当我们谈论效率的时候,往往会混淆两个维度:时钟时间和日历时间。我们往往过分在意短期的效率(时钟时间),却忽视长期的变化(日历时间)。
在健身上,这个问题也是如此:我们往往急于求成,比如希望在一个月内减去十公斤,或者在一个月内练出六块腹肌。基于这么高的短期期望,要么很快就放弃,要么很容易就受伤。所以平衡短期目标和长期目标也是健身上不可避免的一个难题。
2021带给我巨大的变化,年初再次出海,来到了一个陌生的国家,一个陌生的城市。初来乍到,没有什么朋友,没有什么社交,身体也松懈下来了。所以到了三月底,我重新给自己定了健身目标:
- 短期而言,单次健身的强度要足够:缓慢的有氧运动并不是我的最爱,我更偏爱激烈一些的健身方式;
- 长期而言,尽可能不要受伤,体质能更上一个台阶:比如2020年把体脂维持在了10%,希望2021年也能维持。其他身体指标也是如此。
要想平衡这两个目标并不容易,不过回头来看,2021年的我似乎很好地平衡了这两个目标。比如以力量训练为例,量化的成绩很容易体现这些变化:
项目 | 2021年之前成绩 | 2021年最好成绩 | 涨幅 |
---|---|---|---|
硬拉 | 205磅 | 325磅 | 58.5% |
后蹲 | 175磅 | 245磅 | 40% |
前蹲 | 125磅 | 165磅 | 32% |
过头蹲 | 95磅 | 135磅 | 42% |
挺举 | 85磅 | 145磅 | 70.6% |
抓举 | 80磅 | 135磅 | 68.8% |
在这些成绩提高的同时,我基本没有受伤,而且健身的兴致依旧高昂。所以短期和长期的健身目标得到了很好的平衡。
初识 / 捡起 Crossfit
上面这些成绩增长的背后,离不开持续高强度的 CrossFit 训练。根据 Zone 的统计数据,2021年这一年我一共有 133 天参加了 crossfit 训练,一共10825分钟训练。总计消耗了89467卡热量,平均每天的训练消耗 673 卡热量。
之前在国内的几年,基本每周都会去抱石,多的时候甚至一周去四五次。2020年夏天,我的右手肘突然受伤,无法完全伸直,所以只好暂时中断抱石。于是在那年秋天,在朋友的建议下,开始接触 Crossfit。
Crossfit 于我并不是一个陌生的概念,很早就听说过这项运动,但是担心自己的身体素质不够,一直没敢尝试。直到2020年第一次走进上海的 Project One,上了第一堂 Crossfit 课,才明白教练并不会强求你完成所有动作,每个动作都有相应的降阶动作。所以哪怕是完全没有基础的朋友,也可以尝试这项运动。
快进到2021年,搬到新城市之后,我觉得身体松懈下去也不是个事,要么重新开始抱石,要么重新开始练 Crossfit 。去了一次市里唯一的一家攀岩馆,结果大失所望,定线极不科学,根本没法好好玩。而另一家质量较高的岩馆在一百多公里之外的另外一座城市,就算再有兴致一周也练不了几次。
剩下的选择就是 Crossfit 了。好在市里有家曾经全球排名第六的 Crossfit 馆,于是兴冲冲地跑去试课。也许是许久没练,也许是这边的训练强度比上海大不少,第一堂课差点把我练吐。
前面几个月的课基本上只能勉强跟上,没有一次能完成 RX (标准强度)的课程,也不敢尝试周末更高强度的 Worrior WOD(一节训练课等于平时的三节)。转机的到来是在八月份,开始尝试了 Crossfit 私教,针对各项技术动作专门提高,结果一下子成绩飞涨,比如纠正了脚跟的姿势之后,后蹲重量在一周之内从145磅涨到了185磅。这些变化让我信心大增,到了年底,每个月能完成几次 RX 强度的训练,周末的 Worrior WOD 也不再怯场。嗯,最多的那节课消耗了1932卡。
各项成绩
回头来看,2021年这一年的训练效果着实不错,而我也基本没有受伤。所以短期/长期的健身目标平衡得还不错。
具体成绩可以分为两大块,一块是身体的各种指标,另一块是 Crossfit 指定动作的完成度。
身体而言,这一年是各项指标进步最快的一年。体脂率依旧保持在10%,体重从74KG长到了79KG,也算是人生巅峰了。静止心率依旧维持在54-57之间,VO2max是54,基本等于满分了。唯一的怨念就是体重长了,腿围也跟着长,好多裤子都没法穿了。
Crossfit 的指定动作也有很大的进步:
体操类的项目掌握了很多新的技术动作,比如学会了倒立和脚触杆;
力量类的训练也是如此,除了上面的举重以外,其他也有很大的增长,比如哑铃类的 devil press 可以用35磅的哑铃完成,kettlebell swing 可以拿24公斤的壶铃完成。
