代餐,填补时间管理中缺失的关键一环

Minja

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责编: Hum

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任务管理这个概念其实在不断进化。在比较早期的任务管理观念中,它将时间视为等效的,但这种想法是错的,我们的时间并不等效

按照传统的想法,当我们在看着日历规划自己一天的时候,除了睡觉的时间以外,都是可用时间,它们都是等效的。不管是早上起床后,中午吃过饭,还是晚上逛完街……这些不同时间点后面的 2 个小时,都被看作等效的 2 小时。只要这 2 小时是空闲的,就可以把任何一件 2 小时之内能做完的事,放在其中任何一个时间点之后。

但是,再多想一步就能明白,这三个时间点之后,我们的精力其实是完全不同的。因此在这些时间点之后,适合做的工作、能完成的事情也完全不同。不仅如此,每个人每天的精力分配都不一样。同样的时间段,因精力充沛与否,能产生的产出会天差地别。

时间不等效

所以,在我们规划任务时,必须根据自己的精力状况来看待时间、来安排任务。我们需要认识到,任务管理和精力管理不可分割。

然而,精力管理是很复杂的,它涉及了饮食、锻炼、劳逸结合等方方面面。然而,在所有维护精力的行为中,最不能忽视、也是普通人也最难以达到的,其实是饮食问题。

说到这儿你可能会有疑问了,「谁天天还不吃喝了,它怎么就难了?」那么,我们可以试着回想一下,一般吃完饭后,自己是不是会困?困,就是精力不足的一个典型特征。吃完饭困,是因为这顿饭所摄入食物过多,导致血液中葡萄糖浓度陡增,大脑就释放激素让你感到昏昏欲睡1 

越是在乎效率的人,就越能意识到,传统的饮食行为每天都在侵蚀自己的时间,影响自己的效率。被称为「硅谷钢铁侠」的马斯克同样表达过对传统饮食方式的不满,他 甚至公开说过2 

如果有什么方法可以不吃饭,从而做更多工作,那我宁愿不吃饭。我希望有办法可以让我不坐下来吃饭就能获得营养。

在硅谷,这个「不吃饭就能获取营养」的需求得到了认可。Rob Rhinehart 创办的 Soylent 获得了 Google 的投资,估值超过 1 亿美金,全球范围内也出现众多的追随者。

代餐

在中国,这类产品被称为「代餐」,翻译自英文的「meal-substitute」。然而,大多数代餐产品,并没有发挥在精力管理上的作用,也没有履行提供均衡营养的使命。它们多以「减肥」为噱头,不去提供人每天需要的营养,反而用纤维素吸取液体而「制造」饱腹感以达到减肥的效果。这种情况已经严重影响到了国内人群对「代餐」的正确认知。因此,像若饭这样致力于提供均匀营养的产品反而避开减肥的噱头,甚至拒绝使用「代餐」这样称呼,而叫自己「正餐粉」。

其实,代餐这个概念本来就容易造成人们的本能抵触。主要是因为,人类如果为了效率,从此改吃代餐这样「人的饲料」为生,而放弃美食这一人生至幸,简直是舍本逐末到不可理喻的地步,是人的悲哀。其实在这一点上,我并无异议。因此我也不提倡彻底用代餐完全取代传统的食物

我们应该把代餐看作精力管理的一环,看作效率不理想时的有力解决方案。特别是帮助那些处于特殊时期——比如帮那些处于期末复习、截稿前夕这些紧张时期——的人维持精力。而对于大多数人来说,白天工作时可以用代餐解决饮食问题,保证持续的精力以及工作、休息的时间,至于回家后的晚餐、周末等时间,完全可以按自己喜好来吃。

在提高效率方面,代餐对传统饮食方式的改良聚焦于两点:

  1. 使时间更充裕
  2. 使精力更充沛

接下来我们来看看这是如何做到的。

代餐如何让时间更宽裕

让我们重新审视代餐首先要解决的是什么需求。

传统的饮食方式,对于追求效率的人来说,最直接的影响是耗时。传统的饮食方式大概有三种:

  1. 自己做
  2. 叫外卖
  3. 下馆子

这三种方法会或多或少地,在相同或不同的地方造成时间的浪费。

自己做的话,考虑食谱、采购食材、制作、随后清洗厨具餐具,都要耗费时间。而叫外卖也不能很好地解决这个问题——即便我们可以对外卖的食材等放心,外卖也无法提供均衡的营养。同时,叫外卖需要选择和等待,随后会被外卖员的电话打断,也同样要再专门拨出时间吃饭。出门吃,也不是办法,光是在路上走、找餐馆和等上菜,都要耗费不少时间和精力。

而且我相信,各位也和我一样,早就吃腻了周围的外卖和餐厅。它们已经不能给我们带来享受,同时还在耗费时间。

所以在尝试代餐上,我不需要任何思想建设,也没有经历任何思想挣扎。它基本上可以开袋、开瓶即食,粉状版本加点冷水摇匀就能吃。在尝试代餐之后,我马上感到在时间上,我变得更加从容了

