这篇文章不一定把我想说的说清楚了，但至少是一次有价值的尝试，能看完我也蛮谢谢你的...
有些内容还比较花钱...
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我相信很多人跟我一样学习提升效率的技巧，最终是为了让自己过得更好，但什么才叫过得更好呢？我从很久以前就在思考有没有一门研究幸福的学问，几年前看了哈佛的幸福课，到今天我只记得一开头教授展示了一张图表，指着上头几颗偏离正常值的点说道：「它们本来是在统计上会被当做误差被去除的数据（极其幸福、偏离正常值很多），但我们反而应该去研究是什么使得那些人这么幸福」（大意）。李晓煦老师的幸福心理学被录入复旦蹭课地图，《三生有幸》却不是一次那么顺畅的阅读，尤其是里面涉及到统计、心灵哲学、认知科学的部分磕得我脑袋疼，但这不影响我用理解的那部分提高幸福水平。本书可以视作对积极心理学之父 Martin Seligman 提出的 Pleasure-Engagement-Meaning 三层幸福模型，加入认知科学内容之后的一次发展，幸福有了时间的下标，但总体上又包含很多其他内容。
行为学家斯金纳说过一段话：「It is a mistake to suppose that the whole issue is how to free man. The issue is to improve the way in which he is controlled.」
这句话强调了控制而不是自由，因为斯金纳发现，包括人在内的各种动物都很容易通过强化、惩罚，习得特定的复杂行为。承认并了解自身的局限，知道哪些可以改变、哪些很难改变，借助自律或他律，更好地掌控自身行为获取幸福，就是本书的主要意图。
从哲学到心理学：幸福到底意味着什么？
古往今来，哲人们对幸福是什么一直抱有争议，甚至一个人在不同时刻都认同各异的幸福：贫穷时把拥有财富当幸福，生病时把健康当幸福，标准随境遇浮动，那什么是相对稳定的判定标准？亚里士多德认为，把快乐、财富、名誉等当做幸福在特定情形中是成立的，但是从「完满性与最终性」衡量，这些都不是对幸福「本质的实现」，在亚里士多德的主张中，幸福是 The Good Life，可以概括为三个关键词：行动（Activities）、德行（Virtue）和理性（Reason）。
但光是对幸福的本质做思辨并不是当今心理学界的做法，他们并不仅仅满足于修辞的艺术。《这才是心理学》区分出了本质主义和操作主义：「操作主义只是这样一种思想 ：科学理论里的概念必须立足于可观测事件 ，或与可观测事件相关联 ，而这些可观测事件是可以被测量的 。」所以心理学家们会去找出什么变量和幸福有关，有哪些可以测量的操作行为，接著做问卷和量表调查得出数据进行验证。亚里士多德在公元前的日子里提出幸福生活中要有理性（Reason），什么是理性？操作主义就是一份现代版回答，也是全书重要的研究方法，如何有效地改善行动(Activities）、提升德行(Virtue) 需要有可以支撑的数据，而不只是停留在语言的张力。
哪些是可以改变的？被严重低估的基因
过去心理学界怀着热诚相信后天家庭的培养大于基因的影响力，20 世纪 80 年代的孪生子实验则发现很多人格特质实际受基因支配。BBC 的纪录片《Twin Sisters: A World Apart》跟踪了一对孪生姐妹的成长，一位女孩在美国长大、另一位在北欧，在研究者对北欧女孩的家庭一无所知的情况下，要对她成年后的各项人格指标做预测，仅凭对美国孪生姐妹基因的掌握，相对于了解她成长的家庭环境和各种测评数据，准确度仍然会高很多。从此以后，了解孪生实验的人都倾向于顺应而不是对抗基因，也不再费力地试图改变性格。
从哲学思辨切入可操作的变量，主观幸福感的要素有：生活满意度、积极情感、消极情感。显然，过上幸福生活的途径就是提升生活满意度、增加积极情感同时降低消极情感。
