培养健康习惯,建筑规划行业设计师 1 年减重 34 斤

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文章代表作者个人观点,少数派仅对标题和排版略作修改。


作为一只规划建筑行业的加班画图狗,2018 年春节后我就开始生病,反反复复病了 3 个月,在身体终于恢复亚健康之后却碰到公司体检。在 5 月的体检报告中存在多达 6 项异常,并建议我去医院进行复诊。

复诊的结果就是,医生说:

年轻人哟,要多休息,多运动,减个肥呀~

作为一名硕士刚毕业进设计院仅一年就速胖了 10 斤的社会新人,只能对医生露出了尴尬而不失礼貌的微笑😊。

不得不说,现代都市生活带来的压力与便利让我们在不知不觉中开始久坐,上了一天班累积的疲倦让我们下班后只想斜躺吃外卖,同时渴望肥宅快乐水🥤与🍗🍟🍔🍧🍭🍬🍫🍩带来的愉悦。不可否认的是,这些不健康的生活习惯一日一日地侵蚀着我们,肥胖、体弱、超重。

于是,5 月 24 日,我正式开始了我的减肥计划。(158cm,♀)

首先我在网上购买了体脂秤,配合体脂秤搭配的 App,称完体重可以自动上传数据至配套 App,再通过 App 自动生成的数据导入到瘦身旅程 App 中进行记录与分析。

瘦身旅程 App 界面

瘦身旅程除了可以记录体重之外,还能记录身体成分与身体维度等信息(属于内购项目),并且可以备份至 iCloud,确保数据不会意外丢失。

使用超级图表可以让周、月、年甚至是几年下来的全部体重等数据更清晰直观。

历时一年的体重变化

理论知识

减肥之前,先让我们了解为什么人会发胖。

《我们为什么会发胖?》

我选择了阅读 《我们为什么会发胖?》 这本书,学到不少。

在以往的认知中,「多油」的食物是造成我们肥胖的根源。但事实上,真正使我们发胖的是碳水化合物,而驱使我们变胖的主要激素是胰岛素。

所以,像奶茶和可乐这种含糖量很高的饮料虽然只是液体饮料,却能激发胰岛素的释放,然后快速将糖转化为脂肪贮存在我们的身体里。「肥宅快乐水」的名头真的是当之无愧了。

但碳水化合物作为人体日常所需的最清洁的「能源」,如果彻底戒除,我们可能就要面临肌肉蛋白量的损失,以及内分泌不调、精神状态不佳等不良状态。

综上,碳水化合物不能完全不吃,而是应该控制量,并尽量食用低 GI 和低 GL 的食物——

  • GI:血糖生成指数

GI 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI 示意图(图片来源于网络)
  • GL:食物血糖负荷

GL = GI × 碳水化合物含量(克)/100

我们可以通过尝试把高 GI 的食物变成低 GI 的食物,或者将高低 GI 的食物混在一起吃,从而控制血糖上升的速度。

食物的热量、GI 以及 GL 数值我一般是使用薄荷 App 进行查询,从而调整自己的饮食食材比例。

薄荷 App 查询食物热量与GI/GL值

除此之外,薄荷 App 还能记录一日三餐的食物热量与营养元素,并进行简单的分析,方便计算每日的摄入热量总值。此外配合 Apple Watch 记录的运动所消耗的热量数据,从而计算自己一天之内是否产生了热量缺口(热量缺口就是指每天消耗的热量要大于摄入的热量)。毕竟,有热量缺口才会使我们能够减脂成功。

薄荷 App 进行饮食记录

饮食建议

大概总结一下我在减肥期间所遵守的饮食规则:

  1. 尽量选择粗加工的低 GI 和低 GL 碳水化合物,避免精致碳水和大量的糖;
  2. 特别想吃肉和油脂的时候,减少食用碳水化合物的量;
  3. 一日三餐,尽量避免正餐以外的时间食用零食;
  4. 一周一次到两次「欺骗餐」;
  5. 大量喝水。

  • 何为欺骗餐?要如何吃?

碳水化合物的摄入将导致人体血糖迅速升高,促进胰岛素的分泌,而胰岛素则促进了糖转化为脂肪这一过程。如果是在血糖稳定的状态下,人体若是摄入了大量的脂肪也并不容易被身体所吸收,甚至会开始进入「脂肪代谢供能」的状态。
我们可以利用好身体的这个转化特点,在特别想吃烤肉的时候,将吃烤肉作为一次「欺骗餐」。需要注意的是,吃烤肉的时候一定要避免喝含糖饮料和酒类,也不能吃白米饭,尽量只吃肉或者其他油脂和蛋白质。
欺骗餐的目的是告诉身体「我们并不是在饥荒年代,请不要努力囤积脂肪防止我们饿死」。一周一次欺骗餐也可以作为日常减肥餐的调剂,而不至于减肥条件过于严苛所导致的半途而废。

