从古至今，人们都会通过学习来增长知识，通过工作来提高能力，通过交流来促进感情……时代发展到今天，又有很大一部分人开始注重自己的身体健康和体形仪表，于是他们开始健身，通过运动来保持良好的生活状态。而健身也因为它效果好、起效快、竞技性强等特点广受欢迎，并已被大众所接受。
但是，却很少有人意识到其实我们的大脑也需要不断升级。作为智人这个物种，我们绝大多数的行为都是受大脑支配的。人不是生而完美的，当你和同事吵架时，当你担心自己的未来时，当你的工作不被老板认可时，当你的学习成绩不尽如人意时，你的情绪难免会收到影响，并随之对你的大脑产生负反馈，导致你的身体在接收来自大脑的命令后触发消极的举动。
消极的举动很容易就带来糟糕的结果，于是你有可能会懊恼，会后悔，会愤怒，会难过，亦或是会冲动，失去冷静，这样再次对你的大脑产生负反馈，形成了恶性循环。
所以，你需要一个能时刻保持冷静的大脑，而这与情商无关，你只能通过后天的训练来使自己的大脑不断进化。解决方案也很简单，就是训练自己保持「calm」的状态。
「a peaceful mental or emotional state.」这是 calm 在韦氏词典中的英文释义，而我更愿意用「心如止水」这个词语来作为它的中文释义。
要想达到「calm」这个状态，最广为人知的方法就是冥想。但是很多人都会谈冥想色变，都会觉得冥想是唬人的，是个玄学，纯粹是安慰剂效应。
但是，在《自控力》这本书中提到：
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
所以说，通过冥想来提升大脑是有科学依据的，并不是空穴来风，胡说八道。
不过还是有很多人会觉得冥想是一件门槛很高的事，需要沐浴更衣，像一个得道高僧一样，找一个宁静僻远的地方，点上几柱香，才能开始冥想。其实，冥想是一件非常简单的事情，每个人都可以轻而易举地完成。所以，你完全不用担心自己没有冥想的条件。
如果你还是有所顾虑，那么在这篇文章中，我将通过结合 Calm 这款 iOS 应用和配套的《Calm: Calm the mind. Change the world.》这本书来向你详细地讲解如何掌握冥想的技巧，然后通过坚持不懈的训练，来达到「心如止水」的状态。
冥想
与其他冥想类 App 不同的是，Calm 不仅仅是一个单纯的冥想 App。它可以通过多维度的训练来帮助你达到「calm」这个最终目的。
打开 Calm，你能看到在主界面的底部，依次是「呼吸」「冥想」和「睡眠」三个选项，这就是 Calm 所特有的多维度训练。你还能在主界面看到一个背景动画伴随着悦耳动听的白噪音，点击右上角的按钮，你就能看到琳琅满目的白噪音场景供你选择。现在，你还需要担心自己找不到一个宁静僻远的地方来冥想了吗？
接下来让我们来设想一个场景。你是一个朝九晚五的上班族，今天是周一，你一大早来到公司，但是还没从周末的狂欢中缓过神来，所以你心里非常抗拒工作，迟迟不能进入状态。眼看时间一分一秒地过去，你非常着急。这时候，你就可以通过冥想来帮助自己「calm」，短时间内达到专注工作的状态。
除了 Calm 这款 App 和 对应的网页版，开发者团队还推出了一本名为《Calm: Calm the mind. Change the world.》的书来辅助用户培养健康平和的生活方式。书中提到，一份 2012 年美国研究者对于 HR 职员的研究表明：在经过八周的冥想训练后，这些职员拥有了更高层级的专注度。而 Steve Jobs 也曾经提到过他的一句祷文，
That’s been one of my mantras - focus and simplicity. Simple can be harder than complex; you have to work hard to get your thinking clean to make it simple.
