把食材放进冰箱一共需要几步？这样囤粮耐久又健康

在过去的一个多月里，因为春节和疫情，快递的节奏明显赶不上大家的需求，外出买菜还要冒着被传染的危险，不少人都被迫加入过「早起抢生鲜配额」大赛。不过我家算是个例外了，归功于我妈长期以来「令人诟病」的「囤积癖」，食物储备充足，基本保证了一家三口大半个月的日常饮食。冰箱的冷冻室里满满的冷冻蔬菜，肉类鱼虾，各种面食，储藏室还有我妈亲手种的白菜、胡萝卜、洋葱……

回到北京后，一时回不到家中「打开冰箱就是吃」的状态，幸福感略有降低，加上我平时也懒得经常出门进行采购，于是又向我妈取了取经，可以在这里给大家提供一些关于食物储存的技巧，也同样适用于不常做饭的朋友进行食材选购。

☝️挑选食材的原则

如果要存得久，那食材先天的耐储存资质自然非常重要，但同时也要兼顾营养均衡，所以还需要购买一些本身资质不优、但可以通过一些处理方法变得更耐储存的食材。

✌️选择&处理食材

Part 1. 不进冰箱也能挺住！

🍎具有耐储存特质的果蔬：

根茎类蔬菜：土豆、红薯、胡萝卜、白萝卜、莲藕、洋葱等
白菜
南瓜
葱姜蒜
苹果

这些果蔬都非常耐储存，买回家放在没有暖气的阳台或者阴凉干燥的储藏室储存，至少一两个星期没有问题（已经进入夏天的朋友酌情缩短储存时间）。但要存得久，其实还需要阴凉干燥的条件加持，买回来之后把它们从塑料袋里解放出来，表面有水分的晾干或者擦干，保存之前千万不要清洗。

根茎类的蔬菜，比如土豆、红薯、胡萝卜，完全可以带着泥用旧报纸、厨房纸包起来。为了延缓土豆的发芽速度，还可以把土豆和苹果放在一起。成熟的苹果会释放出植物激素乙烯，可以有效抑制土豆发芽需要产生的生长激素，这样土豆就不会发芽了🌝。白萝卜如果有很长的萝卜缨，需要把萝卜缨切掉，防止萝卜继续生长影响口感。

但是，耐久只是在「整个储存」的前提下，一旦切开，就只能包上保鲜膜或者放进保鲜盒进冰箱冷藏，尽快消灭。

我们家有一块菜地，我妈会把白菜埋在地下，需要吃的时候再挖出来。这样的保存方式实在是太传统了，老一辈没有冰箱的年代，大部分家庭都用地窖或者埋进地下的方式储存过冬的白菜，可以储存到来年三四月。但这个方法并不通用，家里有地下室或者地窖的朋友可以试试。

🍝具有耐储存特质的主食

豆类：绿豆、黄豆、黑豆等
速食面：意面、挂面等

豆类除了煮粥、熬豆浆、自制豆腐，还可以泡发成豆芽，成为餐桌上的爽口配菜。春节期间我妈经常发豆芽，绿豆、黄豆、黑豆都可以发成豆芽，凉拌或者炒菜。豆子非常非常耐储存，到了紧急时期还可以充当蔬菜救急（如果真的到了末日生存的时候，还可以用来当种子）。家中可以常备一些豆子，放在密封罐或者洗干净的饮料瓶里拧紧，保证干燥、常温保存即可。这个储存方法也同样适用于大米。

发豆芽的方法：一小杯绿豆用清水浸泡一夜，豆子会发出一点点小白点一样的芽➡️把泡一夜的绿豆倒入一个不透光有盖的瓶子里，扎一些小孔透气➡️每天换至少3次水，三四天就可以吃到新鲜的豆芽了。

意面、挂面之类的干制面都比较耐储存，可以长期囤在家里，烹饪方便，在家办公快手做饭必备。就算过了赏味期限，临时救急吃一点也是没问题的。开了封的意面或者挂面可以用封口夹密封好，干燥保存。

🍯实时能量包

蜂蜜、花生酱、炼乳、巧克力
坚果
奶粉、奶片

蜂蜜不需要放在冰箱，就可以保存很久很久。花生酱和炼乳的保质期也比较长，可以提供很高的热量，还可以变不少花样吃（花生酱可以做越南纸米卷，可以抹面包片、拌面/凉皮等）。巧克力正常在20度左右干燥储存就可以，如果要长期储存需要先放进密实袋挤出空气再冷藏到冰箱。

坚果虽然体积小，但含有丰富的油脂、蛋白质、维生素和微量元素，营养非常全面，少量食用会产生饱腹感，能量密度很高，作为安慰型食物也非常有效。很多坚果的包装都是防潮的，如果买了散装坚果，就放进密封罐里吧。

