心可将地狱变天堂，天堂变地狱

认知行为治疗（CBT）

CBT=Cognitive Behavior Therapy
所有CBT方法关注的都是两个关键方面：纠正认知和改变行为。
纠正认知，学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益，更健康的思维方式。
改变行为，做那些会让我们在各种场合都能反应恰当，感觉良好的事情。

认知

认知是由想法和观念组成的。想法是短暂的，信条是长期而稳定的，常常是无意识的假定。
认知产生情感，认知影响行为。

行为

行为影响认知和情感。
通过直接和间接的方式影响情绪。（间接的方式是指通过信条为中介，反过来影响情绪。）
改变行为可以改变情绪。

ABC模型

A：代表前因
B：代表观念
C：代表结果
并不仅仅是A造成了C，通常是B使我们产生了那样的感受。

引入D：辩驳（Dispute），对不合理的观念和信条进行驳斥，从而产生健康积极的想法。

总结

• CBT是基于这样一种原理：认知——我们的思想和观念，在很大程度上决定了我们的情感。很多痛苦的情绪是由自我挫败、不切实际的认知造成的。
• CBT所关注的焦点，是形成实事求是的认知，从而尽量减少我们的不安情绪。
• CBT的目标，不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起痛苦的情绪做出恰当的反应。

识别错误想法

错误的想法包括：

• 不合理的信条
• 专横的“应该”
• 恐怖化（灾难化）

源头

错误的想法来自于错误的思维

• 非黑即白
• 以偏概全
• 自找罪受
• 心理滤除
• 草率得出负面结论
• 责备
• 贴标签
• 总觉得大祸临头

结论

• 愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折等不安情绪常常是由消极的、不合理的观念造成和延续的。这些观念是我们内心僵化的原则和期待。
• 消极观念可以使我们产生糟糕的情绪，以及自我挫败的行为。
• 为了形成积极健康的思维方式，我们需要辨认导致不安情绪的观念和思维模式。

辩驳消极认知

知晓内心中的消极想法和信条并不能自动改变思维模式，一旦认清我们的消极认知，下一步就是驳斥它们。

从逻辑上辩驳

基础方法

• 苏格拉底式发问
• 找出合乎逻辑的、有益的说法
• 用笔写下来
• 运用思维检测表：情境、感受；想法、信条；辩驳；积极行动

给糟糕的事情打分
从0～100的可怕程度表上，生活中的问题绝大部分落在0和20之间。当我们将其恐怖化时，我们所体验到的情况就好像它们极度可怕，在可怕程度表上接近100。

检查证据
把我们的认知加以客观审查，看看它们是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论，当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招就特别有用。

从行为上加以驳斥
当我们对自己不喜欢的人态度冷漠或者行为粗暴，我们就会强化这样的观念：他们不是好东西，怠慢他们是应该的。
我们的行为可以强化无益的认知，但它们也可以用来驳斥无益的认知。我们可尝试采用行动而非思维来对抗自己的认知，这个过程类似于做实验。

用目的引导思维

最简单的形式就是问自己：我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗？
类似的问题还包括：

• 告诉自己必须把工作做得完美，可以帮助我按时完成工作吗？
• 继续对伴侣生气能否让我们开心地生活在一起并保持良好的关系？
• 对这种情形当中的不公平耿耿于怀，能否让我心情好起来并且继续过我的日子？
• 要求别人的价值观与我相同，能否让我跟别人相处融洽？
• 告诉自己我是一个坏人（因为我犯了那个错误），有助于提高自我评价吗？
• 担心自己的外貌，可以让我轻松地享受这个晚上吗？

总结

• 写出我们的消极认知以及辩驳性的陈述，通常有助于整理并澄清我们的认知。思维检测表是有用的辅助工具。
• 通过提问来帮助我们明白自己的某些认知缺乏逻辑，我们也可以不再把事情想成一场灾难。
• 通过检视支持或反对我们想法的证据让我们明辨是非，采取行动来驳斥我们某些无益的认知，最后用目标引导思维激励我们改变认知。

征服挫折

很多人挫折耐受力低下（low frustration tolerance），缩写为LFT。这意味着他们很容易体验到挫折感。

现代社会的进步，对我们的生活产生了巨大的影响。我们希望生活变得越来越轻松，现代人并不懂得接受和对付生活中不可避免的艰难困苦。
当事情除了岔子，当我们遭遇痛苦、纷争或者不适，我们就变得过于焦躁。我们将事情恐怖化，并要求事事如意。
我们坚持认为：除非事情的发展符合期望，否则我们就难以忍受这种情况。结果，我们体验到众多不安情绪，包括愤怒、抑郁、恐慌以及无望的感觉。

导致LFT的思维模式

LFT主要源于：认定事情应该如何、非黑即白的思维以及恐怖化。

导致LFT的常见信条如下：

• 我的生活应该轻松自在
• 我应该得到自己想要的
• 我没必要非得去承受纷扰
• 我没法耐着性子去做我不喜欢的事情
• 事情除了差错就太可怕了，别人做错的事情也很可怕
• 我没必要忍受别人的愚蠢、无能，也没必要忍受别人糟糕的服务
• 在我的一生中，事情不应该出任何差错
• 既然我不喜欢某些东西，我就没必要忍受它们

