从低谷爬出——记录我的恢复经历

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概述

本文基于笔者的读书笔记,结合自身经历重新书写修改而来。

文章的主题是通过调整自己的思维方式、饮食、运动和作息习惯,优化生理和心理状态。可能受益的读者拥有以下特征:

  • 桥本氏甲状腺炎、肠漏症
  • 轻度抑郁、焦虑
  • 易怒、脾气变化不定
  • 睡眠质量不佳,长期处于疲劳状态
  • 对自身要求过高的 A 型人格
  • 从事金融、IT、咨询等行业,长期处于压力状态

如果你一项都没中,将不可能从本文获得有益信息

篇幅较长,全文阅读需 30 分钟,亦可挑选感兴趣的章节自由阅读。

我的 2018 年

我是一个从业超过八年的游戏开发者,时至今日,我的生活和刚入行时并没有什么区别。睁眼,去办公室工作,晚饭后加班,跑步(或单车),睡觉。熬夜对我来说是家常便饭,即便周末也常常如此。

今年夏天我的最新游戏终于发售,虽然口碑不错但我却并未感受到任何快乐。长期的不健康生活和压力让我疲惫不堪,即便刚刚起床我也很快感到困顿。项目上线后我抽空去医院,才知道自己已确诊桥本氏甲状腺炎,一种自身免疫性疾病。与此同时,抑郁和焦虑一直如影随形,而完美主义所带来的各种恶习更是让我喘不过气来。我已经极少体验到兴奋和喜悦的情绪,而事情稍有差错我就会觉得很失望。一切都变得糟透了。

直到后来偶然的一个契机,我开始意识到,生理和心理是无法分离看待的两个世界,转机终于出现。我见过很多人和我一样,总是因为小事而发火,白天精神萎靡,依赖咖啡或甜食又常常腹泻,无法坚持长期的自我提升或体能训练,而他们总以为这是不可能改变的事

最近的三个月我阅读了不少书籍,并积极做出改变。成果是显著的,相比过去,我更加频繁地感受到幸福感平静,我更容易放松下来,而精力专注力也有了不小提升。我意识到每天的日常中,有许多可以轻易改变的点点滴滴,正是这些细节阻碍了我享受生活。

我将这些内容记录并总结下来,督促和提醒自己。如果你也有这样的困扰,希望我的分享能够给你带来些许帮助。

知行合一

强迫症都知道,即便明白是非也不能确保行为的一致性。例如洁癖,即便你很清楚没有必要,但洗手的冲动却会频繁出现。

错误的思想经过反复强化,就能录入大脑成为信条,我们会不由自主地做出许多伤害自己的行为。比如,讨好别人委屈自己,自怜,逃避,拖延。

CBT 认知行为治疗

在这里引入 CBT 的概念(CBT = Cognitive Behavior Therapy),这种思维辩驳方式对我的帮助很大,也是传统抑郁症治疗的常见方法。

CBT关注的是两个核心:纠正认知改变行为

纠正认知,学会识别那些使我们感到难受的想法和信条,并把它们改变成更有益,更健康的思维方式。

改变行为,做那些会让我们在各种场合都能反应恰当,感觉良好的事。

认知产生情感,认知影响行为。反过来,行为也影响认知和情感。

心可将地狱变天堂,天堂变地狱。
——《思维改变生活》

CBT基本模型

常人的思维方式可以简化为一个 ABC 模型:

  • A:代表前因
  • B:代表观念
  • C:代表结果

并不仅仅是 A 造成了 C,通常是 B 使我们产生了主观感受

在这里我们引入 D:辩驳(Dispute),对不合理的观念和信条进行驳斥,从而产生健康积极的想法。

CBT 辩驳实例

我最近购买了一台显示器,配合 MacBook 使用。由于市面上符合要求的显示器很少(4K,32 寸,雷电 3),我最终选择了一台 12000 元的产品。

到货后我有小小地开心一阵子——毕竟我用了六年的 24 寸 1080P 显示器,这样的升级简直连跨 N 级。但一个月后,我就发现了一些令人不快的地方。比如屏幕漏光,粗糙的底座,按下后会吱吱呀呀响的实体按键,以及给我造成重创的一击——后来发现只要 4000 多元,就可以购得同性能的 27 寸版本。我开始懊悔

