当我们谈论效率的时候，往往会混淆两个维度：时钟时间和日历时间。我们往往过分在意短期的效率（时钟时间），却忽视长期的变化（日历时间）。

在健身上，这个问题也是如此：我们往往急于求成，比如希望在一个月内减去十公斤，或者在一个月内练出六块腹肌。基于这么高的短期期望，要么很快就放弃，要么很容易就受伤。所以平衡短期目标和长期目标也是健身上不可避免的一个难题。

2021带给我巨大的变化，年初再次出海，来到了一个陌生的国家，一个陌生的城市。初来乍到，没有什么朋友，没有什么社交，身体也松懈下来了。所以到了三月底，我重新给自己定了健身目标：

1. 短期而言，单次健身的强度要足够：缓慢的有氧运动并不是我的最爱，我更偏爱激烈一些的健身方式；
2. 长期而言，尽可能不要受伤，体质能更上一个台阶：比如2020年把体脂维持在了10%，希望2021年也能维持。其他身体指标也是如此。

要想平衡这两个目标并不容易，不过回头来看，2021年的我似乎很好地平衡了这两个目标。比如以力量训练为例，量化的成绩很容易体现这些变化：

在这些成绩提高的同时，我基本没有受伤，而且健身的兴致依旧高昂。所以短期和长期的健身目标得到了很好的平衡。

初识 / 捡起 Crossfit

上面这些成绩增长的背后，离不开持续高强度的 CrossFit 训练。根据 Zone 的统计数据，2021年这一年我一共有 133 天参加了 crossfit 训练，一共10825分钟训练。总计消耗了89467卡热量，平均每天的训练消耗 673 卡热量。

之前在国内的几年，基本每周都会去抱石，多的时候甚至一周去四五次。2020年夏天，我的右手肘突然受伤，无法完全伸直，所以只好暂时中断抱石。于是在那年秋天，在朋友的建议下，开始接触 Crossfit。

Crossfit 于我并不是一个陌生的概念，很早就听说过这项运动，但是担心自己的身体素质不够，一直没敢尝试。直到2020年第一次走进上海的 Project One，上了第一堂 Crossfit 课，才明白教练并不会强求你完成所有动作，每个动作都有相应的降阶动作。所以哪怕是完全没有基础的朋友，也可以尝试这项运动。

快进到2021年，搬到新城市之后，我觉得身体松懈下去也不是个事，要么重新开始抱石，要么重新开始练 Crossfit 。去了一次市里唯一的一家攀岩馆，结果大失所望，定线极不科学，根本没法好好玩。而另一家质量较高的岩馆在一百多公里之外的另外一座城市，就算再有兴致一周也练不了几次。

剩下的选择就是 Crossfit 了。好在市里有家曾经全球排名第六的 Crossfit 馆，于是兴冲冲地跑去试课。也许是许久没练，也许是这边的训练强度比上海大不少，第一堂课差点把我练吐。

前面几个月的课基本上只能勉强跟上，没有一次能完成 RX （标准强度）的课程，也不敢尝试周末更高强度的 Worrior WOD（一节训练课等于平时的三节）。转机的到来是在八月份，开始尝试了 Crossfit 私教，针对各项技术动作专门提高，结果一下子成绩飞涨，比如纠正了脚跟的姿势之后，后蹲重量在一周之内从145磅涨到了185磅。这些变化让我信心大增，到了年底，每个月能完成几次 RX 强度的训练，周末的 Worrior WOD 也不再怯场。嗯，最多的那节课消耗了1932卡。

各项成绩

回头来看，2021年这一年的训练效果着实不错，而我也基本没有受伤。所以短期/长期的健身目标平衡得还不错。

具体成绩可以分为两大块，一块是身体的各种指标，另一块是 Crossfit 指定动作的完成度。

身体而言，这一年是各项指标进步最快的一年。体脂率依旧保持在10%，体重从74KG长到了79KG，也算是人生巅峰了。静止心率依旧维持在54-57之间，VO2max是54，基本等于满分了。唯一的怨念就是体重长了，腿围也跟着长，好多裤子都没法穿了。

Crossfit 的指定动作也有很大的进步：

体操类的项目掌握了很多新的技术动作，比如学会了倒立和脚触杆；

力量类的训练也是如此，除了上面的举重以外，其他也有很大的增长，比如哑铃类的 devil press 可以用35磅的哑铃完成，kettlebell swing 可以拿24公斤的壶铃完成。

有氧类的训练并不是我的最爱，但一年下来也能看到些许进步。比如2公里划船从年初的八分半提高到了年底的八分钟。对于滑雪机也不再恐惧了，至少掌握了技术动作，效率翻番。双摇也从完全不会到现在可以一口气跳50个。