不要受累于小事，这并不危及生命，它在可怕程度表上只有5%。这样的简单陈述常常很实用，因为它们做出及时而简单的提醒，让我们冷静下来。

LFT与惰性

LFT会导致办事拖拉和自我挫败的行为。

• LFT导致了短期的享乐主义：放纵于当下的自我满足，而不顾未来的后果。
• LFT长年置身于他们并不满意的处境中，而不论这些处境有多不幸——呆在原地看起来更容易、更安全。

它不该发生！

我们越固执地认为自己应该或者不该做某事，我们越感到不安。
我们从行动中吸取教训，以避免再次犯同样的错误，这是有用的。然而，如果不断告诉自己不该做我们已经做过的事情，既没意义，也不合逻辑。
我们所做的行为，包括后来出现负面结果的行为，都是因为当时的知识有限或者重视程度不够。
强求已经发生的某件事不该发生，就否认了凡事皆有原因这样的事实。

总结

• 挫折感是我们得不到想要的东西之后体验到的情绪。
• LFT会导致惰性以及自我挫败的行为，我们会选择满足自己即刻的需要，而非寻找长期的、最佳的益处。
• 当我们感到受挫的情况下，首先需要考虑如何直面和解决问题。
• 为了提高我们耐受挫折的能力，我们需要挑战那些导致LFT的观念。可以用逻辑和行为来驳斥那些观念。

控制愤怒

愤怒常常会影响我们的行为方式。当我们感到愤怒，我们就会失去耐心而意气用事，变得具有攻击性，或者说出让我们后悔的话。
频繁或强烈的愤怒会耗竭我们的能量，影响我们的注意力，让我们不能幸福、和睦地生活。

感到愤怒是非常正常的。然而决定我们的反应是否恰当的，是我们愤怒的强度和持续时间，以及我们的行为方式。

愤怒的好处：

• 动力与激励
• 让旁人感到自己的威力

愤怒的坏处：

• 愤怒让我们无法清醒而理性地思考。愤怒的想法导致我们的愤怒增强，进而产生更多的愤怒。恶性循环让我们长时间陷入愤怒状态。
• 对生理造成过强刺激。频繁的愤怒可以使我们陷入慢性紧张与兴奋的状态，这会给肾上腺和其他器官造成额外的刺激。
• 激发人们产生攻击行为。愤怒常常表现为敌对或者攻击行为，但有时也表现为消极的反应——称为消极攻击。
• 愤怒会减少协商的机会，让问题难以解决。

长期的愤怒：

• 长期的愤怒源于不合理的认知和思虑——强求事情不该那样，指责，反复涌现无益的认知。
• 与短暂发怒不同，长期的愤怒会分散我们的注意力，消耗我们的精力。

压力与愤怒：

• 长期处于压力之下，就很容易发怒，因为持续的压力大大降低人们对挫折的耐受力。

控制与释放怒气的策略

• 与其他很多不愉快的情绪相比，愤怒有一个重要的不同点——我们本能地想要保持愤怒。
• 愤怒扎根于消极的想法。先入为主地认为事情不对劲，或者假定别人的意图是坏的，都会给愤怒起到火上浇油的作用。
• 尽量用建设性的眼光看待他人，看待世界，看待自己内心的想法。
• 对世界存在固执、僵化的期待，会让我们容易发怒。
• 有时候，尽力抗争很重要。然而，接受现实、灵活应变也很重要——事情并不会永远对我们有利。

常见的产生愤怒的错误信条

错误观念的常见主题是对公平的盲目期待。

• 人们永远不应该做错误的事情（或者自己认为不对的事情）
• 社会永远应该是公平的，人们的行为应该永远符合伦理道德
• 我应该永远受到公平的对待
• 别人的行为不该对我造成不便
• 人们如果做了错事，就是可怕的坏人，应该为自己的错误受到折磨

释放怒气的逻辑辩驳

• 人们由自己的价值观和信念驱动。他们做自己想做的事情，而不一定是我们盼望的事情。
• 我希望世界永远公平，但是很不幸，世界并不是这样。我并没有理由要求自己永远受到公平的对待。
• 生活当中到处都有不公平，但我也时常受到公平的对待。
• 世界上到处都有不公正，我所幸的是经常得到眷顾。
• 公平是很主观的，对一个人很公平，对另一个人则不一定公平。
• 人们有时对行为很坏，我也是这样。事实如此，我可以学会应付。

我们都是为了生活，所有人都是在利用有限的资源来谋求自己的幸福。
我们的资源包括知识、解决问题的技巧、社会关系、内在的安全感和自我价值感，以及我们与人交往沟通的能力。当我们能够看到别人的脆弱并理解事情对他们的意义，我们几乎可以培养对任何人的同感。
深刻理解这一点，有助于化解对于他人的愤怒。

应对性的陈述

我接受
这就是现实
而不是它曾经的样子
也不是它可能的样子
或者应该的样子
不是我想要它怎么样
也不是我希望它怎么样
或者计划怎么样
我接受
这就是它的本来面目
现在我用积极的脚步
走在自己的路上