本应是一件快乐的事,最终却成为我心中的小疙瘩。我曾试图忘掉不管,但每次在 Ulysses 黑暗模式下写作时,右下角的隐隐漏光好像总在提醒我——你真傻。

有人可能会说,这不是庸人自扰么?这个例子的确不值一提,但抑郁症的生活充斥着这样的自我否认

若使用 CBT 方法,可以按照以下步骤写下内心中的感受和辩驳。

情境:

  • 我花了很长时间挑选我的显示器,最终选择了一款 12000 元的旗舰产品
  • 旗舰产品并不完美,而 27 寸版本只需不到一半的价格(先前不知道它的存在)
  • 真是越看它越不爽,但是早过了无条件退货期

感受:

  • 感觉浪费了很多钱,自己的购物决策非常糟糕
  • 即使买了如此昂贵的显示器,居然还会漏光,真让人不爽

信条:

  • 我一定要购买到“最棒”,同时“最有性价比”的商品
  • 旗舰产品一定是任何死角都挑不出毛病的

辩驳:

  • 最棒的商品往往没有性价比,比如 iPhone XS 系列
  • 为了升级显示器我已经等了很久,老的 TN 屏偏色太严重,打字时间久也很费眼
  • 显示器是我最常用的东西,这样的设备就要买能力范围内最好的
  • 如果真的买了 27 寸,我还是会惦记着更好的。一步到位才能真正节省时间精力

积极行动:

  • 享受 32 寸 4K 屏带来的无限爽快与便利,享受看电影和图片的视觉盛宴
  • 接受漏光的问题,不用回避也不用刻意注意。事实上同类型产品普遍都有这个问题

对于拥有错误信条,常常产生愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折等不安情绪的人来说,没有什么比写下来更重要

只有写下来,哪怕拙劣如儿童一般,一笔一笔地写下心中的真实感受,才能知晓和驳斥内心中的消极想法和信条。

我想,如果没有这些时间的困扰
我就不会更好地认识到
生活真是丰富多彩
而让我们坐立不安的很多事
其实没那么重要
——Karen Blixen

段落小结

  • 写出消极认知以及辩驳性的陈述,有助于整理澄清我们的认知。
  • 书写时按照情境感受信条辩驳积极行动的顺序依次完成,务必对自己真诚。
  • 明辨是非后还需要积极行动,询问自己类似「我这样想可以让心情好起来吗」的问题,激励自己做出改变。

篇幅有限难以介绍完整的 CBT 方法,有兴趣可自行阅读相关书籍《Change Your Thinking》,或参考我的读书笔记:

完美主义

如果现在还有人误解的话,必须先明确一件事——完美主义是一个彻头彻尾的贬义词。完美主义是一种对失败的失能性恐惧,没有任何一个完美主义者是幸福的。

和许多完美主义者一样,我在意计划是否完美,我在意他人对我是否满意,我在意身边的每一件事。常常一件小事也被我办的复杂不堪,而大量洁癖习惯(包括精神洁癖)更是让我精疲力尽。

完美主义不仅会榨干你的时间和生命,也会让身边的人耗尽心力。
——《另外8小时》

完美主义的本质

完美主义者对缺憾抱有恐惧,通常表现出三个特点:

  • 高标准:对完美的渴望。认定完美是存在的,追求确定、精确的完美。
  • 缺陷感:对缺憾的恐惧。永远全力以赴,害怕任何细节的失败,总认为可以做的更好。
  • 不原谅:出现状况时,会认定是人为的责任,是因为自己或他人自身缺陷引起的。

不难看出,完美主义伤害自尊,同时伤害人际关系。真正追求卓越的人可以持续成长,而完美主义则无法接受休整和偏离。

完美主义的根源

完美主义不是天生的,童年时期过于严苛的父母是最主要的源头,而社会价值观过于强调结果,也会孕育出更多的完美主义者。

回想起上学时期,无论是父母还是老师,是否总告诫自己不应该出任何错误,比如考试不能粗心马虎,从童年时期我们就被注入完美主义的种子。完美主义者通常对自己要求很高,而且不切实际。

