概述
本文基于笔者的读书笔记，结合自身经历重新书写修改而来。
文章的主题是通过调整自己的思维方式、饮食、运动和作息习惯，优化生理和心理状态。可能受益的读者拥有以下特征：
- 桥本氏甲状腺炎、肠漏症
- 轻度抑郁、焦虑
- 易怒、脾气变化不定
- 睡眠质量不佳，长期处于疲劳状态
- 对自身要求过高的 A 型人格
- 从事金融、IT、咨询等行业，长期处于压力状态
如果你一项都没中，将不可能从本文获得有益信息。
篇幅较长，全文阅读需 30 分钟，亦可挑选感兴趣的章节自由阅读。
我的 2018 年
我是一个从业超过八年的游戏开发者，时至今日，我的生活和刚入行时并没有什么区别。睁眼，去办公室工作，晚饭后加班，跑步（或单车），睡觉。熬夜对我来说是家常便饭，即便周末也常常如此。
今年夏天我的最新游戏终于发售，虽然口碑不错但我却并未感受到任何快乐。长期的不健康生活和压力让我疲惫不堪，即便刚刚起床我也很快感到困顿。项目上线后我抽空去医院，才知道自己已确诊桥本氏甲状腺炎，一种自身免疫性疾病。与此同时，抑郁和焦虑一直如影随形，而完美主义所带来的各种恶习更是让我喘不过气来。我已经极少体验到兴奋和喜悦的情绪，而事情稍有差错我就会觉得很失望。一切都变得糟透了。
直到后来偶然的一个契机，我开始意识到，生理和心理是无法分离看待的两个世界，转机终于出现。我见过很多人和我一样，总是因为小事而发火，白天精神萎靡，依赖咖啡或甜食又常常腹泻，无法坚持长期的自我提升或体能训练，而他们总以为这是不可能改变的事。
最近的三个月我阅读了不少书籍，并积极做出改变。成果是显著的，相比过去，我更加频繁地感受到幸福感和平静，我更容易放松下来，而精力和专注力也有了不小提升。我意识到每天的日常中，有许多可以轻易改变的点点滴滴，正是这些细节阻碍了我享受生活。
我将这些内容记录并总结下来，督促和提醒自己。如果你也有这样的困扰，希望我的分享能够给你带来些许帮助。
知行合一
强迫症都知道，即便明白是非也不能确保行为的一致性。例如洁癖，即便你很清楚没有必要，但洗手的冲动却会频繁出现。
错误的思想经过反复强化，就能录入大脑成为信条，我们会不由自主地做出许多伤害自己的行为。比如，讨好别人委屈自己，自怜，逃避，拖延。
CBT 认知行为治疗
在这里引入 CBT 的概念（CBT = Cognitive Behavior Therapy），这种思维辩驳方式对我的帮助很大，也是传统抑郁症治疗的常见方法。
CBT关注的是两个核心：纠正认知和改变行为。
纠正认知，学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益，更健康的思维方式。
改变行为，做那些会让我们在各种场合都能反应恰当，感觉良好的事。
认知产生情感，认知影响行为。反过来，行为也影响认知和情感。
心可将地狱变天堂，天堂变地狱。
——《思维改变生活》
CBT基本模型
常人的思维方式可以简化为一个 ABC 模型：
- A：代表前因
- B：代表观念
- C：代表结果
并不仅仅是 A 造成了 C，通常是 B 使我们产生了主观感受。
在这里我们引入 D：辩驳（Dispute），对不合理的观念和信条进行驳斥，从而产生健康积极的想法。
CBT 辩驳实例
我最近购买了一台显示器，配合 MacBook 使用。由于市面上符合要求的显示器很少（4K，32 寸，雷电 3），我最终选择了一台 12000 元的产品。
