不到 2000 块钱,这是一份睡眠舱升级指南

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文章代表作者个人观点,少数派仅对标题和排版略作修改。


你给自己的睡眠舱打几分?——我是指那个你睡觉的地方。由于在外租房或者只在寝室拥有一个铺位的人类并不拥有一个功能单独是「睡觉」的房间,所以我在这篇文章中姑且把和睡眠相关的那部分空间叫做「睡眠舱」。

不说超大的高清电视、伸手可及的书柜、舒适的床头靠枕和温馨的灯光床幔,单说能让你更易于入眠、并且精神抖擞地醒来这一点,这个睡眠舱能得几分?

虽然生活在外的临时感很强烈,但在一年多时间里我还是不知不觉地把睡眠舱升级了一遍,而且算下来其实并没有花想象中那样一笔巨款。所以我想分享一下自己的更新姿势,希望能帮到对现有睡眠舱也不甚满意的你。

理想的睡眠环境

首先,我们需要营造一个「洞穴式」的睡眠环境。「洞穴式」的睡眠环境顾名思义拥有以下特征:

  • 凉爽
  • 美国国家睡眠基金会(NSF)的建议是将卧室温度维持在华氏 60~67 度(对应摄氏约 15~20 度)。但「凉爽」的感觉因人而异,例如在夏天盖薄被的情况下,20 度以下的室温对我来说就过于寒冷了,所以探索自己觉得凉爽舒适的睡眠温度就好。
  • 没有阻碍睡眠的噪音
  • 能遮挡大部分非自然光线
  • 褪黑激素在没有蓝光的情况下才能充分分泌,帮助人体参与同步昼夜节律,包括睡眠 - 觉醒时间以及血压调节。由于褪黑素靠视网膜感知环境中的蓝光程度并将信号传递给松果体来制造,而城市的夜晚充满了人造光,因此将卧室严严实实挡起来是不错的选择。除此之外,我们还需要适当增加一些舒适的内设,比如:承托性很好的床垫、承托性好且能避免过敏原的枕头以及能帮助调节睡眠温度且能避免过敏原的其他床品等等。

睡眠舱升级计划

注意:这一部分的升级计划要搭配下一部分的睡眠舱使用说明,才能达到理想的使用效果。

探索舒适的睡眠温度

小米空调伴侣+温湿度传感器 198 元

作为长期在南方生活的人,从前的夏天我要不是粗暴地把空调开一整夜(然后口干舌燥地醒来),要不是选择定时关闭空调(然后在满身薄汗中醒来),虽然睡眠质量会受些影响,但也觉得不至于糟到需要行动。但今年由于有小猫咪在家中度过苦夏,所以为他购买了温湿度传感器和空调伴侣,没想到自己也沾了光。

晚上睡觉洗澡之前,我会先手动空调的温度调低两度,然后洗个热水澡出来就沉浸在「冰冰凉」的舒服空气中;到了要入睡的时间就把空调关掉,在没有空调噪音的安静环境下入睡,之后的室温调节则都交给空调伴侣。

于是现在每天都能在凉爽的环境下自然苏醒,对比从前早晨醒来的感觉还是愉悦不少的。

我给自己设置的睡眠时空调工作方式

今年入冬以后我应该也会用温湿度计来调节暖风机和电热毯的工作,让自己不再顶着一张冰冷的脸醒来。 

如果房间的湿度让你不太舒服的话,还可以搭配加湿器/除湿机一起使用。

被子及其他床品 750 元

如果扑到床上的那一刻能被舒适洁净的床品拥抱,想要加速进入梦乡的心情就会格外强烈。而且床品对于维持睡眠中的「凉爽」温度也有很重要的作用。 

被子的数量其实不用太多,《睡眠革命》的建议就非常实用——尼克训练的自行车队队员在四处旅行比赛的过程中只带两条被子(一条厚、一条薄)和一个被罩,这两条被子可以单独使用、组合使用,在室温较高的时候还可以只用被罩(如果你不会因此感冒的话)。对于收纳空间有限的租房党和学生,这个建议都很值得践行(其实即便不是租房党也很合适,收纳被子多麻烦啊)。

如果两条被子不肯听话地叠起来的话,可以用被角固定器把它们固定。

被角固定器,这种无钉款的会更安全

发现从前的被子并不合用之后(一条太短,一条无法清洗),去年冬天到现在我自己买了这两条被子(到冬天很冷的时候会试试看叠起来用):

新雪丽被芯秋冬被 360 元

被同事安利了这款被子,比起羽绒被更轻便、容易清洗,保暖性能也不比羽绒被差。

NITORI 凉感被子 119 元

这款被子的凉感面在夏末秋初的天气使用十分舒适(因为被子有一定厚度,在盛夏使用其实挺热的);更厉害的是另一面是绒面,这样在岭南的秋天盖也没有问题。诚挚向大家推荐这款被子,搭配同系列床垫使用更佳。