所以说，你可以非常自信地通过冥想来帮助自己更好地专注于工作。
于是你戴上耳机，打开 Calm，首先在「Scenes」中选择了一个自己最喜欢的白噪音：Mystic Fountain，然后点击「Breathe」进行一个 3 分钟的呼吸练习。你可以在 3 种呼吸模式中选择一个，然后根据「breathe in」「hold」和「breathe out」的提示，来调整自己的呼吸。呼吸时，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
在完成 3 分钟的呼吸练习后，你正式开始冥想。你从主界面底部点击「Meditate」进入冥想模式选择，看着「Daily Calm Sessions」「7 Days of Calm」「7 Days of Calming Anxiety」「Loving-Kindness」「Forgiveness」等选项，你决定使用一个 10 分钟的「Body Scan」来为你一天的工作做好充分的准备，让它帮助你在自己的大脑神游千里之外前及时刹车，更好地处理工作和家庭中的压力。
你闭上眼睛，开始自然地呼吸，摒除一切杂念，将你所有的注意力随着你的吸气转移到你的呼气，接着又回到吸气，如此循环。
当你感觉自己的身体和精神完全放松后，把注意力转移到你的大脑，留意你所能感知到的任何感官上的知觉，这种感觉也许会让你全身发麻，或者是全身发热。但是这些感官上的知觉都不重要，所以忘了它们吧，你所要做的只是专注于自己内心的感受。现在，把你的注意力从大脑开始向下转移，从你的脸，下巴，脖子，直到肩膀，保持你身体每一部分的知觉。伴随着 Mystic Fountain 的白噪音和你放松下来的呼吸，你的注意力继续往下转移，你开始感知你的胳膊，手，胃和背，接着直达你的骨盆，坐骨，腿和脚。
最后，你深吸一口气，带着一丝微笑，睁开眼回到现实世界中，并保持了你在冥想过程中「心如止水」的状态。
完成你的冥想后，在 Calm 的界面上出现了一张带有一句格言的图片，你随手把它分享到了朋友圈中。退出分享界面后，你可以在「Profile」界面清楚地看到自己的冥想打卡情况，还能看到自己已经坚持多少天冥想，以及总冥想时间和冥想次数。
带着你高度的注意力，你全身心地投入到了工作中。经过两个小时的高强度工作，你慢慢地感到焦躁紧张，于是翻开《Calm: Calm the mind. Change the world.》，发现书中提到了三种解决工作中焦躁紧张的方法：
- 放慢呼吸。当你焦躁不安时，你会不由自主地呼吸急促，而这反而会加深你的焦躁。所以，你需要放慢呼吸，用你的鼻子慢慢地深呼吸四次，然后屏住呼吸 1 至 2 秒，最后用嘴慢慢地呼气。如此循环往复多次。
- 反省自己的反应。当你面对紧张压力大的情况时，问问自己：思考问题时是不是忽视了过程直接跳到结果了？是不是自己人为放大了紧张的情绪？这是不是一个能更好地满足自己需求的机会？该不该相信随着时间的推移这种情况自然会解决？
- 休息一下。假如有工作上的事情让你分外焦躁不安，那么把你的注意力从工作上转移开来，冷静一下，清除杂念，然后换个角度来思考问题。吃点零食，换个工作的地方，或者出门呼吸一下新鲜空气帮助自己放松，做好准备重装上阵。
时间一晃就来到了中午，于是你决定趁午休时间给自己一个放松的机会，《Calm: Calm the mind. Change the world.》已经为你贴心地准备了 25 条工作后休息的小建议，例如骑单车，观察蚂蚁搬家，听 BBC Radio 3 频道的古典音乐，午睡，按摩，拥抱，摘水果等等。
睡眠
