深受其扰：我的「负能量电台深夜特别节目」

不知道你会不会遇到类似的情况，结束了或充实或摸鱼的一天，在差不多该睡觉的时间点，躺在舒服的床上刷着手机里的娱乐社交软件来放松紧张的大脑，一直刷到一个看上去就是为良好的睡眠量身定制的整点时间，然后关上手机闭上眼睛。

当你以为可以轻松愉快地在黑暗中缓缓睡去，你的大脑却开始疯狂运作，甚至比白天里的任何一个时间段都要活跃。

这时候的大脑是一个动不动就调频的「深夜电台」，反省自己、懊恼过去、灵感迸发、恐惧未知、描绘未来，轮番播放，喋喋不休。

我尝试了很多很多的方法让这个「电台」停下，比如播放音乐以盖过我脑子里的其他声音、睡前瑜伽以增加身体的放松感、增加白天工作和学习的强度以避免自我反省、比以往的睡眠时间更早地闭上眼睛以尽快进入睡眠状态、睡前读让人犯困的文章以增加大脑的疲惫感。

最后发现，我无法控制我的想法，他们似乎越夜越发狂。

探寻源头：「焦虑的惯性」

夜里的焦虑来得并不是毫无缘由的，就像是一类鲨鱼，如果停下来不动就会死，只有一直游才能呼吸到足够的氧气，焦虑似乎成了一种戒不掉的习惯，不分昼夜地运作。看遍了B站里各种关于「内耗」的视频，我想我还是需要通过一些自助心理书籍来解构自己。

《ACT，就这么简单！》严格意义上，是一本写给想要从事接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）¹的治疗师的指导手册，但是正如ACT本身所倡导的“治疗师与来访者共同成长”的那样，这本书的实操性是有助于每一个希望通过ACT疗法获得改变的“来访者”的。

总结而言，对于我们这些“来访者”而言最大的问题大致可以概括为：

懊悔过去和恐惧未来，再直击要害些，是没有活在当下。

关于懊悔过去，你可以设想这样一种场景：我们脑子里各种各样的想法就像是一个不透明的A4牛皮文件夹，当你把文件夹攥紧，举起来挡在眼前的时候，不仅会遮挡你观察世界的视线，而且你的双手无法空出来去做其他有意义的事情。

关于恐惧未来，你可以设想这样一种场景：我们在海上驾驶着一艘轮船，行驶向我们想要去的目的地，只是轮船甲板下藏着有一群爱说”恐吓人的话“却实际上伤不到你的（菜狗）魔鬼，这些魔鬼就是你的想法，比如”后果很严重“、”我绝对会搞砸“。这群魔鬼在你驶向目的地的过程中会绕着你一直说个不停，如果你把注意力放在于他们争辩，最后的结果只会是你无法专心掌舵。

两个隐喻都可以帮助你更有画面感地感知和觉察到你的”想法“，而你也会发现，你的”想法“会影响你的行动，却不能决定你的行动，这大概也是为什么接纳承诺疗法强调疗法的简称并非三个字母的大写，而是构成了一个单词「ACT（行动）」。

ACT并不训练正常的心智模式，但它让你从心智的枷锁中跳出来，投入到生活中。——《ACT，就这么简单！》作者，史蒂夫·海耶斯

自我拉扯：「如果焦虑有用呢」

习惯了在焦虑状态中的人，会享受到焦虑带来的小小的“副作用”好处：我们会在各种想法的驱使下完善我们的方案，使其尽可能周到、万无一失。我们善于反思，也擅长计划，只是反思时会变得沉重，计划时会变得过虑。

作者则揭示了这一看似胜券在握的”瞻前顾后“的本质：

过去和未来只存在于现在的想法中，我们可以计划未来，但计划发生在当下；我们可以对过去进行反思和学习，但是反思也发生在现在。

这一刻是我们拥有的一切。

所以我们不使用”好“与”坏"的标准去判断想法，也不使用“真”与“假”的量尺，当那个想法进入到你的脑海中时，我们只需要问自己一个问题：

“陷入其中对你是否有帮助呢？它是否能激励你去采取行动，让你花时间去做那些让生活更加丰富多彩和富有成就的事情呢？”

