从棉花糖实验说起

在《离线》杂志的《拒绝棉花糖的大脑》一文中，我读到这样一则故事：

上世纪 60 年代末，斯坦福大学的沃尔特·米歇尔博士进行了一系列的心理学实验，参与者都是来自幼儿园的孩子们。在实验中，孩子会单独呆在一个房间里，面前放了一个棉花糖。实验的内容是，孩子可以决定立刻吃掉面前的一份棉花糖，或者选择等待 15 分钟，实验者就会回到房间给他双倍的棉花糖。

在多年后的回访中研究者发现：从统计学的角度来看，能为面前的诱惑坚持忍耐更长时间的孩子通常在 SAT 成绩、教育成就、身体质量指数等等指标上，有着更好的表现¹。

作为旁观者的我们以上帝视角去看这个实验，恐怕都会觉得自己肯定能抵住诱惑，拿到明显更优的双倍奖励。但正如米歇尔博士设计这个实验的本意，我们为什么会产生控制自我、延迟享乐的的念头，才更发人深省。况且，我真的能表现的比爱吃棉花糖的孩子好吗？

我得了什么「病」？

外界的诱惑

现实世界的压力、挫折和实打实的痛感，都让我内心里那个享乐小人只想逃避，而智能手机正好给了他可去之处，对手机的依赖已经渗透进生活的时时刻刻。无论是上课还是休息时间，都时不时想去下滑一下界面，如同老虎机的拉杆一样，这个惯性动作的本身仿佛就有一股魔力。然而正是这样随时被打断学习或者工作的状态，不光没法长时间集中注意力，更是把整块时间活生生切成了碎片。

失效的 Deadline

有人说，人离高效率工作之间差一个 Deadline。有的人甚至自己给自己设置 Deadline，以期能集中精神。但是我不行，越是临近 Deadline， 我越是抗拒，难以集中精神。回想起来，大概是在短时间内完成一项任务的难度，一定会比平时更高，畏难情绪就更加严重。至于不少人都说这个方法有效，我想这大概就是典型的幸存者偏差。那些没起效的人（例如我）大概是不会在网络上大张旗鼓的。

永远停留在纸上的计划

在 Deadline 压线完成任务甚至延期完成之后，我总想着下一次任务开始时应该先做好计划。但是如同年末都还没开始的新年目标一样，计划总是和实际情况不一样，要么低估了某个步骤的难度，要么高估了自己能完成工作量，几番折腾，计划之处的决心就慢慢被消磨殆尽。

这些问题，很多人喜欢把它统称为「拖延症」，也急着寻找一剂药到病除的「良药」。但就我而言，我想我的问题其实和棉花糖实验里的孩子一样，自我控制的失效才是症结所在。这里的自控，不止指管住自己的注意力（对外界的诱惑），还有自己对自我能力的控制（自我认知），对心理状态的控制（自我调节）。

自控力并非完全由基因决定，人们可以通过训练有意识地去培养这一能力，无论你尚处于青春期，还是患上烟瘾多年。
——《拒绝棉花糖的大脑》

找到了原因就想动手去解决。看过《番茄工作法图解》 后，我意识到这个被大家赞誉不止（同时质疑不止）的方法可能会打破我现在的困境，于是在半信半疑中开始了实践。在完成 1700 个番茄后，我想我已经有了自己的答案和满意的结果。无论这套方法论在理论层面上被人如何质疑，但是我想用我的实践来告诉你：如果变成一个自己心目中的行动派！

番茄土豆大作战：番茄工作法简明教程

番茄工作法说来极其简单：每工作 25 分钟（即一个番茄时间），休息 5 分钟。每 4 个番茄时间后休息 15 分钟。但是想要完全达到 Francesco Cirillo² 所设想的效果，要做的可不止扭番茄钟这么简单。