心理学界具有可信度和效用的人格模型是大五人格（Big Five），OCEAN 分别是开放、严谨、外倾、宜人和神经质的首字母，其中 O 是对事的开放、E 是对人的外向。
这五个维度的人格变量，基因解释的变异都在 40%-60%。消极情感、积极情感和生活满意度各有 30%、24% 和 18% 的变异可以被大五人格预测，主要是被神经质和外倾性预测，也就是说，神经质得分越高，越容易产生消极情感，生活满意度更低，越外向越容易产生积极情感。使用大五人格可以知道自己主观幸福感的大概水平。
另一项很有价值的研究是 Clifton 优势心理学，它的应用基于这样一种主张：性格很难改变，不要费力补短板，将时间和资源精力投入到发展优势中去。小孩子将成绩报告单拿回家，家长们通常会担忧地将目光投向最差的那一门，可是人成年后的成就往往来自得分最高的科目。因为优势可以不断带来正反馈、一次比一次做得好，短板则容易屡战屡败习得无助。它一共界定出了 34 项优势：
测试工具是从 Clifton 优势心理学里发展出来的「盖洛普优势识别器 2.0」。在官方出品的 App 里做测试，名字叫 Gallup Access。最基础的测评报告中会列出 34 项优势中最强的五项，解锁全部内容可以看到全部特质排名。所有特质一共分为四大类：策略思维、影响力（Influencing）、关系建立和执行。看上去就有一股浓浓职场味，它的应用场景也就是工作，为 HR 们使用。应用策略也很简单，增加发挥优势人格的机会、避开曝短的场合，例如多用前五项、避开后五项。
绘本画家陈志勇在新作《蝉》里，描绘了一只兢兢业业的蝉，它穿着西装、打着领带在格子间里做了 17 年数据录入员，没有出过错、没有请过病假也没有融入过群体，最后的一幕是，它褪下躯壳展出薄翼，跃下天台飞向森林，但它可能一开始就该呆在树木抽长出的森林里，而不是钢筋森林中。
可以改善的美德
在积极心理学之父马丁．塞利格曼 ( Martin Seligman )的主张中，提升幸福感的根本方法是测试出人格优势与品行美德，扬长避短发挥人格优势、干预品行美德臻于至善。
孪生研究告诉我们，人格特质很难改变，但是品行可以被后天塑造。Seligman 的团队开发出了《VIA 性格优势问卷》，（官方测试网站：https://www.viacharacter.org/profile-reports），结果包括了 24项人格优势，总共六大类：智慧、勇气、仁爱、公正、节制和精神卓越。
最终的测试结果会列出前五项得分最高的优势，「盖洛普优势识别器 2.0」直接指向工作场合，但「VIA 性格优势研究」的结果可以跨情境使用，根据我自己测试，两者的前五项结果会有一些重合，例如我的优势人格有学习者，性格优势的前五项之一有 Love of Learning，都是偏认知类的。
尽管数据显示，间隔 6 个月以上重复 VIA 测试，有 76% 的人在前五项性格优势中会有至少 3 项重合，评分低的特质会比较快地迎来提升的天花板，但这不代表它不可提升，它们往往会被动显现而不是主动施展，例如一个幽默感不高的人主动训练自己成为脱口秀演员很难，看看《吐槽大会》乐一乐还是没什么问题的。美德的培育也有大小之分，如果大创意（Big C）是莫扎特第九交响曲，或者梵高的星空，小创意（Little C）就可以是给家里换一套坐垫和床品，即使说到全球得分最低的审慎（Prudence）和自我约束（Self-Regulation），定期修修眉毛、刮刮胡子都是对这些正面特质的应用。
