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天气渐渐转凉，吃得也比以前多了起来。但吃归吃，还是不希望自己发胖或影响身体健康。接触「Locabo Diet 低糖质饮食」的概念有一段时间，也进行了相关尝试，但因为我并不是会做饭的人，所以想分享一下市面上就能轻松购买到的相关好物。只需简单的替换，就能减少许多糖和热量的摄入。
什么是 Locabo，什么是糖质
Locabo 严格意义上是日本一个 健康协会 的登录商标，名称来源于 low-carbohydrate（低碳水饮食），但观念有所不同，他们不提倡极端控制碳水，而是适量、健康、美味地进行摄取，因此称自己为 Locabo。
糖质指的是碳水化合物中去除不参与代谢的食物纤维，其他的能参与代谢、产生能量的部分。
Locabo 协会认为现代人饮食中摄取的糖质太多了。一餐饭中，两个饭团+一杯蔬果汁就有 100 g 糖质，而健康的糖质摄取量应该为一餐 20-40 g，再加上加餐 10 g，一天的摄入量应该控制在 70-130 g 之间。
为此，需要做到：1. 米饭半碗；2. 多吃菜、鱼、肉；3. 使用低糖质的甜味剂代替砂糖。综合实践下来，采用低糖质替代品来减糖还是相对容易的，但减少主食的摄入量可能不那么容易，尤其是胃口大的人。不过不要紧，我们可以采用 Locabo 的部分理念来践行减糖活动。
万变不离其宗：无热量甜味剂取代砂糖
少数派作者的 这篇文章 中，「甜味剂的分类和无糖的概念」这一节，介绍了生活中常见的甜味剂。有些甜味剂使用少量即可产生强效甜味，但热量极低，可以作为糖的良好替代品。生活中会用到糖，主要是饮品（如奶茶）、烹饪（如糖醋菜）、烘焙等。烘焙中由于糖会参与打发等过程，完全使用甜味剂可能不容易达到效果；而其他情况如饮品和烹饪，使用赤藓糖醇等「零卡糖」几乎没有影响。风味一致而摄入的糖和热量却降低很多，何乐而不为？
常见的使用零卡糖的市贩商品主要是各大品牌的无糖气泡水；一些奶茶店也提供付费升级零卡糖选项。当然，我们自己也可以选择一些常见的零卡糖品牌作为家中常备品：
本土：爱乐甜
使用赤藓糖醇与甜菊糖苷，并添加膳食纤维，可以 1:1 替代砂糖。提供颗粒型、糖浆型、单支装等形态，也提供了烘焙用糖粉和糖霜，更适用于打发及甜品表面装饰。本土品牌价格上也比较亲民。
大包装 500 g 其实可以用很久，自封袋的设计也方便取用和保存。至于口感，单独品尝零卡糖，会有一种「凉凉滑滑」的感受，口感很像冰糖，而不是砂糖的「甜蜜粘腻」，能感觉到它是一种代糖。这也是为什么零卡糖很适用于冷饮和冰品制作。虽然官方说可以 1:1 替代砂糖，但实际品尝下来还是觉得没有砂糖甜。不过「甜度」这一点因人而异，我们可以自行调节至喜好的程度，毕竟它也没有热量不是？
爱乐甜的零卡糖颜色纯白，颗粒很细腻，不过晶体感没有砂糖重。与砂糖相似，遇到潮湿也会结块，保存时需要注意。
日本：SARAYA 乐甘健
使用专利的高纯度罗汉果提取物（砂糖 300 倍甜度）与赤藓糖醇配比，可以 1:1 替代砂糖，受到许多日本医师及协会推荐。也提供颗粒型、糖浆型、单支装等形态，同时也推出一系列使用零卡糖的糖果、果酱、冲饮等产品。
注：普通的乐甘健 S 颗粒型是接近红糖的棕色，用在烘焙和红烧等菜肴中很适合。如果需要用在一些浅色饮品中，可以选择乐甘健 White。
关于零糖 & 零热量的糖果
在搜索「乐甘健」的时候，一定也会看到这种「卡路里 Zero」糖果（现在也有国产包装了）。和市面上其他「无糖」糖果不同，它的确是做到了「零卡路里」。（因为有些无糖糖果虽然标称不使用蔗糖，但可能添加了蜂蜜、果汁，有些本身就是奶糖，没办法做到「零卡」。）
但实际上，我个人不建议非得购买这种零卡路里糖果，因为口感真的可以算难吃。和单独品尝赤藓糖醇一样，是一种「凉凉滑滑」的感受，压缩成大颗固体后，含在嘴里总有一种在吃滑石粉的感觉（我没有吃过滑石粉），并不像一种食物；碰到牙齿也会有涩感。糖果本来就是偶尔吃一颗，选择普通不含蔗糖的即可。
