在过去的一个多月里，因为春节和疫情，快递的节奏明显赶不上大家的需求，外出买菜还要冒着被传染的危险，不少人都被迫加入过「早起抢生鲜配额」大赛。不过我家算是个例外了，归功于我妈长期以来「令人诟病」的「囤积癖」，食物储备充足，基本保证了一家三口大半个月的日常饮食。冰箱的冷冻室里满满的冷冻蔬菜，肉类鱼虾，各种面食，储藏室还有我妈亲手种的白菜、胡萝卜、洋葱……

回到北京后，一时回不到家中「打开冰箱就是吃」的状态，幸福感略有降低，加上我平时也懒得经常出门进行采购，于是又向我妈取了取经，可以在这里给大家提供一些关于食物储存的技巧，也同样适用于不常做饭的朋友进行食材选购。

☝️挑选食材的原则

如果要存得久，那食材先天的耐储存资质自然非常重要，但同时也要兼顾营养均衡，所以还需要购买一些本身资质不优、但可以通过一些处理方法变得更耐储存的食材。

✌️选择&处理食材

Part 1. 不进冰箱也能挺住！

🍎具有耐储存特质的果蔬：

• 根茎类蔬菜：土豆、红薯、胡萝卜、白萝卜、莲藕、洋葱等
• 白菜
• 南瓜
• 葱姜蒜
• 苹果

这些果蔬都非常耐储存，买回家放在没有暖气的阳台或者阴凉干燥的储藏室储存，至少一两个星期没有问题（已经进入夏天的朋友酌情缩短储存时间）。但要存得久，其实还需要阴凉干燥的条件加持，买回来之后把它们从塑料袋里解放出来，表面有水分的晾干或者擦干，保存之前千万不要清洗。

根茎类的蔬菜，比如土豆、红薯、胡萝卜，完全可以带着泥用旧报纸、厨房纸包起来。为了延缓土豆的发芽速度，还可以把土豆和苹果放在一起。成熟的苹果会释放出植物激素乙烯，可以有效抑制土豆发芽需要产生的生长激素，这样土豆就不会发芽了🌝。白萝卜如果有很长的萝卜缨，需要把萝卜缨切掉，防止萝卜继续生长影响口感。

但是，耐久只是在「整个储存」的前提下，一旦切开，就只能包上保鲜膜或者放进保鲜盒进冰箱冷藏，尽快消灭。

我们家有一块菜地，我妈会把白菜埋在地下，需要吃的时候再挖出来。这样的保存方式实在是太传统了，老一辈没有冰箱的年代，大部分家庭都用地窖或者埋进地下的方式储存过冬的白菜，可以储存到来年三四月。但这个方法并不通用，家里有地下室或者地窖的朋友可以试试。

🍝具有耐储存特质的主食

• 豆类：绿豆、黄豆、黑豆等
• 速食面：意面、挂面等

豆类除了煮粥、熬豆浆、自制豆腐，还可以泡发成豆芽，成为餐桌上的爽口配菜。春节期间我妈经常发豆芽，绿豆、黄豆、黑豆都可以发成豆芽，凉拌或者炒菜。豆子非常非常耐储存，到了紧急时期还可以充当蔬菜救急（如果真的到了末日生存的时候，还可以用来当种子）。家中可以常备一些豆子，放在密封罐或者洗干净的饮料瓶里拧紧，保证干燥、常温保存即可。这个储存方法也同样适用于大米。

发豆芽的方法：一小杯绿豆用清水浸泡一夜，豆子会发出一点点小白点一样的芽➡️把泡一夜的绿豆倒入一个不透光有盖的瓶子里，扎一些小孔透气➡️每天换至少3次水，三四天就可以吃到新鲜的豆芽了。

🍯实时能量包

• 蜂蜜、花生酱、炼乳、巧克力
• 坚果
• 奶粉、奶片

蜂蜜不需要放在冰箱，就可以保存很久很久。花生酱和炼乳的保质期也比较长，可以提供很高的热量，还可以变不少花样吃（花生酱可以做越南纸米卷，可以抹面包片、拌面/凉皮等）。巧克力正常在20度左右干燥储存就可以，如果要长期储存需要先放进密实袋挤出空气再冷藏到冰箱。

坚果虽然体积小，但含有丰富的油脂、蛋白质、维生素和微量元素，营养非常全面，少量食用会产生饱腹感，能量密度很高，作为安慰型食物也非常有效。很多坚果的包装都是防潮的，如果买了散装坚果，就放进密封罐里吧。

关于牛奶类，市面上的利乐包装奶一般保质期在 30~50 天，普通灭菌塑料包装大概 20 天，巴氏杀菌奶因为保留了一部分对人体有益的菌类，保质期只有 3~5 天而且还需要冷藏。但长期储存大量的牛奶需要很大空间，奶片和奶粉是节省空间又耐储存的替代品。从加工工艺来说，奶粉是由鲜奶经过浓缩、干燥后制成的，在营养价值上和牛奶相差无几，可以同等看待。但市面上大部分奶片中都加入了糊精，极少数奶片是直接有奶粉压制而成的，在购买时要注意分辨。