打断愤怒的技术

持续的愤怒可以通过辩驳消极认知来得到很好的控制，而短暂的愤怒则可以通过愤怒中断来得到消散。

• 数到十
• 暂时离开（time out)
• 不再去想（thought stopping）
• 卸下包袱（大部分事情根本没有我们想象中那么严重）
• 说出来
• 写信
• 降低生理反应：运动、缓慢呼吸、深度放松
• 解决问题
• 选择放手
• 充分沟通
  沟通本身在某些情况下就可以让心情好起来。把我们对某件事情的愤怒或烦恼告诉别人，就可以让我们释放掉很多怒气。如果我们能跟愤怒的对象面谈更有效。

总结

• 当我们觉得某件事很糟糕或者不公平时，我们就可能感到愤怒。频繁或长期的发怒会伤害我们的人际关系，影响我们的健康，让我们活得很不开心。
• 人人往往想要保持愤怒，因为他们认为自己的愤怒是正当的。然而，愤怒伤害得更多的是我们自己。
• 为了释放怒气，我们可以采用一些认知策略，包括思维检测和辩驳，用目标引导思维，驳斥我们认为事情应该怎么样的观念，换位思考，以及放弃责备。
• 明白有时候不公正是不可避免的，明白有时公正是主观性的。
• 控制愤怒还可以利用行为策略：深度放松技术、解决问题的技巧、有效的沟通。

对付焦虑

焦虑是觉得将要发生坏事情时所感受到的担忧和畏惧。
大多数情况下，焦虑是因为感受到了威胁的存在——觉得坏事情将要发生，这被称之为状态性焦虑，因为它只是暂时的。
然而，长期处于焦虑状态往往是因为错误的思维方式。容易焦虑的人把世界看成是不安全的，并且经常觉得可能发生不好的事情。

思维、躯体和行为

某些思维方式会让我们感到焦虑，反过来焦虑也可以影响我们的思维方式。
当我们正在经历高度的焦虑时，会引起呼吸困难或者狂乱等症状。过度换气又会造成一系列的变化，进而产生让人难受的症状。这被称为惊恐发作。

促成焦虑的思维模式

• 担忧是伴随着焦虑的思维活动。这种忧虑关注的是发生坏事情的可能性。
• 我们所担忧的大部分事情实际上从未发生，结果我们就制造了大量不必要的痛苦，对那些不可能出现的事情提心吊胆，剥夺了快乐生活的机会。
• 把事情恐怖化的时候，我们就会过高估计发生坏事的可能性，并且夸大出事之后的不良后果。
• 完美主义产生大量的焦虑——尽管我们想把事情做的很完美，但总有时候我们办不到。
• 完美主义还降低了我们的工作效率，使得我们付出的成本相当可观。
• 完美主义还导致我们过度关注小的差错，并且让我们贬低自己的成就。

完美主义
认为我们必须把事情做完美，这种观念往往源于对控制和赞许的过度需求。具有焦虑特质的人往往是完美主义者，因为完美主义给他们一种掌控事情的错觉。
我们企图把事情做得完美，因为这样做可以让我们的世界显得没那么可怕，而是在掌控之中。我们甚至相信，这些努力有助于自己得到梦寐以求的尊重和钦佩。

对赞许的过度追求
过度追求赞许，让我们不愿意在社会活动中冒风险，我们与人打交道时也不愿意作出果敢的反应。我们尤其害怕那些可能发生冲突的情况，甚至不惜竭尽全力来避免冲突。
过度追求赞许，还使我们对别人传递的信息过于敏感，不论这些信息是言语上的还是非言语的。因此，当别人似乎比平时冷淡一些，我们就会感到不安。并且，我们容易把中性的评价或姿态曲解为责备或拒绝。

对控制的过度追求
控制那些富有挑战性的情况，可以帮助我们改善心情。但对控制的过度追求也有反面效果——它可以让我们感到不安、受挫。
容易焦虑的人往往拥有很强的控制欲。

控制焦虑的认知策略

不再把事情想成一场灾难

• 对大多数人而言，我们所害怕的事情中有90%最终并未发生。
• 我们所害怕的事情即使变成了现实，后果也没那么严重。

风险评估

• 明确所担忧的事
• 给焦虑感受打分
• 最坏结果可能是什么
• 评估这种结果发生的可能性
• 有哪些因素可以减少这种结果发生的可能性
• 实事求是地说，最有可能发生什么
• 哪些思路可以帮助你客观看待事物？
• 可以采取哪些行动？
• 实事求是地说，最糟的情况发生的可能性有多大？
• 重新评估焦虑感受

客观衡量担忧的依据

• 灾难化的想法
• 支持该想法的依据
• 反对该想法的依据
• 新的、妥当的思路

应对性的陈述

• 放松！
• 我能挺过去的。
• 我已尽力而为。
• 总有时来运转的一天。
• 这不是我的错！
• 无论发生什么情况，我都能应付。
• 这并不是致命的问题，这并不重要。
• 等一等，瞧一瞧。
• 我有偶尔出错的权利。
• 5年之后，这不会留下什么影响。
• 顺其自然，情况没那么糟。