一些零卡糖使用上的小贴士
- 零卡糖的主要原料赤藓糖醇比砂糖在低温下更容易结晶，用在日常烹饪上并无大碍，但如果一次性使用大量零卡糖，加热后再冷却，可能会有结晶析出。这个时候可以考虑与砂糖混用，或使用更细腻的糖粉型零卡糖。
- 零卡糖不是「糖」，加热是不会改变粘度的，所以也无法制作「焦糖」，有这个需求还是要使用砂糖。
- 关于烘焙中使用，因为赤藓糖醇不能作为酵母菌的养料，所以不能用于面包发酵。至于奶油、鸡蛋等打发，可以考虑与砂糖混用，也可以使用泡打粉。
市贩商品推荐
我们现在有了砂糖的替代品，那其他调味品和食物有没有好的替代品呢？下面将介绍一些我购买过的本土品牌以及其他国家的好物。
需要注意，低糖不代表无糖，有可能降低了 90% 还是含有许多糖，因为「降低多少」通常是与本社或市面上同类商品对比。低糖也不代表低热量，食物中主要供能来源是蛋白质或脂肪，都是有可能的。我们还是需要仔细看配料表和营养信息，如果白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等原料排名非常靠前，营养成分中糖含量也很高，就需要避免。
当然，这里推荐的商品也不会是非常严苛的、苦行僧式的，因为我们还是需要一些美食、甚至是罪恶的零食来慰藉，也希望健康的同时不要带来心理负担。通过替换法，我们可以在日常生活中不知不觉降低一点糖的摄入，循序渐进。本来每天要吃 10 份糖，减少到 5 份，这也是很大的改善。
调味品
调味品，尤其是一些酸酸甜甜口味的蘸酱，通常是加入了糖来中和酸度、增加风味。我们可以选择完全无糖，只依靠原料本身的甜味；也可以选择一些使用代糖的产品。
番茄酱
番茄本身糖质含量并不会太高，但为了使口感更温和，市面上的番茄酱（例如速食、披萨店随附的酱包）通常会额外加入一些糖。我觉得它们太甜，低糖或无糖的其实刚刚好。
日本：可果美 1/2 番茄酱
日本番茄酱大厂可果美推出的减糖产品，将糖、盐、卡路里都减少 50%，同时保持番茄原本的美味。
英国：亨氏无添加糖 & 盐番茄酱
亨氏也推出一款无额外添加糖 & 盐的番茄酱，甜度来源于三氯蔗糖（一种代糖，不参与代谢），也不添加任何防腐剂、增稠剂等添加剂。
沙拉酱、西式蘸酱
我们都知道沙拉酱、蛋黄酱脂肪含量很高，选择低脂产品的同时，可能会忽略其中糖的含量。低糖 + 低脂才够完整。
本土：VE 飘飘控糖系列
VE 飘飘是一个设计精美的本土品牌，酱料种类很多，原料配比都很健康，对应的食谱、周边也非常诱人。其中部分酱料是无额外添加糖或使用赤藓糖醇代替。（沙拉汁做一些蔬菜沙拉、水果沙拉非常棒。）
日料蘸酱、酱汁
日本：Otafuku 减糖 70% 御好烧酱
我们在吃大阪烧、章鱼烧、广岛烧，甚至是炒面（没错，我就是因为明星食品的一款炒面用了 Otafuku 的酱，才爱上御好烧酱了）的时候可能会用到这种酱。御好烧酱主要由蔬菜和水果制成，不含油脂，但酸酸甜甜的味道也可见糖质含量比较高。
Otafuku 多福推出一款减糖 70%、减少卡路里 30% 的御好烧酱，最大限度利用番茄、洋葱原本的风味，同时添加抗性糊精以抑制摄食后的血糖上升。
一餐 40 g 的使用量，糖质只有 1.5 g。色泽和质感跟普通的御好烧酱几乎没有区别，并且由于减糖，它没有那么甜腻了（第一次食用这种酱可能会觉得太甜）。而且它是蔬果原料，作为蘸酱非常健康，也很开胃，推荐大家尝试。
日本：Yamamori 减糖 90% 料理汁系列
日本料理（如寿喜烧、拉面）经常用到一些料理汁来添加风味。常见的寿喜烧汁、面汁等都会添加不少砂糖，喜欢自己做日料的同学不妨选择一些无砂糖的替代品，比如 Yamamori 的以下两款产品，均减少 90% 的糖质，更健康。
咖喱
咖喱有甘口和辛口之分，不爱吃辣的同学可能会经常选择甘口，比如最常见的好侍百梦多咖喱块。如果选择低糖质的咖喱，搭配玄米饭、糙米饭，就是一道美味又健康的主食了。