到货后我有小小地开心一阵子——毕竟我用了六年的 24 寸 1080P 显示器，这样的升级简直连跨 N 级。但一个月后，我就发现了一些令人不快的地方。比如屏幕漏光，粗糙的底座，按下后会吱吱呀呀响的实体按键，以及给我造成重创的一击——后来发现只要 4000 多元，就可以购得同性能的 27 寸版本。我开始懊悔。
本应是一件快乐的事，最终却成为我心中的小疙瘩。我曾试图忘掉不管，但每次在 Ulysses 黑暗模式下写作时，右下角的隐隐漏光好像总在提醒我——你真傻。
有人可能会说，这不是庸人自扰么？这个例子的确不值一提，但抑郁症的生活充斥着这样的自我否认。
若使用 CBT 方法，可以按照以下步骤写下内心中的感受和辩驳。
情境：
- 我花了很长时间挑选我的显示器，最终选择了一款 12000 元的旗舰产品
- 旗舰产品并不完美，而 27 寸版本只需不到一半的价格（先前不知道它的存在）
- 真是越看它越不爽，但是早过了无条件退货期
感受：
- 感觉浪费了很多钱，自己的购物决策非常糟糕
- 即使买了如此昂贵的显示器，居然还会漏光，真让人不爽
信条：
- 我一定要购买到“最棒”，同时“最有性价比”的商品
- 旗舰产品一定是任何死角都挑不出毛病的
辩驳：
- 最棒的商品往往没有性价比，比如 iPhone XS 系列
- 为了升级显示器我已经等了很久，老的 TN 屏偏色太严重，打字时间久也很费眼
- 显示器是我最常用的东西，这样的设备就要买能力范围内最好的
- 如果真的买了 27 寸，我还是会惦记着更好的。一步到位才能真正节省时间精力
积极行动：
- 享受 32 寸 4K 屏带来的无限爽快与便利，享受看电影和图片的视觉盛宴
- 接受漏光的问题，不用回避也不用刻意注意。事实上同类型产品普遍都有这个问题
对于拥有错误信条，常常产生愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折等不安情绪的人来说，没有什么比写下来更重要。
只有写下来，哪怕拙劣如儿童一般，一笔一笔地写下心中的真实感受，才能知晓和驳斥内心中的消极想法和信条。
我想，如果没有这些时间的困扰
我就不会更好地认识到
生活真是丰富多彩
而让我们坐立不安的很多事
其实没那么重要
——Karen Blixen
段落小结
- 写出消极认知以及辩驳性的陈述，有助于整理澄清我们的认知。
- 书写时按照情境、感受、信条、辩驳、积极行动的顺序依次完成，务必对自己真诚。
- 明辨是非后还需要积极行动，询问自己类似「我这样想可以让心情好起来吗」的问题，激励自己做出改变。
篇幅有限难以介绍完整的 CBT 方法，有兴趣可自行阅读相关书籍《Change Your Thinking》，或参考我的读书笔记：
完美主义
如果现在还有人误解的话，必须先明确一件事——完美主义是一个彻头彻尾的贬义词。完美主义是一种对失败的失能性恐惧，没有任何一个完美主义者是幸福的。
和许多完美主义者一样，我在意计划是否完美，我在意他人对我是否满意，我在意身边的每一件事。常常一件小事也被我办的复杂不堪，而大量洁癖习惯（包括精神洁癖）更是让我精疲力尽。
完美主义不仅会榨干你的时间和生命，也会让身边的人耗尽心力。
——《另外8小时》
完美主义的本质
完美主义者对缺憾抱有恐惧，通常表现出三个特点：
- 高标准：对完美的渴望。认定完美是存在的，追求确定、精确的完美。
- 缺陷感：对缺憾的恐惧。永远全力以赴，害怕任何细节的失败，总认为可以做的更好。
- 不原谅：出现状况时，会认定是人为的责任，是因为自己或他人自身缺陷引起的。
不难看出，完美主义伤害自尊，同时伤害人际关系。真正追求卓越的人可以持续成长，而完美主义则无法接受休整和偏离。
完美主义的根源