富兰克林在自传中提到过自己的道德圆满计划：拿一本小册子画好竖七横十三的格子，对应地标好想要培育的 13 项美德和一周的每一天，一个星期只专注一项美德，破戒了便标上一个黑点，一年可以重复 4 轮。如同他在自传里所说培育美德不必求速成：「正像一个人有个园地要除去莠草，不要企图一次就把莠草除光，这将超过他的范围和体力，但是如果同时只在一个苗床里工作，等到第一个做完了，再进而做第二个。」，所以当富兰克林克制住了「骄傲」的毛病 50 年后，他就能以 79 岁高龄在自传中骄傲地写下：「他以为他长期持续着的健康应归功于“节制”，直到现在仍旧留给他一个强壮的体格；早年境遇的顺适，财富的获得，应归功于“勤俭”，而以一切的知识使他能成为一个有用的公民，并且在学者中间得到相当的声誉；本国人对他的信仰应归功于“诚恳”和“公平”，因此给他尊贵的位置…」
扣回一开头亚里士多德提出的幸福生活三要素：行动、德行和理性，行动对应 Clifton 优势心理学，德行对应 VIA 性格优势：找出人格优势和短板指导行动、扬长避短，在主动选择中提升德行。
相比富兰克林，现在我们有了一份经由心理学家校订过的美德手册。这 24 项美德都是正面的，其中的某一些和提振积极情绪、抑制负面情绪和应对压力、提升生活满意度有直接关系，另一些则相对间接：例如创意（Creativity）会让人愿意对新鲜体验保持开放，进行了某些活动之后才有可能产生积极情绪。其次，某些特质在人生的不同阶段占有更高权重，如增加归属感和承诺的美德之于 20 大几、30 岁发端的年轻人，维护家庭与工作之于中年，促进与环境互动的特质之于 40 岁末端开始的九局下半。这些发现有助于我们确立重点努力的方向，下图标注了从 <Character Strength Interventions> 中摘录的图表：主观幸福感由积极情绪、消极情绪和生活满意度构成，其中积极情绪偏体验，生活满意度偏认知。我用蓝色、红色标注出了能消除消极情绪、提振积极情绪的特质，由于大五人格中的外倾性与积极情绪有莫大关联，所以能带来积极人际关系的特质也一并标出，橘黄色和黄色对应生活满意度和主观幸福感，另一份表格给出了应用这些美德的行动示范，有兴趣的读者可做参考：
幸福日志
可以看出来感恩（Gratitude ）和灵性（Spirituality）被重复标注，灵性听上去很难转化成一个可行的操作，与有没有发现人生志业有莫大关联，但是感恩可以具体训练。Seligman 研究团队比较了六种连续七天干预主观幸福感的实验方法，其中三种方法的效果在实验后很快衰减，只有「三条幸福日志」和「发挥人格优势」在实验后效果持续，幸福日志的效果尤为明显，多数被试在完成实验后自发继续，研究发现幸福日志条件组的被试群体主观幸福感稳定持续增长，六个月后达到峰值。
幸福日志的操作很简单：在明确的时间点（例如刷牙后），花 5 分钟写下 24 小时内值得感激/感到幸福的 3-5 条体验，每条记录力求简洁，避免构成写作压力和时间占用，只求下次看到可以回忆起来记录的内容。写的时候最好回想写到的人或者事件，在脑海中形成画面。本书作者在长期实践后，提出了几个其他用法：一、花 5 分钟写了三条日志之后，再花 5 分钟写前一天的三条日志，依此类推写上 20 分钟；二、筛选部分日志生成周志，一窥长时间人生叙事主线；三、与亲密的人协作单独的 Google Calendar，描述对方社交软件上值得纪念的分享内容。
幸福日志 (Gratitude Journal) 的原文字面意思是直接面对上帝的感恩日志，由于缺乏对应的宗教信仰、欠缺气氛，这个方法我听上去颇有些不自然，也怕自己写来写去就只能是「猪肉价格没过三十/斤时候囤上了，今天翻出来烧了一刀腐乳肉真美味」，想想这种内容一年后读上能有多大耻感。但看着我爸爸没事摸出来自己几十年前的日记本，崇崇狗狗摩挲一番，怕不是从中嗦出了什么真味。
积极心理学的 PEM 三层模型
