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天气渐渐转凉,吃得也比以前多了起来。但吃归吃,还是不希望自己发胖或影响身体健康。接触「Locabo Diet 低糖质饮食」的概念有一段时间,也进行了相关尝试,但因为我并不是会做饭的人,所以想分享一下市面上就能轻松购买到的相关好物。只需简单的替换,就能减少许多糖和热量的摄入。

什么是 Locabo,什么是糖质

Locabo 严格意义上是日本一个 健康协会 的登录商标,名称来源于 low-carbohydrate(低碳水饮食),但观念有所不同,他们不提倡极端控制碳水,而是适量、健康、美味地进行摄取,因此称自己为 Locabo。

糖质指的是碳水化合物中去除不参与代谢的食物纤维,其他的能参与代谢、产生能量的部分。

Locabo 协会认为现代人饮食中摄取的糖质太多了。一餐饭中,两个饭团+一杯蔬果汁就有 100 g 糖质,而健康的糖质摄取量应该为一餐 20-40 g,再加上加餐 10 g,一天的摄入量应该控制在 70-130 g 之间。

为此,需要做到:1. 米饭半碗;2. 多吃菜、鱼、肉;3. 使用低糖质的甜味剂代替砂糖。综合实践下来,采用低糖质替代品来减糖还是相对容易的,但减少主食的摄入量可能不那么容易,尤其是胃口大的人。不过不要紧,我们可以采用 Locabo 的部分理念来践行减糖活动。

万变不离其宗:无热量甜味剂取代砂糖

少数派作者的 这篇文章 中,「甜味剂的分类和无糖的概念」这一节,介绍了生活中常见的甜味剂。有些甜味剂使用少量即可产生强效甜味,但热量极低,可以作为糖的良好替代品。生活中会用到糖,主要是饮品(如奶茶)、烹饪(如糖醋菜)、烘焙等。烘焙中由于糖会参与打发等过程,完全使用甜味剂可能不容易达到效果;而其他情况如饮品和烹饪,使用赤藓糖醇等「零卡糖」几乎没有影响。风味一致而摄入的糖和热量却降低很多,何乐而不为?

常见的使用零卡糖的市贩商品主要是各大品牌的无糖气泡水;一些奶茶店也提供付费升级零卡糖选项。当然,我们自己也可以选择一些常见的零卡糖品牌作为家中常备品:

本土:爱乐甜

使用赤藓糖醇与甜菊糖苷,并添加膳食纤维,可以 1:1 替代砂糖。提供颗粒型、糖浆型、单支装等形态,也提供了烘焙用糖粉和糖霜,更适用于打发及甜品表面装饰。本土品牌价格上也比较亲民。

大包装 500 g 其实可以用很久,自封袋的设计也方便取用和保存。至于口感,单独品尝零卡糖,会有一种「凉凉滑滑」的感受,口感很像冰糖,而不是砂糖的「甜蜜粘腻」,能感觉到它是一种代糖。这也是为什么零卡糖很适用于冷饮和冰品制作。虽然官方说可以 1:1 替代砂糖,但实际品尝下来还是觉得没有砂糖甜。不过「甜度」这一点因人而异,我们可以自行调节至喜好的程度,毕竟它也没有热量不是?

爱乐甜的零卡糖颜色纯白,颗粒很细腻,不过晶体感没有砂糖重。与砂糖相似,遇到潮湿也会结块,保存时需要注意。

 

日本:SARAYA 乐甘健

使用专利的高纯度罗汉果提取物(砂糖 300 倍甜度)与赤藓糖醇配比,可以 1:1 替代砂糖,受到许多日本医师及协会推荐。也提供颗粒型、糖浆型、单支装等形态,同时也推出一系列使用零卡糖的糖果、果酱、冲饮等产品。