完美主义不是天生的，童年时期过于严苛的父母是最主要的源头，而社会价值观过于强调结果，也会孕育出更多的完美主义者。
回想起上学时期，无论是父母还是老师，是否总告诫自己不应该出任何错误，比如考试不能粗心马虎，从童年时期我们就被注入完美主义的种子。完美主义者通常对自己要求很高，而且不切实际。
非黑即白是完美主义者的通病，若结果不是自己想象中那样，完美主义者就会觉得十分糟糕，此时多种情绪反应相继出现，直至完全占据大脑——就像计算机有一个程序小窗口霸占了屏幕，无法消退，直至完全宕机。非黑即白来源于我们内心中多年的僵化原则，完美主义者通过这种病态的思考方式，来让自己的一切行动小心翼翼地处于安全区内，获得那短暂而不可靠的安全感。
如何克服完美主义
好消息是，完美主义可以通过行动和努力去克服，甚至完全击败的。坏消息是，这需要长年累月的坚持，神经是可塑的，但需要时间。
我所理解的重要观念主要有三个：
自我认知。完美主义者通常都是自我要求很高的人，这是一件好事，但如果我们渴望进步，就必须清楚我们想要的进步到底是什么。在过于自卫和畏惧失败的情况下，我们的所作所为通常都是为了满足卑微的安全感，在这种情况下我们拒绝批评，害怕尝试。花几天时间独自旅行和自己对话，是一个对我很有效的方法。摆脱日复一日的生活模式，从不同的眼光来看待世界，多与陌生人交流，了解不同的生活方式。诚实地面对自己，写下此刻内心中的真实想法，写下自己童年时的经历（特别是避而不谈的），只有这样才会明白自己为什么总陷于错误的思维模式中。
专注旅途。专注于自己努力的过程，享受每一天并不完美的生活，嘉奖自己的努力，甚至是失败的尝试。完美主义者做事通常只为追求最好的结果，在制定计划时，没有人比完美主义者更加谨慎小心。然而生活本身就充斥着混沌，尤其是在魔幻现实主义的中国，唯有专注于自己的努力，才能踏实地过好每一分钟。纯粹的完美是不存在的，因为盲目追求而错过沿路的大好风景，等到自己年老体衰时，留下的只剩无限遗憾。
接受自己。如果已是极度的完美主义，突然间个性 180° 改变是不可能的。但如果只做微调，告诉自己我可以继续追求卓越的极致，只不过我不再那么顽固，我可以学会在适当的时候放手。接受自己的状态，接受自己感性的时刻，接受自己不完美的瞬间，唯有接受才可以与自我平和相处。反过来，接受的另一面是自怜，而自怜是人类最糟糕的情绪之一。在自怜的过程中，我们释放了些许压力，但很快又会再次进入到恶性循环中。
段落小结
- 完美主义者是一种对缺憾的恐惧，提醒自己真正的成功必须经历无数的失败。成功是一条弯弯扭扭的上升曲线，而绝不可能是两点之间的最短距离。
- 完美主义与童年经历和社会价值观有很大的关系，完美主义者往往缺乏安全感，却又无法积极行动。
- 了解自己真正渴望的东西，专注每一天的生活，接受自己的一切，逐步微调完美主义脾性。
先完成，后完美。
沉浸幸福
我曾坚信一个信条：每一天都需全力以赴，才能获得理想的未来。为此我成为了身边人心目中自制力很强的人。有时加班到快 12 点，因为没有达到本周的训练里程，我依旧会下楼跑步，到凌晨一点才洗澡睡觉。如此的自虐行为自然带来许多不良后果，但更让我困扰的是，我究竟该如何坚持我的生活。
浸入式戏剧的意外收获
前段时间，我体验了 Sleep No More（不眠之夜）这部经典的浸入式戏剧。所谓浸入式戏剧，便是观众在一个巨大的场景中自由走动，随意站位近距离观看表演的戏剧演出。由于看戏是突发奇想，我没有带着任何目的而来，也正因为此我幸运地获得了两次 1 on 1 机会——被演员拉到小黑屋里单独表演。戏剧结束后我只能大概地明白主线剧情在讲什么，却自认获得了很好的体验。我在五层楼的酒店中肆意踱步，我看到女仆是如何不满主人的要求但还是倒下毒药，我在无人问津的房间仔细观看制作精美的道具，我与配角演员单独互动，甚至以参与者的身份趴在床下欣赏到上海版独有的白蛇剧情。