日本：CoCo 一番屋低糖质咖喱
CoCo 一番屋店铺很有名，它也有两款家用低糖质咖喱，分别是牛肉（减糖 43%）和鸡肉（减糖 38%）。
日本：SARAYA Locabo Style 低糖质咖喱
SARAYA 零卡糖在上文介绍过，它还有一个 Locabo Style 系列产品，专门提供方便快捷的低糖质食品，其中咖喱推出三款，分别为牛肉、鸡肉和猪肉。
主食
米面主食，是主要的能量来源，100 g 煮好的白米饭约有 36.8 g 糖质。我们肯定不能把主食的糖质降为零，但如果你想果腹又正在控糖，不妨看看这些选择。
面类
日本：Carboff 糖质 50% off 意面
日本羽衣食品推出的低糖质意面，采用高压压出成型，口感贴近 100% 粗粒小麦粉制造的普通意面。提供长面、斜管面、螺旋面等多种形状适应不同料理所需。
这是配方改良后的版本（原版包装为绿色），我体验下来，觉得按照推荐烹调时间煮，口感还是偏硬，可以根据自己的喜好再多煮一会。改版后的面条降低了硬度、提升了顺滑感，更好吃。
搭配健康的蔬菜、蛋白质，以及上面提到的低糖质酱料，就是一道非常好的西式简餐。斜管面、短面还可用于制作沙拉。
这是它们的沙拉面，比较细，长度也为普通意面的一半。用手拿的时候会觉得更像棍子，不像食物，但实际吃起来还是好吃的。我们可以看到它的糖质含量为 29.8 g/100 g，而普通意面的糖质含量为 69.5 g/100 g，降低了一半。当然，不能期待它和普通意面一模一样，如果你追求口感，也可以考虑与普通意面混用，不过煮的时间可能需要再衡量一下。
本土：丢糖深海鱼肉面
用 70% 鱼糜制面，口感虽不如小麦筋道，但富含蛋白质。另外我本身很喜欢吃鱼，所以这款面很对胃口。提供了日式豚骨、金汤肥牛、泰式冬阴功等热门口味，配料和汤底也是使用低糖低脂的食材。
方便米饭
煮饭时加入魔芋米或其他杂谷可以降低摄入的糖质，也更容易饱腹。不过在外可就没那么方便了。薄荷健康推出一系列微波米饭，采用魔芋谷物饭 130 g+料包 100 g 的形式，每一种口味都是 200-300 kcal 的热量，糖质也在推荐值 40 g 一餐以内，比外卖降低很多。
铝箔包装，倒出来微波加热即可。不过它的分量确实还是比较少的，也缺少蔬菜，如果需要健康搭配一餐，还是要额外摄入。
格兰诺拉麦片
早上匆忙起床，有时连做早餐的时间都没有，那么即食的 Granola（烘烤脆谷麦片）配上牛奶或酸奶，会是很多人的选择。Granola 味道香甜、口感酥脆，但是它们通常加入了很多糖、巧克力、水果干等，长期食用会带来健康隐患。虽然无添加的 Muesli（原味燕麦）更健康，但如果你偏爱松松脆脆的口感，不妨挑选低糖质的 Granola 产品。
日本：卡乐比富果乐低糖质麦片
超市里最常见的就是卡乐比富果乐，口味繁多，包装也很漂亮，还有各种期间限定。其中一种是低糖质（相对于普通富果乐而言），使用蜂蜜调味，添加杏仁等坚果，控制甜度的同时保持同样的风味。我个人而言普通的富果乐过甜，这种会好一点。（但这一款热量还是比较高的，也不能多吃。）
日本：日清格兰诺拉全粒大豆麦片
日清格兰诺拉有推出几款使用大豆替换谷类的麦片，减少 60% 糖质。大豆富含蛋白质，本身也是低糖质食品，经过烘烤后，大豆变得酥脆，搭配麦片一起吃，口感依旧，既减少了糖质摄入，又增加蛋白质与食物纤维。
饮品
固体饮料
也就是冲饮，咖啡、奶茶、热可可等，选择不添加砂糖的即可，注意看配料表。比如：
本土：一包生活抹茶牛乳茶
注：它们的其他牛乳茶还是有添加砂糖的，只有抹茶牛乳茶不添加砂糖。另外牛奶中含有乳糖，本身就有糖质。只是想给爱喝奶茶的你一个选择，减少一些糖的摄入。当然，自己购买咖啡豆、抹茶粉、可可粉，搭配零卡糖，自制饮品，也很方便。
瓶装饮料
目前，无糖茶饮料、碳酸饮料市场已经很成熟，只要是正规厂家生产，配料中无额外添加糖，都可以自由购买。如果你喜欢喝果汁，也可以选择不加糖果汁，但也需要注意果汁本身的果糖含量。
如果厌倦了在各种无糖气泡水之间徘徊，不妨看看以下两款：
