这是我新的系列文章——教你瘦 20 斤系列，当然标题主要是为吸引眼球，看完整个系列你不一定能瘦 20 斤，但一定会有所收获。
不知道你有没有观察过周围同事、朋友，几乎所有人都喊着要减肥，但真正减肥成功的人少之又少，我看过一项数据是说大约每 200 人中只有 1 人减肥成功，也就是说减肥成功率只有千分之五（这还不包括后期反弹情况），这与我的观察也基本吻合，我周围的同事、朋友们似乎吃得都不多，很多也都说晚上不吃饭，饿了就只吃吃水果什么的，但实际上体型一直没什么变化，甚至更胖，这也足以看出减肥困难程度。到底是什么让减肥这件事变得如此困难，如何找到症结所在并尝试解决，这也是本系列文章所关注的点，即如何通过建立健康生活方式瘦下来并长期保持。
本篇是本系列第一篇文章，尝试介绍胖瘦衡量标准，胖的成因、后果及如何建立正确减肥观等内容，本篇也是本系列基础篇，一起来看看吧。
一、我们胖吗
在本文的开始，我们需要先找出胖瘦判断方式，胖瘦常常不仅是体重问题，单一维度（体重）衡量并不能得出准确结论，故本文尝试通过体重指数、体脂率、腰围与腰臀比三个维度综合考量，得出我们胖瘦的结论。
（一）体重质量指数（BMI）
体重质量指数（BMI）是国际上用来衡量胖瘦程度及是否健康的常用指标。计算公式：BMI = 体重/身高的平方。（单位：体重单位为 kg；身高单位为 m。）像我身高 1.9m，体重93 kg，93 / 1.92 =25.76，根据如下成年人身体质量指数判断标准得出我的体重已在超重范畴。（还得加把劲减肥）
- 轻体重 BMI：BMI < 18.5
- 健康体重 BMI：18.5 ≤BMI <24
- 超重 BMI：24 ≤ BMI < 28
- 肥胖 BMI：BMI ≥ 28
注：如下是 7-17 岁青少年儿童超重肥胖判断标准，有需要的朋友也可以看看。
（二）体脂率
体重质量指数（ BMI ）有它的局限性，这种局限性体现在部分人虽然体重正常，但身体有很多脂肪，体脂率较高既不好看也不健康，故除人体体重外，我们还得看人体各成分构成，当然主要关注的是身体脂肪比例，医学上叫作「体脂率」。
正常成年人体脂率标准：
- 男性：15%-18%；
- 女性：25%-28%。
（数据来自嵇绍贇.不同体脂率测量方法有效性的比较研究①.体育大视野.2020年(10).28)
体脂率高了可能会引发高血脂、高血压、高血糖等各种疾病。但我们可能会有个误区，就是说体脂率高了不好，似乎对体脂率较低没有警觉（即使这样的人比较少），体脂率太低也会影响身体基本功能，例：导致女性闭经、月经紊乱等问题。
以上判断体脂率高低标准有了，关键在于我们怎么能得到自身体脂率数据，方式有二，具体如下：
1.目测。
如下图所示，我们可以将我们身材与下图模特身材进行比对，得出我们体脂率大致数据。
优点：简单易执行，
缺点：准确性不够。
2.设备。
测量体脂率设备主要有两种，具体如下：
1.体脂秤等。
测量方法：生物电阻抗分析法（BIA）。
原理：因脂肪（含水少）电阻大，肌肉（含水多）电阻小，通过施加电流计算不同成分（脂肪、肌肉）电阻率，进而计算脂肪含量。
优点：设备便宜。缺点：准确性受身体结构、水分状态影响，操作和算法未标准化，得出数据准确性不高。
2.人体成分分析仪等。
测量方法：双能量 X 射线吸收法。
原理：利用两种不同能量弱 X 射线穿过人体，因脂肪、肌肉、骨骼等 X 射线吸收率不同，进而计算脂肪含量。
优点：该方法是如今「金标准」，检测方式相对准确。缺点：仅在医院或科研院所具备相关设备，检测（时间）成本较高，便利性不足。