人生不就是这样么？没有太多事情是事先准备好的，而不抱太多功利心却能一路体会更多。尽管收获的不过是世人都明白的简单道理，我却视如珍宝。我开始调整我的人生比例，从现在：未来 = 5：5调整为现在：未来 = 8：2，我开始愿意接受越来多的意外性，接受生活的无常和人的脆弱，但我却意外发现，我获得了更多的生产力。我减少了自怨自艾的沮丧，我不再停留原地一直计划，我停止了对未来的臆想，我纵情投入每一秒的生活，我的生活。
仓促本身就是最要不得的态度。当你做某件事的时候，一旦想要求快，就表示你不再关心它，而是想做下一件事。
——《禅与摩托车维修艺术》
两个自我
许多自控力的问题是由两个自我引起的。在《自控力》中作者写道，一个自我是任意妄为，及时行乐的，另一个自我则是克服冲动，深谋远虑的。在《助推》中也有这个概念，两个自我分别被称为行动者和思考者。
如果你和我一样，是完美主义者的 A 型人格，应该多提醒自己，以活在当下的思考方式接受和包容一切的不如意，并告诉自己没什么大不了。
如果你和我老婆一样，是很会玩的 B 型人格，应该多提醒自己，自己想要的东西不是一直推迟就能得到的，早做早开始，一点点地接近目标比什么都重要。
两个自我各自拥有价值，在不同的时候，我们需要正确的自我来驾驭身体。在面对诱惑和刺激时，思考者需要出现，提醒自己真正渴望的东西；在怯于行动和焦躁不安时，行动者需要出现，提醒自己活在当下。
宁静的力量
很多人都觉得专注力很难有提升，然而我小学时就被确诊为 ADHD（多动症），但高中三年读书时却无比心平静气。
我相信专注力，自制力，情绪控制，耐性……一切内心的力量都可以通过修炼获得成长。持续 8 周的日常冥想训练，就可提升人们日常生活中的自我意识，大脑里的相应灰质也会增加。
用番茄钟或类似方法强迫自己在固定时间内只做一件事，开启手机的“勿扰模式”，久而久之专注力也会提高。一次，只做一件事。
沉浸使我们更易进入心流状态。在这种状态下我们不希望结束当前事务，一个最典型例子便是玩游戏，我们为了尽量长时间地玩下去而玩。在玩游戏的过程中，太简单会让我们无聊，太艰难会让我们压抑，唯有适中的难度，清晰的目标以及明确的可行性，会让我们不知疲倦地处于最积极的工作状态，此时的我们极富生产力和执行力。当我们专注于游戏所提供的挑战，良性压力激活了大脑的奖励回路，我们享受整个过程，甚至体验到最棒的情绪——自豪。
任何事务，我们都应该拿出玩的心态去面对，而不是不得不做的任务。有趣的是，真正会玩的人往往拥有更高的社会地位。
玩的对立面不是工作，而是抑郁。
——《游戏改变世界》
段落小结
- 专注于当下，用心体会每一刻，即便是普通的用餐或散步，都能感受到幸福感。减少对未来的担忧，告诉自己没什么大不了。
- 大脑中存在两个自我，而两个自我各自拥有价值。不同的时候，需要相应的自我来掌舵。
- 专注力等精神力量可以通过类似肌肉锻炼的方式来增强。追求宁静平和的处世态度，是高效率的必要条件。
工作的时候要保持内心的宁静，它是工作的核心。
要想具有鉴赏力，了解如何完成高级的工作，体会和工作融为一体的感觉，就要培养内心的宁静。
内心的宁静会产生正确的价值观，正确的价值观就会产生正确的思想，正确的思想就会产生正确的行动。
——《禅与摩托车维修艺术》