凉感被子试用指南

至于床单被罩和枕套,除了原先拥有的水洗棉面料外,我还自己新添置了以下这两款:

天竺棉被罩和床单 200 元

天竺棉材质很适合在秋冬使用,触感更柔软亲肤,不需要盖太厚的被子也能觉得温暖。

NITORI 凉感垫子 79 元

使用了这种垫子之后,发现它比床单更方便铺设,不会一觉醒来就皱了一块,而且隔脏(皮屑、螨虫)性能强,晾晒也更方便(表面积比床单小得多),我以后应该还会尝试适合冬天使用的垫子。

用垫子代替床垫

由于你现在一定拥有一些床品,因此要在好好利用现有资源的基础上进行添置。

打造无(蓝)光环境

遮光窗帘 150~300 元

眼罩会压迫眼球,而且遮光能力比较有限,因此不管是在宿舍还是在租住的房子,在有条件实现的前提下,我都建议给房间配备遮光窗帘。

由于我现在租的房子自带的窗帘还不错,所以我没有更新这里的窗帘,不过大学时倒是网购过一条给同学作为生日礼物,遮挡宿舍的整面落地窗只要 150 元(大概每平方 11 块钱)。比起涂层式遮光布,纯布的遮光帘更容易清洗,也不会有局部涂层脱落的烦恼,因此我更推荐纯布制作的遮光帘。

另外,厚窗帘还可以避免日光晒入室内导致房间升温,夜间开空调的效率也会大大提升。

一盏暖光灯 10~200 元

除了睡眠时要遮蔽光线外,在睡前也要注意不要受到过多蓝光的照射。

除了用 F.lux 等软件调节屏幕色温外,卧室有一盏暖光灯也是很必要的,它可以让我们一边进行睡前的种种活动,一边方便身体分泌褪黑素、为入睡做好准备。

你可以通过给顶灯换一个暖光灯管、购置一盏落地灯或者能调节色温的台灯来解决这个问题。我现在拥有一盏宜家的落地灯和能调节色温的小米台灯,它们让每个夜晚都显得格外宁静和温馨。

注:宜家某些款式落地灯适用的两脚 LED 灯泡不容易在网上或者路边的五金店买到,建议购买适用螺旋纹灯泡的款式。

用橘色灯光营造睡眠氛围

让身体睡得更舒适

叠加一张新床垫 300 元

根据《睡眠革命》的建议,一个承托性较好的床垫能够在采用胎儿位睡姿时很好地承托你的身体,就像下图这样。在身体被这样承托的情况下,不用枕头也是可以的。

用胎儿位睡姿检验床垫的承托性是否合格

那么一张好的床垫要多少钱?

且不说那些在电梯打满广告动辄几千上万的天价床垫,即便走进宜家,床垫也有399~2999各种选择。作为生活尚未稳定的租房党,看到这个价格,便常常会有「先这么凑合着,等有了自己的房子再换贵价床垫」的想法。

我原本也是这么想的,虽然房东的床垫不太舒服,也凑合着睡了一年多。

直到几个月前,由于需要在家打地铺,我临时采购了一块 NITORI 的硬质榻榻米用床垫(7cm 厚)。尽管只需要单人的尺寸,但当时考虑到床垫不好收纳在柜子里,所以我还是购买了和床一样大的单人床尺寸,在它行使完打地铺的使命后就被叠加在了现有的床垫上完成「收纳」。

而这两块床垫的叠加居然达到了神奇的效果。旧的弹簧床垫有些老化,四个角都向外陷落且偏软,而硬质床垫直接放在泡沫地垫上用其实也挺硌的,但叠起来使用之后居然变得舒适且承托性不错。即便有时候一觉睡得有点久,醒来也不容易觉得腰酸背痛。

NITORI 硬质榻榻米床垫,刚刚发现这款下架了,官方图的使用姿势也是叠加在现有床垫上使用

这恰好也是《睡眠革命》中给出的建议。你可以在现有的床垫上再叠加床垫,以弥补现有床垫的种种问题。如果现在的床垫因为老化而陷落(普遍存在的问题),那么叠加硬质床垫就是很不错的选择;而如果你现在的床垫过于硬,那就可以加铺冬天的被子、软的海绵床垫等等。

而且这张床垫毕竟只有 7cm 厚,在搬家时也不算什么大家具,所以在去到下一个城市时我应该也会带上它吧~(即便暂时没有床架,也可以直接放在地垫上使用)

NSF 还建议,床垫应该在使用 9~10 年后进行更换,那么日后只更换这层叠加上去的床垫对你的钱包也会更加友好,也能让你更好地遵循这个更新建议。

枕头 200 元

如果床垫不能很好地承托到颈椎,那么一个枕头还是很有必要的。要注意的枕头虽然叫做「枕头」,但实际上最好能把后脑勺、颈后、肩部后侧同时支撑住。

图源:丁香医生 https://dxy.com/column/21967

比起羽毛枕,我更喜欢承托性良好的乳胶枕。在某宝购买的水可能比较深,所以可以试试小米有品、网易严选等平台,购买一个单人用枕大概只要 200 元的样子(但我本身的枕头是在旅游时带回的,所以没有什么推荐品)。