工欲善其事必先利其器。《番茄工作法图解》里是用最原始的纸笔来进行的，但是在 Mac 和 iOS 上有和番茄工作法完美契合的「番茄土豆」应用。³

从收集想法、规划任务到专注工作、归纳分析，番茄土豆提供了完整的工作流效率管理。

如果你想开始尝试番茄工作法，它绝对是最佳选择。然而，如何算是一次完整的番茄工作法周期，番茄土豆又是如何帮助我们实现这个流程的？

计划

一天的工作始于一份今日待办。

有过使用待办事项或者 GTD 工具的人都知道，要随时把工作任务记下来，形成一份工作清单。但是记在工作清单上的任务，往往不全是今天要完成的（实际上这份清单可能长的让你望而却步）。所以番茄工作法的第一步就是，挑选今日要做的任务，写成今天待办。

从其他软件（OmniFocus、2Do 或者其他待办事项软件）选择你的任务，写进番茄土豆即可。而这一步最重要的原则就是：量力而行。宁可提前完成所有待办，也不要写过量的任务，让一个帮助你消除拖延的方法本身变成一种拖延。应用里可以对每一个土豆（Todo）写上预测番茄数，就是为了让你在写今日待办时，大致对今天要完成的任务有一个时长的估计。别看一个番茄才 25 分钟，但是从我的实践经验来看，一般一天能完成 8 个番茄就很了不起了（这意味着 4 个小时的高效率工作）。

在 1933 年，海德薇 · 冯 · 雷斯托夫进行了一组记忆实验，并得出结论：在一组类似项目的清单中，视觉上孤立出来的项目更容易被记住。例如给你看一张购物清单，其中一项是天蓝色突出显示的，结果比起其他事物，你更容易记住突出那件。这一现象今天被称为「冯 · 雷斯托夫效应」。

一份待办事项是从上到下依次进行，还是从最重要的任务开始，其实没有绝对的对错（反正最后是要完成整张清单的）。但是善用置顶土豆功能，能让你更专心于当前置顶的工作，而不会心猿意马。

执行

这一步只需要注意几点：

1. 一个番茄时间（25分钟）是一个基本单位，不可分割；
2. 一旦在番茄时间内中断了手上的工作（例如刷了会朋友圈），这个番茄时间视为无效，需要重新开始计时；
3. 休息的铃声响起则停止手上的工作。

这一步看似简单，打开番茄钟做就好，其实也是最难完成好的一步。在实际中会遇到很多障碍，最常遇到的就是番茄时间被打断。

其实中断的原因大致分为两种，第一种也是最常见就是「外部打断」。作为学生的我遇到的大多是自习的时候遇到同学来找我讨论和闲聊，往往持续个几分钟。如果你是上班族的话，估计也逃不掉同事之间的讨论或者上级临时找你的情况。对于这类打断我能做的就是提前预估好时间，错开这些社交的时间段，不安排番茄时间。或者戴上耳机，一般情况下不是专程来找我的事都能避过去。

第二种是「内部打断」。例如自己一走神，手「自动」地刷了会朋友圈微博之类的。这种情况只能老老实实的重新来过。除此之外，任务进行到一半进行不下去的事，我其实也时有遇到。一般都是在计划任务时低估了任务的难度，这种情况下，我就会把出现的新任务或者问题记进任务清单（注意不是今日待办），中断这个番茄，转而进入下一个 25 分钟。

番茄时间内被打断了要重头来过，而如果提前完成了任务呢？《番茄工作法图解》中的建议是要进行「过度学习」，即在一个番茄时间内只进行一项任务，如果有多余的时间就对已完成的任务进行优化。事实上，不论是我在学习或工作中，都发现了过度学习的必要性。刚完成的任务质量往往没有看上去那么好，当我回过头再去看一遍的时候，都会发现有不少能再改进的地方。所以最后演变成番茄时间快结束时，觉得还能再改改。

其实在这一步最重要的原则就是：不要为了达成高番茄数而完成一个番茄。番茄工作法只是辅助我们工作的手段，看到自己一天完成了 10+ 个番茄确实会很有成就感，但是如果为了这种成就感，被打断的番茄不中断，或者在计划的番茄时间内完成其他不相关的事，觉得也是在工作就算进一个番茄，这些行为都和我们使用番茄工作法的初衷——提高自控力——背道而驰。