注:普通的乐甘健 S 颗粒型是接近红糖的棕色,用在烘焙和红烧等菜肴中很适合。如果需要用在一些浅色饮品中,可以选择乐甘健 White。

关于零糖 & 零热量的糖果

在搜索「乐甘健」的时候,一定也会看到这种「卡路里 Zero」糖果(现在也有国产包装了)。和市面上其他「无糖」糖果不同,它的确是做到了「零卡路里」。(因为有些无糖糖果虽然标称不使用蔗糖,但可能添加了蜂蜜、果汁,有些本身就是奶糖,没办法做到「零卡」。)

但实际上,我个人不建议非得购买这种零卡路里糖果,因为口感真的可以算难吃。和单独品尝赤藓糖醇一样,是一种「凉凉滑滑」的感受,压缩成大颗固体后,含在嘴里总有一种在吃滑石粉的感觉(我没有吃过滑石粉),并不像一种食物;碰到牙齿也会有涩感。糖果本来就是偶尔吃一颗,选择普通不含蔗糖的即可。

蓝莓味,样子还是与一般糖果无异的

一些零卡糖使用上的小贴士

  1. 零卡糖的主要原料赤藓糖醇比砂糖在低温下更容易结晶,用在日常烹饪上并无大碍,但如果一次性使用大量零卡糖,加热后再冷却,可能会有结晶析出。这个时候可以考虑与砂糖混用,或使用更细腻的糖粉型零卡糖。
  2. 零卡糖不是「糖」,加热是不会改变粘度的,所以也无法制作「焦糖」,有这个需求还是要使用砂糖。
  3. 关于烘焙中使用,因为赤藓糖醇不能作为酵母菌的养料,所以不能用于面包发酵。至于奶油、鸡蛋等打发,可以考虑与砂糖混用,也可以使用泡打粉。

市贩商品推荐

我们现在有了砂糖的替代品,那其他调味品和食物有没有好的替代品呢?下面将介绍一些我购买过的本土品牌以及其他国家的好物。

需要注意,低糖不代表无糖,有可能降低了 90% 还是含有许多糖,因为「降低多少」通常是与本社或市面上同类商品对比。低糖也不代表低热量,食物中主要供能来源是蛋白质或脂肪,都是有可能的。我们还是需要仔细看配料表和营养信息,如果白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等原料排名非常靠前,营养成分中糖含量也很高,就需要避免。

当然,这里推荐的商品也不会是非常严苛的、苦行僧式的,因为我们还是需要一些美食、甚至是罪恶的零食来慰藉,也希望健康的同时不要带来心理负担。通过替换法,我们可以在日常生活中不知不觉降低一点糖的摄入,循序渐进。本来每天要吃 10 份糖,减少到 5 份,这也是很大的改善。

调味品

调味品,尤其是一些酸酸甜甜口味的蘸酱,通常是加入了糖来中和酸度、增加风味。我们可以选择完全无糖,只依靠原料本身的甜味;也可以选择一些使用代糖的产品。

番茄酱

番茄本身糖质含量并不会太高,但为了使口感更温和,市面上的番茄酱(例如速食、披萨店随附的酱包)通常会额外加入一些糖。我觉得它们太甜,低糖或无糖的其实刚刚好。

日本:可果美 1/2 番茄酱

日本番茄酱大厂可果美推出的减糖产品,将糖、盐、卡路里都减少 50%,同时保持番茄原本的美味。

 

英国:亨氏无添加糖 & 盐番茄酱

亨氏也推出一款无额外添加糖 & 盐的番茄酱,甜度来源于三氯蔗糖(一种代糖,不参与代谢),也不添加任何防腐剂、增稠剂等添加剂。

沙拉酱、西式蘸酱

我们都知道沙拉酱、蛋黄酱脂肪含量很高,选择低脂产品的同时,可能会忽略其中糖的含量。低糖 + 低脂才够完整。

本土:VE 飘飘控糖系列

VE 飘飘是一个设计精美的本土品牌,酱料种类很多,原料配比都很健康,对应的食谱、周边也非常诱人。其中部分酱料是无额外添加糖或使用赤藓糖醇代替。(沙拉汁做一些蔬菜沙拉、水果沙拉非常棒。)