控制焦虑的行为策略

暴露，面对焦虑
把自己暴露于害怕的情境当中，可以让我们发现这些情境根本没那么可怕。
还可以设想自己身处哪些可怕的情境，看看自己可以如何应对。

解决问题
拖延只会延长痛苦，并不能帮助我们解决问题。

转移注意力
有时候，我们除了等待之外别无选择，我们只能听凭时间来处置。在这些情况下，我们最好的选择就是分散自己的注意力，直到有了结果。

放松技术
经常练习深度放松技术，一天至少一次，可以帮助我们降低警觉状态，让我们感到平静安宁。
深度放松是一种更深沉、更彻底的放松状态，伴随着生理变化，包括：

• 心率变缓
• 呼吸变慢
• 血压下降
• 肌肉松弛
• 氧耗减少

渐进性肌肉放松
有系统地逐步放松全身，逐步放松各大肌肉群。

冥想
注意力的焦点可以是自己身体的一部分，也可以是外界的声音，还可以是一个物体，或者是想象中的景象或图像。

让人平静的想象
置身于一个安静祥和的环境，最常用到的环境是自然环境，也可以是如梦如幻的想象，还可以想象自己有一位守护天使或者内心的向导。
我们的想象越生动，体验就越深刻。

呼吸操
专注于呼吸，可以分散我们对躯体症状的关注，从而防止焦虑增长。
从丹田发力，将空气导向肺的底部。
吸气1，2，3，4……停顿……呼气1，2，3，4……吸气1，2，3，4……
重复这一过程至少10分钟。

总结

• 焦虑是一种情绪，是当事人感到将要出事时的担忧。
• 性格容易焦虑的人经常体验到持续的焦虑。
• 焦虑常常因为认知方面的习惯而引起并维持，这些习惯包括灾难化的想法，对赞赏的过度追求、对控制的过度追求以及关注潜在威胁的倾向。
• 焦虑还常常因为我们逃避自己害怕的情境而持续不断。
• 控制焦虑的认知策略包括：思维检测和辩驳、去灾难化、权衡依据、风险评估和应对性陈述。
• 控制焦虑的行为策略包括：置身于自己害怕的情境（真正这么做，或者想象），解决问题，分散注意力和深度放松。

维护自尊

把人类与其他动物区分开来的一个主要方面就是人类具有自我意识：我们能够塑造自己的身份并对之赋予价值。换句话说，我们能明确自己是谁，然后决定喜不喜欢这一身份。自尊心的问题在于人们怎样与之作出判断。
自尊是一种感受，是我们感受自身价值的方式。我们所有的感受中，自尊可能是最重要的，自尊影响了我们大部分时间的心情。
自我贬低可以使我们感到抑郁、焦虑、内疚、无能或者羞耻。
自尊和自信不同，我们可以对自己做某些事情充满自信，但同时自尊却并不高。

影响我们自尊的因素

• 有焦虑倾向的人更容易注意到负面的信息，害羞的人较少跟人交往，较少收到社会交往方面的强化信息。
• 童年时期父母过于严苛会使得对自己产生消极评价。
• 当他人的反馈表示我们无足轻重、不受欢迎甚至毫无价值，则会让我们感到自己很没用。
• 生活中经历的许多其他事也可以影响我们对自身的认识。丢了工作，失去健康，不再年轻，失去了工作或者生活中的某个角色，可以改变我们对自己的看法。
• 社会影响。社会中风靡流行的价值观如果与自己不符，便会让我们产生消极的想法。

贬低自尊的思维模式

自己跟别人比较
承认某些人很走运、很有天赋或者享有一些特权，但我们没必要嫉妒他们的好运，也没必要把他们的成就作为衡量我们自身价值的标尺。
我们可以为自己设定切合实际的、有益的目标，然后享受为这些目标而努力工作的乐趣，而不必把自己跟别人做比较。

以成就评定自身的价值
以成就论价值之所以出问题，是因为这样的衡量使我们变得相当脆弱。顺利的时候会感觉很好，不顺利的时候就麻烦了。
把我们的价值与成就等同起来还有一个问题——导致生活充满压力而摇摆不定。很多被称为工作狂的人，实际上都是竭力通过工作上的成就来证明自身的价值。
完美主义者也常常认为成就等同于自身价值，而且完美主义的问题在于，它设定的标准不现实。当我们达不到标准时，我们就会感到难过，永远不会对自己的表现感到满意。

过度追求赞赏
健康的心态就是知道某些人喜欢我们，并承认某些人不喜欢我们，还要明白我们并不需要得到所有人的赞许。
差异是生活中的调味品。健康的心态是接纳我们的差异，并且宽容别人的不同。

贴标签
我们总会在某些时候做出愚蠢的事情，给自己或被人造成负面的后果。但是，我们并不能因为有缺陷或者短处就给自己贴上标签。
应对贴标签的做法就是具体化，用具体的措辞而非泛泛的措辞来思考。

以偏概全
导致自尊降低的一种常见思维模式，就是把生活当中某个方面的失败扩展到其他方面。
应对以偏概全的做法就是具体化，用具体的事实，保持客观，减少过度概括造成的知觉扭曲。

无条件的接纳自己

这些年来，你尝试了很多方法来对付痛苦、改善心情。有的方法有用，有的方法却没用。这没关系，你只是在尝试好好生活。无论生活有多困难，你都在尝试好好生活。这就是你的价值，这就是你作为一个人的资格。

学会接纳自己，并不是说我们不该为自己设定目标，并不是说我们不必改进人生当中的某些方面，学习新的技能，开创更健康的生活方式。
关键在于，我们不必等到这些事情完成之后，再接纳自己。自我接纳不讲条件，无论我们能否得到自己想要的东西，我们都要明白自己是有价值的。
自我接纳还意味着接纳自己不喜欢但又没法改变的某些方面，包括我们的外表，某些个性或者某种残疾。