或者再简单些：“这个想法有用吗？“

如果判断是”没有用“，可以尝试书中介绍的各种”解离想法“的技术，比如认识到想法不过只是一些无关紧要的字句，在那些负面想法前加上一个前缀”我现在有一个想法：……“，与想法保持距离，而不缠绕其中。

如果判断是”有用的“，那就去行动吧。”这一刻是我们拥有的一切“。

此时此刻：「让电台放吧」

根据我自身的实践，如果能够在清醒的时刻就把握住「此时此刻」的概念，自然会减少脑子里那些关于「拘泥于过去和对未来的错误解读」，从而能够比较平静地入睡。

但是这样子的意识转变和付诸行动还是需要一个缓慢的过渡期，我需要一些见效的工具去帮助我克服失眠。所以我在这个阶段尝试改编了书中的灵活六边形练习，让其能够在「睡前」这个场景下物尽其用。

P.S. 因为关于「灵活六边形」的内容更加系统，还是建议通过阅读系列自助书籍进行了解(如《ACT！就这么简单》、《幸福的陷阱》等），我仅在这里针对「睡前胡思乱想」的处境提供一个实操方案。

具体需要：一台可以录音的手机、一个扮演治疗师的你

请你选择一个安静的环境，打开录音软件，可以考虑是否播放一首轻音乐作为背景音（我自己使用的是Cold Night Colors，可以在QQ音乐免费播放），然后以缓慢、平静、平稳的声音读出下面的内容，假装你正在跟一位朋友说话。

现在请你按照你觉得舒服、习惯的方式把身体躺好，感受一下你所枕着的枕头和床板。你可以将视线固定在某一点，或闭上眼睛，选择一种你喜欢的方式。 现在，花些时间注意下你是如何躺着的。（停留5秒钟。）注意你是如何呼吸的。（停留5秒钟。）注意你看到了什么。（停留5秒钟。）注意你听到了什么。（停留5秒钟。）注意你的皮肤有什么感觉。（停留5秒钟。）注意你嘴里感觉到了什么。（停留5秒钟。）注意你的鼻子闻到或感觉到了什么。（停留5秒钟。）注意你现在有什么感觉。（停留5秒钟。）注意你正在想什么。（停留5秒钟。）

刚才，是你的某一部分注意到了你所看到、听到、触到、尝到、闻到、想到、感觉到的一切。在我们的日常用语里，并没有一个贴切的词来描述你的这一部分。我把它叫作“观察性自我”，但是你并不需要也这么叫它。你怎么叫它都可以，只要你喜欢。生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。观察性自我就是退后一步观看整个舞台剧的那部分你：聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台。（停留5秒钟。） 

现在请你花些时间想一下，你为什么无法入睡？（停留5秒钟）一定有些东西对你来说很重要，让你脑子里的想法层出不穷……它是关于改善你的生活？……个人成长？……学习新的技巧？……建立更好的人际关系？ ……是关于改善你工作、家庭或友谊吗？（停留5秒钟）那么，又是因为什么你希望现在能够尽快入睡？是关于你的健康，滋养身体或增加幸福感？ ……探索一下，深入你的内心，明确什么价值让你寻求睡眠上的帮助。（停留15秒钟。）

让我们回到现在，就在此时此刻，你正在采取行动。你现在正躺在床上，在做一个练习，听起来或许有点儿古怪或不寻常……也许各种各样的想法正嗖嗖地掠过你的脑海……各种各样的感觉正在你的身体里流动。（停留5秒钟。）

那么，在接下来的呼吸中，我希望你将注意力集中于清空你的肺部：呼出所有的空气，一点儿都不剩，然后慢慢吸气，直到把它填满，让这一切自主地进行。（停留5秒钟。）真切地觉察呼吸，觉察气流的吸入与呼出。（停留10秒钟。）像一个初次接触呼吸的科学家，充满好奇地观察它。（停留10秒钟。）觉察肺部是怎样刚一清空，又自动填满了，完全是自动的。（停留5秒钟。）如果你愿意的话，可以做一次深呼吸，但同时也注意一下，其实你根本没必要这么做：因为呼吸可以自动进行。（停留10秒钟。）现在我邀请你迎接一个挑战：在接下来的几分钟，将注意力集中在你的呼吸上，观察吸气和呼气的过程。（停留10秒钟。） 

