这篇文章鸽了很久,实在是对不住大家了。之前给大家分享了很多关于小白/生活向的运动小知识,却发现大家疏忽了一个很重要的环节,那就是拉伸

很多人认为拉伸没什么作用,运动了就行,出汗了就说明有效果。拉伸干什么?能吃吗

你别说,还真能吃。

吃掉你紧绷的肌肉,进行一个「紧-松」的阶段变化,从而排出运动后的乳酸堆积(比如第二天一早起床后的浑身酸痛) 放松筋膜从而形成更好的肌肉线条。所以你们看到的这种,都是运动+拉伸的结果。当然如果有钱的话可以直接上筋膜枪。

⚠️今天涉及的拉伸会更多涉及日常生活中上班族/健身运动轻拉伸,因为太专业的可能大家暂时也用不到。由于没有人拍我,所以这期动作素材均来自网络,后边我也会附上一些课程推荐)

⚠️同时我会在有涉及到健身方向的拉伸时,会加🌟标注,方便大家按需查找。


肩颈

身体部位酸痛最多的部位非肩颈莫属。只要你看书/看手机/哪怕是站着,都会多多少少酸一会。甚至是我这种颈椎有问题的,时不时还会伴随着头痛情况的,更是需要对肩颈的放松多了解一下。不为了根治,至少能暂时缓解肌肉酸痛即可。

脖子

首先关于脖子的放松,纠正一个普遍错误。大家日常总是习惯脖子酸时,360度转几圈脖子,以为这样能预防颈椎病或缓解不适,其实这是一种错误的锻炼方法。颈椎本身结构复杂,包括颈髓、椎动脉等部分,弄不好还会使颈肩疼痛加重(之前跟我妈去学过正骨,练习颈椎中的寰椎时,我真的被同时学习的学员给按恶心过……脖子真的不要随便乱动)。

那么正常的放松脖子的方法基本是以颈椎为中心进行头部的左右转头/摆动、上下仰头低头来拉伸这一圈的肌肉,达到放松的效果。

当然,如果你的柔韧性没那么好的话,也可借助手部力量进行额外施压,像这样。

🌟🌟
🌟🌟

这个动作不仅对缓解脖子酸痛有效果,对于脖子附近两侧因斜方肌导致的肩酸也很有效果(也适用于健身房肩部训练后)

肩膀

肩膀部分的话,除了日常可以让身边的小伙伴给你按摩,其他的就靠自己吧。

比如肩部旋转或者无意的伸懒腰,都可以稍微的缓解。尤其是背比较重的背包出门时,一定记得时不时拿下来给自己肩膀喘口气。

(更多关于肩部的拉伸,可以在下方手臂部分顺带训练)


手臂和胸

手臂和胸部是健身房老哥们最常锻炼的部位了。通常哑铃区域声音最大的来源就是他们(有声音才更有动力不是

手臂

当然除了健身的局部锻炼外,经常跟电脑打字/搬运重物打交道的工作者,也会出现手臂的酸痛等状况。

首先手臂部分。男生锻炼胳膊基本就是肱二头肌和肱三头肌的训练。包括我们搬运重物涉及到的都是肱二头肌的发力,肱三头肌辅佐。

上臂部基本拉伸动作主要是以下两种(其实这两个动作都是顺带拉伸胳膊和肩膀三角肌部位的):

其次有的人也会出现小臂酸痛的情况,比如一些发力方式不对的情况下(例如打羽毛球总是用小臂去带动球拍)。那么这种时候,运动结束后一定要记得这样拉伸。

胸部

胸部的说明可能就比较偏运动了。日常男生在健身房对胸部的锻炼无非是胸大肌/中缝/胸外缘轮廓的塑造。通过调整躺椅的角度来改变你的发力部位,即可锻炼到上下侧轮廓的塑形,这里不多赘述。

那么关于胸部的拉伸,其实很简单,针对部位就是胸大肌。运动人士推荐大家做这个:

日常生活中呢,就推荐大家做做这个就可以啦~利用椅子或者直接双手背后合十进行拉伸。


臀部

臀部的话,在我之前专门讲臀部力量训练时有介绍到。基本就是一种模式,三种体现方法。分为:坐、躺、站。具体操作如图所示:

对于生活中久坐的上班族,可以采用坐姿和站姿进行拉伸,操作性更简单也不太影响美观。

有关臀部的训练和拉伸篇,也可以去看我之前写的✍️《健身干货 | 最容易被忽视的部位》


腹部

腹部的锻炼是大家日常最急迫也是最想快速出结果的一个部位,什么「8块腹肌」/「马甲线」。但是我们也要注意,久坐很容易造成下腹部的脂肪堆积,并且容易在腹部出现明显的条纹状(所以Apple Watch 的站立提醒有多重要)。

所以除了日常多做一些腹肌训练外,记得不要太长时间堆坐在椅子上,肚子上的肉肉都觉得挤了!

