本文共 3300 余字。懒人可直接跳到文末看最终结论。
在上一篇文章中，我们讨论了「为什么不吃碳水不利于减肥（或者减脂）」。只讨论「不要做什么」是不够的，因为大家总是更关心「要做什么」。所以我们接着就要聊聊「正确的饮食选择」应该是怎样的。
我们要从如下两个共识出发。
第一个共识如前一文所言，就是不要采取极低热量饮食或生酮饮食的模式。每天摄入的热量仍然要相对足够。
摄入多少热量是「相对足够」呢？请打开这个网址，在页面里输入你的年龄、身高、体重等各项指标。下方计算出的「每日摄取建议值」中的「维持所需热量」大致就是你的「每日总能量消耗（TDEE）」。
如果你以减脂为目标，建议你每日摄取的热量不低于 （TDEE - 500）。也就是说，你每天最多可以「少吃」500 KCal 的食物。这大概相当于两瓶多一点的可乐，或者不到一个麦当劳的巨无霸汉堡。
——别想多，我不会建议你喝可乐吃汉堡的。只是打个比方！
第二个共识是不要挨饿。缺乏饱腹感的食物选择一定是糟糕的。忍受饥饿令人感到痛苦。人在痛苦时会更想吃高热量、高糖、高脂肪的「不健康食物」，比如上面提到的可乐和汉堡。一边忍受饥饿感、一边克制这种食欲，同时还要维系正常的工作学习，是难于登天的。一旦你情绪崩溃，忍不住吃了，等待你的就是无尽的后悔，以及，哗哗的肥肉。
所以，我绝不推荐任何形式的「0 卡代餐」，例如魔芋粉。这种东西吃下去不消化，只是个占位符，只能把人的肚子撑饱但不提供任何营养，不能满足正常的热量需求，因此不值得考虑。
如果你认可这两个原则，我们就可以愉快地聊下去了。
缺乏饱腹感，或者说，饥饿感，有两个主要的原因。第一是物理原因，也就是食物体积不够大、在胃肠里停留时间不够久，吃下去之后很快被消化干净了。于是你空空如也的消化道咕咕作响，自我娱乐，产生一些令人不快的空虚感。……大体是这个样子。
根据基本常识，同样热量的食物，越是加工精细，体积就越小，于是每单位体积对应的热量就越高——我们称之为「能量密度」大。能量密度越高的食物消化越容易、吸收也越快。而你每天只能吃那么多热量，平均到每一餐就更少。因此，在热量不变的情况下，越是吃精加工食物，你就饿得越快。
常见的「精加工」食物有这样几类：
（1）添加了大量的糖的食物。例如含糖饮料和各种「甜口」的菜。这些糖不用消化，吃下去直接吸收，快速入血。
（2）在加工烹调过程中产生了大量精制糖和游离糖的食物。例如白粥、土豆泥和精白面包。它们本来含有的淀粉在加工后高度糊化，消化非常快，然后快速入血。另一个例子是果汁：水果里的糖本来在细胞壁里面，打成果汁后突然游离出来，其健康程度约相当于果味可口可乐。
（3）同时含有高添加糖/精制糖和高脂肪，且两者大约各占 40-50%的食物。例如「XX 园小面包」「X 利奥饼干」，以及烧卖小笼包炒饭油条鱼香肉丝盖饭烙饼油泼面莲蓉蛋黄月饼，以及提拉米苏布朗尼牛角面包乳酪蛋糕……行吧也许涵盖了一切你认为「好吃」的食物？
（我故意的，看到这里如果你馋了，感觉忍不住想吃点什么，……我不负责）
这些食物中富含快速消化吸收的糖，吃下去之后会迅速点燃大脑中的「奖赏回路」，让你产生愉悦和欣快感。与此同时，你的身体会分泌大量胰岛素，将这些涌入血液的糖清除掉，也就是转变为糖原或者脂肪储存起来。由于糖进入血液很快，胰岛素分泌量也很大，因此你的血糖在短时间内会飙升到高点，然后迅速降低到比正常值还低。
于是你在吃完这些东西后不久，反而会体验到低血糖的症状：饥饿，烦躁，没力气，头晕……同时你的奖赏回路会鼓动你再来一次同样的体验。所以你会倾向于再吃一些这样的食物。这个循环就像吸毒。你的身体状态（以及情绪）像是坐过山车，从一个高峰快速掉到一个低谷，如此反复。
在这个过山车循环里，你会频繁进食，摄入总热量超标，这会让你容易发胖。更可怕的是，因为你总是频繁进食，血糖持续升高，你的胰岛素分泌量会过高，血液中的胰岛素水平总是高于正常值。「浸泡」在胰岛素里的细胞会逐渐对胰岛素不再敏感，产生所谓的「胰岛素抵抗」。
出现胰岛素抵抗意味着你的血液中有过多的糖，其中的大部分被优先送入脂肪细胞储备，但身体却无法正常利用这些糖产生能量，所以你的大脑、肌肉和内脏器官反倒处在「营养不良」的状态里。这样一来，你就会很讽刺地变成一个「营养不良的胖子」。
……总之，这不是我们想要的结果。
