引到当下的感受、想法上，从头脑中纷繁复杂的想法中后退一步，任凭想法的自然出现与消失，从而不会因为陷入消极情绪而引起消极想法的不断升级。注意力如聚光灯，但有被消极情绪吸引的自然特性（例如在危险中自保的生物本能），但想法也会自然生发与落下，练习注意当下会帮助我们不被消极想法拉走，陷入自责与更消极的螺旋。
在暂停实验室的设计中，21 天正式练习的开营仪式以及每天的练习引导语之前，都会阐述当日正念练习的含义、目的和练习背后的心理学原理等，让我觉得自己终于找对了方向，不会再南辕北辙，也更明确自己的收获感。（关于正念更专业的解释，可以参见这个视频：10 分钟看懂正念的科学原理_哔哩哔哩_bilibili ）
大量的心理学原理基于其背后专业的心理学团队的研究与支持，你也可以在其网站上看到很多科普类的文章。在我参加的这一期基础行动营中，最显眼的就是标题上的 EBP 三个字，即 Evidence-based Practice，基于循证的练习计划。在介绍页面上，也可以看到“超 3 万人的数据验证”，“坚持完成首个 21 天行动后……抑郁程度整体下降 31.03%……焦虑程度整体下降 32.61%……”这样的字样。熟悉论文和实验数据处理的同学们应该已经看懂这些有零有整的数据从何而来（希望没有勾起大家焦虑的回忆）。如此，每一期的行动营都会贡献新的数据，基于新的研究改进行动营的产品设计，每篇公众号文章的下方也会有大量的参考文献，这样科学的产品设计方式也是它吸引我的地方之一。虽然如此，在练习的介绍中又并无大量难懂的学术概念，而是用更贴近人们日常生活的描述、示例来设计引导材料，不会让人觉得难以上手。把专业性与易读性很好地结合起来，也是它让我觉得友好的地方。
正念冥想 & 正念书写，相辅相成的练习计划
在我参加的 基础行动营 中，主要的练习包括两套并行的行动计划，即“正念基础”与“情绪日记”——前者是大家普遍了解的正念冥想练习，后者是通过觉察自己某种感受、想法等，然后将其按照固定的模版写下来的练习方式（如果你体验过格志日记等产品应该对它也不会陌生）。每一天，我需要完成这两项练习，每个大约 10-15 分钟左右。在行动营开始前后，会有一套前测与后测的专业心理量表，分别测试情绪压力、心理资源、情绪调节能力，用于观察自己当时的心理状态，也有利于对比行动营前后的效果。如果没有付费，也有一个免费的简版量表帮助你快速了解自己，也正是我认识自己的开始（如果有需要，这里是 免费量表）。配合练习的进行，会有前后的开闭营仪式，以及每周一次共三次的答疑直播。此外会有一个自愿加入的共同行动者的微信群，让整个练习过程并不孤单。
主线清晰和循序渐进，是我对练习设计印象最深刻的感受。练习的主线是“觉察”、“接纳”、“行动”，三者既是正念练习中的关键要素，也是层层递进的。相应地，练习也会基于这个顺序设置，由简到难。比如，在“正念基础”的练习过程中，最开始通过五感逐渐熟悉正念的感觉，起初的练习时长也会更短、引导语的密度也会更密集，逐渐体会觉察感受的体验。随着练习加深，开始从正念呼吸过渡到正念行走、身体扫描，到最后的站姿瑜伽，从体验积极感受到主动唤起消极感受并练习与之共处，练习接纳这个过程中觉察到的身体酸痛、酥麻感。“情绪日记”的练习与之类似，起初体会并记录生活中的积极瞬间，然后回忆并记录自己被消极情绪影响的瞬间并学习很多自我解套的技巧（如想法命名），最后进入价值确认与科学的“行动”计划的制定阶段，开始实践一个新的良好习惯。如果对某些描述不知如何下笔，还会提供陪伴者的书写示例、练习对应的情绪库、价值描述词库，帮助你比较容易地上手。在反复的练习中，我逐渐发现正念的原理其实并不复杂——正如上一节所说的——但做到不评判地注意当下、接纳自己，需要的并不只是懂得道理，而是反复地练习，就像给大脑做健身训练一样（实际上，近来的脑科学研究也有证据表明，脑区的确会对重复使用产生生理意义上的变化）。因为是付费练习，所以出于尊重，这里不会过多讲述具体的练习技巧，但是有如下的公开练习日程可以一窥究竟：
此外，我还留意到练习材料中似乎刻意留心过的用词细节，避免给各种情绪下判断，也避免给练习者带来更多压力。例如，“行动营”这个词本身便是更中性、更强调主动性的，不像“课程”这样的词是一种被动接受、引起压力的；在欢迎每位参与者时，首先称赞其寻求帮助的行为是“勇敢”的；在描述“将注意力回到呼吸”的时候，会将其描述为“温柔而坚定地”，既体贴又准确；在遇到一些可能发生的困难如接纳身体上的酸痛时，会在接下来告诉你这本来就很困难，如果做不到也很正常。经受高强度压力或焦虑的人，会对外界的反馈更加敏感，此时更需要他人的体察，或许只有身在其中的人能够明白。理解并宽容人在何时是困难的，强调人的自然状态，并进行适时地鼓励，本身便是一种疗愈。这也让我体验到设计者本身的专业和用心之处。