灵活
健康的、适应性的想法，就是接受自己没法改变的那些方面，不再强求自己换个样。

了解强项和弱点
人往往都能很快说出自己的缺点，在谈到自己的优点时却往往很困难。
学会注意到自己的优点，而非关注自己的缺陷，可以帮我们更稳妥，更真实地看待自己。

增强自尊的行为策略

• 设定一些有意义的目标。切合实际，健康有益，灵活变通。
• 诚实。做原版的自己，不做盗版的别人。
• 果敢。坦率的沟通是我们最重要的工具之一，可以让我们产生良好的自我感觉，让我们满足自己的需要。

总结

• 自尊，是我们感知自身价值的一种方式。
• 影响自尊的因素包括我们内在的个性特征、我们的生活经历、我们从别人那接收到的信息以及大众传播媒介所推崇的价值标准。
• 贬低自尊的常见错误思维模式包括：把自己跟别人比较，以成就论价值，过度追求别人的赞赏，以偏概全以及贴标签。
• 健康的自尊可通过自我接纳来保持。接纳自己所觉察到的缺陷。
• 灵活应变，不要求每个人都喜欢我们，用具体化而非宽泛的言辞来思考，有助于我们保持健康的自我评价。
• 设定并追求某些可以达到的目标，可以帮助我们改善自我评价。
• 诚实坦率的沟通有助于我们保持良好的自尊。

恢复快乐

抑郁症是一种会削减我们能力的疾病，会阻碍我们快乐，妨碍我们与人交往，妨碍我们积极生活。抑郁症对健康也有负面作用，影响我们对病痛和躯体症状的感知。
与忧伤不同，抑郁症会持续数月甚至数年。感到沮丧的时候，我们就不再有动力去做事情，哪怕这些事情本来是令人愉快的。
抑郁症的某些症状可以加重抑郁症。

征服抑郁

要想改变认知，我们就需要盘查那些消沉的、自己跟自己过不去的想法和观念——正是它们使抑郁状态得以持续。
要想改变行为，我们就需要做一些事情来改善自己的情绪，让自己感觉好起来。

控制抑郁的认知
抑郁使我们消极地看待自身，世界和未来。
当我们感到抑郁时，会用最消极的眼光来解释自己的境遇。这种消极的思维是自动发生的，不被我们所觉察。我们以为自己对事情的某种认知就是事情的本来面目。

无望
治愈抑郁症的重要一步就是认识到，尽管我们现在感到很难过，这种状态最终将会消退。

无助
抑郁症会带来一种无助感：认为自己无法控制发生在我们身上的事情。我们的生活充满了自己无法解决的难题。
我们没有多少精力，也没有多少动力；我们难以把事情想清楚，也难以作决定。
这种无助感让我们不敢进行尝试。

自卑
抑郁症使人觉得自己是有缺陷的、无价值的。
我们会因为抑郁症本身的症状而谴责自己。

扭曲的抑郁性想法
我们越感到抑郁，我们的认知就越是扭曲。抑郁症会让我们产生广泛的悲观主义情绪——认为一切事情都是不好的、没有意义的，认为我们身上全都是缺点并且无法改善。我们还对自己、对别人、对整个世界进行过度的概括，用非黑即白的眼光来看待事物，并且责怪自己，给自己贴上标签。

与抑郁有关的典型认知：

• 任何事情都没有指望
• 情况永远也不会好转
• 这一辈子不值得
• 我不可能解决自己的问题
• 我有缺陷、我很懦弱，我是个可怜虫
• 一切都是我的错
• 我不如别人
• 问题永远解决不了
• 人生毫无意义
• 我不是个好东西
• 我处处碰壁
• 世界很可怕
• 没有人把这当回事
• 我一无所有
• 我注定要失败
• 我对每个人都是一种负担
• 我再也没办法干任何工作

检视这些认知错误，对我们意识到积极的一面很有帮助：

• 我是否总是想到最糟的情况或者草率得出负面结论？
• 我是否因为一两件事就谴责自己整个人？（贴标签）
• 我是否忽视自己对强项去关注自己的弱点？（心理过滤）
• 我是否关注自身处境当中的不利方面，却忽视了有利的？（心理过滤）
• 我是否用非黑即白的眼光来看待事物，却忽视了那些中间状态（非黑即白的思维）
• 我是否承担了自己不该承担的责任？（自找罪受）
• 我是否根据有限的经历就作出整体的概括？（以偏概全）
• 我是否把没那么糟的事情想得很恐怖？（恐怖化）

由于抑郁症产生的消极认知不是一两种，而是一大系列。思维检测表没有那么多空间来记录。因此采用两列辩驳表更方便。
（两列辩驳表是指消极认知和合理认知这两列）

检查证据

4个关键问题：

• 哪些是事实？哪些是我的主观感受？
• 支持或反对我这种想法的依据分别是什么？
• 我的想法有哪些扭曲或错误？
• 对这一情况有无其他解释？

控制抑郁的行为策略

任何可以给我们带来成就感的行为都可以鼓舞我们的精神。
保持活跃
抑郁症的一个问题是：它让我们只顾着自己的心事。
打破这种抑郁旋绕的一个方法是，从事某些活动，哪怕我们一点都不想动。从事的活动可以让我们把注意力从消极的想法转移到外部世界。