值得一说的还有 5 分钟休息时间。一开始使用番茄工作法，很难做到的是闹钟一响就停下手上的工作，觉得刚进入状态，可以再继续一会。5 分钟的硬性休息看上去很不科学，打断了自我感觉良好的工作状态。但人是不可能一直保持注意力高度集中状态的。回想下高中时期，一天中能有几节课是 45 分钟完全集中在课堂上呢？固定的休息是为了让你在一天的时间内一直保持不错的效率，看似打断了当前的「感觉」，但是保证了平均效率。在 5 分钟内尽量不要继续思考上一个或者下一个番茄内的事，离开书桌走动一下，或利用这个时间闲聊几句，长远来看效果更好。

记录与分析

如果你尝试过一段时间，就会发现时常有计划的任务完不成，或者被打断的次数太多，最后导致番茄工作法坚持不下去的情况。想持之以恒的使用番茄工作法，不光要靠自己下定决心，其实它也是个技术性问题，其中必须要做的是，每天对自己的番茄情况进行记录和分析。 

无论周视图还是月视图，都显示周一和周二效率比较高

计划番茄数、完成番茄数和中断原因。仅仅记录这三项就能大大的提高番茄工作法的实用性。其实每天能完成的番茄数是有上限的。但这个上限，需要通过一段时间记录的完成番茄数来找规律。

通常我们的学习（工作）都以周为单位安排，以我自己的情况为例，每周的上课时间和兼职时间在一周内是安排好的，所以我可以通过记录完成番茄数，大致确定一周的每一天能完成几个番茄，再来调整计划番茄数。有课的那天就安排的相对少，自由时间多的那天就相反。同样的，如果你能在中断原因的记录中找出自己的节律，就可以总结在哪一天哪个时段因为哪些原因被打断，下次安排今天待办时，就要相应调整任务的内容。

这一周的重心在学习上

除了能找出自己的工作节律外，记录的作用还体现在对任务难度的量化上。计划任务时，如果不是对某项工作很有经验，很难确定所需的时间。这也是为什么我们的今日待办总是不能完美的和现实情况结合起来。而通过记录每天的工作内容和所需时间，就可以给下一次的计划提供参考，调整不同任务之间的时间分配，让计划赶上变化。

记录的工作任务、完成情况和时间

番茄土豆 在这方面就做得远超市面上其他同类应用。因为是 Todo 和番茄钟相结合的 App，你在规划今日待办时就自动记录了工作内容，执行时就自动记录了这项工作所花费的番茄数，或者被打断时候的中断原因。可以说，在记录上番茄土豆替你完成了绝大部分动作。

当然不止记录，在 iOS 端或者网页上的统计界面，才是真正提高实用性的地方。每个周末都会收到自动推送的本周统计邮件，我更喜欢在网上去仔细查看。写今日待办是我都会用#来给任务打上标签。首先看一周整体的情况，在哪些天里完成的番茄数更多。再看每一个标签（我的每一个标签代表了某一类任务）在一周的变化情况。这些都会成为我安排下周任务的依据。

通过固定的日程表和上周的达成情况，我就大致知道下一周每个大类的任务应该占据多少时间，由此来宏观调整多个任务之间的时间分配。 例如这周的计划是花 10 个番茄在写作上，实际上却只完成了 6 个，可能下一周就要在原计划上多分配一些时间，相应的在其他事情上就少一些（时刻记住，一周内能完成的番茄数是有限的）。

对于我来说，半途而废才是本性。只有不断的在过程中反思和总结规律，才能做到克服不同的阻碍，最终做到持之以恒。

番茄工作法怎么治疗我的「病」

上文我一直在用自己的视角来介绍番茄工作法的流程，看似简单的「计划 - 执行 - 记录分析」三步，实际上每个人都必须根据自己的个人情况来调整。并没有所谓的最佳实践（Best Practice），因为每个人的「病情」各有不同。