日料蘸酱、酱汁

日本:Otafuku 减糖 70% 御好烧酱

我们在吃大阪烧、章鱼烧、广岛烧,甚至是炒面(没错,我就是因为明星食品的一款炒面用了 Otafuku 的酱,才爱上御好烧酱了)的时候可能会用到这种酱。御好烧酱主要由蔬菜和水果制成,不含油脂,但酸酸甜甜的味道也可见糖质含量比较高。

Otafuku 多福推出一款减糖 70%、减少卡路里 30% 的御好烧酱,最大限度利用番茄、洋葱原本的风味,同时添加抗性糊精以抑制摄食后的血糖上升。

一餐 40 g 的使用量,糖质只有 1.5 g。色泽和质感跟普通的御好烧酱几乎没有区别,并且由于减糖,它没有那么甜腻了(第一次食用这种酱可能会觉得太甜)。而且它是蔬果原料,作为蘸酱非常健康,也很开胃,推荐大家尝试。

不仅是日料,蘸包子、饺子也非常好吃

日本:Yamamori 减糖 90% 料理汁系列

日本料理(如寿喜烧、拉面)经常用到一些料理汁来添加风味。常见的寿喜烧汁、面汁等都会添加不少砂糖,喜欢自己做日料的同学不妨选择一些无砂糖的替代品,比如 Yamamori 的以下两款产品,均减少 90% 的糖质,更健康。

 

咖喱

咖喱有甘口和辛口之分,不爱吃辣的同学可能会经常选择甘口,比如最常见的好侍百梦多咖喱块。如果选择低糖质的咖喱,搭配玄米饭、糙米饭,就是一道美味又健康的主食了。

日本:CoCo 一番屋低糖质咖喱

CoCo 一番屋店铺很有名,它也有两款家用低糖质咖喱,分别是牛肉(减糖 43%)和鸡肉(减糖 38%)。

日本:SARAYA Locabo Style 低糖质咖喱

SARAYA 零卡糖在上文介绍过,它还有一个 Locabo Style 系列产品,专门提供方便快捷的低糖质食品,其中咖喱推出三款,分别为牛肉、鸡肉和猪肉。

主食

米面主食,是主要的能量来源,100 g 煮好的白米饭约有 36.8 g 糖质。我们肯定不能把主食的糖质降为零,但如果你想果腹又正在控糖,不妨看看这些选择。

面类

日本:Carboff 糖质 50% off 意面

日本羽衣食品推出的低糖质意面,采用高压压出成型,口感贴近 100% 粗粒小麦粉制造的普通意面。提供长面、斜管面、螺旋面等多种形状适应不同料理所需。

这是配方改良后的版本(原版包装为绿色),我体验下来,觉得按照推荐烹调时间煮,口感还是偏硬,可以根据自己的喜好再多煮一会。改版后的面条降低了硬度、提升了顺滑感,更好吃。

搭配健康的蔬菜、蛋白质,以及上面提到的低糖质酱料,就是一道非常好的西式简餐。斜管面、短面还可用于制作沙拉。

这是它们的沙拉面,比较细,长度也为普通意面的一半。用手拿的时候会觉得更像棍子,不像食物,但实际吃起来还是好吃的。我们可以看到它的糖质含量为 29.8 g/100 g,而普通意面的糖质含量为 69.5 g/100 g,降低了一半。当然,不能期待它和普通意面一模一样,如果你追求口感,也可以考虑与普通意面混用,不过煮的时间可能需要再衡量一下。

 

