我和太太入手 NS 平台的《健身环大冒险》已经半年有余，第一个环差不多也被我们玩坏了。这篇文章就来自她给我的一个「命题作文」任务：有哪些动作对于在办公室（或者在家）长时间坐班的人比较有帮助呢？
我们不谈原理，只看现象。这类人群比较容易有「上交叉综合征」，也就是脖子前伸、圆肩、驼背。椅子不够舒适或者坐太久，还会导致腰部僵硬、大腿后侧（腘绳肌）紧张和臀大肌无力。如果再加上键盘位置不对，长期手高于肘，就会呈现出霸王龙一般的难看体态。
为了改善这种体态，我从《健身环大冒险》中为你选了 4 组动作。你可以在游戏的「自定义模式」中用这些动作自由安排训练组合。如果没有《健身环大冒险》或者 NS 不在手边，你也可以用瑜伽砖或短棍等道具做辅助，甚至徒手完成这些动作，一样能取得训练效果。
场地嘛……有个 2 平方米左右的空间，有一块软垫，就足够了。
以下动作均截图自我录制的视频。观看完整视频可戳这里传送至 B 站。
此处插播免责声明：本人目前非专职健身教练，动作不能保证 100% 准确，仅供参考，不建议模仿照搬。运动之前请进行充分的热身和拉伸以降低受伤风险。并，欢迎各种批评指正。
第一组动作：上臂、肩关节和周边肌肉群
动作 1 「转转手臂」
伸直手臂，握好健身环，尽量大幅度地旋转。可以每转动若干圈变换方向。
动作 2 「扭动手臂」
向斜上方伸展手臂，握住健身环，以肩带动肘和手同步向内 / 外转动。
这两个动作有助于肩关节回到它本来的位置上。
动作 3 「高举双臂推入」
将健身环高举过头顶，用三角肌发力向中间推入。在此过程中请收下巴、勿抬头，也不要弯腰撅屁股。
动作 4 「背面推压」
将健身环拿到脑后，双肘尽量完全打开，以竖脊肌和斜方肌发力向中间推入。
这两个动作有助于肩和背部肌群维持张力，缓解驼背的倾向。如果有余力，也可以继续尝试健身环大冒险中的另一个动作「圆环箭」。
第二组动作：躯体上半段的灵活性
动作 5 「扭转侧角姿势」
前脚跨出一大步，后脚脚尖保持指向正前方。保持腰部和臀部不动的情况下，将上半段躯干整个转向侧面。
动作 6 「合页姿势」
双腿打开，单手在正下方支撑地面，形成一个脊柱基本平行地面的三点支撑结构。另一手握着环，手臂伸直，让视线跟随健身环，从正上方到水平方向往复运动。
这两个动作有助于增加胸椎段的灵活性。你可以把人的胸椎想象成一个能够左右水平转动的「大关节」：它如果不够灵活，上面的颈椎和下面的腰椎就要代替它旋转，就容易让你腰酸脖子疼。
动作 7 「折叠躯体姿势」
双腿打开，双手在背后握住健身环，伸直手臂，向前「鞠躬」。尽量让双手向上指向天花板或指过天花板，不过别为此而弯腰驼背。
动作 8 「扇形姿势」
坐在垫子上，一腿收回，一腿伸直。双手高举健身环，侧身倒向伸直腿的一边。动作幅度越大自然越不坏，但也没必要为此过多歪头屈臂。
毕竟这两个动作拉伸的是躯干，不是脖子。
第三组动作：腰腹核心
动作 9 「提腿」
其实就是基本的「举腿」。可以用它代替「仰卧起坐」来锻炼腹直肌，效果更好，也不容易伤到腰椎。保持勾脚尖（「足背屈」）并直腿，可以更好地锻炼到腹肌。
动作 10 「俄式扭腰」
也有人译为「俄罗斯转体」。可以很好地锻炼到腹外斜肌。如果想增加运动强度，可以把脚抬离地面。
动作 11 「踢腿」
叫做「剪刀腿」也很贴切。重点不在于两条腿上下摆动，在于保持后腰贴紧地面。不要为了踢腿而让腰部「飘」起来。
都是经典的腹肌动作，就不多说了吧。
动作 12 「高举双臂晨式」
不是向前弯腰，而是向后屈髋，就像所有的硬拉系动作一样，下背部和腰最好能保持挺直，像一块铁板一样整体动作。在屈髋、降低身体的同时，大腿后侧和臀部也会有很强的拉伸感，很适合久坐之后的调整。
第四组动作：臀部和大腿力量的提升
动作 13 「椅子姿势」
在上身正直的情况下尽量降低重心，仿佛坐着一个空气椅子。膝关节不要超过脚尖，也不要塌腰撅臀。虽然在游戏里是一个「瑜伽动作」，但真心不止是用来调整呼吸的。
动作 14 「提臀」
其实就是「臀桥」。想象你的耻骨顶端有一根小棍，你要抬起臀部把天花板戳出一个洞。脚跟距离臀部越近，动作越累。如果游戏里的无负重臀桥感觉过于轻松，也可以加点负重（比如，找个体重不那么大的人骑在你的髋部？）。
动作 15 「宽深蹲」
双脚间距超过肩宽，尽量保持上体正直，膝关节和脚尖指向同一方向。相比普通的深蹲，这个动作会更多地刺激到臀部肌肉。
动作 16 「高举双臂深蹲」
在上一个动作的基础上，双手持健身环高举过头顶，手臂伸直。这个动作对臀部的刺激会进一步增强，同时还需要肩关节的灵活性。如果确实感到僵硬、无法保持双手伸直高举，不要勉强自己，否则可能造成过度挺胸、腰椎反弓。
以上就是一点个人的心得，希望对各位有所帮助。祝大家游戏愉快！
2020 年 6 月 1 日