吃代餐比传统食物更省心

每天早上,我花两三分钟就能泡好够吃一整天的代餐粉,而不再匆忙准备早餐或者干脆饿着。到了午饭时间,我也可以把专门拨给「吃」的这段时间省下来午休。出门吃饭的同事们回到公司时,我已经睡了几十分钟了。

仅在省时这一点上,代餐就表现出了明显的效果。当然,单单省时间是不够的,要不然吃点零食、面包、能量棒之类的,也都能临时充饥。所以除了解决耗时问题之外,代餐应该做到的,还有提供均衡的营养。是否能够提供均衡的营养,也是我们在选择代餐产品时最应该注意的地方。

代餐如何使精力更充沛

通过饮食让精力保持充沛,具体来说体现在两个方面:

  1. 短期:靠饮食补充精力,不因吃得太多而犯困,也不因吃得太少而挨饿。
  2. 长期:靠饮食均衡营养,维持体型和健康,不因过重而易疲惫,也不因纤瘦而羸弱。

前面已经提过,在国内,代餐的概念已经和减肥关联在了一起,这恰恰是因为大多国产代餐产品刻意破坏了营养平衡,并且粗暴地添加纤维使食用者产生饱腹感(纤维遇水会膨胀)才产生的结果。这些不是代餐的初衷,也不应该是我们吃代餐的目的。

真正的代餐,要做到营养均衡。以先行者 Soylent 为例,它包含了《美国居民膳食指南》中所要求的 32 中营养物质,而且在能量供应上也很精准,每 1 袋粉末或者每 5 瓶液体版恰好能达到「每日 2000 大卡」的成年人所需能量标准。另外,它将配方完全开源,每一款、每一代产品的成分都能够在 官网 查到。在国内做到这一点的,民用领域目前只有若饭3 一家。若饭是按照 中国居民膳食指南 的标准制作的配方,并且也将配方开源、不断迭代。考虑到每个人的体型、代谢能力和工作环境不同,若饭还提供了一个 简单的营养成分需求计算页面,我们可以根据自己的身高、体重、年龄甚至劳动强度计算出自己所需的食用量。

食用量计算界面

这种有目的有指标的方法,比传统的饮食形式更加科学,也更能够保证营养的平衡。通过使用定量的代餐来获得正常的营养供应,不多,也不少

除此之外,代餐的配比精确,它可以帮助你恢复到正常体重。也许对于体重超标的人来说,这就意味减肥,但必须意识到,减肥只是使用代餐自然而然的一个副产品,我们真正的目的还是维持身体健康和精力充沛。

下面,我们从短期和长期两个方面,来看看代餐是怎样改善精力的。

代餐对精力的直接改善

回到精力管理,饮食对于精力的负面影响有两个:

  1. 吃得过量,会太饱、引发困倦。
  2. 吃得不足,就会饥饿、引起分神。

在我们的饮食中,真正影响精力的因素是升糖指数(GI),升糖指数低的食物,可以缓慢释放糖分,提供更稳定的精力,而每种食物所含的升糖指数是不同的,之所以我们总是陷入「饥饿 - 犯困」两极状况,很大原因就是我们的传统食物——米饭、面食、大鱼大肉——升糖指数过高,刚吃完时消化不过来觉得困,但是坚持不到下一餐就供能告急。

代餐则不同,它采用了低升糖指数的原料,比如大豆、牛奶、燕麦、亚麻籽、葵花籽这些食材。需要注意的是,低升糖指数不等于低热量,真正的代餐,不会像某些减肥产品一样,刻意牺牲营养供应而用纤维素制造饱腹感。代餐注重的,是均衡的营养。

我总结的部分食物升糖指数

在采用优质原料的基础上,代餐进一步定量提供营养,一般喝上一瓶(400 毫升)基本能维持接下来 4 小时的能量供应,这就让我们能够控制饮食的量,不容易吃撑,也不会挨饿。当然,如果你喜欢少吃多餐,也可以把一天份的代餐粉分 5 次泡了吃,甚至可以饿了就喝点儿,自己调控起来很灵活。

我们来看两组血糖数据,分别是我吃一人份盒饭(米饭、一荤两素)和吃代餐后 4 小时内的血糖变化,可以看出食用代餐后我的血糖没有一下子飙升得太厉害,但也不会很快就回落。

代餐和盒饭食用前后血糖变化曲线-fs8

结合我食用代餐前后的精力数据记录(扇形边缘越靠外,表示精力越好),也能看出食用后(左)的精力更稳定,感到「饿」的情况更少了。

精力管理数据记录

这份精力记录表参考自 Hum 的文章《精力记录的模板与方法》,你可以在文章中下载。

代餐中的维生素、矿物质、纤维素这些营养和供能的物质是定量搭配好的,吃代餐时它们也会被一起摄入。比如中午饭吃一顿代餐,在摄取当日所需能量的 1/3 的同时,也能获得同比例的其他营养。