多重激励，帮助你更好坚持
如上文所说，道理简单，但贵在坚持，正是正念练习中的重中之重。类似的简单但不容易的练习还有背单词、健身等等，早就有了成熟的软件和产品激励我们完成目标。暂停实验室的机制设计，似乎也颇有互联网产品的风范（这里并不是反讽）。让我觉得眼前一亮的产品设计包括但不限于：
- 25 天时间内，自由选择 1 天的课前测试 + 21 天打卡练习，有 3 天的自由休息时间。
- 完成 21 天打卡随即返还 100 元现金奖学金并可提现。
- 复训相同练习需要 100 元的督学金，打卡完成后全额退还，坚持下来等于无限免费续杯。（需要注意的是，如果升级成其他进阶练习，还是需要付费的，但奖学金可以抵扣。）
- 打卡时间为当地时区的凌晨 5 点（动森刷新时间），每日两次自定义时间的提醒，即使熬夜也不必担心完不成。
- 自带一个自愿参加的微信群用来答疑和沟通，以及一个书写圈用来和其他小伙伴一起努力，让练习和感受都不孤独。我也很多次在这里感到自己并不是唯一感到沮丧的异类。
- 每周答疑直播为自己解惑，同时能够获得团队的陪伴，减轻独自面对压力的沮丧。
- 每日打卡后额外的 Rua 猫奖励，可以收获一张由心理学著作摘录制作的海报。每个人的海报会是不同的，在群里交流海报也是一件乐事。
最令我觉得安心的，是这些激励机制背后的心理动因是基于奖励而非基于惩罚，尽可能地减少自己完不成的压力，同时让自己增强自我意识和行动的收获感，相当“心理学”。实际上，即使完不成打卡，练习的内容还是永久可用的，也不存在“补签卡”、“加油包”等等互联网思维的产品，一天练完 21 次也不会让你一次性完成打卡，甚至完不成两期的《正念基础》系统不允许选择更深度的《正念进阶》。凡此种种都让我感受到它真的在为我的练习和心理健康着想，可谓良心十足了。
是练习，更是一种新的思维方式
正如前文所说，在经历了强烈的抑郁与焦虑之后，我第一次自主选择了心理评测。在确认自己中重度抑郁、重度焦虑，并且把 20 分的焦虑分数得到几近满分的 19.4 后，我却突然感觉到一种如释重负。结合问卷下方的文字解释，它似乎证明了我的状态不是空穴来风，同时也第一次明确了我的状态就是“抑郁”、“焦虑”——原来就是这样。在其后的练习中，我才明白这呼应了情绪命名的方法，让我跳出来看到了自己的心理现状，更易于接受而非批判或担心自己现在到底怎么了。
很早之前，我在一篇心理学相关的微博下摘抄了一则评论：
心理学为什么慈悲，就是极少批判行为，而是看见行为背后的成因。
——@心轮马大宝（新浪微博）
这也是我在正念练习中收获到的最与众不同的思维方式。习惯了在学校考试中力争上游，习惯了在工作中一丝不苟，以及习惯了家庭教育中只批评不鼓励的对话方式，完美主义似乎是逐渐刻在自己骨子里的。而后学习了经济学、学习了编程都带来了新的思维方式，但它们都有某种“最优化”的倾向，让我无论做什么都不自觉地启动一种“是不是还可以做得更好”的警报。但最后，它们往往变成一种欲速则不达，过于在意结果好坏反而因为忧虑的情绪拖垮了自己。
心理学告诉自己想法只是想法，而不是事实本身，只是大脑习惯于把想法当成事实。同时，情绪的出现、思维的游离是一种大脑自然反应的机制，例如焦虑实际上是提醒我们把事情做得更好的同伴而非敌人。放下和情绪敌对的思考模式并从中后退一步，为它起一个能看清的名字，让它在一旁自然升起落下，然后把注意力的聚光灯投入到当下，便可以慢慢让自己轻松下来。
经过了 21 天的练习，后测中的结果已经显示自己不再受到抑郁和焦虑的困扰，只是因为年前的工作压力导致一些睡眠问题。现在，我逐渐知道如何在头脑中对待压力和抑郁情绪，也学着接纳自己的不完美，同时明白不完美也是一种自然的状态。这些大概是在内卷时代最好的自我关怀。
如果正在阅读的朋友也正在经历类似的困扰，我也会鼓励你勇敢地迈出自我关怀的一步——我也相当明白这是十分需要勇气的。引用我曾经在多个地方听到的一份美国的调查数据，人们在首次经历心理困扰后平均需要 11 年才开始第一次心理求助，所以就算一直没有主动寻找过心理资源，也是相当正常的。当然，除了付费的心理产品，还有相当多的书籍、正念冥想视频资料可以使用，重要的是走出第一步开始练习，而非学习方式本身。（这里是暂停实验室公众号上推荐的 书单，或许也可以帮助到你。）如果严重到影响自己的工作和日常生活，也请勇敢地去医院寻求专业的临床治疗。
21 天的练习帮助我从十多年的困扰中逐渐走出，所以值得我写成一篇年度征文。不论是高效工作还是品质生活，一个健康的心理状态都是基本。希望新的一年，各位都能在压力频仍的内卷中爱护自己，快乐健康地工作与生活。
在正文之后，参加过行动营的参与者也会有赠送 50 元优惠券的机会，我也会坦率地说，按照推荐规则，推荐成功我也会有一点收益（但这真的不是广告）。如果你真的需要并能够帮助到你，我也会很开心 :)