非黑即白是完美主义者的通病,若结果不是自己想象中那样,完美主义者就会觉得十分糟糕,此时多种情绪反应相继出现,直至完全占据大脑——就像计算机有一个程序小窗口霸占了屏幕,无法消退,直至完全宕机。非黑即白来源于我们内心中多年的僵化原则,完美主义者通过这种病态的思考方式,来让自己的一切行动小心翼翼地处于安全区内,获得那短暂而不可靠的安全感

如何克服完美主义

好消息是,完美主义可以通过行动和努力去克服,甚至完全击败的。坏消息是,这需要长年累月的坚持,神经是可塑的,但需要时间。

我所理解的重要观念主要有三个:

  • 自我认知。完美主义者通常都是自我要求很高的人,这是一件好事,但如果我们渴望进步,就必须清楚我们想要的进步到底是什么。在过于自卫畏惧失败的情况下,我们的所作所为通常都是为了满足卑微的安全感,在这种情况下我们拒绝批评,害怕尝试。花几天时间独自旅行和自己对话,是一个对我很有效的方法。摆脱日复一日的生活模式,从不同的眼光来看待世界,多与陌生人交流,了解不同的生活方式。诚实地面对自己,写下此刻内心中的真实想法,写下自己童年时的经历(特别是避而不谈的),只有这样才会明白自己为什么总陷于错误的思维模式中。

  • 专注旅途。专注于自己努力的过程,享受每一天并不完美的生活,嘉奖自己的努力,甚至是失败的尝试。完美主义者做事通常只为追求最好的结果,在制定计划时,没有人比完美主义者更加谨慎小心。然而生活本身就充斥着混沌,尤其是在魔幻现实主义的中国,唯有专注于自己的努力,才能踏实地过好每一分钟。纯粹的完美是不存在的,因为盲目追求而错过沿路的大好风景,等到自己年老体衰时,留下的只剩无限遗憾。

  • 接受自己。如果已是极度的完美主义,突然间个性 180° 改变是不可能的。但如果只做微调,告诉自己我可以继续追求卓越的极致,只不过我不再那么顽固,我可以学会在适当的时候放手。接受自己的状态,接受自己感性的时刻,接受自己不完美的瞬间,唯有接受才可以与自我平和相处。反过来,接受的另一面是自怜,而自怜是人类最糟糕的情绪之一。在自怜的过程中,我们释放了些许压力,但很快又会再次进入到恶性循环中。

段落小结

  • 完美主义者是一种对缺憾的恐惧,提醒自己真正的成功必须经历无数的失败。成功是一条弯弯扭扭的上升曲线,而绝不可能是两点之间的最短距离。
  • 完美主义与童年经历和社会价值观有很大的关系,完美主义者往往缺乏安全感,却又无法积极行动。
  • 了解自己真正渴望的东西,专注每一天的生活,接受自己的一切,逐步微调完美主义脾性。

先完成,后完美。

沉浸幸福

我曾坚信一个信条:每一天都需全力以赴,才能获得理想的未来。为此我成为了身边人心目中自制力很强的人。有时加班到快 12 点,因为没有达到本周的训练里程,我依旧会下楼跑步,到凌晨一点才洗澡睡觉。如此的自虐行为自然带来许多不良后果,但更让我困扰的是,我究竟该如何坚持我的生活。

浸入式戏剧的意外收获

前段时间,我体验了 Sleep No More(不眠之夜)这部经典的浸入式戏剧。所谓浸入式戏剧,便是观众在一个巨大的场景中自由走动,随意站位近距离观看表演的戏剧演出。由于看戏是突发奇想,我没有带着任何目的而来,也正因为此我幸运地获得了两次 1 on 1 机会——被演员拉到小黑屋里单独表演。戏剧结束后我只能大概地明白主线剧情在讲什么,却自认获得了很好的体验。我在五层楼的酒店中肆意踱步,我看到女仆是如何不满主人的要求但还是倒下毒药,我在无人问津的房间仔细观看制作精美的道具,我与配角演员单独互动,甚至以参与者的身份趴在床下欣赏到上海版独有的白蛇剧情。