日本：可尔必思 0 卡 / 轻蓝
大家都很喜欢的乳酸菌饮料可尔必思，有推出一款 0 卡型，添加 10-HOA 成分（自研菌株由来），不添加砂糖，有助于减少体脂肪。味道略淡，但是还是熟悉的可尔必思味。
如果喜欢水果风味，可以选择 Light Blue 轻蓝，也是不使用砂糖，添加 20% 白葡萄和柠檬果汁，体现水果自然清甜的口感。
日本：可果美野菜一日果蔬汁 Light
经常见到很多人忙的时候用这个补充一日蔬菜。Light 款与常规品相比减少 50% 糖质，不添加糖和甜味剂。采用 30 种类、350 g 蔬菜制成，并经过配方改良，改善了酸味和涩味，口感更温和。
酒类
终于到了酒的环节。炎炎夏日已过，虽然冰镇啤酒、气泡酒的需求没有那么高了，但可以为来年做准备？其实像这些酒精含量低的酒类，糖质含量都比较高，尤其是味道香甜的水果气泡酒，通常会加入很多糖。当然，我们可以挑选其中低糖质的品类来饮用。
水果气泡酒
本土：RIO 低糖系列
目前有 4 种口味（桃子、葡萄、柠檬、西柚），4.5 度，采用低糖配方，更少负担。
日本：朝日 Zerokaku
严格来说并不是「酒」，而是调制成鸡尾酒风味的无酒精饮料（所以叫 Zero Cocktail）。使用了鲜榨果汁，无糖无热量，很适合控糖期饮用（也可以假装在喝酒）。
啤酒
啤酒是控糖大敌，因为麦芽发酵不可避免糖质含量比较高。不过日本老牌啤酒厂朝日与麒麟都推出了 0 糖质啤酒，还分别邀请 斋藤工 和 唐泽寿明 出演广告，看来在推广上下了一番功夫。（对广告有兴趣可以点出演者名字进去看。）
日本：朝日 0 糖质啤酒
朝日目前发售了四款 0 糖质啤酒，其中 Asahi Style Free Perfect（左二）与 Asahi off（左三）更是不添加人工甜味剂，同时嘌呤含量为 0，每天需要饮用啤酒建议选择无嘌呤的选项。Asahi off（左三）的卡路里最低，有控卡需求建议选择这款。Clear Asahi ZERO（左四）麦芽含量较高，对风味有要求建议选择这款。
日本：麒麟一番榨 0 糖质啤酒
从麦芽选择到发酵，运用独有制法使啤酒也能够做到 0 糖质。同时沿用一番榨（指仅使用头道榨取工序得到的麦汁），使口感纯正，即使 0 糖质也能保持一贯美味。
其他诸如酸奶、冰淇淋、果酱的低糖质产品在各大超市、电商已经可以看到很多了，也不再一一展开。现在大家都很注意自己的健康，厂商推出的健康食品也越来越多，我们的选择也越来越广。那么，该如何寻找低糖质食品？
如何寻找适合自己的低糖质食品
- 从你经常吃的、熟悉的品牌入手。我们不能因为减糖，就买回一大堆味同嚼蜡或不合胃口的食物来折磨自己，这样一定坚持不久。你经常吃的品牌，一定是喜欢它的口味，所以可以搜索「品牌名」+「无糖 / 低糖 / 减糖」等字样，一般来说同品牌的产品，即使减了糖，味道也不会相差太多，厂家都会尽可能往不改变风味的方向努力。这是一个很好的入门点。
- 关注部分「keto 生酮」领域的讯息。虽然说生酮饮食与 Locabo 提倡的概念不尽相同（生酮饮食强调极低碳水、高脂肪饮食，需要的专业知识更多，不建议随意尝试），但因为生酮饮食的概念流传较广、相关产品更多，我们可以参照一些。比如很多国外的调味品、饮品在淘宝的生酮类店铺都很容易找到。
- 因为 Locabo 是日本协会提出的概念，可以优先考虑日本商品。购买时可以参考下述 Locabo 认证标志，一般印有这个标志，都可以放心购买。
还是那句话，不必非常严苛，只需循序渐进，不必要的地方不要摄入过多的糖；条件允许，多自己做饭，就可以了。Happy Locabo Life!
延伸阅读：日本 mybest 团队对市面上最具人气的 17 款 0 糖质/低糖质啤酒做了一个 横评，有兴趣可以观摩。
注：如无特别说明，本文图片均来自作者本人拍摄或品牌官方宣传。
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