饮食陷阱
有一句话说『你吃了什么，便是什么』，然而这句话更准确的说法应该是『你吸收了什么，你就是什么』。中式饮食由于多盐多油已逐渐被都市人所嫌弃，然而日常所能接触到的快餐可能更加糟糕。
连续 10 天在麦当劳进行饮食后，实验者的肠道菌群已被摧毁，体重、血压和胆固醇暴增，肝脏中毒性休克。
——《吃土》
快餐时代
在这个外卖只需要点击几下的时代，饮食从未变得如此简单。从本质上来说，外卖并无坏处，它能减少年轻人在厨房中消耗的时间，又能提供性价比高的食物和多样的选择。然而竞争如此激烈的蛮荒市场下，好吃、快速、便宜已经变成了最重要的三要素。
好吃这个定义往往源于对味蕾的刺激。川菜在中国乃至全世界范围的传播证明了一点，吃饭的最重要目的不是为了填饱肚子，更不是为了营养，而是一种享乐行为。不幸的是，代价往往由我们的肠胃来承担。
快速不仅仅体现在无数的外卖小哥和电瓶车，更重要的是体现在食材的储藏和处理方式。我们为了早上更快出门，也常常会在家中囤积食材，而许多人甚至误以为麦片和牛奶是最佳的早餐伴侣，然而：
- 小麦、大麦、黑麦中所含的麸质（gluten）有 10% 的人不耐受，慢性过敏的最终结果就是自身免疫性疾病。
- 牛奶的营养价值并非那么重要，而其中的酪蛋白很多人同样是不耐受的（蛋白粉中也含有难以消化的酪蛋白和乳清蛋白）。
- 外卖通常不使用有机食材，蔬果又缺少浸泡等去农药处理，爱吃外卖蔬果的人每天都在大量摄入杀虫剂和除草剂。
- 随着冷冻储藏时间的延长，大量营养价值已流失。采摘三天后，蔬菜的维生素C已流失大半。
外卖的快捷高效彻底改变了我们的生活方式，但与此同时我们也应意识到其背后的黑暗面。
推荐所有依靠外卖和餐厅生存的人群，抽空去医院的变态反应科做一个完整的过敏原测试，至少避开自己慢性过敏的食物。
你会发现，让人宅的那些技术发展得都很快，开辟新世界的技术发展得都慢。这很危险，对人类来说这是不是一个陷阱？谁也不知道。
——刘慈欣
低碳水饮食
中式早餐最常见的是什么？白粥、包子、油条、葱油饼……如果你在上午打不起精神，午饭吃完后又陷入 Food Coma，不用怀疑，这是碳水摄入过多的症状。
在摄入糖或碳水食物后，血糖会在 5 - 60 分钟内飙升，然后开始代谢。代谢血糖时大脑供能不足，会让我们打不起精神，而对糖分不耐受的人群则更加痛苦，更有甚者上午困完吃午饭，午饭困完迷迷糊糊到了傍晚，晚上又饿的昏头昏脑……一天就这样过去了。
有人用蔬果和淀粉食物替代传统饮食，然而这也是错误的。常见水果中含有大量果糖，这种单糖比工业制糖要好，但依旧会促进脂肪合成，影响肾上腺和甲状腺功能，让它们处于过度疲劳的状态。实际上我们的饮食中可以减少碳水，但绝不能缺少健康脂肪和蛋白质，而素食主义者的血检通常会出现多种营养素的缺失。
有长跑习惯的人都知道，在 10 - 15 公里后，考验的便是我们代谢脂肪和蛋白质的能力，此时血糖所剩不多，我们需要分解脂肪和蛋白质来获取更多能量。老手能够游刃有余地度过瓶颈期，而菜鸟却常常因为脂肪和蛋白质代谢能力低下导致后继无力。来的快的去得也快，来的不容易消化过程也会更平滑。只摄入碳水会在 1 - 2 小时后就感到饥饿，而蛋白质和脂肪却可提供 3 小时的饱腹感。
补剂
补剂对于国人来说还很陌生，但在西方早已成为功能医学的常见手段。如果你的日常饮食难以摄取到完整的营养元素，便可考虑从补剂中获得修复。而且，它们的价格比你想象中要便宜的多（例如硒补剂，每天两粒 200ug 的成人摄入量，月成本只有 20 多元）。
我总结了一些常见补剂，可供桥本氏患者参考：