有氧类的训练并不是我的最爱,但一年下来也能看到些许进步。比如2公里划船从年初的八分半提高到了年底的八分钟。对于滑雪机也不再恐惧了,至少掌握了技术动作,效率翻番。双摇也从完全不会到现在可以一口气跳50个。
如何兼顾健身的效率与品质
私教
之前从来没有尝试过私教,但去年下半年的私教经历确实让我改变了很多成见。
当时那位教练刚加入我所在的健身房,年纪很轻,但是教得非常细心。一个细节就是她非常强调课前热身和课后拉伸,这两块都会反复强调技术要领。比如有一次课后我和她抱怨后蹲之后膝盖不太舒服,她让我做了两个空蹲,指出我的脚跟没有扎实地贴地。我按照她的建议改了动作之后,不但膝盖不疼了,后蹲的重量也飞快增长。
正是这些对于细节的执着让我决定请她成为我的私教,帮助我改善各项技术要领。2021年差不多上了15节私教课,而仅仅是这些课就让我受益匪浅。从这些课里:
- 我学会了倒立,双摇和脚触杆;
- 改善了抓举和挺举等各项举重技术动作,各项重量都大大提高;
- 信心大为提高,帮助我在平时完成更高强度的训练。
总而言之,这些小灶开得非常值。
物理治疗
这一年基本上除了偶尔的皮肉伤以外,在高强度的训练下,我的身体基本没有受伤。即使是大重量的体重训练,我没用腰带这些辅助措施,也能保证自己不受伤。这也算是很好地平衡了效率和品质。
当然因为高强度的训练,身体的炎症并不少。比如拉伸不到位,我的膝盖曾经在划船/举重时产生疼痛。好在目前的医保十分完善,而且价格非常低廉,所以身体一旦不舒服,我就立马就诊,B超/MRI 之类的检查必不可少,后续的跟进完全靠物理治疗。每次的物理治疗都会和医师确认哪些动作可以继续,哪些动作可以改善。
总之和其他医生动不动让我休息几个月的医嘱,物理治疗的医师始终让我保持运动,增加一些辅助类的动作。比如现在每次上课前,我都会拿杠铃片拉伸膝盖和脚踝,不但划船/举重都没有让膝盖疼痛过,而且连炎症也大大减少。这样看来,物理治疗保证了我的训练效率和品质,可谓是锦上添花。
减少健身的阻力
很多时候健身的阻力并不是健身本身,而是前期的准备工作。比如我现在注册的健身房离我家有20公里,开车最快也要20分钟。理论上去健身的阻力非常大,毕竟一来一回在路上就快一小时了。为了解决这一问题,我选择了打车。所以对于每次健身而言,我所需要做的就是走下楼打车。即使早上七点的课也没那么痛苦了。从经济角度而言,这样的方式并不是最优解,但是长期而言,这样做大大降低了我的健身阻力,也帮助我坚持了下来。
另一个选择就是公寓里的健身房。没错,这边的公寓几乎都会标配健身房和泳池。但是每个健身房里的器械则完全不一样。当初选择现在这栋公寓时,其中一个重要因素就是它的健身房里配备了奥林匹克标准杠铃和 Concept 2 划船机,这样一来即使我不出门,也能在公寓里的健身房继续举重训练。
通过这两个简单的选择,我的健身效率和品质进一步得到提高。
意志游戏
刚开始接触 Crossfit 时,我一直以为这项运动就是纯粹的体力游戏,但是这一年的训练下来,让我慢慢意识到,这不仅仅是体力游戏,更是一个意志游戏。
比如一开始接触跳箱这个动作,我就知道这是我的优势项目。所以只要有跳箱的课,我都力求按照最大强度完成,比如跳过箱这个动作是难度系数最高的,大家的选择基本都是从地面跳到箱子上,再转身从另一侧下来,这样既能保证心率不会太高,也能降低受伤的风险。当然这样等于把一个动作拆解成了两步,所以效率上有所损失。我的选择是直接从箱子的一侧跳到另一侧,效率上是最优解,心率增长也比较快,如果体力跟不上就有可能磕到箱子。当然因为每次训练都力求最大强度,所以我的身体也慢慢适应了直接跳过箱这种强度,各种跳过箱的组合动作也不在话下,比如 Burpee + box jump over 等等。甚至试了试原地最高跳箱高度,稳稳地跳上了两个24吋跳箱加一个2吋高的杠铃片,算了算50英吋差不多等于1米27的高度。
再比如波比这个技术动作,说简单也简单,说难也难。我一开始很怕这个,因为节奏一快的话,心率很容易就上去了,尤其是波比过杆/波比跳过箱这种组合动作,一边波比的节奏跟不上,一边过杆/跳箱的节奏也被拖累。所以我的策略就是宁可做得慢也不要停下来。因为一旦停下来,节奏会更慢。所以每次碰到波比的时候,我宁可压着节奏慢慢做,也不愿冒心率太快的风险而中途暂停。
展望未来
2021年的 Crossfit 训练让我意识到身体的可塑性如此之强,即使自己不再那么年轻。2022年的健身目标大体还是一致,继续平衡短期的强度和长期的坚持,尽量不受伤。具体而言,希望能够解锁更多的 Crossfit 技术动作,比如双力臂/倒立撑之类的动作,优化各项举重动作,提高各项有氧成绩。