但是腹部的拉伸基本就一个模式,就是跟你腹肌训练发力方向相反就可以了。

这个动作推荐在垫上进行,因为我们平时腹肌训练也不是随时随地都能做的。

当然如果日常环境不允许,久坐后你想来个拉伸,可以利用与腿同高的桌子进行辅佐拉伸,或者是柔韧度允许的话,往后折腰进行腹部拉伸(但是不推荐)

站着跪坐都可以
站着跪坐都可以

当然有的训练中还会夹杂腹外斜肌的锻炼,所以如果你有参与侧边腹肌的锻炼,记得运动完左右拉伸一下。

腹外斜肌拉伸组
腹外斜肌拉伸组

腰背

上班族的「腰酸背痛」,健身党做完划船第二天背酸的要死。都是因为背部的拉伸没做好啊。那么如何缓解这些烦恼呢?

腰背基本酸痛都来自于背阔肌,不管是锻炼还是日常。推荐大家做完划船/硬拉/引体向上等背部训练动作后,来进行如下动作的拉伸训练,加速背部肌肉线条的形成/日常缓解酸痛。

关于腿部的拉伸,唠叨的可能会比较多,大家见谅。

首先我们要清楚的一点是,不管是你平时上下班走路还是逛街/跑步/做HITT运动等等,只要涉及你腿部来支撑身体重量的,都会造成肌肉的紧绷。

所以部分人就会出现一些:从侧面看,大腿前侧呈弧状,有明显凸出;从后面看,小腿部明显一团肌肉块。都是不太好看的亚子。

因为我们日常走路的「抬腿」动作都起于大腿前侧的股直肌的发力,动作终于落地时脚后跟先着地后的作用力。

所以腿部的拉伸基本就是涉及「小腿」和「大腿」两部分,细分下去的话:日常生活中人人都需要注意的就是小腿后侧和大腿前侧的肌肉拉伸,运动健身的话可能会再加一些大腿内侧/大腿后侧肌肉的拉伸。

大腿

首先大腿前侧推荐一个非常简单日常、随时随地都可以做的动作,等公交时把腿抱着拉一下也丝毫不耽误。

大腿内侧的话,练舞蹈的同学会接触比较多:压腿和压胯,都是可以拉伸大腿内侧肌肉的。其实平时没事多做这两个动作,对于柔韧性(想解锁一字马的女孩们)以及x型腿的调整都有帮助。

大腿后侧的拉伸,主要针对健身中直腿硬拉/倒蹬机及各种腿部器械训练后的腘绳肌。

这个动作真的万能,后边也会提到
这个动作真的万能,后边也会提到

小腿

关于小腿部分,首先我来给大家解释一下刚才上文提到的「疙瘩块」的起因。

小腿最主要的肌肉叫做小腿三头肌,主要由两块肌肉构成:一块是粗大而表浅的「腓肠肌」,小腿肚构成的主要肌肉,分别附着在大腿骨上;另外一块是比较深,长而扁平的「比目鱼肌」,附着在小腿骨上。

腓肠肌主要作用于站姿或膝关节较直、蹬足时发力较多。比如:站立、行走和慢跑。所以当腓肠肌过于发达时,就会使得小腿看上去很粗壮像“萝卜腿”。

而比目鱼肌在膝关节弯曲时发力较多。比如:快跑、跳高。所以为什么很多NBA的篮球运动员小腿都很细,比如杜小帅。以比目鱼肌的发达会产生视觉上的拉高、拉长小腿作用。

但是大多数情况下,我们的小腿腓肠肌会比较发达,而比目鱼肌则相对薄弱,这就是问题的所在。

所以小腿的拉伸,我给大家整理了两类。

包含腓肠肌和比目鱼肌
包含腓肠肌和比目鱼肌

所以区别看出来了吗!所有关于比目鱼肌的拉伸,小腿与大腿都是处于弯曲状态,而当腿部直立进行拉伸时,基本都会涉及到腓肠肌。这也就对应了前边说到的各自支撑效果相对应了。

还有一点!这个动作以后少做吧,纯练腓肠肌的,我也是今天才发现555。


最后

关于拉伸部分动的总结基本就到这里结束了。当然我也只是挑出来了一些最基本最常用的动作,如果你想去深入踏实的做一节专门的拉伸课程,可以去keep搜索(毕竟一提运动就是它,不是广告……)。

keep里有很多「放松」/「拉伸」的课程,一搜就会有。可以跟着课程有时间监督可能会更有效果一点。

如果你是一个健身爱好者,可以根据以上的部位分类,挑选一些适合你自己平时训练部位的拉伸动作进行配合即可。

也有朋友说想了解健身小白刚去健身房时,可以先用哪些器械入门,让我讲讲部分器械的使用。但是我不知道大家需不需要这样一个科普,如果需要的话可以留言区告诉我。

*图片来源:

KEEP 课程/赛博健身/Google/Jacob Postuma