定了五个闹钟还是起床失败,也许你该试试如何让自己睡得更规律

不久之前 @也谈钱 写的《早睡早起并不适合每个人,这本书帮我纠正了不少睡眠误区》成功吸引了我的注意,尽管我自己感觉拥有非常良好的睡眠,我还是花了几天时间看完了《睡眠革命》这本书。

我属于早起星人一族,夜里会在 22 点左右就呆在床上,工作日早晨 7 点起床,中午还有长达一个小时的午睡,总的来说我的睡眠情况算是非常良好的。而在看完这本书后,我才发现我平时使用电子设备的功能用法、一些生活习惯都有与书中介绍的方法不谋而合,它们都有助于让我睡得更好。因此我想结合书里提到的一些方法论,来介绍我的这些睡眠习惯。

不要在卧室做太多和睡眠无关的事

你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来:就是睡眠。

当我在朋友家做客时,会对他们把大部分日常活动都在卧室进行的行为感到奇怪,但又说不上来哪里不对,毕竟每个人都有他自己的生活方式。直到看了《睡眠革命》我才明白,作者建议把卧室打造成仅用于睡眠的舒适环境,这不仅包括通过调节灯光、遮光窗帘等硬件环境,更重要的是让大脑把卧室只和睡眠这一件事情联系起来。

「卧室减法」的唯一法则就是把所有与睡眠无关的物品、活动,全都移出卧室。这其实也很容易做到,电视机、游戏机、用于工作的书桌统统摆到客厅摆到书房去,甚至手机都可以放到客厅去充电。

尽管「卧室减法」很简单,但界定「与睡眠无关」却是一项困难的任务。我的理解是,如果一项活动是睡眠前后例行程序的一部分,那么它就有资格进入卧室进行。

每隔一段时间,你都可以列一张清单列表来鉴定在卧室里的活动是否与睡眠有关。那些与睡眠无关的事项以及活动,就可以移出卧室去进行了。

睡眠环境的营造,还包括把卧室打造成适合睡觉的地方。绝对遮光的窗帘、凉爽适宜的温度等等都是非常重要的。春夏到来时,气温升高、日出时间提前,日光很容易从缝隙中照进屋内,而促进睡眠的一项重要激素——褪黑素——就在日光变强时分泌减少,因此遮挡住自然光线,可以控制这一点。

控制光线,营造合适的睡眠环境

《睡眠革命》里提到,昼夜节律是生物体 24 小时内部循环和外部活动的规律。根据昼夜节律,人体内影响睡眠的一项重要激素——褪黑素——会根据光线的明暗变化做出反应,只要人体在黑暗环境中带上足够长的时间,身体就会分泌褪黑素帮助入睡。

作者建议在睡前使用暖色灯泡,营造出一个昏暗的睡前环境,来引导身体进入睡前模式,即分泌褪黑素让我们睡意朦胧。

我在卧室使用的是三枚 Yeelight 智能灯泡,在晚上爬上床之后(并没有睡觉,还会看一会儿 Kindle),我会将灯光手动调节为「夜灯模式」,提供基础的照明;而在摘掉眼镜躺下之后,再手动调节为「日落助眠」模式。日落助眠模式下,灯光会模仿日落时的光线变化,在 10 分钟内逐渐变暗最终关灯。

到了白天醒来时分,你就需要重新设定体内的生物钟,并将身体实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变,这可以通过拉开窗帘让阳光洒满房间或使用模拟日出的自然唤醒灯来做到。

Yeelight 智能灯泡里的「早安唤醒」模式,相对于闹钟而言,是更加自然宜人的唤醒方式。它会模仿日出时的光线变化,并在 15 分钟后达到最亮。因此你可在闹钟响之前的 10-15 分钟,设定智能灯泡切换为「早安唤醒」模式,将你从深度睡眠过渡到浅度睡眠再唤醒。

让你的睡前活动更规律

准备上床睡觉的那段时间和醒来后的一段时间,也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。

养成睡眠前后的习惯后,睡眠就会变得容易起来。睡眠前例行程序,指的是为了确保进入准备入睡状态而进行的一系例准备工作。你可以通过一系列活动舒缓身心、放松大脑,久而久之养成习惯后,你的身体会自然而然地获得睡眠前提示,入睡后无缝地度过一个个睡眠周期。

工作日晚间,我会进行一系列活动作为睡眠前例行程序。20:30 练书法 / 写稿、21:00 洗澡、21:15 泡脚,21:20 洗漱称体重、21:30 看 Kindle、熄灯时正念呼吸。我用习惯养成应用来进行睡眠前例行程序的习惯养成。你会发现这些活动都是很平静的,除了睡前不要剧烈运动之外,脑力全开写稿、精神集中打游戏等等都会让人亢奋不止,影响入睡,这些活动在睡前 90 分钟内也不建议进行。