推荐有条件的人做血检，并结合临床医生意见。
除了补剂，日常就可买到的食材也可成为灵丹妙药。比如桥本氏患者清晨将热柠檬水（柠檬切片放入热水中）作为第一杯饮料，能够有效激发活力。
段落小结
- 便利的现代生活破坏了我们千百年来形成的饮食习惯。自己下厨、避开过敏食物、食用新鲜食材、均衡摄入营养能够帮助我们获得最佳精神面貌。
- 摄入高碳水食物后的疲劳并非个人体质问题。我们可以通过提高脂肪和蛋白质的比例，降低代谢血糖的压力。
- 针对性的使用补剂能够提前避免病症，解决营养摄取不足的困扰。
人类一直致力于一场对抗微生物的持久抗争，而我们自己的肠道就是战争的原爆点。不幸的是，这场战争是人类自己引起的。
——《吃土》
如何睡醒
如果你一早醒来就昏昏沉沉，如果你通勤挤完地铁后感觉整个人都废了，如果你周末狂睡但还是迷迷糊糊。别慌，有很多人和你一样。
睡眠质量不佳，将会成为无数病症的源头。许多人长年忍受睡眠质量不佳的恶果，却不知这一切都与生活习惯息息相关。
睡眠的时间
许多人会说 8 小时睡眠是最佳的，有的人会觉得不够，还有人会觉得多了，那么到底正确答案是多少？
答案是不确定的，因为我们天生就不一样。
为了了解自己的最佳睡眠时长，需要自行测试。方法很简单：首先判断自己是『早睡星人』还是『晚睡星人』，在合适的时机入睡，入睡前不接触蓝光，保持平静。
然后我们以 1.5 小时为单位，自行测试自己需要几个单位。大多数人在 4 - 6 之间，也有极少数天选之人每天只需要 3 个单位，比如许多著名的 CEO。
最终测试结果以自身感受为准，如果发现自己在 4 个单位时感觉最好，不要睡更多。如果朝夕相伴的家人和自己情况不同，那么可以灵活考虑，比如让早睡星人先睡，晚睡星人提前处理好第二天早餐的食材，然后睡够自己所需要的时长。
短期内因差旅或加班无法保持睡眠时间的，尽量避免连续三个晚上睡眠不足，每周争取至少 4 个晚上获得足够的睡眠。
睡眠的环境
如果说睡眠时间是许多人都了解的常识，那么这一部分将成为许多睡眠困扰者的突破口。这里所指的环境不仅仅是枕头和床垫这样的常规物品，更多是我们会忽视的种种细节。
首先是光线，许多人都知道睡前不应接触屏幕蓝光，但卧室中还是会有种种光源的存在，比如充电头、插线板、电子闹钟、净化器、空调等等，尽量让卧室处于纯黑状态。反之，白天时应积极接受日光刺激。许多大办公室的采光并不好，吊灯还是低于 6000K 的黄灯。若身处这样的『阴暗办公室』，给自己添置一盏 LED 日光台灯，能够提高效率，改善情绪。
其次，不要让卧室成为生活空间的延伸，更不要在卧室中工作和学习。如果是租房条件达不到的话，至少做到不要在床上工作、学习或娱乐。逐渐养成一种心理暗示，什么地方是休憩的，什么地方是活跃的。
我们也应该注意温度，让卧室更加凉爽一些。即便晚上洗澡的水温，都应保持在相对较低的温度。体温的自然下降，有助于我们获得优秀的睡眠质量。
至于床上用品，并非越贵的乳胶床垫就睡的越香。每个人的需求都不一样，如果喜欢偏硬，那么就选择棕垫或更少的乳胶，床架则显得更无足轻重，哪怕床垫直接放地上也无所谓。最重要的是勤换床上用品，皮屑导致的螨虫会大大影响舒适度，降低睡眠质量。
最后说说打鼾。无论你自己打鼾或正在忍受伴侣，都必须提高警惕。打鼾会引起呼吸暂停，打鼾的人睡眠质量并不高，而且会影响到记忆力，因此请及时接受治疗。
有关午睡和白天睡眠
如果你和我一样，是个不午睡会死星人，注意控制时长在 10 - 15 分钟，绝不能超过 30 分钟。午睡久了会进入深层睡眠，使得下午都无法苏醒。