  • 关注每日饮食

当然如果突然开始这样的健康饮食,可能很多人会犯难每天到底应该吃什么。这个时候我们可以借助薄荷 App 的自动生成食谱功能来提供一些实用的饮食建议。
薄荷 App 自动生成食谱

  • 利用好低脂食谱

除此之外,我们还可以学着做一些不额外添加糖与油的健康解馋食物,比如几周前我和室友一起做的「鸡蛋牛奶烤香蕉蓝莓燕麦」。此类低脂食谱我一般在下厨房里面查询,如果真的不清楚到底想吃什么,也可以在里面搜索「减脂」「无油无糖」等关键字。
鸡蛋牛奶烤香蕉蓝莓燕麦(题主自制自摄)

健身锻炼

作为一个运动白痴以及膝盖有旧伤的弱鸡,本一直以为只能靠慢跑来减肥,慢跑的确有助于保持健康,但其减脂效果太慢了。且作为一只在设计院上班的加班狗,加班日根本没有时间进行慢跑,魔都健身房的价格也过于不菲。

最终我的决定是——买个瑜伽垫,在家锻炼身体!

我主要是跟着 Keep App 里做 HIIT 运动进行减脂,HIIT(High-intensity Interval Training)是高强度间歇训练的简称。日常记录每日的运动量主要是靠 Apple Watch 自带的体能训练。作为补充,我把通勤方式从每日坐地铁上班改为了提前半小时起床步行去上班。如果不加班,就晚上回家做 20 分钟 HIIT ,如果加班就晚上回家做 10 分钟 HIIT 或者只做简单的 10 分钟拉伸运动。

Apple Watch 界面

另外值得一提的是,Keep 上有许多种类的运动项目,并且会明确标注难度和时长,方便选择适合自己的运动。何况跟着视频一起做运动,配合着视频里的音乐和教练的口号也不会觉得特别无聊。(有一次我做完一个躺着的运动,就直接躺在瑜伽垫上,视频里的教练居然说「不要躺着,站起来!」真的是让我垂死病中惊坐起😂)

除此之外,Keep 里还有各种各样的徽章,为这个运动过程增添了不少乐趣和动力。我个人很喜欢「动物饲养员」这个徽章,通过做各种和动物相关的运动以后得到各种动物徽章,集齐全部动物以后就能点亮「动物饲养员」这个徽章了!

Keep 界面

 Keep 的社交功能也上还能看看好友的运动情况以及每周的运动总量,为朋友加油「呐喊」(有一个加油鼓劲的按钮),或者留言评论增进一下一起运动的感情。
作为新手如果实在不知道从何开始练习的话,不妨先从 Keep 的体能测试开始。Keep 也能根据体能测试的结果生成适合自己的减脂或者塑形的智能计划(这项服务仅针对会员免费)。

Keep App 界面
运动后的按摩也需要重点关注,按摩的教程可以在在 Bilibili 等各大视频网站上搜到(关键词「瘦腿按摩教程」或者「运动后按摩」等)。按摩的工具我是买的七龙珠滚轮,配合强生的婴儿油(也用过一个德国产的瘦腿膏,不过最后还是直接用婴儿油了),按摩时间一般定在运动完了洗了澡之后,还能起到舒缓神经促进睡眠的作用。
从坚持运动、健康饮食的结果上来看,我的这一年就靠着 Keep 做运动,没有报名任何健身房,体脂率下降得还挺明显,身体各个维度也都有多多少少的下降。



额外的收获:习惯养成

这一年之中,除了甩掉了将近 34 斤的重量,我还额外收获到一些逐渐培养起来的健康习惯。
  • 尽量选择步行的出行方式,平时能站着就不坐着(可以增强基础代谢,还能省下一笔地铁费)
  • 尽量早睡早起(充足的睡眠可以促进减脂,并且周末早上起来做 HIIT 真的效果极好)
  • 多喝白开水,不喝含糖饮料,不吃零食(省下一笔奶茶零食费)

关于睡觉的话,我使用的是 Sleep Cycle,由于我买的很早,当时还是一次性付费,现在似乎高级功能只能订阅了,不过作为睡眠监测以及晨检唤醒的 App,Sleep Cycle 真的十分优秀。

Sleep Cycle App 界面

写在最后

随着年龄的增大、基础代谢的下降、工作压力的增加,不经意间自己的身体就已经开始发生变化。

如果说只是嘴上喊喊「要减肥」却每天还是喝可乐吃冰棍,或者办了一张昂贵的健身卡又只去寥寥几次,那样的话热量的收入和支出最终都还是会如实反映在自己的体重数值和健康程度上。

我们的大脑与身体的运行机制也许远比我们认知中的更能适应环境,当保持一段时间的健康饮食以后,这些健康习惯也会更容易达成良性循环状态。身体在健康饮食下会处于一种更好的状态,而这种状态所产生的愉悦感和刷了一晚上短视频所产生的愉悦感是不一样的。

希望我的经验可以给各位想减肥的朋友带来一点启发(*´∇`*)!

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