本文参加「我的 2018 年度关键词」

3个月的减肥，我发现决心是最首要的条件。因为腰疼到自己都觉得，不动一下可能等年纪再大一点会更严重。医生也和我说要多运动了。确认不是腰椎间盘突出之后，开始了健身的道路。建议大家如果有经常疼痛的地方，先去医院看下，也可以给到健身教练做参考。

健身目标的建立

减脂、塑形、增肌是健身的主要方向，首先从减脂和塑形开始。

小米秤+瘦身旅程App，每天记录体重变化，可视化展现出来整个的变化趋势。同时每两周健身房也会做体测，记录体脂率和3d数据。相对家里的体脂检测，可能还是健身房更靠谱一些，而且保持同一台机器可以更好的看到数据的变化。

饮食

饮食是大头，一直说七分吃三分练。了解过各种减肥法之后，觉得目前和教练制定下来的饮食还是比较均衡的。一日三餐来说，晚不食碳水，全天不摄入脂肪或少摄入，减少精加工食品的量。增强蛋白质的摄入和蔬菜的量。刚开始的时候会遇到问题，这个食物里有什么成分呢？几个方法，食材可以通过薄荷、百度百科了解成分，八九不离十。

加工食品，如牛奶、瓶装饮料等，都有一个营养参数表，一眼就可以看到各种成分的比例啦。精加工食品为了让吃起来更美味，一般都会有更高的脂肪比例和钠的比例，就我个人经验总结，这两样东西加起来等于“难代谢的脂肪”体重会上升，且在几天里很难有明显的变化。一个很特别的例子就是火锅，火锅的高脂肪高钠，主要存在在汤料里，减脂增肌两个阶段都不建议吃。

还有一个是碳水，碳水的表现很奇特，教练还特地嘱咐在锻炼前一小时吃一个白馒头。后来在纪录片里也提到¹ ，碳水可以更好的提供能量，碳水不足会导致在高强度运动下，消耗身体的蛋白质，这当然是不理想的。但是过多的碳水也会被身体转化成脂肪储存起来，所以每一餐建议的量是一个拳头的米饭或者两块粗粮面包。还要注意的是，水果是很健康，但是水果中也有大量的单糖（果糖也是糖，不饱和脂肪也是脂肪）。

特别小心一些食材，它们和我们一般想的不一样。豆类有油脂还有很多碳水，所以晚上就不要吃了。豆制品也是同样的道理，同时油炸的豆制品就算是冷藏了，油脂还是会在，所以尽量避免。

想犯规了怎么办？

减脂增肌的过程是漫长的，3个月的时间里，总有应酬、交际、家庭的吃饭状况发生，如何更好的在这些情况下避开不能吃的食物。如何在自己特别想吃的时候控制呢？如何不让戒断反应过于明显？

我们减脂的初衷是让这件事情可持续的运作下去，而不是做到3个月，完成指标之后又回到原来的生活里。那改变之后的生活也一定是自己可以接受的才行。

如果要我彻底放弃泡面，我也做不到，但我们可以在泡面中挑小杯装的，可以在多种泡面中，找到能量最低的，脂肪最低的，碳水最低的。在加料时也不要全部倒下去。经过我的比较，我推荐个农心的小杯辣白菜。

减量，制作安慰零食。嘴馋是第一个月感觉最明显的问题。我们需要偷吃一些违规的东西来安慰自己“生活还能过得去”。我第一个月选择了香肠，有味道有嚼劲有脂肪，把香肠切成小小的片，就像超市里试吃一样，每次馋了吃一片，过过瘾就好。

考虑到经济和卫生，还是尽量不点外卖，自己做便当打包到公司微波炉加热。在经过三个月的不断进化下，饮食越来越简单，早餐两个鸡蛋+两块面包；午餐晚餐的建议是，一整块鸡胸肉（块、丁、片、丝、手撕）+无油炒菌菇/秋葵/西兰花...。增加蛋白质的吸收，鸡胸肉是非常棒的选择，鸡蛋、牛肉也可以。

增肌到底是怎么回事

很多朋友担心会长成硕大的肌肉不好看。但说实话，真的要锻炼成教练那样，需要做到一周3次以上锻炼，且坚持蛋白质的摄入，保持一年以上。所以，并不是练一练就能像教练那样腱子肉的（其实大家更多是作为一种借口来说吧）

自己锻炼和教练的课程，区别主要就是能冲多重的重量。更大的重量，在有保护的条件下，可以更好的拉开肌肉间的间隙，再通过蛋白质的吸收，转换成肌肉。同时也要保持良好的睡眠和饮食，不要完全戒断碳水。

成果

三个月的时间，健身和饮食调整带给我的，是精神更好了，早晨起来后到上班，通勤的这段时间，明显感觉到不容易打瞌睡了。同时体重和体脂都下降了，分别10公斤和7公斤，肌肉也可以隐约看到。之前腰酸的问题也有所缓解，久坐、沙发里坐着，都不容易明显腰酸了。坚持带来的成果的确是令我满意的，也愿意可以继续坚持下去。希望2019年可以继续加油！

*本文没有完整和确切的医学参考，仅提供个人的观点。图片来自unsplash