关于牛奶类，市面上的利乐包装奶一般保质期在 30~50 天，普通灭菌塑料包装大概 20 天，巴氏杀菌奶因为保留了一部分对人体有益的菌类，保质期只有 3~5 天而且还需要冷藏。但长期储存大量的牛奶需要很大空间，奶片和奶粉是节省空间又耐储存的替代品。从加工工艺来说，奶粉是由鲜奶经过浓缩、干燥后制成的，在营养价值上和牛奶相差无几，可以同等看待。但市面上大部分奶片中都加入了糊精，极少数奶片是直接有奶粉压制而成的，在购买时要注意分辨。

🧂酱料/调料

酱料：腐乳、豆豉、韩式大酱、味噌酱、咖喱块/粉，等
盐、糖、醋、酱油
干燥的各类香料

酱料可以提供人体需要的无机盐，可以选择自己喜欢的口味买一些囤在家里，当然也要适量食用。大酱汤、味噌汤算是零基础快手汤料，把蔬菜切块放进锅里煮，搭配米饭，营养又方便，很适合忙碌的在家办公日。咖喱更是百搭。干酱加五花肉丁或者鸡蛋炒制，蔬菜切丝切丁，可以做一碗香喷喷的炸酱面。

不过酱料类要防止杂菌滋生，密封保存，吃的时候用洗净的干燥勺子挖取。

🍹冲调饮品：果汁冲饮、代餐粉

果汁冲饮也可以替代水果补充维生素，保质期比水果长，口感上也可以充当日常零食。

另外，我最近一年多经常用若饭替代晚饭和健身房之前的加餐，代餐粉冲泡方便、营养均衡、热量低，而且还有饱腹感，也并不难吃（很像低糖版的维维豆奶），向大家推荐。

🌞干制/腌制处理

小时候我妈会用自己晒的豆角炖肉，超级香。但晒干和腌制都对制作环境和天气状况的要求高，而且操作稍显复杂。在此不细说制作工艺（不过我们还是可以买现成的嘛）。

腊肉炒青菜或者煲汤、配饭都是很好的选择，同样的还有咸菜、泡菜，但因为这类食物腌制过程中容易产生亚硝酸盐，要适量控制摄入。

另外，很多水果、块茎类蔬菜等都可以切片烘干，做成蔬果干。

🔥「末日」生存包

风干牛肉
罐头
能量棒
压缩饼干
维生素片

风干牛肉干可以作为日常零食和应急食品，可以储存 6~8 个月，是非常横的食物，顶饱（但是费牙且容易口渴）。我日常还是挺爱吃的，办公室常备。

罐头的种类有很多，有肉类、鱼类，也有蔬菜、水果、豆类的罐头。经过高油高盐处理的罐头保质期通常两年甚至更久，可以从中摄取盐分和一些营养成分。但是罐头很难避免高油、高盐、或者含有大量添加剂，平日里还是少吃为妙。

能量棒、压缩饼干这类食物属于高饱腹感且能迅速补充热量的食物，救灾物资里经常出现它们的身影。压缩饼干的保质期至少有 4 年，留着它说不定真的能救命。

维生素片在缺少新鲜水果蔬菜的时期，可以提供身体需要的维生素，不过保质期一般在 1 年左右，要注意经常更新。

Part 2. 冷冻大法好！

上一趴耐储存的食材里提到了腌制和发酵的食材，这是自古以来最传统的食物储存方法，而冷冻算是现代社会另一种更普及的储存方式了，春节回家打开冰箱冷冻层，我深深地体会到这一点。一层抽屉放的是牛肉、鲈鱼、阿根廷红虾和羊腿，另外两层放的是今年下半年菜地的收获——豆角、花菜、香椿、小葱、香菜，好几样我叫不上名字的野菜。另外还有过年前包的馄饨、饺子，手切面片儿、手擀面……

守着这个冰箱，我们一家子能不含糊地家里蹲一个月。

冷冻肉类

生鲜肉类要切分冷冻，以一次的用量分装到保鲜袋或者密实袋里冷冻（密实袋的挑选详见下一章），可以避免反复解冻。贝壳类买来如果是新鲜的，要先吐净泥沙之后再分装冷冻。通常海鲜类形状不规则，有坚硬的表皮，而且海鲜味道会更重一些，需要用比较厚实的密实袋来包装。

冷冻蔬果

在超市经常见到的冷冻蔬菜一般是胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒这种。但其实，小葱、大葱、香菜这类增加味觉层次的香料，以及蒜苗、芹菜、胡萝卜、洋葱，都可以切碎切条、切段、切丁，装密封袋直接冰箱冷冻。

十字花科类的蔬菜不能直接冷冻，需要焯水后控干水分再冷冻，比如花菜、西兰花、甘蓝、青菜、牛蒡、芥蓝等。处理过程中尽量不要切，减少切面带来的维生素损失和味道流失，比如豆角、各类叶菜，可以直接入水焯。在焯制蔬菜的沸水中加一点盐和一两滴油，可以减少营养成分的流失、保持蔬菜鲜亮的颜色。焯水之后要泡在冷水中降温，沥干水分后就可以放进密实袋中冷冻保存。