如何兼顾健身的效率与品质

私教

之前从来没有尝试过私教，但去年下半年的私教经历确实让我改变了很多成见。

当时那位教练刚加入我所在的健身房，年纪很轻，但是教得非常细心。一个细节就是她非常强调课前热身和课后拉伸，这两块都会反复强调技术要领。比如有一次课后我和她抱怨后蹲之后膝盖不太舒服，她让我做了两个空蹲，指出我的脚跟没有扎实地贴地。我按照她的建议改了动作之后，不但膝盖不疼了，后蹲的重量也飞快增长。

正是这些对于细节的执着让我决定请她成为我的私教，帮助我改善各项技术要领。2021年差不多上了15节私教课，而仅仅是这些课就让我受益匪浅。从这些课里：

1. 我学会了倒立，双摇和脚触杆；
2. 改善了抓举和挺举等各项举重技术动作，各项重量都大大提高；
3. 信心大为提高，帮助我在平时完成更高强度的训练。

总而言之，这些小灶开得非常值。

物理治疗

这一年基本上除了偶尔的皮肉伤以外，在高强度的训练下，我的身体基本没有受伤。即使是大重量的体重训练，我没用腰带这些辅助措施，也能保证自己不受伤。这也算是很好地平衡了效率和品质。

当然因为高强度的训练，身体的炎症并不少。比如拉伸不到位，我的膝盖曾经在划船/举重时产生疼痛。好在目前的医保十分完善，而且价格非常低廉，所以身体一旦不舒服，我就立马就诊，B超/MRI 之类的检查必不可少，后续的跟进完全靠物理治疗。每次的物理治疗都会和医师确认哪些动作可以继续，哪些动作可以改善。

总之和其他医生动不动让我休息几个月的医嘱，物理治疗的医师始终让我保持运动，增加一些辅助类的动作。比如现在每次上课前，我都会拿杠铃片拉伸膝盖和脚踝，不但划船/举重都没有让膝盖疼痛过，而且连炎症也大大减少。这样看来，物理治疗保证了我的训练效率和品质，可谓是锦上添花。

减少健身的阻力

很多时候健身的阻力并不是健身本身，而是前期的准备工作。比如我现在注册的健身房离我家有20公里，开车最快也要20分钟。理论上去健身的阻力非常大，毕竟一来一回在路上就快一小时了。为了解决这一问题，我选择了打车。所以对于每次健身而言，我所需要做的就是走下楼打车。即使早上七点的课也没那么痛苦了。从经济角度而言，这样的方式并不是最优解，但是长期而言，这样做大大降低了我的健身阻力，也帮助我坚持了下来。

另一个选择就是公寓里的健身房。没错，这边的公寓几乎都会标配健身房和泳池。但是每个健身房里的器械则完全不一样。当初选择现在这栋公寓时，其中一个重要因素就是它的健身房里配备了奥林匹克标准杠铃和 Concept 2 划船机，这样一来即使我不出门，也能在公寓里的健身房继续举重训练。

通过这两个简单的选择，我的健身效率和品质进一步得到提高。

意志游戏

刚开始接触 Crossfit 时，我一直以为这项运动就是纯粹的体力游戏，但是这一年的训练下来，让我慢慢意识到，这不仅仅是体力游戏，更是一个意志游戏。

比如一开始接触跳箱这个动作，我就知道这是我的优势项目。所以只要有跳箱的课，我都力求按照最大强度完成，比如跳过箱这个动作是难度系数最高的，大家的选择基本都是从地面跳到箱子上，再转身从另一侧下来，这样既能保证心率不会太高，也能降低受伤的风险。当然这样等于把一个动作拆解成了两步，所以效率上有所损失。我的选择是直接从箱子的一侧跳到另一侧，效率上是最优解，心率增长也比较快，如果体力跟不上就有可能磕到箱子。当然因为每次训练都力求最大强度，所以我的身体也慢慢适应了直接跳过箱这种强度，各种跳过箱的组合动作也不在话下，比如 Burpee + box jump over 等等。甚至试了试原地最高跳箱高度，稳稳地跳上了两个24吋跳箱加一个2吋高的杠铃片，算了算50英吋差不多等于1米27的高度。

再比如波比这个技术动作，说简单也简单，说难也难。我一开始很怕这个，因为节奏一快的话，心率很容易就上去了，尤其是波比过杆/波比跳过箱这种组合动作，一边波比的节奏跟不上，一边过杆/跳箱的节奏也被拖累。所以我的策略就是宁可做得慢也不要停下来。因为一旦停下来，节奏会更慢。所以每次碰到波比的时候，我宁可压着节奏慢慢做，也不愿冒心率太快的风险而中途暂停。

展望未来

2021年的 Crossfit 训练让我意识到身体的可塑性如此之强，即使自己不再那么年轻。2022年的健身目标大体还是一致，继续平衡短期的强度和长期的坚持，尽量不受伤。具体而言，希望能够解锁更多的 Crossfit 技术动作，比如双力臂/倒立撑之类的动作，优化各项举重动作，提高各项有氧成绩。