我曾是一名重度失眠者（现在偶尔依旧会发生），失眠一般是指不容易自然地进入睡眠状态的症状，可能是难以入睡，或是难以维持睡眠。

我属于前者。

去年 8 月，我甚至连续一周无法在需要睡觉的时候进入睡眠状态，通常会在凌晨 4 ~ 5 点由于身体疲惫极限而强行入睡，但是由于次日需要工作，又会早早醒来，身体疲惫、精神不佳，这些在电视广告里才能看到的词语真真实实出现在我身上，伴随而来的还有胃病、脱发等状况，越是如此、越是焦虑。因为我不是医生，不能讲出关于睡眠与失眠的本质原因，本文的目的是给还在失眠的读者讲讲我是如何「学习睡眠」这回事，仅此而已。

*如果长时间失眠并伴随其它症状，请及时相关医疗人员。

调整作息与生活习惯

这是极难完成的一个环节，但是也极其重要！之前我的作息时间大概是晚上 1 点左右上床开始睡觉（由于工作原因时长加班），早上 7 : 30 左右起床，逐渐养成的这个作息时间让我即便在没有加班或者其它事情的情况下，依旧要通过看电脑、看手机、看平板等来熬到 1 点。

我的第一步便是调整入睡时间，从 1 点挪到 11 点，如果有其它工作，除非特别重要，我一般会提前或者推后来完成。同时会在入睡前三个小时左右停止摄入咖啡、汽水、茶等饮品，强行每晚冲泡一杯热牛奶以及用热水泡脚。完成以上改进后效果非常明显，终于能够体验到大家常说的「我困了」是种什么感觉！之所以说这一环节很难，是因为我们需要去改变我们的习惯，改变习惯其实是养成另一个习惯，这个过程会让你极其不舒服，而且浑身抗拒。

这个环节你需要做的是：

• 调整你的休息时间，尽量在10 ~ 11点开始睡觉；
  
• 睡前 3 小时内不再摄入咖啡、汽水、烟、茶等；
  
• 睡前冲泡一小杯热牛奶；
  
• 尽量不接触电子设备；
  
• 如果可以的话，用热水泡脚 10 分钟。
  

专注呼吸与感知身体

这个环节比较玄学，但是我第一次体会到这种感觉后出奇的惊喜。有不少帮助睡眠的 App 都会有类似的音频，轻声细语的告诉你如何呼吸、如何放松与放空、如何进入睡眠。简单来说就是以最舒服的姿势躺下，闭上眼，通过几次深呼吸来放松以及缓解情绪压力，之后把注意力从头部一直转移到全身，感受身体随着呼吸的变化，这个过程非常奇妙，你会突然之间发现自己眼皮变重了，手也极其沉重，那么朋友们，你就快睡着了！

当然初期很难专注下去，毕竟我们的大脑会不停思考，有个比较有趣的方法，当你的脑海中出现一个想法时，无论这个想法是什么，立即想象出一个大箱子，想象大箱子把这个想法装了起来，然后被抛到很远很远。这个对我比较有效，大家可以尝试。前期你可以通过 App 里的音频引导，每天睡觉时不断的练习，一段时间后就可以抛开音频引导，很自然的进入到这种感知状态，这就是为什么说睡觉是需要学的！

看书、听音乐

前面提到了「睡觉前尽量不接触电子设备」，对大部分人来说简直是天方夜谭，其实你可以换一种方式：比如阅读。戴上耳机，靠在床上看一本书，你可以收藏一些温柔、轻松的音乐歌单。我不知道电子设备是不是真实的影响了我的睡眠，我只知道一旦拿起手机我就很难放下（我相信有很多像我一样没有自制力的人），所以我建议睡觉前，听听音乐看看书，而不是把早就没有信息流更新的微博一遍又一遍的刷新，没有价值也没有意义。

舒展身体

这是对于长期处于坐姿状态下的失眠者比较有用的方式，建议花 10~20 分钟的时间，在床上（或者瑜伽垫上）进行一组拉伸舒展。你可以跟随 Keep 或者其它 App 里的初级瑜伽项目、或者是以你自己喜欢的方式让自己的身体舒展开。这个环节对你的睡眠没有直接帮助，但是可以缓解疲惫感，保持身体的舒适度，这样就不会在你躺下想要睡觉时因为身体某些部位不舒服而一直乱动，打乱睡觉的节奏。

除此之外，我也尝试过白噪音，但是确实对我效果不佳（我会很容易去联想白噪音周围的世界）。也尝试过知乎上看到的「478 呼吸法」，对我依旧无效，甚至会觉得呼吸困难，更难入睡。不过并不表示这些方法不适用于大家，你也可以尝试。

想想大学时候可以连续三天三夜网吧联机，也不觉得不睡觉（无论自发或被动）是一件多大的事情。那时候是不想睡，而现在是睡不着。当我发现睡觉是一件很奢侈的事情时，我大概知道自己好像没有那么年轻了。

睡眠质量对人的身体健康影响极大，千万不要因为觉得自己身体还不错就放任自己。希望所有失眠的读者都能找到适合自己的入睡方式，我们梦里见。