积极心理学之父马丁.塞利格曼在 2004 年的著作《真实的幸福》中首次提出了PEM 三层模型，认为幸福的要素有愉悦（Pleasant ）、专注（Engagement ）和意义（Meaning）。愉悦就是我们通常理解的快乐的感觉，专注与心流有关。起初，塞利格曼将三个要素全部与生活满意度挂钩，发现专注和意义的相关性最高，专注与生活满意度的相关性高、意义次之，愉悦得分基本不影响生活满意度。从那之后，Seligman 就从幸福概念的一元论导向了多元论。
愉悦大多指身体上的愉悦，它来自感官、不需要思考，例如吃一粒青团、喝杯咖啡，快乐是立即且暂时的。身体的愉悦没有不好，只是仰赖外在刺激，一旦刺激物消失愉悦感就会不见，且存在边际递减效应，第一口布丁奶茶解渴提神，最后一口往往是含着泪也要把布丁吸完。专注和愉悦与之相对，有更复杂和缓慢的思考参与，更是认知的结果。
心流是专注的表现，这是由契克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的概念，他发现不同于高峰体验爆发于某一瞬间，愉悦体验波动于相对独立的每个时点，心流是一个沉浸、持久的时间段。当人专注在自己手头的工作时，时间仿佛停止，废寝忘食地投入也不觉疲惫，当技能磨练纯熟同时挑战难度高，人就容易进入专注的心流状态，而且工作时更容易产生心流;)))，以下是「技能 x 挑战」的心流模型：
心流包含八条要素：
其中，掌控自如也可以是主观上的掌控感，例如对自己过度自信的赌徒，所以才叫做掌控的悖论（The Paradox of Control）。明确目标和及时反馈被聪明地应用到了 App 设计当中，常见的比如进度条，如果用法是设计成就系统激励自己完成重要目标，叠加了正面意义后将提升幸福感，反之 15 秒的短视频+无止境的瀑布流、进入王者峡谷酣战一番也能得到及时反馈、进入心流状态，但背后不具备正面意义，大多数人都曾有过「又浪费了好多时间」的事后悔恨。
PEM 幸福模型与时间
《三生有幸》的副标题是：幸福心理学的三种时间尺度，PEM 三层模型被揉进了时间标尺。方法有两种：坐标与刻度，作者新颖的视角在于后一种。
Seligman 在《真实的幸福》一书的英文附录里，提到了三种看待生活的积极视角：现在看过去、现在看现在、现在看未来。如果时间是一条带标尺的河，我们站在其中的一个刻度上，身后是过去、身前是未来，时间不停流淌，下一个刻度的未来不断转换为现在，将这三种视角全部转为积极才能成就幸福人生。眼前的幸福在 2004 年被 Seligman 分类为 Pleasure 和 Gratification，其中 Pleasure 再细分为 Bodily Pleasure 和 Higher Pleasure，Bodily Pleasure、Gratification 和 Higher Pleasure 分别对应的就是 PEM 模型里的愉悦、投入和意义。
幸福日志转变我们看待过去的视角，练习积极归因风格使得我们乐观面对未来。如果把成功与失败的归因从三个维度解释：内部-外部、稳定-临时、全局-个别，乐观的人倾向于把成功归结为自己的努力，且能够持续和泛化到别的领域。Seligman 提出乐观归因可以从认知上训练，他设计了 ABCDE 五个步骤：Adversity（坏的境遇）→ Belief（负面执念）→ Consequence（恶化后果）→ Disputation（反驳）→ Energization（自我开解），通过对负面事件、本能想法和具体反应的记录，自我对话后提出反驳、给出更乐观的潜在解释，一次次提高乐观水平，让积极成为习惯。本书作者则认为，ABC 可以统一看作《思考，快与慢》提到的「快思」层面行为，反应出自本能，迅速但不够准确，悲观者初识这个方法仍倾向于悲观，只有长时间践行 CD 的「慢想」步骤，才有望将乐观训练成本能。