本土:丢糖深海鱼肉面

用 70% 鱼糜制面,口感虽不如小麦筋道,但富含蛋白质。另外我本身很喜欢吃鱼,所以这款面很对胃口。提供了日式豚骨、金汤肥牛、泰式冬阴功等热门口味,配料和汤底也是使用低糖低脂的食材。

方便米饭

煮饭时加入魔芋米或其他杂谷可以降低摄入的糖质,也更容易饱腹。不过在外可就没那么方便了。薄荷健康推出一系列微波米饭,采用魔芋谷物饭 130 g+料包 100 g 的形式,每一种口味都是 200-300 kcal 的热量,糖质也在推荐值 40 g 一餐以内,比外卖降低很多。

料包都是我们平时在吃的家常菜,而且味道好得不像减肥餐

铝箔包装,倒出来微波加热即可。不过它的分量确实还是比较少的,也缺少蔬菜,如果需要健康搭配一餐,还是要额外摄入。

格兰诺拉麦片

早上匆忙起床,有时连做早餐的时间都没有,那么即食的 Granola(烘烤脆谷麦片)配上牛奶或酸奶,会是很多人的选择。Granola 味道香甜、口感酥脆,但是它们通常加入了很多糖、巧克力、水果干等,长期食用会带来健康隐患。虽然无添加的 Muesli(原味燕麦)更健康,但如果你偏爱松松脆脆的口感,不妨挑选低糖质的 Granola 产品。

日本:卡乐比富果乐低糖质麦片

超市里最常见的就是卡乐比富果乐,口味繁多,包装也很漂亮,还有各种期间限定。其中一种是低糖质(相对于普通富果乐而言),使用蜂蜜调味,添加杏仁等坚果,控制甜度的同时保持同样的风味。我个人而言普通的富果乐过甜,这种会好一点。(但这一款热量还是比较高的,也不能多吃。)

日本:日清格兰诺拉全粒大豆麦片

日清格兰诺拉有推出几款使用大豆替换谷类的麦片,减少 60% 糖质。大豆富含蛋白质,本身也是低糖质食品,经过烘烤后,大豆变得酥脆,搭配麦片一起吃,口感依旧,既减少了糖质摄入,又增加蛋白质与食物纤维。

左:卡乐比富果乐低糖质麦片 / 右:日清格兰诺拉全粒大豆麦片

饮品

固体饮料

也就是冲饮,咖啡、奶茶、热可可等,选择不添加砂糖的即可,注意看配料表。比如:

本土:一包生活抹茶牛乳茶

注:它们的其他牛乳茶还是有添加砂糖的,只有抹茶牛乳茶不添加砂糖。另外牛奶中含有乳糖,本身就有糖质。只是想给爱喝奶茶的你一个选择,减少一些糖的摄入。当然,自己购买咖啡豆、抹茶粉、可可粉,搭配零卡糖,自制饮品,也很方便。

瓶装饮料

目前,无糖茶饮料、碳酸饮料市场已经很成熟,只要是正规厂家生产,配料中无额外添加糖,都可以自由购买。如果你喜欢喝果汁,也可以选择不加糖果汁,但也需要注意果汁本身的果糖含量。

如果厌倦了在各种无糖气泡水之间徘徊,不妨看看以下两款:

日本:可尔必思 0 卡 / 轻蓝

大家都很喜欢的乳酸菌饮料可尔必思,有推出一款 0 卡型,添加 10-HOA 成分(自研菌株由来),不添加砂糖,有助于减少体脂肪。味道略淡,但是还是熟悉的可尔必思味。

如果喜欢水果风味,可以选择 Light Blue 轻蓝,也是不使用砂糖,添加 20% 白葡萄和柠檬果汁,体现水果自然清甜的口感。

左:可尔必思 0 卡 / 右:可尔必思轻蓝

日本:可果美野菜一日果蔬汁 Light

经常见到很多人忙的时候用这个补充一日蔬菜。Light 款与常规品相比减少 50% 糖质,不添加糖和甜味剂。采用 30 种类、350 g 蔬菜制成,并经过配方改良,改善了酸味和涩味,口感更温和。