题外话：关于体脂率，我们可能都听说过李小龙巅峰时期体脂率仅为 3% 的传说，数据真假不好说，但我们可以享受下人体之美，也为我们减肥注入动力。
（三）腰围与腰臀比
即使我们体重质量指数（BMI）、体脂率在规定范围内，我们也还需要再考虑考虑体型，而衡量体型是否健康的标准有二，即腰围和腰臀比，正常来说，无论从健康角度还是美观角度，都应当是腰围小、臀围大，如下图所示的啤酒肚、梨形身材自然是不美观。
正常来说，中国男性腰围应小于 85cm，腰臀比小于 0.9；女性腰围应小于 80cm，腰臀比小于 0.8。（数据来源：《健康中国行动 （2019—2030年》)
例：美国著名女演员玛丽莲·梦露，身材非常火辣吧？按照公开数据，她的腰围是 62cm，腰臀比是 0.69，这就是美与体型之间的关系。
以上是判断是否肥胖的三种方式，当然我们需要结合三种方式综合衡量并得出结论。
二、我们为什么会胖？
（一）肥胖形式
从肥胖发生原因分析,可将肥胖形式分为两种:单纯性肥胖与症候性肥胖。
- 单纯性肥胖。约占肥胖者 95% ,其原因是过食和消化吸收能力强，饮食习惯不良，运动不足等，这也是我们绝大多数人的肥胖形式。
- 症候性肥胖。症候性肥胖为内分泌异常、先天性异常、药物副作用、视丘脑下部或前叶异常等原因造成，而这种类型肥胖相对较少。
本系列文章主要探讨单纯性肥胖，当然我们在减肥之前判断自身肥胖原因所在也是十分必要的，如属于症候性肥胖我们可能需要就医以获得更专业治疗建议，如属于单纯性肥胖，那么请继续关注本系列文章。
（二）肥胖的产生
我们人体是需要外界热量供应才能维持正常生命活动的，而人体需要的热量主要以三大营养素形式供应，这三大营养素分别是蛋白质、碳水化合物、脂类，我们所熟悉的脂肪就属于脂类（学名：甘油三酯），脂类构成如下图：
三大营养素经体内消化吸收后所产生能量可以帮助人体发育成长及维持生命力，依据「能量守恒定律」（能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。），若人体每日摄入热量大于实际需要热量，那么多出部分热量不会凭空消失，这部分热量会在胰岛素支配下转为脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内并与甘油脱水合成脂肪（脂肪酸羧基中—OH 与甘油羟基中—H 结合而失去一分子水，于是甘油与脂肪酸之间形成酯键，变成了脂肪分子）。反应方程式：3R—COOH(脂肪酸)+C3H5（OH）3（甘油）——C3H5（OOCR）3（脂肪）+ 3H2O
而脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存甘油三脂，储存在脂肪细胞内的甘油三脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开，造成脂肪细胞肥大，也就造成了肥胖（单纯性肥胖）。
题外话：变胖是因为我们摄入热量超出了我们实际需要热量，而我们想要变瘦单单靠摄入热量小于我们实际需要热量是无法做到且长久保持（身材）的，这也是为什么我们身边想要通过节食减肥的同事、朋友瘦不下来，或者说即使瘦下来也很容易反弹，这就涉及热量来源问题，即我们摄入食物种类及营养配比，这部分我们后期会深入探讨，本篇只是捎带提一句。
三、肥胖的问题是什么？
简单来说，肥胖造成的问题有三方面——健康、美观、心理，这三方面是有一定联系的，具体来说就是健康与美观问题大概率会导致心理问题，具体表现如下：
（一）健康问题