安排一些带来积极情绪的事情
有两类活动对我们战胜抑郁特别有帮助：给我们带来快乐的活动；给我们带来成就感的活动。
当我们感到抑郁的时候，重要的一点就是多参加一些给我们带来快乐和成就感的活动，哪怕这些活动在当时给我们带来的满足感并不多。在我们抑郁的时候，觉得做这些事情没那么开心是正常的，重要的是坚持。

每日活动安排表
每日活动安排表是我们对每天要做的事情拟定的计划，在每天晚上写下第二天做的全部事情。最好为每一个小时都作出安排。每天的安排当中一定要包括能够带来快乐和成就感的活动。并给自己的快乐和成就打分
每日活动安排表有三大好处：

• 它为我们一天的活动提供了一个框架，并促使我们保持活跃。
• 我们发现自己能够按照计划做很多事情之后，会有一种满足感。
• 给那些带来快乐或者成就感的活动加分，可以帮助我们弄清楚哪些活动能够让我们心情好起来。

通常无益的行为

• 大白天赖在床上几个小时都不起床
• 不活动——长时间看电视或者无所事事
• 不想见人——把自己孤立起来
• 逃避任何让你想起自己那些问题的情境
• 只产生短暂舒适感的行为，长期有损害
• 阻止那些关心你的人给予你帮助

解决问题
为了对抑郁状态作出有效的反应，我们不仅要驳斥那些为之推波助澜的消极想法和信条，还要处理那些让我们不开心的具体问题。
作为第一步，就是列出我们当前面临的具体问题。要采用精确的描述，这可以帮助我们感到当前的形势是可以控制的。
一旦我们明确了自己的问题，下一步就是解决问题。这就要求我们检查每一个具体的问题，找出相应的解决办法。
如果某些问题没有显而易见的答案，我们就要绞尽脑汁，想出多种可能的解决方案，然后从中找出最可行的。请别人参与这一过程是一个好主意。
关注自身处境当中可以改变的方面，看看可以采取什么措施，然后把具体的行动坚持到底，常常可以显著改善自己的处境，从而改善自己的心情。

社会支持
牢靠的、支持性的人际关系是对抗抑郁症的最佳防范措施之一。
为了避免得到一些不必要的建议，最好的方法就是告诉别人应该怎样帮助我们。
让他们知道：你感激他们在情感上支持你，感激他们愿意听你诉说，他们的支持和倾听本身就可以帮助你改变情绪。让他们知道，他们不能代替你解决问题，只有你自己才能找出合适的办法。这实际上也可以让他们感到轻松。同时要注意，倾听者的耐心是有限度的。

保护自己在将来不受抑郁之苦

培养有意义的兴趣——找到热情所在
那些最能带来满足感的活动，可以让我们进入一种很畅快的状态——也就是说完全投入。
针对预防抑郁症最有效的活动有共同点：主动参与而非袖手旁观，与别人存在某些互动。

体育锻炼
体育锻炼可以刺激内啡肽的产生——内啡肽可以改善我们的情绪，让我们心情好起来。
经常锻炼的人还会逐渐提高自我评价，因为从事艰难的、有挑战的活动可以帮助产生良好的自我感觉。

开发你的资源
我们对负面事件的反应，在很大程度上取决于我们已经拥有的资源。这些资源可以帮助我们对付艰难的时光，帮助我们改善心情，防止得抑郁症。
资源包括：

• 适应性强的思维：能够以健康的心态来思考，能够驳斥不合理的、消极的思维模式。
• 良好的自我评价：认为自己跟别人一样重要，一样有价值，认为自己应当幸福地生活。
• 自信：相信自己有能力解决问题并实现目标。
• 有效的沟通技能：能够用合理的方式表达自己的想法、情感和需求。
• 社会支持：可以在情感上、实际上支持我们的朋友、家人和社交网络。
• 兴趣爱好：我们在日常工作之外为了快乐和兴致而从事的活动。

设定目标
设定目标是我们实现梦想的手段。目标给了我们方向感，为我们提供了一个依据，来帮助我们完成自己想要实现的改变。
设定的目标应该是可以实现的，在我们感到抑郁的时候更应该如此。设定不切实际的目标只会导致失败，从而加重无能为力的感觉。
设定目标一定要把它们用一种客观的、可测量的方式表达清楚。这就是说，我们要把自己将要采取的行动明确和量化，而不只是写一些自我提高的模糊概念。

总结

• 抑郁症的诱因是我们生活当中的困境。
• 抑郁症使我们的认知变得十分消极，反过来又使得抑郁状态加重并且持续不断。它还可能导致诱发性抑郁。
• 要想驳斥抑郁症所伴随的消极认知，可以通过思维监测和辩驳、两列表、检查支持或反对我们那些想法的证据。
• 尽管抑郁症降低了我们的精力和活力，我们仍然要保持活跃。

掌控自己

当我们把自己的问题看作一种挑战，我们就不会感到事态失控。采取行动很重要，因为作出计划并采取措施本身就可以提高我们的掌控感，让我们的心情好一些。
掌握主动权，对我们有两方面的好处：