也许你不知道，睡眠可以使你的身体进行自我恢复。我们都认为睡眠以一种被动状态，但事实上，在《Calm: Calm the mind. Change the world.》这本书的「Sleep」章节提到了一项研究发现：人在睡眠时，大脑中的某些部分要比你在清醒还要更加活跃。
当你入睡后，能够提高细胞繁殖和再生速度的生长激素会进入你的血液，促使血液中免疫细胞的含量达到最高点。除此之外，睡眠还能调节增加体重相关的激素。一项针对睡眠质量低人群的研究表明，当这些人睡得越少，一种被称为「生长素释放肽」的能提高食欲的激素在体内的含量将会升高，于是导致这些人会摄入更多的食物，导致体重飙升。
如果你不关心上面这些健康方面的结论，那么我还可以告诉你：优质的睡眠还能帮助你提高工作时的专注度和效率。没错，你是可以靠喝维生素 B 功能饮料和浓缩咖啡在短时间内获得充沛的精力，但是你的身体已经被透支了。更糟糕的是，糖分、咖啡因、嘈杂的音乐和刺眼的灯光只会让问题恶化，使得你之后更难获得充分的休息。
Calm 自然注意到了睡眠的重要性，于是它在 App 中加入了很重要的一个维度：睡眠训练。除了冥想部分的睡眠冥想，Calm 还独创了「睡前故事」这一功能，来帮助你更好地入睡。在 App 主界面底部点击「Sleep」你就可以进入睡前故事模式，从众多睡前故事中选择一个你最喜欢的，开始你的童话之旅。每个故事的长度在 10 到 30 分钟不等，都由一位资深的朗读者为你娓娓道来。
除了睡前故事和睡眠冥想，Calm 还在书中为你展示了多种可以帮助你获得更好睡眠质量的建议。
你可以按照指示布置一个「睡眠友好型」的卧室。你可以准备一些帮助睡眠的道具，比如遮光窗帘和隔音耳塞；你需要保持你卧室简单而平静；你可以选择把你卧室里的墙刷成蓝色；你可以在你的床头放一本笔记本或者日记本；你可以提前准备一些睡前放松的冥想或者正念播客；或者你也可以给自己买一个 SAD 台灯帮助你安然入睡。
你可以做一些睡前拉伸。通过肩部环绕、俯身前屈、背部拉伸等动作舒缓你的肌肉和身体，让绷了一天的弦放松下来。
- 你可以在睡前泡一个澡。夜间泡澡是一次绝佳的享受平静时刻的机会。听着水龙头打开后出水的声音，滴入泡泡浴液，看着泡泡随着水位的上升越来越多，然后点上一根蜡烛放在浴缸的旁边，看着火焰闪烁，把你所有的注意力都集中到你的身体的每一部分，你的身体慢慢地沉入温暖的水中，闭上眼睛，深呼吸……
后记
作为 Calm 的联合创始人之一，迈克尔 · 阿克顿 · 史密斯可以说是履历光鲜、事业成功。除了 Calm，他还是用户超过 9000 万的游戏品牌「莫西怪兽」的创造者，并且在 2014 年荣获大英帝国官佐勋章。他一直处于高强度的工作当中，从不休假，抱着手机入睡，睡前还在处理最后一封邮件，直到有一天他发现自己终于到了崩溃的边缘。于是，他放下手头的工作去了奥地利的山里过起了隐居的生活。
迈克尔开始长跑，打网球，阅读有关正念的书籍。更重要的是，他开始练习冥想，渐渐地发现自己能够驯服自己的心神，并从强大、专注和平静的心神中发现了大量的益处。当他回到伦敦后，他发现自己精力充沛，他的注意力更加集中，重新找回了工作的激情。正是一份宝贵的经历，促使迈克尔和另一位联合创始人阿历克斯一起创造了 Calm，来帮助更多的人寻找内心深处的平静，通过冥想来消除杂念、心如止水，最后达到处事不惊、泰然自若的状态。
我希望通过这篇文章，能够帮助更多的人意识到心神健康的重要性，并且通过简单的指引能让更多的人入门冥想并养成良好的生活习惯，通过持久的练习，能让他们更好地掌控自己的心神，更有效率地生活、学习和工作。