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以上是坐在时间的坐标上看待幸福，幸福还带有时间的刻度。在《意识的解释》中，丹尼特提出了「多重草稿模型」，与之相对的标靶是「笛卡尔剧场」，这个概念并不是由笛卡尔提出的，在这里有一个颇符合直觉的假设：我们的大脑里有一个剧场，从外界接收到的声音、图像等等刺激会挨个在这个剧场上发生，我们的意识就是剧场里的观众，将剧场上发生的编纂成意识。与之而对的「多重草稿模型」提出：并不存在一个特定的剧场汇聚一切，在任何一个时间点，大脑中都有多个这样的叙事草稿，发生在不同位置。例如 David Armstrong(<A Materialist Theory of the Mind> 1968)曾经讨论过一种重要的现象，你开车去往某个熟悉的地方，同时沉浸在对某个问题的思考中，直到到达目的地你才发现你居然「无意识地」开完了全程，你注意到了每一个红绿灯，也没有撞到路人，尽管这些行为通常看来需要意识的介入。观察红绿灯、打方向盘和避开行人都是同时存在的叙事流，只是没有被探测到。所以在 Denette 的理论中，叙事内容和叙事重心有关，叙事重心决定叙事内容，这是我们要谈论 PEM 三层模型时间刻度的基础。
心流的第七条要素是「The Loss of Self-Consciousness」，意思是叙事自我不再是日常的自我，自我疆界向外拓展，呈现忘我的状态、叙事重心变成了大我。但日常自我的意识内容时间刻度为秒，叙事重心变成拓宽疆界后的大我之后，时间刻度相应抽长，心流的第八条要素是「时间感异常」，表现为主观体验到的短暂时间实际却过了很长，两者极大不对称，心流是一个专注的时间段。
PEM 三层模型从愉悦进入到以心流为表现的专注层面后，时间也从秒尺度扩展到了分钟、小时。意义有可能超越时间，但是考虑到意义有可能在年的尺度上变化，所以作者最后给了年尺度的下标。
作者将幸福总结为秒尺度的愉悦、分钟小时尺度的专注和超越时间的意义，同时将 PEM 三层模型做了建材-建筑-城市的隐喻：华丽的建材不一定搭建成美好的建筑，好建筑也不一定构成理想城市，有好的愉悦体验不一定构成心流、常常进入心流也不意味人生有了意义。我们无法操控微观尺度对象直接构建宏观尺度现象，可是如果反过来，是可以把宏观尺度现象还原为微观尺度现象的。也就是说，搞清楚了人做一件事的意义与做什么能带来心流，就能知道在更短的时间尺度，什么能带来愉悦。
那么，技术到底在促进我们的幸福还是在削弱它？
技术与幸福
作者在技术与幸福的章节，提到了《浅薄》一书，这本书提出「互联网造成的各种刺激性杂音，既造成了有意识思维的短路，也造成了潜意识思维的短路，进而既阻碍我们进行深入思考，又阻碍我们进行创造性思考」。支持这种说法的依据是：人类拥有有限的工作记忆，反复切换脑区会带来注意力损耗。
如果比较纸本阅读和带有许多超链接的电子文本阅读，实验人员发现顺着纸本的线性顺序展开，阅读后记得的内容会比带有超链接的电子文本多、理解更深。由于人类的工作记忆有限，主流公认的阈值是 4 个，我们能同时处理的信息有限，所以超链接会很容易使我们的工作记忆超载、重要内容被分配到的注意力资源不足；同时，只要眼睛看到了一个链接，即使没有点，大脑负责决策的脑区都会被短暂激活，要回复到原本阅读脑区活跃的状态就会有一些切换带来的注意力损耗，即使只是将带屏幕的设备放在旁边都更加不容易专注。这也是纸本书和 Kindle 的优势：功能克制反而保护了注意力。
网络对使用者的影响除了对注意力的瓜分，还表现在记忆外包。大致在《浅薄》出版的同一时期，哈佛大学和哥伦比亚大学研究者联合测试了大学生使用搜索引擎对记忆过程的影响，他们发现用惯了搜索引擎的人会把记住怎么搜索当作记住了搜索的内容，而且，他们在忘记内容本身的同时更有效率地记住了搜索线索。这项研究结果在发表在 <Science> 后，被媒体称为「谷歌效应」，《浅薄》的作者对此持负面看法，而「谷歌效应」的研究团队指出：我们正在成为我们计算机工具的共生（Symbiotic）物种，人机系统整体掌握了更大规模的信息内容。表现为很多人都感到自己的记忆力大不如前，凭借搜索又可以很博学。