酒类

终于到了酒的环节。炎炎夏日已过,虽然冰镇啤酒、气泡酒的需求没有那么高了,但可以为来年做准备?其实像这些酒精含量低的酒类,糖质含量都比较高,尤其是味道香甜的水果气泡酒,通常会加入很多糖。当然,我们可以挑选其中低糖质的品类来饮用。

水果气泡酒

本土:RIO 低糖系列

目前有 4 种口味(桃子、葡萄、柠檬、西柚),4.5 度,采用低糖配方,更少负担。

 

日本:朝日 Zerokaku

严格来说并不是「酒」,而是调制成鸡尾酒风味的无酒精饮料(所以叫 Zero Cocktail)。使用了鲜榨果汁,无糖无热量,很适合控糖期饮用(也可以假装在喝酒)。

啤酒

啤酒是控糖大敌,因为麦芽发酵不可避免糖质含量比较高。不过日本老牌啤酒厂朝日与麒麟都推出了 0 糖质啤酒,还分别邀请 斋藤工唐泽寿明 出演广告,看来在推广上下了一番功夫。(对广告有兴趣可以点出演者名字进去看。)

日本:朝日 0 糖质啤酒

朝日目前发售了四款 0 糖质啤酒,其中 Asahi Style Free Perfect(左二)与 Asahi off(左三)更是不添加人工甜味剂,同时嘌呤含量为 0,每天需要饮用啤酒建议选择无嘌呤的选项。Asahi off(左三)的卡路里最低,有控卡需求建议选择这款。Clear Asahi ZERO(左四)麦芽含量较高,对风味有要求建议选择这款。

 

日本:麒麟一番榨 0 糖质啤酒

从麦芽选择到发酵,运用独有制法使啤酒也能够做到 0 糖质。同时沿用一番榨(指仅使用头道榨取工序得到的麦汁),使口感纯正,即使 0 糖质也能保持一贯美味。

 

其他诸如酸奶、冰淇淋、果酱的低糖质产品在各大超市、电商已经可以看到很多了,也不再一一展开。现在大家都很注意自己的健康,厂商推出的健康食品也越来越多,我们的选择也越来越广。那么,该如何寻找低糖质食品?

如何寻找适合自己的低糖质食品

  1. 从你经常吃的、熟悉的品牌入手。我们不能因为减糖,就买回一大堆味同嚼蜡或不合胃口的食物来折磨自己,这样一定坚持不久。你经常吃的品牌,一定是喜欢它的口味,所以可以搜索「品牌名」+「无糖 / 低糖 / 减糖」等字样,一般来说同品牌的产品,即使减了糖,味道也不会相差太多,厂家都会尽可能往不改变风味的方向努力。这是一个很好的入门点。
  2. 关注部分「keto 生酮」领域的讯息。虽然说生酮饮食与 Locabo 提倡的概念不尽相同(生酮饮食强调极低碳水、高脂肪饮食,需要的专业知识更多,不建议随意尝试),但因为生酮饮食的概念流传较广、相关产品更多,我们可以参照一些。比如很多国外的调味品、饮品在淘宝的生酮类店铺都很容易找到。
  3. 因为 Locabo 是日本协会提出的概念,可以优先考虑日本商品。购买时可以参考下述 Locabo 认证标志,一般印有这个标志,都可以放心购买。
这个橙色标志会很显眼地印在包装上

还是那句话,不必非常严苛,只需循序渐进,不必要的地方不要摄入过多的糖;条件允许,多自己做饭,就可以了。Happy Locabo Life!

延伸阅读:日本 mybest 团队对市面上最具人气的 17 款 0 糖质/低糖质啤酒做了一个 横评,有兴趣可以观摩。

注:如无特别说明,本文图片均来自作者本人拍摄或品牌官方宣传。

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