人生不就是这样么?没有太多事情是事先准备好的,而不抱太多功利心却能一路体会更多。尽管收获的不过是世人都明白的简单道理,我却视如珍宝。我开始调整我的人生比例,从现在:未来 = 5:5调整为现在:未来 = 8:2,我开始愿意接受越来多的意外性,接受生活的无常和人的脆弱,但我却意外发现,我获得了更多的生产力。我减少了自怨自艾的沮丧,我不再停留原地一直计划,我停止了对未来的臆想,我纵情投入每一秒的生活,我的生活

仓促本身就是最要不得的态度。当你做某件事的时候,一旦想要求快,就表示你不再关心它,而是想做下一件事。
——《禅与摩托车维修艺术》

两个自我

许多自控力的问题是由两个自我引起的。在《自控力》中作者写道,一个自我是任意妄为,及时行乐的,另一个自我则是克服冲动,深谋远虑的。在《助推》中也有这个概念,两个自我分别被称为行动者思考者

如果你和我一样,是完美主义者的 A 型人格,应该多提醒自己,以活在当下的思考方式接受和包容一切的不如意,并告诉自己没什么大不了。

如果你和我老婆一样,是很会玩的 B 型人格,应该多提醒自己,自己想要的东西不是一直推迟就能得到的,早做早开始,一点点地接近目标比什么都重要。

两个自我各自拥有价值,在不同的时候,我们需要正确的自我来驾驭身体。在面对诱惑和刺激时,思考者需要出现,提醒自己真正渴望的东西;在怯于行动和焦躁不安时,行动者需要出现,提醒自己活在当下。

宁静的力量

很多人都觉得专注力很难有提升,然而我小学时就被确诊为 ADHD(多动症),但高中三年读书时却无比心平静气。

我相信专注力自制力情绪控制耐性……一切内心的力量都可以通过修炼获得成长。持续 8 周的日常冥想训练,就可提升人们日常生活中的自我意识,大脑里的相应灰质也会增加。

用番茄钟或类似方法强迫自己在固定时间内只做一件事,开启手机的“勿扰模式”,久而久之专注力也会提高。一次,只做一件事

沉浸使我们更易进入心流状态。在这种状态下我们不希望结束当前事务,一个最典型例子便是玩游戏,我们为了尽量长时间地玩下去而玩。在玩游戏的过程中,太简单会让我们无聊,太艰难会让我们压抑,唯有适中的难度清晰的目标以及明确的可行性,会让我们不知疲倦地处于最积极的工作状态,此时的我们极富生产力和执行力。当我们专注于游戏所提供的挑战,良性压力激活了大脑的奖励回路,我们享受整个过程,甚至体验到最棒的情绪——自豪

任何事务,我们都应该拿出玩的心态去面对,而不是不得不做的任务。有趣的是,真正会玩的人往往拥有更高的社会地位。

玩的对立面不是工作,而是抑郁。
——《游戏改变世界》

段落小结

  • 专注于当下,用心体会每一刻,即便是普通的用餐或散步,都能感受到幸福感。减少对未来的担忧,告诉自己没什么大不了。
  • 大脑中存在两个自我,而两个自我各自拥有价值。不同的时候,需要相应的自我来掌舵。
  • 专注力等精神力量可以通过类似肌肉锻炼的方式来增强。追求宁静平和的处世态度,是高效率的必要条件。

工作的时候要保持内心的宁静,它是工作的核心。
要想具有鉴赏力,了解如何完成高级的工作,体会和工作融为一体的感觉,就要培养内心的宁静。
内心的宁静会产生正确的价值观,正确的价值观就会产生正确的思想,正确的思想就会产生正确的行动。
——《禅与摩托车维修艺术》

饮食陷阱

有一句话说『你吃了什么,便是什么』,然而这句话更准确的说法应该是『你吸收了什么,你就是什么』。中式饮食由于多盐多油已逐渐被都市人所嫌弃,然而日常所能接触到的快餐可能更加糟糕。

