作为现代人类，耳机几乎才是我们「随身携带的小型避难所」，不论身处死气沉沉的通勤地铁，还是哭叫不断的高铁车厢，耳机里流淌的音乐、主播们的插科打诨总能让我们瞬间进入自己的小世界。
但长时间使用耳机却可能造成听力衰退甚至损伤。iOS 13 将「听力健康」带入了人们的视野，在这个声音越来越多的嘈杂的社会环境中，听力健康值得所有人的关注。
这篇文章想说说保护听力的一些朴素方法，即便你没有一套 Apple 设备，也可以方便地掌控自己身处的声音环境，从而保护听力健康。
听力健康为什么很重要
听力损失听起来离大多数人挺远，之前我有个总是用几乎最大音量听音乐的室友，总是满不在乎地说「不就是到了六十岁聋了而已」。但听力损失并不是「听不见了」这一个孤立的问题，它可能增加跌倒的风险（并导致一系列严重后果），引发大脑萎缩、阿兹海默症，同时影响情绪和社会关系等等。
听力损失可由多个原因导致，例如年龄、遗传基因、药物、噪声等。而今天要聊聊的是噪声造成的感音细胞性听力损失（Sensorineural Hearing Loss），以下简称为「噪声性听力损失」。
噪声性听力损失
相信不少人经历过「一场 live 过后的耳鸣」，这是由于耳蜗内听觉毛细胞疲劳造成的暂时性听力衰退。而如果长时间暴露在强噪声的环境中，听觉毛细胞就会受伤甚至死亡。由于一般认为听力毛细胞不能再生，也就是「死一个少一个」，因此听力损失是不可逆的。
根据世界卫生组织 2015 年的估计，全球有 11 亿年轻人（年龄在 12~35 岁之间）由于暴露于娱乐环境中的噪音而面临听力损失的风险。与其他因素导致的听力损失不同，噪声性听力损失是100%可以预防的。
如何应对环境噪音？
噪声强度、暴露在噪声中的时间、接触频率三者决定了噪声对听力造成的伤害。
持续暴露在较强的噪声（85 dbA 1 ; 及以上），或短时间暴露在极强的噪声（120 dbA 及以上）都可能造成永久性的听力损失。
每日接触噪音限值
为了保护人们不因环境噪音而遭受听力损失，美国国家职业安全卫生研究所（NIOSH）和美国国家环境保护局（EPA）分别针对工作场合和日常环境噪声暴露给出以下标准。
尽管表格中只列出了 8 小时内接触噪声的限值，但记住以下这个声音能量等级公式就可以方便地进行换算：噪声每上升 3 db，允许暴露的时间就减半。例如在 NIOSH 标准下，当噪声上升到 100 dbA，允许暴露的时间就下降到 8 小时/(2^5)=15 分钟。
针对这两个每日暴露量标准，你可以这样选择：
- 如果你的工作场合中原本就有较强的噪声，下班后又可能有蹦迪看演出的计划，那么长此以往听力就很可能受到损伤，在这种情况下就应该采用 EPA 的标准进行防护
- 如果你在较为安静的场合工作，只是偶尔暴露于噪声中，那么选用 NIOSH 的噪声标准保护自己就可以
Apple 的听力噪声暴露限值介于 NIOSH 和 EPA 两个标准之间，也基本符合前述「声音能量等级」的计算。
应注意的是，如果你对噪声特别敏感，即便数值未达到任何一个标准的限制，但是你感受到了耳鸣、耳朵刺痛等不适感，那么也应该立刻采取防护措施（离开噪声源、捂住耳朵等）。
如何测量所处环境的噪音
watchOS 6 引入了「噪声」的提醒，即通过 Apple Watch 测量所处环境的噪声等级。
其实没有 AW 的我们也可以通过手机 App 来进行测量。根据美国声学期刊发布的文章，按照是否能测量一段时间内的 dbA、反应速度、是否显示 3-db 或 5-db 的音量等级来判断 app 是否满足要求，经测试的 130 个 iOS app 中仅有10 个满足检验标准，Android app 的合格比例则是 4/62。因此我们应采用符合标准的 App，名单可以查看 这个网站。
我购买了评价较高的 SPLn，但同类应用基本大同小异。
如何安全地看一场现场演出
面对刺耳噪音时我们自然会下意识地堵住耳朵或者跑开，但在面对现场演出时，我们就可能由于享受现场音乐而忽视高音量可能带来的听力损伤。
现场演出（不论场地大小）的音量动辄 100 dbA 以上，按照前面的计算，能够安全暴露的时间仅有 15& 分钟。但演出是不能不去看的， 在看演出时还有这些方法能够有效保护你的听力：
- 演出开始前：前往现场的交通工具上，尽量减少使用耳机；在演出开始前的试音、播放 VCR 等场内音效挺大声的阶段，尽量对耳朵实行物理防护，例如用隔音耳机、耳塞阻挡声音。
- 演出进行中：如果是音乐节类型，可以在看完一个舞台/乐队的演出后走到相对僻静的地方休息一下；如果是演唱会……大概可以趁着歌手换装、过场的时候堵一下耳朵，不过大概率是顾不上的。
- 演出结束后：演唱会时长较长，中间又难找到休息时间，因此看完之后很可能出现听力损伤。不过这种听力损失一般是暂时性的，可以通过在安静的室内休息、减少咖啡因摄入等补救，听力恢复可能要花上 1 天至 1 周的时间。如果不注意事后的休息，在听觉细胞疲劳的情况下继续蹦迪唱 K，那你可能就有听力损失的风险了。
如何应对耳机音量？
耳机音量伤害听力的方式和环境噪声相同，对于大多数在较为安静的环境下工作学习的年轻人来说，耳机音量可能对听力造成的伤害远比环境噪声造成的伤害大得多。
iOS 13 量化了「耳机音量」，解决了我一直很纠结的「耳机音量要怎么测量」这个问题。我甚至想一一艾特当年分享过一副耳机看电影的室友，让他们看看自己的健康报告，因为当时分来的那个耳机实在是震得我耳朵疼。
不过即便没有 iOS 设备，我们也可以通过以下方式正确地使用耳机、保护听力。
限值耳机音量
除了 iOS 13 外，Android 也有系统级的高音量提醒，要像使用「久坐提醒」那样使用它们。
如果你使用别的播放设备，可以用这个朴素的方法确定一个耳机的「最大音量」：在较为安静的室内戴上耳机，调整音量至能听清所有细节为止。不管在室外处于什么环境，尽量不要把音量调节到高于「最大音量」。
耳机音量才是会否损伤听力的关键，入耳式耳机和隔音耳机只有在控制音量的前提下才有用武之地。
限制使用耳机时间
WHO 对于一天中用耳机听音乐的时间建议是一天不超过 1 小时。如果做不到的话，至少要在使用 1 小时以后摘下耳机让耳朵休息一下。
使用其他播放设备
使用扬声器、音箱、枕边听等设备代替耳机进行播放（前提是不打扰别人），但不管使用什么设备，都要注意调节好音量。
真的遭遇听力损失了怎么办
如果你怀疑自己的听力出现了损伤（或者一些 App ;这么告诉你），建议你第一时间到专业机构测量听力或到医院就医。
关联阅读：听力测试与保护指南
参考链接
- WHO-耳聋和听力损失
- 美国疾病管制与预防中心-如何理解听力音量限制
- Medicalnewstoday-如何在演唱会后阻止耳鸣
- Newsound-感音神经性听力损失
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