目前我国成年居民（≥18岁）超重率为 34.3%、肥胖率为 16.4%，这意味着平均每 2 位成年人就有一人超重或肥胖，这是一个不低的比例了，1997 年世界卫生组织明确将其宣布为一种疾病，肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病,并与二型糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、缺血性心脑疾患、癌症、骨端软骨症等多种疾病有明显关系,具体这种「明显关系」有多明显，我们一起来看看一组实验数据：
由上海市黄浦区马立芳（上海市黄浦区疾病预防控制中心主任医师）等几名老师于 2007 年按照多阶段整群随机抽样方法，抽取上海市黄浦区 3 个街道 6 个社区 18 岁以上社区居民共 1360 名开展询问调查和膳食调查，其中有约 470 名接受生化检测，此次黄浦区调查成人 BMI 值为（24.1±3.6）kg/㎡，在这其中有 43.8％ 的超重和肥胖者患有高血压，29.7％ 患血脂异常 （18.7％ 患高三酰甘油血症，9.1％ 患有低高密度脂蛋白血症，6.8％ 患有高胆固醇血症），10.0％ 患有糖尿病。肥胖和超重者患高血压危险是体重正常者 2.7 倍，超重和肥胖者患血脂异常危险是体重正常人群 2.8 倍，从血脂不同类型分析，超重和肥胖者患低高密度脂蛋白血症危险是体重正常者 2.8 倍。（数据来源：马立芳.成人超重和肥胖的危害及影响因素分析.环境与职业医学.2007.8(24).4）
如上，肥胖意味着患病概率极大增加，尤其是心脑血管疾病概率相较体重正常者要高不少，（使用健康方式）减肥某种程度上就是减少患病（尤其是心脑血管疾病）概率。
（二）美观问题
无论你承认与否，这个世界上没有人不是“颜控”，区别在于有的人承认，有的人否认，就像乔布斯之前说过，大致意思是 iPhone 只是把 iOS 系统装到了一个好看的「盒子」（优秀工业设计）里，如果这个「盒子」（优秀工业设计）难看，一定会在很大程度上影响产品销量。
同样，如果一个人很胖，他（她）的魅力就会下降，就很难让他（她）爱的人爱上他（她），他（她）的社会竞争力也会下降，取得事业成功难度也会增加，我们一起来看看莱昂纳多·迪卡普里奥和郭麒麟胖瘦前后对比，不可谓不鲜明吧。
生活就是这样，真相总是残酷的，但反过来，如果学会了减肥，就可以增加魅力，提升社会竞争力，这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断奖励和成功中达到适当体重和美丽身材，并且一直保持。
（三）心理问题
从目前社会审美观来说，肥胖者由于自身外表等原因，多数肥胖者较为内向、安静、离群，容易受到旁人有意无意调侃，如果你观察一下周围人对肥胖者的称呼，动不动就叫什么「x（姓）胖子」、「死胖子」，更不用说其他更难听侮辱性称呼对肥胖者造成的心理压力，可能他们嘴上不说，但其自信心与自尊水平会受到较大影响，也更容易发生焦虑、抑郁现象。且在心理层面，肥胖对女孩影响会更大，毕竟整个社会从外貌层面对男性相对宽容，而对女性较为苛刻，说起来解决这些心理问题的根本方式也显而易见——减肥。
那么为扳倒压在我们身上的以上「三座大山」，下面我们需要做好第一项准备工作，也可能是减肥当中最重要的一项工作，即树立正确减肥观。
四、请别坚持减肥
上文我们首先对胖瘦判断标准进行了介绍，其次对脂肪产生方式进行了讲解，接着对肥胖危害从三个方面进行了梳理，至此是时候下定决心减肥了，但并不是立马开始「管住嘴，迈开腿」，而是解决思想层面问题，所谓「谋定而后动」，那么我们应该如何进行心理建设，一起来看看。