连续 10 天在麦当劳进行饮食后,实验者的肠道菌群已被摧毁,体重、血压和胆固醇暴增,肝脏中毒性休克。
——《吃土》

快餐时代

在这个外卖只需要点击几下的时代,饮食从未变得如此简单。从本质上来说,外卖并无坏处,它能减少年轻人在厨房中消耗的时间,又能提供性价比高的食物和多样的选择。然而竞争如此激烈的蛮荒市场下,好吃、快速、便宜已经变成了最重要的三要素。

好吃这个定义往往源于对味蕾的刺激。川菜在中国乃至全世界范围的传播证明了一点,吃饭的最重要目的不是为了填饱肚子,更不是为了营养,而是一种享乐行为。不幸的是,代价往往由我们的肠胃来承担。

快速不仅仅体现在无数的外卖小哥和电瓶车,更重要的是体现在食材的储藏和处理方式。我们为了早上更快出门,也常常会在家中囤积食材,而许多人甚至误以为麦片和牛奶是最佳的早餐伴侣,然而:

  • 小麦、大麦、黑麦中所含的麸质(gluten)有 10% 的人不耐受,慢性过敏的最终结果就是自身免疫性疾病。
  • 牛奶的营养价值并非那么重要,而其中的酪蛋白很多人同样是不耐受的(蛋白粉中也含有难以消化的酪蛋白和乳清蛋白)。
  • 外卖通常不使用有机食材,蔬果又缺少浸泡等去农药处理,爱吃外卖蔬果的人每天都在大量摄入杀虫剂和除草剂。
  • 随着冷冻储藏时间的延长,大量营养价值已流失。采摘三天后,蔬菜的维生素C已流失大半。

外卖的快捷高效彻底改变了我们的生活方式,但与此同时我们也应意识到其背后的黑暗面。

推荐所有依靠外卖和餐厅生存的人群,抽空去医院的变态反应科做一个完整的过敏原测试,至少避开自己慢性过敏的食物

你会发现,让人宅的那些技术发展得都很快,开辟新世界的技术发展得都慢。这很危险,对人类来说这是不是一个陷阱?谁也不知道。
——刘慈欣

低碳水饮食

中式早餐最常见的是什么?白粥、包子、油条、葱油饼……如果你在上午打不起精神,午饭吃完后又陷入 Food Coma,不用怀疑,这是碳水摄入过多的症状。

在摄入糖或碳水食物后,血糖会在 5 - 60 分钟内飙升,然后开始代谢。代谢血糖时大脑供能不足,会让我们打不起精神,而对糖分不耐受的人群则更加痛苦,更有甚者上午困完吃午饭,午饭困完迷迷糊糊到了傍晚,晚上又饿的昏头昏脑……一天就这样过去了。

有人用蔬果和淀粉食物替代传统饮食,然而这也是错误的。常见水果中含有大量果糖,这种单糖比工业制糖要好,但依旧会促进脂肪合成,影响肾上腺和甲状腺功能,让它们处于过度疲劳的状态。实际上我们的饮食中可以减少碳水,但绝不能缺少健康脂肪和蛋白质,而素食主义者的血检通常会出现多种营养素的缺失。

有长跑习惯的人都知道,在 10 - 15 公里后,考验的便是我们代谢脂肪和蛋白质的能力,此时血糖所剩不多,我们需要分解脂肪和蛋白质来获取更多能量。老手能够游刃有余地度过瓶颈期,而菜鸟却常常因为脂肪和蛋白质代谢能力低下导致后继无力。来的快的去得也快,来的不容易消化过程也会更平滑。只摄入碳水会在 1 - 2 小时后就感到饥饿,而蛋白质和脂肪却可提供 3 小时的饱腹感。

补剂

补剂对于国人来说还很陌生,但在西方早已成为功能医学的常见手段。如果你的日常饮食难以摄取到完整的营养元素,便可考虑从补剂中获得修复。而且,它们的价格比你想象中要便宜的多(例如硒补剂,每天两粒 200ug 的成人摄入量,月成本只有 20 多元)。

我总结了一些常见补剂,可供桥本氏患者参考:

对桥本氏有益的补剂总结
对桥本氏有益的补剂总结

推荐有条件的人做血检,并结合临床医生意见。

除了补剂,日常就可买到的食材也可成为灵丹妙药。比如桥本氏患者清晨将热柠檬水(柠檬切片放入热水中)作为第一杯饮料,能够有效激发活力。

段落小结

  • 便利的现代生活破坏了我们千百年来形成的饮食习惯。自己下厨、避开过敏食物、食用新鲜食材、均衡摄入营养能够帮助我们获得最佳精神面貌。
  • 摄入高碳水食物后的疲劳并非个人体质问题。我们可以通过提高脂肪和蛋白质的比例,降低代谢血糖的压力。
  • 针对性的使用补剂能够提前避免病症,解决营养摄取不足的困扰。

人类一直致力于一场对抗微生物的持久抗争,而我们自己的肠道就是战争的原爆点。不幸的是,这场战争是人类自己引起的。
——《吃土》

如何睡醒

如果你一早醒来就昏昏沉沉,如果你通勤挤完地铁后感觉整个人都废了,如果你周末狂睡但还是迷迷糊糊。别慌,有很多人和你一样。

睡眠质量不佳,将会成为无数病症的源头。许多人长年忍受睡眠质量不佳的恶果,却不知这一切都与生活习惯息息相关。

睡眠的时间

许多人会说 8 小时睡眠是最佳的,有的人会觉得不够,还有人会觉得多了,那么到底正确答案是多少?

答案是不确定的,因为我们天生就不一样

为了了解自己的最佳睡眠时长,需要自行测试。方法很简单:首先判断自己是『早睡星人』还是『晚睡星人』,在合适的时机入睡,入睡前不接触蓝光,保持平静。

然后我们以 1.5 小时为单位,自行测试自己需要几个单位。大多数人在 4 - 6 之间,也有极少数天选之人每天只需要 3 个单位,比如许多著名的 CEO。

最终测试结果以自身感受为准,如果发现自己在 4 个单位时感觉最好,不要睡更多。如果朝夕相伴的家人和自己情况不同,那么可以灵活考虑,比如让早睡星人先睡,晚睡星人提前处理好第二天早餐的食材,然后睡够自己所需要的时长。

短期内因差旅或加班无法保持睡眠时间的,尽量避免连续三个晚上睡眠不足,每周争取至少 4 个晚上获得足够的睡眠。

睡眠的环境

如果说睡眠时间是许多人都了解的常识,那么这一部分将成为许多睡眠困扰者的突破口。这里所指的环境不仅仅是枕头和床垫这样的常规物品,更多是我们会忽视的种种细节。

首先是光线,许多人都知道睡前不应接触屏幕蓝光,但卧室中还是会有种种光源的存在,比如充电头、插线板、电子闹钟、净化器、空调等等,尽量让卧室处于纯黑状态。反之,白天时应积极接受日光刺激。许多大办公室的采光并不好,吊灯还是低于 6000K 的黄灯。若身处这样的『阴暗办公室』,给自己添置一盏 LED 日光台灯,能够提高效率,改善情绪。

其次,不要让卧室成为生活空间的延伸,更不要在卧室中工作和学习。如果是租房条件达不到的话,至少做到不要在床上工作、学习或娱乐。逐渐养成一种心理暗示,什么地方是休憩的,什么地方是活跃的。

我们也应该注意温度,让卧室更加凉爽一些。即便晚上洗澡的水温,都应保持在相对较低的温度。体温的自然下降,有助于我们获得优秀的睡眠质量。

至于床上用品,并非越贵的乳胶床垫就睡的越香。每个人的需求都不一样,如果喜欢偏硬,那么就选择棕垫或更少的乳胶,床架则显得更无足轻重,哪怕床垫直接放地上也无所谓。最重要的是勤换床上用品,皮屑导致的螨虫会大大影响舒适度,降低睡眠质量。