如果用 PEM 三层幸福模型去看待现在的网络环境，作者的观点是大多数应用透过行为设计，促使用户触发界面产生愉悦，诱使用户在专注层面持续投入，但没有照顾到意义层面，愉悦但不幸福。例如经过特殊设计，容易上手、上瘾，但刷完仅存空虚感的 15 秒搞笑短视频。网络和应用通知等造成的分心让我们更不易进入心流状态，大量时间陷于刺激带来的愉悦当中，但如果可以尽量减少注意力损耗、将记忆外包给互联网的同时避免超链接干扰，少部分人仍然可以享有心流又以人机系统为单位拥有更大知识储备量。
将 PEM 对应到 App 开发的流程：P 强调交互体验，即人因工程学或者工业心理学；E 层面强调行为习得，对应行为科学；M 层面进入社会学领域，如果一个 App 能激发人生意义，就可以改变用户的真实生活和社会关系，扩增线下生活，例如微信家庭群。
但是从行为设计的实际应用说，行为设计的产品对应规模悬殊的市场，比如书中举了陌陌这类主打陌生人快速交友的应用，第二单消费可能就在隔天，而世纪佳缘的第一单消费一旦成功十年内通常不需要再光顾（我只是摘抄），前者的市场规模是后者的十倍甚至百倍，高频业务自然拥有更多资源来投入 App 开发和体验完善，用对 P-愉悦 & E-专注的打磨留住更多用户，但缺少对 M-意义层面的挖掘，使得用户们愉悦但不幸福。
「扩增生活」以线下真实生活的社会关系为内容，以移动互联网应用为形式。「扩增生活」是作者提出的一个与「扩增现实」相对的概念，「扩增现实」特指真实场景加入虚拟信息的元素，介于真实场景与虚拟场景之间；「扩增生活」可以指线下真实生活加入虚拟社群的元素，介于线下真实生活与在线虚拟游戏之间。
作者举的例子是自己用 Path 组建家庭照片分享平台，群组里面的人彼此有亲缘关系，将这种本基于现实的社会关系带到了线上。「扩增生活」将虚拟和现实混合，表现为两类：一类从现实端出发另一端从虚拟端出发，现实端出发的代表应用有作者提到的 Star Walk，利用 GPS 定位加上指南针、重力倾斜角，计算出背面摄像头正对位置的星空，将手机屏幕模拟为天文望远镜；Ingress 相反从线上虚拟社群出发，以线下的真实运动为形式。
手机被比喻为随身的器官，内置的摄像头、传感器、麦克风都可以成为人们在网络世界里面的眼耳口鼻，没有了在线、离线的概念。永不下线的状态使我们学不会独处，Sherry Turkle 在2012 年的 TED 演讲里说道：如果我们无法独处，只会更加孤独。发了一条朋友圈反复点开看有没有人点赞就是这样一种在线孤独的心理状态。Turtle 所举出的坐在一室却各自玩手机的例子，有多进程、窄带宽的特点，对每件事分配的注意力都不够，她呼吁回归更传统的线下生活，本书作者则对融合虚拟与现实的「扩增生活」抱有更高的期待，前提是懂得避免干扰、保持注意力不分散专注到做的事情上去。
Pain is inevitable, Suffering is optional
诚然，孪生研究使我们发现主观幸福感由基因决定的部分很多，但是不是当一个人发现自己不是幸福女神青睐的幸运儿，比如做大五人格测试发现自己的外倾性没那么高，不容易感受到积极情绪，是不是就要两手一摊自暴自弃了？人还有可贵的自由意志，人有绝对的主观自由和伦理责任去抉择如何承受痛苦、如何赋予其意义，「Suffering is optional」既需要存在主义的伦理勇气，又需要操作主义的知识智慧，这些知识就包括：有意识使用人格优势、打磨美德、写幸福日志、积极归因、在极容易陷于愉悦体验的现代环境中保护好心流，还有操作主义无法触及的：找到人生意义。
愉悦带来的甘美只能激发一时的积极情绪，找到人生意义，在追寻意义的过程里尽可能拉长心流时间。如何平衡好科技带来的机会、乐趣和幸福降级的风险，是每个现代人都无法回避的问题。
