怕体检，不敢打开体检报告，工作发福……大家年纪轻轻就都已经成了健康路上的“胆小鬼”，于是年轻人纷纷加入健康管理的大军。工作半年以来，在尝试了各种习惯app和提醒事项的帮助下，我也逐渐形成了自己的健康管理系统。对我来说，这套系统需要计划力、执行力、不同设备和软件，以及鼓励反馈的帮助才能实现。在这篇文章里，我会探讨如何分析自己的健康状况，以及怎样才能让尽可能让自己形成健康的生活习惯。生活方式千差万别，你只需要找到适合自己的健康管理方式就好。
分析指南：梳理自己的健康需求
管理健康的第一步，不是制定目标，而是分析需求。需求不应该是拍脑袋定的，需要先识别不同的健康风险，根据这些风险来判断自己的问题是什么，要满足什么样的需求。
剖析自己的“当前健康困境”
我认真观察了自己两个月的上班生活，和大多数上班族一样，面临的“困境”主要是久坐、睡眠不规律和运动强度不足。
【久坐】
久坐是很多职业病的诱发源头。大多数人的工作条件都算不上非常舒适，而保持争取的坐姿对于被埋在工作中的人来说又简直是天方夜谭，长时间以不正确的坐姿坐在不合适的椅子上，给我带来了颈椎僵硬，肩胛酸痛以及一些腰椎问题，每个月都需要依赖按摩缓解。
久坐的另外一个问题，就是容易导致人陷入疲劳，注意力无法集中。持续一两小时坐在工位上工作，就会很容易陷入思维僵硬的状态，感觉周围的空气都处于凝固状态，无法保持大脑的告诉运转，由此严重影响自己的工作效率。
【睡眠质量不高】
工作以后逐渐发现，睡眠质量几乎成为了一天工作日“幸福感”的最重要来源，而“睡得好”和“睡得多”是两个截然不同的概念。从科学角度来说，成年人一天需要7小时左右的睡眠，而深度睡眠需要占全天睡眠的20%-25%左右，才能保证经历充沛。但很多时候由于多梦、压力等原因，导致睡眠不规律，睡眠质量不高，看似睡了很多时间，醒来依然感觉睡不醒。
【运动时间不足】
由于工作以后，上班时间推迟，下班时间不定（可怜的996打工仔），导致每天的运动时间被严重压缩。上学期间每天的跑步被迫变成了不成型的分散运动，随时就会造成“有效运动时间”减少的问题。大多数情况下，分散的运动无法在短时间内使心率提升到一定水平，运动20分钟可能仍然在“热身”，这样运动的效果也会大打折扣。
以上这些都是由于工作或学习带来的健康困境，这只是健康管理中的一部分。一些遗传因素或者病史也会导致一些健康风险，也应当尽早识别并引起足够的重视。
了解自己的“未来健康风险”
未来的健康风险，大多数是由于“历史原因”而产生的，总的来说，遗传因素和过往病史是给未来健康带来风险的两个重要方面。
作为一个半典型北方人，虽然轻而易举的适应了南方湿润的气候，但从小到大的饮食习惯把我变成一个彻头彻尾“无盐不欢”的人，所以高血压的心血管疾病的隐患几乎从父辈的健康状况中就可以看出端仪，相信大多数北方人都可能会和我有相似的情况。心血管健康对年轻人来说，可能是一个“潜在杀手”，不可轻易忽视。
饮食习惯所带来的另一个问题，就是胃肠脆弱。由于天生不具备优势，而上学以来胡吃海塞又成了习惯，胃肠消化系统的稳定对身体健康来说就显得更加重要。
Z世代年轻人的压力，经常在无形之中。有些情况下，身体会先于大脑对你的压力做出反应。突发性耳聋病史提醒我，日常的健康监测还需要关注一些并不容易被注意的方向。在各种软件检测的能力越来越强大的今天，听力、心电图，甚至视力都可以通过各种设备和软件获取监测数据，而这些我们习惯上认为上了年级才会出现的问题，其实早早就已经把风险埋在了身边。
综合目前所能分析到的风险，我把风险对应的健康需求分为两大类：一是行动的需求，包括充分运动、避免久坐以及营养素和水摄入；二是观察的需求，包括睡眠、听力以及其他必要生命体征的监测。将健康需求分类，让我更清楚的认识到在不同的问题上需要做出的努力是不一样的，行动的路径在大脑中也就越来越清晰了。