最后说说打鼾。无论你自己打鼾或正在忍受伴侣,都必须提高警惕。打鼾会引起呼吸暂停,打鼾的人睡眠质量并不高,而且会影响到记忆力,因此请及时接受治疗。

有关午睡和白天睡眠

如果你和我一样,是个不午睡会死星人,注意控制时长在 10 - 15 分钟,绝不能超过 30 分钟。午睡久了会进入深层睡眠,使得下午都无法苏醒。

若前一天晚上没睡好,第二天的午睡就尤为重要,而在白天感到困意是很正常的,千万不要因此责备自己。实在困了就闭眼打个小盹,不追求睡着,放空大脑就好。

如果中午没机会睡,黄昏是次优的休憩时机,同样时长要控制,否则会影响到夜晚睡眠。

总结

  • 每个人需要的睡眠时长和入睡时机都是不一样的,通过测试找到属于自己的最佳数值。
  • 睡眠环境对睡眠质量的影响极大。光线、温度和舒适洁净的卧室空间,是上佳睡眠的必要条件。
  • 选择合适时机在白天小憩,有助于保持一天的活跃。时间最好是 15 分钟左右。

人类真的是一种超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃 40 亿年的进化,忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一物种,会妄图凌驾于自己的生物钟之上。长期违背生物钟,将导致严重的健康问题。
——BBC《生物钟之日》

科学运动

运动是最好的生活习惯之一吗?毫无疑问。但是,不正确的运动习惯会导致极其严重的后果。动态热身和静态拉伸毫无趣味,但如果运动前后不完成这些必要步骤,伤痛就会很快来临。除了热身和拉伸这些常识,还有什么可以注意的细节呢?

运动类型的选择

并非所有人都适合高强度运动。许多书都有提到,如果已经处于长期疲劳状态,低强度的运动会帮助我们放松和缓解,例如快走、瑜伽、普拉提。盲目进行高强度运动会加剧疲劳,让自己更加糟糕。

为减肥而运动的人群可能是最多的。正如许多人所知道的,减肥不仅仅靠运动,还需要低碳水饮食和少食多餐。减肥运动有两种思路考虑,一是私教,找到靠谱的教练,准时响应课程,按照私教要求进行严格训练,这是最有效的减肥方式;二是找到属于自己的有氧运动,如游泳、单车、长跑、划船机、椭圆机、HIIT、球类运动等,而这几种有氧运动可如此选择:

  • 如果家、公司附近有好的游泳池并亲水,游泳是最佳选择。游泳的普适性最强,不仅无所谓体重或伤病,而且是全身性的锻炼。最好先找一个教练纠正泳姿。
  • 如果像我一样喜欢户外,可选择单车和长跑,但要注意这两项运动对关节都有不小的负荷要求,半月板或脚踝有伤的人不可尝试。如果附近有合适的骑车道并且喜欢玩装备,单车是更有意思的选择,DIY 组车的乐趣很多,野游还能结识不少朋友。在公路车巡航速度是长跑配速 3 倍的前提下,单车和长跑的燃脂效率接近
  • 如果追求最高效的燃脂效率,划船机是最佳的选择。划船机通过全身性的肌肉调动,不仅消耗更多能量,还能锻炼爆发力
  • 如果有伤在身或体重太大,椭圆机和快走是最好的选择,当然它们的燃脂效率会低一些。
  • 如果不喜欢在外运动或节约成本,通过书籍或视频进行锻炼,如 HIIT 或类似《囚徒》这样的经典书籍,务必注意循序渐进,保持动作正确比时长更重要
  • 如果偏爱社交或喜欢竞技运动,找到合适的球友是先决条件。大球运动有身体冲撞,小球运动需要爆发力,不勉强非常重要,充分的热身和拉伸也是必须的。
  • 如果不准备找私教,则无需办理健身房会员,除非健身房能提供高质量的游泳池、划船机、椭圆机。增肌训练的各种器械并非减脂的有效选择

运动最重要的是什么

有些人运动的决心很强,同时对自己非常狠,运动时不到力竭绝不罢休。然而比起每次的全力以赴,坚持是更加重要的素质。

运动到底是为了什么,每个人心中的答案是不一样的。有人是为了更美的体型,吸引异性或成为社交场合的焦点;有人则是因为健康,在医生的告诫后痛下决心摆脱肥胖阴影;有人则拥有更高的追求,渴望完成马拉松或铁三,甚至是超马或雪山攀登,达成自己的终极愿望。