🧂酱料/调料

• 酱料：腐乳、豆豉、韩式大酱、味噌酱、咖喱块/粉，等
• 盐、糖、醋、酱油
• 干燥的各类香料

酱料可以提供人体需要的无机盐，可以选择自己喜欢的口味买一些囤在家里，当然也要适量食用。大酱汤、味噌汤算是零基础快手汤料，把蔬菜切块放进锅里煮，搭配米饭，营养又方便，很适合忙碌的在家办公日。咖喱更是百搭。干酱加五花肉丁或者鸡蛋炒制，蔬菜切丝切丁，可以做一碗香喷喷的炸酱面。

不过酱料类要防止杂菌滋生，密封保存，吃的时候用洗净的干燥勺子挖取。

🍹冲调饮品：果汁冲饮、代餐粉

果汁冲饮也可以替代水果补充维生素，保质期比水果长，口感上也可以充当日常零食。

另外，我最近一年多经常用若饭替代晚饭和健身房之前的加餐，代餐粉冲泡方便、营养均衡、热量低，而且还有饱腹感，也并不难吃（很像低糖版的维维豆奶），向大家推荐。

🌞干制/腌制处理

小时候我妈会用自己晒的豆角炖肉，超级香。但晒干和腌制都对制作环境和天气状况的要求高，而且操作稍显复杂。在此不细说制作工艺（不过我们还是可以买现成的嘛）。

腊肉炒青菜或者煲汤、配饭都是很好的选择，同样的还有咸菜、泡菜，但因为这类食物腌制过程中容易产生亚硝酸盐，要适量控制摄入。

另外，很多水果、块茎类蔬菜等都可以切片烘干，做成蔬果干。

🔥「末日」生存包

• 风干牛肉
• 罐头
• 能量棒
• 压缩饼干
• 维生素片

风干牛肉干可以作为日常零食和应急食品，可以储存 6~8 个月，是非常横的食物，顶饱（但是费牙且容易口渴）。我日常还是挺爱吃的，办公室常备。

罐头的种类有很多，有肉类、鱼类，也有蔬菜、水果、豆类的罐头。经过高油高盐处理的罐头保质期通常两年甚至更久，可以从中摄取盐分和一些营养成分。但是罐头很难避免高油、高盐、或者含有大量添加剂，平日里还是少吃为妙。

能量棒、压缩饼干这类食物属于高饱腹感且能迅速补充热量的食物，救灾物资里经常出现它们的身影。压缩饼干的保质期至少有 4 年，留着它说不定真的能救命。

维生素片在缺少新鲜水果蔬菜的时期，可以提供身体需要的维生素，不过保质期一般在 1 年左右，要注意经常更新。

Part 2. 冷冻大法好！

上一趴耐储存的食材里提到了腌制和发酵的食材，这是自古以来最传统的食物储存方法，而冷冻算是现代社会另一种更普及的储存方式了，春节回家打开冰箱冷冻层，我深深地体会到这一点。一层抽屉放的是牛肉、鲈鱼、阿根廷红虾和羊腿，另外两层放的是今年下半年菜地的收获——豆角、花菜、香椿、小葱、香菜，好几样我叫不上名字的野菜。另外还有过年前包的馄饨、饺子，手切面片儿、手擀面……

守着这个冰箱，我们一家子能不含糊地家里蹲一个月。

冷冻肉类

生鲜肉类要切分冷冻，以一次的用量分装到保鲜袋或者密实袋里冷冻（密实袋的挑选详见下一章），可以避免反复解冻。贝壳类买来如果是新鲜的，要先吐净泥沙之后再分装冷冻。通常海鲜类形状不规则，有坚硬的表皮，而且海鲜味道会更重一些，需要用比较厚实的密实袋来包装。

冷冻蔬果

在超市经常见到的冷冻蔬菜一般是胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒这种。但其实，小葱、大葱、香菜这类增加味觉层次的香料，以及蒜苗、芹菜、胡萝卜、洋葱，都可以切碎切条、切段、切丁，装密封袋直接冰箱冷冻。

十字花科类的蔬菜不能直接冷冻，需要焯水后控干水分再冷冻，比如花菜、西兰花、甘蓝、青菜、牛蒡、芥蓝等。处理过程中尽量不要切，减少切面带来的维生素损失和味道流失，比如豆角、各类叶菜，可以直接入水焯。在焯制蔬菜的沸水中加一点盐和一两滴油，可以减少营养成分的流失、保持蔬菜鲜亮的颜色。焯水之后要泡在冷水中降温，沥干水分后就可以放进密实袋中冷冻保存。

百香果挖出果肉、柠檬榨汁或者切片都可以冻在冰格里。大部分水果都可以通过榨汁、打碎成果肉的方式冷冻保存，当然工序复杂的方法还有做成果酱、烘成果干等。

冷冻高汤

经常冷冻的另一种食材是高汤，比如猪骨汤、鸡汤、牛骨汤等等，一般炖出一锅都是吃不完的，可以晾凉之后分装冷冻。之后炖菜、煮面、涮火锅的时候，直接拿出一块来当汤底用，非常方便。