百香果挖出果肉、柠檬榨汁或者切片都可以冻在冰格里。大部分水果都可以通过榨汁、打碎成果肉的方式冷冻保存，当然工序复杂的方法还有做成果酱、烘成果干等。

冷冻高汤

经常冷冻的另一种食材是高汤，比如猪骨汤、鸡汤、牛骨汤等等，一般炖出一锅都是吃不完的，可以晾凉之后分装冷冻。之后炖菜、煮面、涮火锅的时候，直接拿出一块来当汤底用，非常方便。

冷冻鸡蛋（可以但是没必要.jpg）

普通的冷藏鸡蛋，注意要小头朝下，大头朝上放，这样可以不破坏鸡蛋的气室，防止微生物入侵蛋黄，最长能保存1个月左右。

而冷冻保存时间就更长了。可以直接连壳一起放进冷冻室，吃的时候拿出来剥皮，不需要解冻，直接煎之。也可以把蛋打在冰格里，根据需要冻全蛋蛋液或者把蛋清蛋黄分离单独冷冻。保存鸡蛋的时候千万不要用水洗鸡蛋，鸡蛋壳有气孔，清洗的过程中细菌反而更容易进到鸡蛋里。

冷冻主食

主食类更是非常适合冷冻。面条、面片、馄饨、饺子等都可以在煮之前进冰箱冷冻。带馅的面食需要注意，在冷冻变硬之前不要受到挤压以免垮掉。煮好的米饭可以按照人份分装冷冻，面包片冷冻也更适合保住其中的水分。在《碳水化合物的真相》中提到碳水化合物通过冷藏再加热会转化成抗性淀粉，可以降低碳水化合物转化成糖的速率，起到减肥的效果。

📦食物储存必备利器

1⃣️密实袋/密封夹

密实袋比保鲜袋结实，密封性更好，而且还可以反复使用。需要冷冻、冷藏的食材可以装在密实袋里保存。密实袋的种类很丰富，有更厚更硬的冷冻室专用的——可以装虾蟹这种外壳坚硬锋利的食物，也有可以用手动气泵抽成真空袋用的——保鲜防潮效果更好。包装好食物，记得在密实袋上写上保质期/购买日期，避免过期。

密封夹更省事一些，如果现有的包装足够结实、完整，那么开封后直接用密封夹夹好就行。密封夹更适合常温下储存的食材，例如干制、调料、没吃完的小零食等。缺点大批量储存的情况下，密封夹看起来就不那么整齐。用密封夹夹住袋口要尽量平整，袋子过厚加上不够平整的话会让塑料密封夹变形，导致密封效果变差。

最近逛淘宝的时候又发现了一种带出料嘴的密封夹，感觉会比普通密封夹更方便一些，准备买来试试。

2⃣️玻璃密封罐

我也是去年才把家里的食材储存方式改成密封罐的，但当时购买密封罐的时候犯了一个错误，买了非常难打开的掀盖式密封罐。所以这里用血泪教训提醒大家，最好购买更容易开罐的密封罐，例如：密封塞式、不锈钢卡扣式或者螺旋盖式。在烹饪时，需要快速、频繁取用食材，良好的开盖体验非常重要。

另外，选择支持叠放的密封罐也很有必要，类似上图图 3，盖子的外边缘高于中心，完美卡住上层罐子的罐底。当然如果追求满分的整齐和更加节省空间，方形的密封罐是首选。可以完美贴合任何一个边角，齐齐整整，赏心悦目。

推荐玻璃罐的原因是更好清理，可以直接高温消毒，比塑料罐更健康。消毒的方法首选消毒柜高温/紫外线/臭氧消毒，如果没有消毒柜的话，可以洗干净放锅里隔水蒸或者直立放在锅中加水浸没持续煮沸 5~15 分钟代替。

3⃣️硅胶盖

硅胶盖是保鲜膜的替代品，可以反复使用，有弹性、可拉伸，可以盖在碗上或者切开的蔬果上。夏天切一半西瓜，用它完美罩住整个切面，放进冰箱，真是美好——我已经等不及夏天到来了！可以多买几个型号，兼容极限尺寸更轻松。

📱One More Thing

囤完食材还要动手做饭消耗食材，作为一个厨房菜鸡，我向大家推荐以下两款基本不会车祸的菜谱应用。

懒饭

懒饭主打的是「一分钟视频菜谱」，相比于「下厨房」中海量用户编写的菜谱，懒饭视频菜谱内容都是官方精心制作的，视频内容剪辑精良、菜谱质量非常稳定，大都简单易学，成功率非常高。完全不需要再对着不同的菜谱货比三家，跟着懒饭的视频菜谱做一次菜，会发现原来做一道好吃的菜原来如此简单，成就感爆棚，对厨房新手非常友好。