若前一天晚上没睡好，第二天的午睡就尤为重要，而在白天感到困意是很正常的，千万不要因此责备自己。实在困了就闭眼打个小盹，不追求睡着，放空大脑就好。
如果中午没机会睡，黄昏是次优的休憩时机，同样时长要控制，否则会影响到夜晚睡眠。
总结
- 每个人需要的睡眠时长和入睡时机都是不一样的，通过测试找到属于自己的最佳数值。
- 睡眠环境对睡眠质量的影响极大。光线、温度和舒适洁净的卧室空间，是上佳睡眠的必要条件。
- 选择合适时机在白天小憩，有助于保持一天的活跃。时间最好是 15 分钟左右。
人类真的是一种超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃 40 亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。
——BBC《生物钟之日》
科学运动
运动是最好的生活习惯之一吗？毫无疑问。但是，不正确的运动习惯会导致极其严重的后果。动态热身和静态拉伸毫无趣味，但如果运动前后不完成这些必要步骤，伤痛就会很快来临。除了热身和拉伸这些常识，还有什么可以注意的细节呢？
运动类型的选择
并非所有人都适合高强度运动。许多书都有提到，如果已经处于长期疲劳状态，低强度的运动会帮助我们放松和缓解，例如快走、瑜伽、普拉提。盲目进行高强度运动会加剧疲劳，让自己更加糟糕。
为减肥而运动的人群可能是最多的。正如许多人所知道的，减肥不仅仅靠运动，还需要低碳水饮食和少食多餐。减肥运动有两种思路考虑，一是私教，找到靠谱的教练，准时响应课程，按照私教要求进行严格训练，这是最有效的减肥方式；二是找到属于自己的有氧运动，如游泳、单车、长跑、划船机、椭圆机、HIIT、球类运动等，而这几种有氧运动可如此选择：
- 如果家、公司附近有好的游泳池并亲水，游泳是最佳选择。游泳的普适性最强，不仅无所谓体重或伤病，而且是全身性的锻炼。最好先找一个教练纠正泳姿。
- 如果像我一样喜欢户外，可选择单车和长跑，但要注意这两项运动对关节都有不小的负荷要求，半月板或脚踝有伤的人不可尝试。如果附近有合适的骑车道并且喜欢玩装备，单车是更有意思的选择，DIY 组车的乐趣很多，野游还能结识不少朋友。在公路车巡航速度是长跑配速 3 倍的前提下，单车和长跑的燃脂效率接近。
- 如果追求最高效的燃脂效率，划船机是最佳的选择。划船机通过全身性的肌肉调动，不仅消耗更多能量，还能锻炼爆发力。
- 如果有伤在身或体重太大，椭圆机和快走是最好的选择，当然它们的燃脂效率会低一些。
- 如果不喜欢在外运动或节约成本，通过书籍或视频进行锻炼，如 HIIT 或类似《囚徒》这样的经典书籍，务必注意循序渐进，保持动作正确比时长更重要。
- 如果偏爱社交或喜欢竞技运动，找到合适的球友是先决条件。大球运动有身体冲撞，小球运动需要爆发力，不勉强非常重要，充分的热身和拉伸也是必须的。
- 如果不准备找私教，则无需办理健身房会员，除非健身房能提供高质量的游泳池、划船机、椭圆机。增肌训练的各种器械并非减脂的有效选择。
运动最重要的是什么
有些人运动的决心很强，同时对自己非常狠，运动时不到力竭绝不罢休。然而比起每次的全力以赴，坚持是更加重要的素质。
运动到底是为了什么，每个人心中的答案是不一样的。有人是为了更美的体型，吸引异性或成为社交场合的焦点；有人则是因为健康，在医生的告诫后痛下决心摆脱肥胖阴影；有人则拥有更高的追求，渴望完成马拉松或铁三，甚至是超马或雪山攀登，达成自己的终极愿望。