制定目标：精确到每天的才是最好的
明确了自己的风险之后，我开始尝试根据这些健康风险和需求制定自己的健康目标。制定健康目标，非常需要细致与灵活，拆分的细致才有可能有完成的动力，而灵活的目标则能够帮助自己根据状态随时进行调整。
【行动类目标】
行动类目标的核心是：动起来。动起来就是要尽可能避免久坐，并且保持一定心率水平的运动。根据每天工作的工作时长和间歇，我给自己设定了以下几个每天需要完成的行动目标：
每小时站立活动2分钟
深呼吸5次
运动总时长达到30分钟
总运动消耗500千卡
喝水3000ml
一粒益生菌和一粒鱼油胶囊
【观察类目标】
观察类目标，最重要的是要首先精准的监测，来观察趋势，促使自己养成习惯。观察类的目标频率不同，按天、按周或者按自定义时间段都有可能，多数情况下需要根据自己的个人情况而定。按不同时间划分，我完成了自己的观察目标划分：
每天：睡眠质量检测
每周：听力检测，噪音和耳机暴露检测
目标有了，接下来就需要执行。想保证有效执行，最好能够有及时的反馈和提醒。在各种可穿戴设备盛行的当下，选择一款合适的硬件和适配的软件，能够很好的提升自己达成目标的效率。
行动与记录：围绕Apple Watch构建软硬件监测“生态”
大多数时候受制于工作，目标的达成度在一天当中可能会十分分散，所以记录非常重要。几乎所有的可穿戴设备都可以完成这些工作，但仅仅有一个硬件还不够，软件的支持同样重要。硬件提供基础的监测功能，软件则负担了整合、可视化以及拓宽硬件监测边界的重要功能。考虑到这一点，虽然手环也可以完成记录功能，但显然不如手表支持的生态和范围丰富，因此选择手表是必行之路。
不同而手表之间，运动记录和健康监测的功能基本相同，然而软件生态上却有很大不同，安卓系手表的软件拓展范围显然不如苹果生态，综合来看，Apple Watch应该是最合适的选择，Apple Watch配合iPhone自带的健康App，完全可以覆盖大多数运动场景，满足我的要求。
接下来，我们先来聊聊Apple Watch能够完成的事。
首先，我在Apple Watch的健身记录中设置了自己的一天的目标：500千卡消耗、30分钟运动，和10小时的站立时间（Apple Watch计算站立的逻辑是每小时至少站立一分钟，否则就会提醒用户站立，因此每天站立10小时左右是一个相对合理的时间）。
设置完成以后，在工作日的白天，只需要根据手表自动判断和记录功能就可以知道自己的实时进度，来判断自己是否需要在下班后增加运动。如果白天的运动量明显不足，那么我就会在晚上下班后增加爬楼梯、跳绳等一系列高强度有氧运动，让身体处于活跃状态。如果身体处于疲劳状态，那么就不需要可以增加高强度训练，只要保证一天的消耗目标就可以了。这样的目标设置具有很强的灵活性，对于一开始坚持锻炼的人来说更容易培养出运动习惯，不用拘泥于必须的锻炼形式，可以通过各种形式达成锻炼目标。
除了运动，apple watch还承担了我的“提神”功能——正念。在工作间适时的正念可以提升自己的注意力，短暂的从工作中抽身来醒神。根据我的工作节奏，在5个不同的时间点设置了正念，1分钟内按节奏深呼吸7次，快速缓解在工作中的疲劳。
现在，我们再来说说Apple Watch完成不了的事。如果设备本身不能完成某些记录，那么就需要其他软件来支持了。
首先是睡眠。事实上，手机和穿戴睡眠的监测结果都不是足够准确的，如果你被失眠困扰，或者有其他睡眠障碍，最好的方法还是去医院进行检测。日常监测睡眠的目的，主要是观察自己的睡眠趋势，同时帮助自己养成规律作息的习惯。
决定睡眠质量的首要因素，是规律。因此，我鼓励大家都在手机上设置对应的睡眠模式，在睡眠模式下，仅有你允许的联系人可以通过电话和信息联系到你，对于睡眠较轻的人来说，睡眠模式可以排除大部分扰乱睡眠信息的干扰，让你在一个脱离手机的环境中入睡和醒来。我习惯针对工作日和休息日设定不同的入睡和起床时间，在保证睡眠时间的基础上，可以灵活的在工作日和休息日适当的调整作息点。