（一）树立以健康为核心目标的减肥方式
上文我们已经说过，我们以「身体健康」作为减肥终极目标时，常常会有滞后性，但即便如此，我们关于减肥所做的一切事情的出发点和落脚点都应该是健康，我观察过周围几乎所有女孩子减肥方式都是不吃或少吃（男孩子的事没兴趣观察...），但几乎很少有女孩子能以这种方式减肥成功，原因当然是减肥方式不够健康（科学合理）——即没有做到营养搭配合理+适度运动（具体如何合理搭配营养，如何适度运动，本系列后续文章将进行介绍。），进而将体重控制在合理范围。
（二）请别坚持减肥
我特别讨厌一种叫法——减脂餐，我不觉得这世界上应该有减脂餐这种东西，我们不能指望靠吃一段时间减脂餐就一劳永逸，减肥（或者说尽可能保持健康）是一辈子的事，要做好打持久战的准备。
所以在这里奉劝各位，请别坚持减肥，给我们的大脑做个系统升级，从我们大脑里彻底删除「坚持」这个概念，原因是如果一件事你需要坚持，那这件事就会被我们在潜意识里认为是阶段性的事，那大概率你也别指望自己能坚持太久，更别说一辈子了，所以从我们大脑里把「坚持」这个概念彻底删除，取而代之是逐渐养成习惯，而习惯又如何养成？我建议用成果和后果去驱动我们完成减肥这件事，罗列出当我们长时间保持身材这件事给我们带来的「巨大成果」及因未完成「保持身材」（甚至体重就没掉过）造成「无法接受」后果，我把这种方法叫做「成果后果驱动法」，也就是以这种「前拉后推」方式来推进自己养成习惯，如下是我个人「成果后果驱动法」使用方式，大家可以作为参考。
减肥成功成果：
1.优秀的外在形象。在目前肥胖率越来越高的社会当中，通过更好的外在形象为自身增加竞争力筹码，你可以尽可能发挥自己想象力，在脑海中畅想自己瘦下来光彩照人的模样不断激励自己。
2.健康体魄。拥有健康身体，尽可能在一生中保证生活质量，在足够长时间中拥有身体这个「革命本钱」，让我们自身有更多底气去完成想要完成的事。
3.积累信心。做成一件很多人做不成（或很难做成）的事，让自身更有成就感，也为做其他（更有难度的）事奠定信心。
减肥失败后果：
1.难看一辈子。一辈子不长，没有尽自己努力去完成减肥这件事，挺着大肚子结束一身，难看一辈子。
2.失去健康。身体各项指标标红，失去健康身体，无法享受生活，更无法集中精力去完成自己想要完成的事。
3.灰心丧气。降低自信心，自己给自己造成「做啥啥不成」印象，也影响后续自己的工作、生活。
总而言之，我们在使用以上「成果后果驱动法」时要尽可能让成果更诱人，让后果绝不能承受，最终我们每每在做这些事时，让我们既被结果深深「诱惑」到不能自拔（注意我这里用的是「深深」），也被后果惊悚到后背发凉冒冷汗，在这前后夹击之下你逐渐就养成了习惯，坦白来说我也是用这种方法养成了目前坚持慢跑+均衡饮食习惯，建议你也试试。
五、尾巴
本篇我们尝试先从体重质量指数、体脂率、腰围与腰臀比三个胖瘦衡量标准出发介绍了胖瘦的判断方法，其次我们从脂肪的生成原理讲解了肥胖产生的原因，并从健康、美观及心理三个层面分析了肥胖可能会造成的问题，最终以如何树立正确减肥观结束了本文内容。
下一篇我们将开始正式进入减肥实践篇，第一部分内容是关于饮食，我们常常听到一个说法是减肥「七分靠吃，三分靠练」，当然事实也是如此，下一篇我们就从吃入手，主要从「吃什么？怎么吃？吃多少？」三个方面进行介绍，下一篇见~
参考文献：
[ 1 ] 嵇绍贇.不同体脂率测量方法有效性的比较研究①.体育大视野.2020年(10).28
[ 2 ] 马立芳.成人超重和肥胖的危害及影响因素分析.环境与职业医学.2007.8(24).4