你将发现这很难做到，因为你的大脑是一个出色的故事家。它将给你讲述各种各样有趣的故事，来吸引你的注意，并把你从正在做的事情上带走。（停留5秒钟。）看一下，你是否可以让那些想法自由来去，好像它们只是路过的汽车，只是路过你家门前的汽车，将你的注意力集中在呼吸上。（停留10秒钟。）觉察你吸气与呼气的过程。（停留10秒钟。）觉察你的腹部，一起一伏。（停留10秒钟。）注意你的胸部，一起一落。（停留10秒钟。）任由你的大脑喋喋不休吧，好像一台收音机，正在播放节目。不要试图关掉它，这是不可能的，即使禅师也做不到。让它在那里播放就是了，你只需要将注意力安放在呼吸上。（停留10秒钟。） 你的大脑会时不时成功地分散你的注意力：它会把你带入一个美好的故事中，而你就会失去对呼吸的觉察。这很正常，也很自然，还会一再发生。当你意识到走神时，请你留意一下是什么把你带走了，然后温柔地将注意力再次集中到呼吸上。（停留10秒钟。） 你将一次又一次地被想法带走。这很正常，也很自然。每个人都会这样。一旦你意识到自己又走神了，温柔地看它一眼，然后把注意力再拉回到呼吸上。（停留10秒钟。） 

随着练习的进行，在你的身体里，感觉和感受将会发生变化。也许会出现愉快的感觉，如放松、平静、安宁；也许会出现不愉快的感觉，如厌烦、沮丧、焦虑、背痛。试试看，此时此刻你是否能够做到按照这些感觉的本来样子，允许它们的存在。（停留10秒钟。）不要试图控制你的感觉，不管它们是愉快的还是不愉快的，顺其自然就是了。并且将注意力保持在你的呼吸上。（停留10秒钟。）你将一次又一次地被想法带走。一旦你意识到自己又走神了，温柔地看它一眼，再将注意力集中到你的呼吸上。（停留10秒钟。）这不是放松的技巧，所以你不要试图放松。这个练习的目的是让你的感觉如其所是，毫无抗拒地去体验你的任何感受。所以，当你觉察到不舒服的感觉时，可以默默地对自己说，这是沮丧的感觉，这是焦虑的感觉或这是厌烦的感觉。允许它的存在，并将注意力保持在呼吸上。（停留20秒钟。） 

做到这里，这个练习就要结束了。拉开你和你的想法之间的距离，这样你就能让想法自由来去而不缠绕其中。晚安，好梦。

最后，按下结束录音的按钮，并在入睡前播放该音频。

虽然我也想过找一位擅长播音的朋友帮我录制音频，后来却还是觉得说不定「平静地说出来」和「倾听自己说的话」也是自我疗愈的重要环节。虽然不能保证听完那句「晚安，好梦」就能立刻昏昏睡去，但是我确实经过亲身实践更能够觉察自己的感觉和想法，能够渐渐地在入睡时专注在呼吸这件事情上，又或者跟那些层出不穷的想法达成和解。

「就让那个负能量电台放着吧」，反正它也无法打扰到我了。

哦对了，我也并不排斥睡前的这些胡思乱想中参杂着突如其来的“有用的”灵感，所以在枕边还准备了大白纸和笔，如果确实想要记录下那些闪光，我会闭着眼睛在白纸上缓缓地写，管他写在了纸的哪个地方，反正那是第二天的我要辨认的字迹。

「睡前的想法再好，也只是文字罢了，醒来再行动吧」，晚安了。

「生命就是这样」

说实在，在接触ACT概念之前，如果有人安慰一蹶不振的我：“别想太多了，去行动吧”，我一定会觉得他不能感同身受所以给出了一些无关痛痒的安慰的话。后来才意识到，“人生中最大的谎言就是不活在‘此时此刻’。纠结过去、关注未来，把微弱而模糊的光打向人生整体，自认为看到了些什么。一直忽略‘此时此刻’，只关注根本不存在的过去和未来，对自己的人生和无可替代的刹那撒了一个大大的谎言。“（岸见一郎，被讨厌的勇气）

从可以行动的最小单位开始做起吧，像李诞在脱口秀工作手册里对写不出来稿子的演员说的那样：”你写不好，还写不坏吗？”

生命就是这样，你总要做些什么，或者感受些什么，这两种过程都值得尊敬，不能怠慢。
——郁达夫《我撞上了秋天》

生命，就是这样吧。