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当你真的失眠时,也可以采用一系列活动来引导入睡,这也可以算是睡眠例行程序的一部分,比如「下载」你的一天,通过回顾一天的经历来将令人忧愁的心事排出脑海。不过我个人建议失眠时与其辗转反侧,不如起身继续睡眠前例行程序。有几天傍晚我喝了咖啡之后确实会失眠,那么夜里多看一会 Kindle 而不是早早失眠,反而是更有效地利用时间。

试着调整你的呼吸

我的睡前例行程序的最后一项,是在智能灯泡的日落助眠模式下进行正念呼吸。

放空一切,让大脑进入混沌状态,有助于快速入睡,而在临睡前进行冥想、正念等等,就能让你快速进入徘徊在似睡非睡、似醒非醒的状态。每午间和晚上入睡时,我都会使用 Apple Watch 进行两分钟 14 次的正念呼吸。在正念呼吸时,我的一个感受是,它真的能够让你暂时脱离现实世界,什么都不去想。

当 Apple Watch 开始在手腕上轻轻缓缓地震动,你要缓缓地吸气,在长达 4 秒的时间内,你要饱满地吸气到似乎体内每一个细胞都充满了氧气;而在接下来的 4 秒,你又要缓缓地把肺里的气体排出。一开始,你的注意力可能还会停留在脑海里的心事或者手腕的震动上,但是反复呼吸几次后,身体的放松会自然而然地让你停止胡思乱想,让你意识进入混沌。

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记录睡眠周期,了解自己的睡眠质量

人的睡眠循环分为四个阶段:非眼动睡眠(似醒似睡)、浅睡眠(心率和体温下降)、深睡眠(身体修复阶段、占 20% 左右)、快速眼动睡眠(做梦阶段,随后开始下一个周期)。

这四个阶段形成一个睡眠周期,每个周期大约 90 分钟。作者认为我们应以睡眠周期来判断睡眠质量,而非睡眠时长,人体会在每个阶段对身心进行修复,因此被称为 R90 睡眠修复方案。一般而言,每周人体需要 35 个睡眠周期,以周为单位统计,而午间或傍晚睡眠都可以算入周期内。

尽管作者提到应使用相对精确的多导睡眠脑电图来检测睡眠周期的各个睡眠阶段,但他也不排斥使用可穿戴式追踪设备来进行简化版的监测活动。我就是在使用 AutoSleep 进行睡眠监测的。当得知 R90 方案后,我也仔细查阅了 AutoSleep 的数据表,在工作日作息相对正常的日子里,我每天的睡眠确实会经历 4-5 个睡眠周期。


从 3 月 12 日 - 3 月 13 日 AutoSleep 数据上看,睡眠由浅到深的转变过程有 4 个,而在 3 月 13 日午休开始直接就进入了深度睡眠。在整个睡眠期间,深度睡眠时间占了 19.4%(7/36),这一数据也接近理论上深睡眠(身心修复阶段)占整个睡眠周期 20% 左右的数值。

从一周七天的时间跨度上统计,AutoSleep 记录了我在一周会有 36 个睡眠周期(由浅睡眠过渡到深睡眠的次数),深睡眠占比为 23.84%。每个人在一周内需要的睡眠周期和深睡眠占比数据都不尽相同。我在白天不会犯困,精力充沛,那么这样的睡眠情况就是我所需要的。

记录睡眠周期的另一个重要意义在于,把握自己睡眠的节奏。作者建议当你突然某一天晚睡时,最好在下一个睡眠周期开始的时间入睡,而不是立即入睡。例如今天熬夜了,现在到了 1:00,而你的下一个睡眠周期是 1:30 开始的,那么你可以再坚持半个小时再入睡,这样能使醒来恰好赶上最后一个睡眠周期结束。

用 AusoSleep 来监测睡眠周期可能并不十分准确,每个睡眠周期在时间上也不一定均匀。实际上我的睡眠数据显示我在午夜前后的睡眠周期短,节奏快,每个周期可能只有一个小时,而在凌晨时分,一个睡眠周期时间可长达一两个小时,正如上面 AutoSleep 数据图所展示的那样。

不管怎样,只要每天精力充沛、夜里不会失眠多梦,我认为这样的睡眠习惯是可以接受的,不需要做太大改变。如果你遭遇了失眠、入睡困难、起床失败等问题,测量睡眠周期再进行睡眠调节,是非常重要的。

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如果你也有在使用一些电子设备或生活习惯来帮助保持优质的睡眠,欢迎在评论区分享。



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ElijahLee

ElijahLee

多次获得「最佳作者」称号🥇,收到多个台灯奖品🎁。

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