睡眠监测软件很多，甚至不需要穿戴设备也可以用手机来大致通过呼吸监测。在比较了一众软件之后，我选择了Autosleep。Autosleep是各种睡眠软件中睡眠分析最细致，可监测范围最广的一款，但同时也必须要Apple Watch的配合。
大多数人其实对于睡眠的理解，都仅仅停留在睡眠时间，事实上睡眠质量要比时间更为重要。一般来说，睡眠质量的好坏取决于深度睡眠是不是满足了自己的需要。Autosleep将睡眠目标分为：总时长、优质睡眠、深度睡眠和心率沉浸四个部分，制定每个目标时，会根据科学依据来推荐深度睡眠的合适百分比，让用户针对每个不同的指标制定自己的目标。按照正常标准范围，我设置了平均7.5小时的睡眠时长，75%的优质睡眠时长，25%的深度睡眠时长，以及10-15%的心率沉浸目标，由此开始了我的睡眠监测之路。
变成社畜之后，很明显的变化就是患上了“周末睡眠焦虑”：周末的睡眠质量明显下降，醒得早睡得晚；而工作日则基本可以做到准时入睡。开始睡眠监测以后，最明显的变化是每天都会观察自己前一晚的睡眠，是否在总时长或者深度睡眠的时长上有不足，总时长就通过午休来弥补，深度睡眠的时间不够，就在晚上下班后加一组高强度有氧训练，往往这个时候都能够让晚上的睡眠质量更高。睡眠和运动关联在了一起，帮助我获得更好的精力。
其次是喝水。作为一个资深的“上火”和口腔溃疡患者，喝水对我的重要性不言而喻。记录喝水的各类App从功能到设计都很类似，就我个人的使用体验来讲，并没有脱颖而出的一款，也没有特别拉胯的一款。我选了“喝水时间”来进行简单的记录，和其他app相比，可记录的饮品种类相对更多，并且首页上或watch版上可以设置4种固定的饮料和杯型，日常使用时非常方便就可以记录饮水量。上班时利用每小时站起来活动的间歇，接杯水记录一下上一杯的饮水量，在保证站立达标的同时还是轻松完成每天喝水的目标，一举两得。
最后就是每天的营养目标：益生菌和鱼油胶囊。我并没有刻意使用软件记录，只是依靠自己的习惯早晚吃不同的胶囊，让自己保持每天固定的摄入。但营养素不宜摄入过多，建议大家根据体检状况或者咨询医生后选择合适的剂量服用以保证健康。
然而，记录功能分散是整个过程中最大的痛点。想要观察自己在一天当中达标了多少，需要在多个统计功能中分别查看，不能全盘掌握自己的进度。于是，我发掘了Grow来解决这个问题。和大多数记录习惯的APP不同，Grow在授权后，可以自动读取包括：喝水、正念、运动、步数、跑步、睡眠等基础数据，无需一直动手，就可以拥有自己的完整习惯看板，一览自己一天的进度，随时调整自己的节奏。同时，在一天结束后，还会根据今日的目标达成度给予不同的nice、美好和完美一天的奖章，难以达成的flag也有了分散到每一天的希望。
除了以上这些常规的健康监测，我希望特别提醒大家的是，定期监测自己听力。经常使用耳机、噪声环境以及工作压力，很容易来带一些听力隐患。日常可以使用的AirPods自己的音量监测，保证一周的平均音量不会超过警戒线。而长期的听力检测，需要借助听力监测软件Hearing test，这款软件会模拟在专业医院中进行的电测听检查，从不同的赫兹段来更细致的检查听力，并且听力检测的结果可以同步在苹果健康中展示。两种方式配合，让我对自己的听力情况有更全面的掌握，同时也警惕出现神经性耳鸣或突发性耳聋带来的听力下降问题。
终极健康生活奥秘
在努力践行了一段时间后，我发现健康生活的终极奥秘在于——行动，并不是只有运动才是行动，能让自己更有精神，更有活力，更加阳光的行动都是健康生活的行动。效率工具最大的意义在于实时激励，快速获取一天动态的同时激励自己继续完成目标。而这一切的根源，来自于对生活的努力与热爱。只要动起来，你就是健康生活最靓的仔。