冷冻鸡蛋（可以但是没必要.jpg）

普通的冷藏鸡蛋，注意要小头朝下，大头朝上放，这样可以不破坏鸡蛋的气室，防止微生物入侵蛋黄，最长能保存1个月左右。

而冷冻保存时间就更长了。可以直接连壳一起放进冷冻室，吃的时候拿出来剥皮，不需要解冻，直接煎之。也可以把蛋打在冰格里，根据需要冻全蛋蛋液或者把蛋清蛋黄分离单独冷冻。保存鸡蛋的时候千万不要用水洗鸡蛋，鸡蛋壳有气孔，清洗的过程中细菌反而更容易进到鸡蛋里。

冷冻主食

主食类更是非常适合冷冻。面条、面片、馄饨、饺子等都可以在煮之前进冰箱冷冻。带馅的面食需要注意，在冷冻变硬之前不要受到挤压以免垮掉。煮好的米饭可以按照人份分装冷冻，面包片冷冻也更适合保住其中的水分。在《碳水化合物的真相》中提到碳水化合物通过冷藏再加热会转化成抗性淀粉，可以降低碳水化合物转化成糖的速率，起到减肥的效果。

📦食物储存必备利器

1⃣️密实袋/密封夹

密实袋比保鲜袋结实，密封性更好，而且还可以反复使用。需要冷冻、冷藏的食材可以装在密实袋里保存。密实袋的种类很丰富，有更厚更硬的冷冻室专用的——可以装虾蟹这种外壳坚硬锋利的食物，也有可以用手动气泵抽成真空袋用的——保鲜防潮效果更好。包装好食物，记得在密实袋上写上保质期/购买日期，避免过期。

密封夹更省事一些，如果现有的包装足够结实、完整，那么开封后直接用密封夹夹好就行。密封夹更适合常温下储存的食材，例如干制、调料、没吃完的小零食等。缺点大批量储存的情况下，密封夹看起来就不那么整齐。用密封夹夹住袋口要尽量平整，袋子过厚加上不够平整的话会让塑料密封夹变形，导致密封效果变差。

最近逛淘宝的时候又发现了一种带出料嘴的密封夹，感觉会比普通密封夹更方便一些，准备买来试试。

2⃣️玻璃密封罐

我也是去年才把家里的食材储存方式改成密封罐的，但当时购买密封罐的时候犯了一个错误，买了非常难打开的掀盖式密封罐。所以这里用血泪教训提醒大家，最好购买更容易开罐的密封罐，例如：密封塞式、不锈钢卡扣式或者螺旋盖式。在烹饪时，需要快速、频繁取用食材，良好的开盖体验非常重要。

另外，选择支持叠放的密封罐也很有必要，类似上图图 3，盖子的外边缘高于中心，完美卡住上层罐子的罐底。当然如果追求满分的整齐和更加节省空间，方形的密封罐是首选。可以完美贴合任何一个边角，齐齐整整，赏心悦目。

推荐玻璃罐的原因是更好清理，可以直接高温消毒，比塑料罐更健康。消毒的方法首选消毒柜高温/紫外线/臭氧消毒，如果没有消毒柜的话，可以洗干净放锅里隔水蒸或者直立放在锅中加水浸没持续煮沸 5~15 分钟代替。

3⃣️硅胶盖

硅胶盖是保鲜膜的替代品，可以反复使用，有弹性、可拉伸，可以盖在碗上或者切开的蔬果上。夏天切一半西瓜，用它完美罩住整个切面，放进冰箱，真是美好——我已经等不及夏天到来了！可以多买几个型号，兼容极限尺寸更轻松。

📱One More Thing

囤完食材还要动手做饭消耗食材，作为一个厨房菜鸡，我向大家推荐以下两款基本不会车祸的菜谱应用。

懒饭

懒饭主打的是「一分钟视频菜谱」，相比于「下厨房」中海量用户编写的菜谱，懒饭视频菜谱内容都是官方精心制作的，视频内容剪辑精良、菜谱质量非常稳定，大都简单易学，成功率非常高。完全不需要再对着不同的菜谱货比三家，跟着懒饭的视频菜谱做一次菜，会发现原来做一道好吃的菜原来如此简单，成就感爆棚，对厨房新手非常友好。

Kitchen Stories

Kitchen Stories 的官方菜谱质量上乘，视频、图文说明详细，对新手来说最友好的是几乎每个菜谱都包含了基本食材处理的视频教程，例如如何切洋葱、如何挤柠檬汁，甚至还有如何量取食材的教程，非常贴心。

要做偏西式的菜，可以让 Kitchen Stories 给你多一点信心。

最近这段时间宅在家，天天自己做饭，厨艺都提高信心有上涨。年初的时候立过一个 flag——减少外食次数以及拒绝叫外卖，这两个月算是打下了良好的基础。

祝大家吃得好！

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