这些小工具也能助眠

蒸汽眼罩

我还用过蒸汽眼罩来帮助快速入眠。

花王蒸汽眼罩一方面可以舒缓神经,薰衣草、洋甘菊等精油的味道也有安神镇定的效果;另外眼罩停止发热之后眼周的皮肤会感到凉爽,也能帮助入眠。当然我觉得更重要的是戴了眼罩就没办法在睡前看书看手机,合上眼自然就睡着了(手动狗头)。

后来我还拥有过一款充电加热的蒸汽眼罩,虽然没有精油加持,但也能起到助眠的效果。

花王蒸汽眼罩:不代表实际佩戴效果

耳塞/耳机

耳塞和耳机可以隔绝一部遥远的噪音(比如城市底噪),但如果你有一个随手摔门、深夜放歌洗澡的室友,耳塞能起到的作用就比较有限了,建议还是和室友积极协商,或者……换一个室友。

缝隙贴

如果你的门窗漏风,还可以试试用这种缝隙贴堵上缝隙,营造一个让人感觉更像「洞穴」的睡眠环境。同时这种密封条也可以起到微弱的阻隔噪音的作用。

缝隙贴

睡眠舱使用说明

睡眠舱布置完毕后,还需要遵循以下说明使用,才能达到更好的睡眠效果。

首先,不想睡觉的时候,不要进入睡眠舱。

如果你是只是想瘫一下、刷刷手机或是看看书,去沙发、椅子而不是床上。即便你的房间只有 20 平方,也可以试着把休闲区和睡眠舱分割开来,尽量让睡眠舱只发挥供你睡觉的职能。

如果是想打个盹儿的周末中午,我更推荐在沙发或椅子上眯一会儿,而不是去床上睡一个多梦的、不踏实的午觉。

其次,不要把和睡眠不相关的物品带入睡眠舱。

晾干但没来得及收起来的衣服、电子产品、书籍,这些和睡眠不相关的产品都不要留在睡眠舱内。

再次,记得提前选定入睡时间。

作为现代人类,每天要处理的事务多种多样,想要每天都在同一个点入睡是不太容易做到的,那么就要根据科学的方法选定入睡时间。

《睡眠革命》的建议是,按照起床时间 - 90 分钟 * N( N 是整数),其中 90 分钟是人体完成一个睡眠周期所需的时间。但就我自己的体验而言,不小心错过第一个理想入眠时间后再硬拖 90 分钟,比在一个睡眠周期中被打断更让我疲倦。所以我现在还是在完成手头的事情后倒头就睡。

你可以试试按起床时间倒推的方法,看看比起倒头就睡哪种更你。

在进入睡眠舱前,请做好以下准备:

  • 在入睡时间前 180 分钟,不再吃大量食物,不喝酒、摄入咖啡因或进行剧烈运动运动。
  • 运动会导致体温维持长时间在很高的水平,无法在入眠时回落到凉爽的的温度,因此睡眠还是不要进行剧烈运动的好;酒精虽能让你很快昏睡,但实际浅眠的时间比较多,而且更容易在睡梦中醒来。
  • 90 分钟内,把灯光和屏幕调成橘色,放慢做事的步调——不论是给工作收尾,看个剧或是看会儿书,此时都应该把节奏放慢下来。
  • 30 分钟内,不再喝水,让房间变得凉爽。

另外,如果出现失眠或半夜醒来无法入睡的状况,请离开睡眠舱。如果遭遇了失眠,那就离开睡眠舱做点别的事让自己的心绪平缓下来,等慢慢酝酿好了睡意再回去继续睡觉。

最后,一定要注意维持睡眠舱的清洁

日常清洗床单被罩、枕头和被子,让自己睡在干净的床品和空气中。没错,枕头和被子也要时常清洗,因为薄薄的床垫被罩根本无法阻止灰尘、皮屑等落入被子和枕头的缝隙。

普通的被子都支持机洗(在购买时要注意确认),像蚕丝被这种不能水洗不能干洗的物品,任凭吹得天花乱坠还是不要拥有比较好。

后记

随着年纪的增长,阻碍睡眠的因素会逐渐增加 —— 比如一只猫,一个伴侣,一个半夜哭闹的孩子,激素水平的下降,还有越来越大的工作和生活压力。

不管怎样,希望大家在进入睡眠舱时能短暂地离开种种烦恼,给自己安排一个精力满满的好觉~

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会飞的三羊店长

会飞的三羊店长

少数派就是:每次打直角引号和中英混输的时候,都会想到它。

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