在工作最忙的时候,我还有过一天三餐都吃代餐的经历,精力仍然保持得不错。对刚开始吃代餐的那个我来说,这种效果是让我有些惊喜的。

代餐对精力的长期影响

说完吃完就能直观感受到的短期作用,我们再来看长期的影响。营养均衡且配比精确的代餐,是解决体重失常4 这一潜在的问题的有效对策,进而也可以潜移默化中维持我们的精力。

体重也会影响精力

体重和精力之间的关系,可能是许多人所忽略的。但只要略加回忆,不难想到,体重超标的人比一般人更加容易感到疲惫,也需要更多的休息时间,这不是因为他们懒,而是多余的重量限制了氧气和能量的供给;至于体型过于纤瘦5 的人,也容易感到神经衰弱。麻省大学的研究人员还发现,体重太轻的女性可能提前进入更年期。

让体重恢复到正常范围的办法,归结起来其实只有一条:摄入的能量和正常消耗的量大致相等。健身者喜欢挂在嘴边的「三分练七分吃」,也是这个道理。

每天该吃什么吃多少,前文提到的《美国居民膳食指南》和我国的《中国居民膳食指南》已经给出了答案。我们真正的问题,是知道自己每天吃了什么吃了多少

而这个问题,也已经被代餐所解决。代餐的成分都标在包装上,像 Soylent 这样的品牌还开源了产品的配方、并对其进行迭代。食用者可以自己计算,量化摄入。若饭在公开配方的同时,还提供了食用量计算服务,让食用者根据自己的身体状况和食用目标(正常饮食、健身、减重等等)更方便地调整食用量。如果有需要,你甚至可以直接向若饭购买原料来搭配出更加适合自己的代餐。

用代餐来补充能量时,我们就能明了自己到底吃了多少,而且一瓶一袋的能量都是定好的,数数自己吃了几份,就明白自己摄入了多少营养。对于想达到正常体重的人来说,代餐真的很省心,按配好的量来吃就行,压根儿用不着像节食者那样餐餐痛苦地计算卡路里。

代餐的营养成分很明确

下面附上我吃代餐一周的体重变化(只有午餐吃了代餐),最后我的体重回落到了正常范围。

体重变化

吃代餐让人体重恢复到正常范围固然令人开心,但我还是要提醒,这不是最终目的。我们塑造更健康的身型、培养更规律的饮食习惯,其实还是为了给自己一个更好的工作状态,能够使精力的续航更持久。

关于代餐的一些常见问题

对于代餐,相信读者们还有一些心存疑虑的地方,最后这一部分我们我们就来关注一下大家最感兴趣的几个问题。

问题一:味道,作为食物,它的味道到底如何?

其实,代餐普遍味道一般,或者偏淡。这也是很多人诟病代餐的地方,觉得它们怠慢了自己的味蕾。不少代餐品牌都在想办法改进它们的味道,但我却不大希望它变得特别好吃,因为担心会把它当零食,吃个不停(笑)。

问题二:营养,它真的可以提供身体所需的所有营养吗?

美国的 Soylent 号称包含身体所需所有元素,只吃它也能健康地活着。而在中国,碍于法规上的滞后,若饭等产品暂时不能添加包含维生素 K 在内的微量元素。但即使这样,若饭也包含了人体所需的绝大部分营养。实际上我们本来就不会把代餐作为唯一的食物,目前极其少量的营养缺失完全可以从正常的食物中得到补充。当然,我们还是希望相关的法规能够进步,让代餐这类产品可以发展得更完善。

另一方面,不同的人对于各种营养成分的需求还是会有差异,比如正在健身增肌的人就比普通人需要更多的蛋白质。对于这种情况,若饭提供了 食用量计算服务,甚至还开放原材料购买,也是一个比较人性化的解决方案。

问题三:人体机能问题,吃并不只关乎营养,也关乎咀嚼、消化等机能,吃代餐太多会不会导致这些机能下降?

这是很专业的想法,但是有些多虑。因为我们不太可能真的只吃代餐而绝不碰传统的食物,一直到身体机能退化。根据若饭的用户数据,重度用户一个月也不过只吃 20 餐左右,差不多就是工作日的午餐用代餐解决。这样的使用量远不至于让身体机能产生退化。

总的来说,对于从未接触过这类新型食品的人来说,如果想提效,大可以先尝试一下代餐再说。有以下 3 种场景很适合尝试代餐:

  1. 应急:来不及吃饭时,拿来应急。
  2. 充能:两顿正餐之间,补充能量。
  3. 果腹:晚上有点饿但不敢吃高能量的食物,吃代餐果腹。

这样适当食用代餐,其他时候还能吃传统的食物,更符合我们的习惯,也不会亏待自己的味蕾,也可以满足吃饭这事儿在精神上的作用。毕竟,我们吃代餐来改善精力提高效率,最终的目的还是追求更加优质的生活。



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