无论如何，动机是不重要的，也不分什么高下，说到底不过是执念在心中涌荡，孕育的世俗欲望罢了。既然有了欲望，那么达成目标就显得必要。接近目标，不在于一大步突然靠近，而是小心翼翼地踱步接近。我们的肌肉和心肺就像需要管教的孩童，若不施加压力，他们会觉得“主人好像不需要我们那么努力了”，于是便快乐地松懈下来。倘若你能持续地鞭策和训练，他们又会觉得“哦哦哦，我还要做得更好才行”。如果三四天没训练，身体就会忘掉之前的痛苦；一周没动，肌肉和心肺能力就开始退化；半个月歇着，你的功力已经废掉大半。
倘若你以上这些都不 care，只是希望能够保持健康，那么每天 30 分钟的活动已经足以，甚至是遛狗。
人类最好的时刻，通常是在追求某一目标的过程中，把自身实力发挥得淋漓尽致之时。
——《幸福的方法》
有关跑步和单车
我深爱大自然，我迷恋速度的快感，我享受雪山登顶后的内啡肽狂潮。对于那些不安于闷在健身房的同好们，这里有一些额外 Tips：
- 以完成马拉松为目标，必须拥有完整的计划，并依据此完成训练。科学的训练计划能够有效提高完赛率或完赛时间。
- 夜跑或夜晚单车， 做好反光保护。无论是衣裤鞋的反光条或头灯、赛车尾灯，不要吝啬于提醒疲劳的驾驶员，我在这里。
- 长跑除了心肺以外，跑姿优化和力量训练不可忽视，盲目地瞎跑无法取得更高水准的突破。
- 跑鞋的选择因人而异，无需盲目购买顶级跑鞋，多多尝试各种品牌的不同型号。比如我最喜欢的就是 Nike 的训练鞋 Pegasus。
- 自行车的速度：铁三车>公路车>小轮车>山地车，驾驭难度也同样。在经济有效的情况下，先上锁鞋会有不错的提升。
- 打算好好玩公路车，就一步到位上碳架。品质合格的碳架之间区别没有那么大，碳架后的升级优先级为：轮子>套件>车架。
- 单车必须使用码表，看运动手表是非常危险的。手机的坏处是无法看到心率和踏频，并且摔了之后很心疼:3
- 跑步和单车依赖核心肌群，针对性的训练能够提高稳定性和动作效率。
段落小结
- 选择合适的运动类型，更有效地满足我们的个人诉求。
- 比起每次都拼了命地运动，科学的训练方法和坚持能够让我们更长久地保持活跃。
“痛苦”对运动来说，乃是前提条件般的东西。不伴随着痛苦，还有谁来挑战铁人三项或全程马拉松这种费时耗力的运动呢？正因为痛苦，正因为刻意经历这痛苦，我们才能从这个过程中发现自己活着的感觉，至少是发现一部分，才能最终认识到：生存的质量并非成绩、数字和名次之类固定的东西，而是包含于行为中流动性的东西。
——《当我谈跑步时我谈些什么》
结语
我国的基础教育虽然严苛，但却总是忽略教导我们如何成为一个更好的人。仓促长大的我们进入社会，物欲横流的信息爆炸时代更是让人无所适从。
在我看来，人如同花瓶，而世界正是那取不尽的弱水三千。每个人都试图在有限的一生中装下更多的水，然而，一个已经漏水的瓶子又怎能接的住呢？
与其贪婪地舀水，不如细心雕琢自己的小小花瓶，无论是材质或是图案纹饰，我们可以成就属于自己的精致。
参考书籍
- 思维改变生活 （Change Your Thinking）
- 桥本甲状腺炎 90 天治疗方案 （Hashimoto's Protocol）
- 吃土 （Eat Dirt）
- 睡眠革命 （SLEEP: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life）
- 助推 （Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness）
- 自控力 （The Willpower Instinct）
- 游戏改变世界 （Reality is Broken）