• 增加了我们解决问题的可能性，有助于满足自己的要求
• 可以振作我们的精神。当我们掌握了主动权之后，心情会好转

解决问题

认定存在解决办法
当我们相信解答确实存在的时候，我们就更愿意去寻找答案，也就更可能找到答案。其次，当我们得到别人的支持，与自己一个人冥思苦想相比，我们能够得出更多的点子和更好地点子。

找到解决方案
努力想到所有能想到的解决方案，从中挑选最好的。

设定目标

• 把问题界定清楚
• 想出尽可能多的解答
• 挑选最好的解答
• 设定明确的目标
• 把大目标分解成子目标

认清阻碍

轮到行动的时候，我们大多不够积极。
阻碍有两种：心理障碍和后勤保障。

心理障碍

• 畏惧。畏惧是最大的阻碍，抑制我们的动机，让我们长年陷于痛苦的处境。
• 不能承受挫折。得到自己想要的东西，常常需要我们离开自己的舒适区。不能承受挫折，让我们既难以开始行动，也难以坚持到底。
• 惰性。人类是有习惯的动物，我们有一种倾向，就是继续从事我们经常做的事情。
• 缺乏自信。我们缺乏自信的时候，就不再相信自己的能力，也就不愿去尝试。
• 目标不明确。没把目标设定明确也是我们成功路上的常见阻碍。为了得到自己想要的东西，我们首先需要明确自己想得到的究竟是什么。
• 没掌握方法。计划不周密，方法不得当，也会减少我们成功的机会。
• 犹豫不决。犹豫不决源于害怕作出错的决定，并且我们总以为如果错了的话，结果将是灾难性的。

后勤保障

• 时间
• 财力
• 缺乏干劲。因为压力、疲劳或者疾病，缺乏干劲，不能完成该做的事情。
• 别人的需要。当追求某些目标的过程需要花费大量的精力和事件，和我们的伙伴、家人、同事或者朋友产生矛盾。
• 矛盾的目标。追求某些目标让我们难以追求其他目标。
• 缺乏技能。不具备完成目的的技能。

面对障碍

找出要做的事情并不难，更难的是将必要的行动坚持到底。这通常要我们离开自己的舒适区，并且克服内在的阻力。
畏惧、不能耐受挫折、缺乏自信这样的心理阻碍会诱使我们觉得坚持下去太困难。当我们消除了心理障碍，后勤保障方面的问题就远没有那么可怕了。

弄清阻拦我们的心理障碍
把我们的想法直接写下来，有助于我们体察自己的认知。

驳斥限制性的想法和观念
当我们查看自己的消极认知，可以看到思维缺乏逻辑，但这不够。
最重要的一步是写出一些陈述直接驳斥我们那些限制性的想法和观念。这些积极的陈述不是信口开河，而是基于我们对自己所能达到的目标有一个切合实际的认知。

行动计划

完整的行动计划包括：

• 目标概述
• 具体的、可测量的目标
• 实现各目标的日期
• 实现最终的目标有哪些好处
• 实现目标的具体步骤

克服阻碍：

• 后勤保障的问题
• 克服它们的措施
• 限制性的想法
• 产生动力的想法

最后，尽管去做。驳斥认知的好方法就是马上动手去做，不管自己多么想把事情拖到明天。
一旦我们在这些本以为办不到的事情上取得进展，我们的认知就会发生改变。哪怕体验到一点点成功，也会驳斥我们认为“事情太难”或者“我做不到”的观念。

勇敢不是没有畏惧，而是在畏惧的同时仍然愿意采取行动。

自信

赏识自己的技能和过去的成就
有关人类动机的一个重要原则就是：当我们相信自己能成功，我们就更有可能实现自己的目标。
赏识我们的技能和过去的成功，可以强化我们有能力取得成功的感知。

把错误和失败当成是学习的经历
培养自信不单要意识到自己的强项和成就，还要如实对待过去的错误和失败，不夸大它们的严重性。

避免完美主义
雄心勃勃的人大多有完美主义倾向，但优秀的人很少是完美主义者。精英们给自己设定富有挑战性的目标，但他们善于变通，能够把错误和挫折视为前进道路上的正常遭遇。
完美主义让我们对表现和成就抱有不切实际的期望。这只会让我们遭受挫折，感到沮丧。

对成功下一个切合实际的定义
成功的定义应该是这样的“在既定的天赋、经验和处境下，在现阶段发挥得最好”。

运用子目标
把我们的长远目标分解成一小块一小块的，就好办的多，还可以让我们在一路上更多地品尝成功的滋味。
但要注意，设定切合实际的子目标，否则会导致整个计划的混乱和失败。

不论你表现得如何，只有对自己说“我曾经干的不错”，你才会取得成功。

让努力持续下去——强化

当事情开始取得进展时，我们容易兴致勃勃，但之后的日子里我们容易忽略自己的目标。我们会分心，我们会遗忘，我们会停止尝试，甚至完全放弃。

• 字条提示
• 展示一些照片或图画来提醒自己记住目标
• 想象
• 跟人谈起自己的目标
• 关注缩能得到的回报
• 达成目标（包括子目标）的奖赏
• 用格言激励自己