无论如何,动机是不重要的,也不分什么高下,说到底不过是执念在心中涌荡,孕育的世俗欲望罢了。既然有了欲望,那么达成目标就显得必要。接近目标,不在于一大步突然靠近,而是小心翼翼地踱步接近。我们的肌肉和心肺就像需要管教的孩童,若不施加压力,他们会觉得“主人好像不需要我们那么努力了”,于是便快乐地松懈下来。倘若你能持续地鞭策和训练,他们又会觉得“哦哦哦,我还要做得更好才行”。如果三四天没训练,身体就会忘掉之前的痛苦;一周没动,肌肉和心肺能力就开始退化;半个月歇着,你的功力已经废掉大半。

倘若你以上这些都不 care,只是希望能够保持健康,那么每天 30 分钟的活动已经足以,甚至是遛狗。

人类最好的时刻,通常是在追求某一目标的过程中,把自身实力发挥得淋漓尽致之时。
——《幸福的方法》

有关跑步和单车

我深爱大自然,我迷恋速度的快感,我享受雪山登顶后的内啡肽狂潮。对于那些不安于闷在健身房的同好们,这里有一些额外 Tips:

  • 以完成马拉松为目标,必须拥有完整的计划,并依据此完成训练。科学的训练计划能够有效提高完赛率或完赛时间。
  • 夜跑或夜晚单车, 做好反光保护。无论是衣裤鞋的反光条或头灯、赛车尾灯,不要吝啬于提醒疲劳的驾驶员,我在这里。
  • 长跑除了心肺以外,跑姿优化和力量训练不可忽视,盲目地瞎跑无法取得更高水准的突破。
  • 跑鞋的选择因人而异,无需盲目购买顶级跑鞋,多多尝试各种品牌的不同型号。比如我最喜欢的就是 Nike 的训练鞋 Pegasus。
  • 自行车的速度:铁三车>公路车>小轮车>山地车,驾驭难度也同样。在经济有效的情况下,先上锁鞋会有不错的提升。
  • 打算好好玩公路车,就一步到位上碳架。品质合格的碳架之间区别没有那么大,碳架后的升级优先级为:轮子>套件>车架。
  • 单车必须使用码表,看运动手表是非常危险的。手机的坏处是无法看到心率和踏频,并且摔了之后很心疼:3
  • 跑步和单车依赖核心肌群,针对性的训练能够提高稳定性和动作效率。

段落小结

  • 选择合适的运动类型,更有效地满足我们的个人诉求。
  • 比起每次都拼了命地运动,科学的训练方法坚持能够让我们更长久地保持活跃。

“痛苦”对运动来说,乃是前提条件般的东西。不伴随着痛苦,还有谁来挑战铁人三项或全程马拉松这种费时耗力的运动呢?正因为痛苦,正因为刻意经历这痛苦,我们才能从这个过程中发现自己活着的感觉,至少是发现一部分,才能最终认识到:生存的质量并非成绩、数字和名次之类固定的东西,而是包含于行为中流动性的东西。
——《当我谈跑步时我谈些什么》

结语

我国的基础教育虽然严苛,但却总是忽略教导我们如何成为一个更好的人。仓促长大的我们进入社会,物欲横流的信息爆炸时代更是让人无所适从。

在我看来,人如同花瓶,而世界正是那取不尽的弱水三千。每个人都试图在有限的一生中装下更多的水,然而,一个已经漏水的瓶子又怎能接的住呢?

与其贪婪地舀水,不如细心雕琢自己的小小花瓶,无论是材质或是图案纹饰,我们可以成就属于自己的精致

参考书籍

  • 思维改变生活 (Change Your Thinking)
  • 桥本甲状腺炎 90 天治疗方案 (Hashimoto's Protocol)
  • 吃土 (Eat Dirt)
  • 睡眠革命 (SLEEP: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life)
  • 助推 (Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness)
  • 自控力 (The Willpower Instinct)
  • 游戏改变世界 (Reality is Broken)

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