所以，很显然，你需要选择能量密度较低、加工程度较低的食物。比如说，足够多的蔬菜，适度的水果，一些不那么精制的谷物（如糙米、全麦面包和薯类），以及足够多的蛋白质——也就是瘦肉、乳制品、豆制品等。
蔬菜、水果和糙谷物的消化吸收比较慢。这些食物富含纤维素，吃下去之后会吸水膨胀，增大体积，延缓胃肠的排空，维持较长时间的饱腹感。另一方面，纤维素能把其他营养物质「包裹」起来，让它们和消化液的接触变慢，降低吸收速度（甚至吸收率）。这样一来，物理上的饥饿感就会出现的更慢。
蛋白质除了能提供热量，还能帮助对抗饥饿感产生的生理要素。高蛋白饮食能抑制胃饥饿素的作用，后者会通过一系列生化反应让人产生饥饿感和食欲。
蛋白质一方面刺激胰岛素分泌，另一方面还会刺激胰高血糖素分泌。胰高血糖素能促使体内的糖原和脂肪分解供能。也就是说，吃了高蛋白饮食之后，你的血糖会很快降低，同时体内的细胞可以得到充分的营养，还有助于脂肪的分解代谢。这就是一举多得了。
再来简单聊聊脂肪。
食物中的脂肪对胰岛素和血糖的刺激都不高，问题在于脂肪摄入的总量要适宜，而且种类要合理。
科学家一度将饱和脂肪妖魔化，认为它与肥胖及心脑血管疾病密切相关，但后来的研究表明并非如此。适当摄入猪油、黄油、椰子油这类饱和脂肪，对健康其实有益无害。
另一方面，不饱和脂肪也不一定全都「好」。常见的植物油如菜籽油、玉米油等确实含有大量多不饱和脂肪酸，但这些多不饱和脂肪酸在高温烹调时很容易被破坏，生成有害健康的物质——例如反式脂肪酸——因此并不适合中餐的烹调方式，尤其不适合用来爆炒和煎炸。
另外，这些油里的多不饱和脂肪酸主要是 omega-6 而不是 omega-3。摄入过多 omega-6 会诱发人体的炎症反应，增加心脑血管疾病的危险。所以结论很简单：用其他成分更健康的油脂——橄榄油，椰子油，黄油——代替植物油。
有朋友看了这张图可能会产生疑问：菜籽油的成分比例和橄榄油非常接近，为什么作者不推荐菜籽油而推荐橄榄油呢？以及，为什么这两种油的价格天差地别？一个重要的原因在于加工方式不同。菜籽油在提炼时需先以有机溶剂处理，然后经过过滤、漂白、除臭等一系列工艺，在这一过程中接触了高温各种化学溶剂，破坏了一部分营养成分，并产生反式脂肪酸。椰子油和初榨橄榄油不需要化学提取，只需要物理压榨（即冷榨），就免去了上述麻烦。
多说一句，市售的许多菜籽油中含有较高比例的芥酸。这种物质很难被人体消化，而且在长期大量摄入的情况下对心血管有害。即使你喜欢菜籽油，也务必注意选择「低芥酸」的产品——按照国家标准是芥酸比例低于 3%，按 WHO 和 FDA 的标准是低于 2%。
这就是为什么你应该远离绝大多数市售小零食的原因。这类零食同时富含精制糖和脂肪，而且其中主要是相对糟糕的植物油（甚至工业处理过的反式脂肪）——因为它们便宜。你公司的茶水间里多半就充斥着这类食物。这些食物中的高糖分促使胰岛素大量分泌，刺激脂肪细胞拼命储备；食物中的大量脂肪恰好被脂肪细胞拿去储备，其中富含的 omega-6 引起炎症反应，反式脂肪酸则进一步助纣为虐。
顺便说一句，按照国家《预包装食品营养标签通则》，每 100 克/100 毫升食物中含有的反式脂肪少于 0.3g 的时候，食品标签上可以将其标注为 0。
再顺便说一句，食品配方里的「氢化植物油」「精炼植物油」「人造黄油/奶油」……这类配料，其实就意味着「俺们这儿有反式脂肪酸」。
……
不说了。总之，它们对你的身体会造成双重的伤害，又会让你上瘾。吃了有什么好处呢？
除了一点点短暂的、吸毒一样的快感。
最终就可以进入本文的结论了。
我们应当少吃或不吃：
- 含有高添加糖的食物
- 精制程度高的食物
- 明显含有反式脂肪和较多 omega-6 的食物
- 同时高糖且高油的食物
我们应当多吃：
- 糙谷物和非精制碳水化合物
- 优质蛋白（瘦肉类，豆制品，乳制品）
- 「好」的脂肪（椰子油，黄油，橄榄油，还有坚果之类）
- 高纤维食物（新鲜水果和蔬菜，但不要果汁）
以上我们只谈了大致的食物选择。如果还希望了解「如何制定食谱」之类的话题，就待我以后更新时再聊罢。预告一下：只要你的热量摄入不算很低，食物选择又足够合理，你会发现每一餐的食物分量足够你吃到撑，然后热量还没吃够……
……不就能愉快地减脂了吗？
2020 年 11 月