总结

• 生活当中不可能不遇到问题。勇敢地承担解决问题的责任，增强我们对事态的控制感，更好地满足自己的要求。
• 对于那些超出自己控制范围的情况，就要接受现实，并重新聚焦于我们可以改变的那些方面。
• 对于复杂的问题，有条理地解决问题，明确了目标之后，拆解成一个个的小步骤，一步步地实现。
• 人之所以不能达到目标，是因为某些障碍挡住了去路。这些阻碍是心理和后勤保障方面的。
• 拟定一份行动计划，可以让我们专心致志、斗志昂扬地朝着目标前进。

有效沟通

我们通过沟通这一过程与人联系：传递信息，表露我们的关切，商量某些问题点解决方法。
这是我们建立人际关系的途径。

不良的沟通习惯：

• 逃避沟通
• 不全面的信息
• 疏远别人的信息

有效的沟通习惯：

• 果敢坦率
• 愿意和解
• 说出来
• 果敢而简明的陈述
• “我”开头的陈述

完整的沟通信息

• 我们观察到的客观事实
• 我们的想法
• 我们的感受
• 我们希望看到的情况

预备性的开场白
有时候会觉得难以提起某个问题，这可能是因为我们担心对方不喜欢听到我们要说的话，或者作出极端的反应。
说出预备性的开场白，表明这一问题我们也感到为难，就可以降低焦虑，同时减少别人的敌对或者抵触反应。

重新提出同一个问题
除非人们的头脑里有一股强大的力量来促使他们改变自己的行为，否则，人们会逐渐忘了当初的允诺。
既然问题还没得到彻底的解决，我们就该重复。重复提起协议某个问题的关键在于，沟通要讲技巧，以便说明为什么重新提起这个问题，而不让讨论变成指责。

沟通的“要”与“不要”

要果断——索取想要的
要勇敢——有时候能说“不”
要诚实——谎话会让人与人之间设置障碍，产生距离
要保持冷静——尽量平静而理性地说话
要认可别人的情绪——人只有在真的认为自己犯了错误的时候，才会承担责任或者进行道歉。我们至少要说明自己理解别人的观点。
要给出积极的反馈——积极的反馈有助于增强人与人之间的联系，并且强化那些我们想加以鼓励的行为
要澄清对方传递的信息——当认为自己接收到的信息不明确时，就要求别人澄清

不要拖延——现在就沟通
不要自动抵触——不要轻易产生防御反应
不要揭伤疤——揭伤疤会偏离当前沟通的主题，妨碍问题的解决。
不要逃避讨论——避而不谈对自己没有好处。问题得不到解决，就不可能建立良好的人际关系

人们倾向于做那些让他们感到愉悦的事情。如果你的伴侣做了一件让你开心的事，而你希望他经常这样做，那就奖赏他这种行为。

总结

• 不良的沟通习惯包括：逃避沟通，传递片面或者疏远性的信息。
• 疏远性的信息会让对方产生抵触情绪。
• 完整的信息是用一种明确平和的方式表达自己的观察、想法、感受和意愿，这有利于我们进行成功的磋商。
• 良好的沟通有以下要素：尊重别人的权利；果敢、明确地表达自己的意思；诚实；适时提供积极反馈。

幸福生活

追求幸福是激励我们作出很多决定，完成很多任务的原动力。
幸福的人有哪些特征：

• 良好的自我评价
• 驾驭感
• 乐观
• 性格外向

有关时间

我们支配时间的方式，往往反映了我们认为哪些事情是重要的。然而在某些时候，我们的观念跟我们的生活方式相脱节。
因此，我们需要反思自己支配时间的方式，扪心自问，我们的生活方式是否与我们的想法一致。
良好的生活方式需要把时间和精力均衡分配于以下方面：

• 工作、经常性的事务。
• 兴趣爱好、休闲活动。
• 不要死气沉沉，来点新鲜刺激。
• 保持健康。
• 人际关系。

不论是否决定改变自己的生活方式。切记决定要建立在理性和成熟的判断之上。不因为惰性或者挫折而轻易放弃。

有关目标

设定目标有助于战胜抑郁症并预防其复发。
设定目标可以帮助我们解决问题，应对生活中的挑战。
设定目标可以使我们的生活发生有意义的改变。

想象自己在4、5年后的生活方式，描绘蓝图

• 健康
• 人际关系
• 性情
• 休闲
• 知识
• 兴趣爱好
• 工作
• 物质财富
• 精神生活
• 个人发展
• 其他

有关期望

把自己与理想化的别人进行比较，肯定会让自己很痛苦。
不切实际的期望让我们认为自己还缺少什么，认为我们的生活还不够好。
适时改变期望。每一个阶段都有新的挑战，新的责任和新的收获。认识到每一个人生阶段都要调整自己的期望，有助于我们实现各阶段的平稳过渡。
不再等待某个条件达成，才期望获得幸福。
不要指望所有的问题都会消失，出现所谓完美的情境。优先解决那些可以被解决的问题，接受那些我们无能为力的事实，多关注我们已经拥有的东西。

幸福不是目的地，幸福是旅行的方式。

总结

• 生活方式若能均衡搭配日常事务与休闲活动、脑力刺激、社会交往、保健活动，就对情绪的健康很有利。
• 设定目标并为之奋斗，可以帮助我们丰富和改变生活，这本身也是一个带来满足感的过程。
• 不切实际的期望是人们感到不幸福的常见原因。
• 关注我们已经拥有的，而不要只惦记着我们缺少或者错过的，可以让我们开心起来。