我的第一个「症状」是抵挡不住诱惑。之前觉得看下手机没什么问题，但是往往就此打断了学习状态，不刷到没有新内容或者愧疚感爆棚是不会回到学习中的。番茄钟的第一个作用就是打消了这些小动作的念头，尽力保持注意力集中，想着「等到休息时间再去看」，其实往往到了休息时间，反而觉得没有必要摸鱼了。

第二个「症状」是畏难情绪，特别是 Deadline 逼近时，反而更难以开始。而番茄工作法的特点之一就是专注当下的番茄。即使任务很难，我也只想着先完成当下的这个番茄。万事开头难，开始第一个番茄后总是会渐渐摸索出解决任务的办法，剩下的就水到渠成。而在时间所剩无几的时候，我也会依然保持专注于当下，而不为 Deadline 的压力所焦躁不安。

第三个「症状」是计划永远停留在纸面上，通常这都是时间分配不合理造成的。如果每天的工作量、任务之间分配的时间和优先级不理清，就很容易出现计划和实际进展没法同步的情况。而番茄工作的记录和分析的步骤，就能让我根据自己的能力的需求来合理的安排每日的工作量。

其实实践过一段时间，发现番茄工作法也能作为一种评估自己当天工作状态的手段。有的时候一天庸庸碌碌的「忙」过去，但是到了晚上却发现一天下来什么进展都没有，于是怀着愧疚的心情又在晚上挑灯夜战，或者怀着「明天一定好好努力」的美梦睡去。而番茄工作法一天的记录情况如实的反应了今日的工作内容，晚上离开学校的时候看到一天内完成了所有今天待办事项，就知道今天没算虚度。

番茄工作法的本质

好的工具是顺应人的天性的，是人身体或精神上的自然延伸。正如运动对于身体素质的提高作用，番茄工作法事实上是一种对人自控力的训练方法和在现实中延伸，而不是从外部强加于人的法则。

自控力与年龄的关系

在自控力这方面，我们其实和棉花糖实验里的孩子没有本质差别。这种能力并不会随着你的生理年龄而增长，如同所有需要习得的能力一样，它也需要我们日复一日的去训练。如果画成曲线图，横轴为时间，竖轴为自控力的能力大小，它应该是以一定斜度缓慢上升，而很难有任何爆炸性增长的阶段。

很多时候，我们将 GTD 或番茄工作法视为一剂灵丹妙药，希望在短时间内速成某项能力（例如高效率工作或者保持注意力高度集中）。然而事与愿违，往往尝试一段时间后发现并没有让自己发生翻天覆地的变化。其实番茄工作法只是提供了一种训练自控力的方法。例如如果你一开始在 25 分钟内坚持不下来，就应该把番茄时间先设置成 20 或者 15 分钟，根据自己的能力逐步提高一个番茄时间的长度。这意味着，你能保持注意力的时长也在逐步增长。如果你只是将番茄工作法视作一个不变的规则，不懂根据自己的实际情况调整，恐怕适得其反，难以坚持下去。

番茄工作法做不到什么？

番茄工作法在实践中确实能帮助到我们来提高时间的利用率，但是必须承认的是，它也有很多局限。

《拖延症再见》一书中这样描述所谓的拖延症：

同样的拖延行为，反映的却可能是不同的心理问题。如果说拖延症是「病」，它可能是由很多种不同的疾病引起。

不同人拖延的理由各不相同，有的原因在番茄工作法的训练下能有所改善，但这不意味着它能适用所有的情况。《拖延症再见》里提到有的人因为自己「完美主义」与能力的不匹配，导致工作进行不下去而选择拖延，很难想出番茄工作法能怎么解决这个困境。即使是那些番茄工作法能改善的拖延原因，例如外界的诱惑，也不意味着只要你用了番茄工作法，就立刻能成为一个抵得住美剧更新、日漫新番、微信微博里的小红点不去管而心中只有工作的人。正如前文所说，番茄工作法是一个锻炼自控力过程，而不是保证药到病除的十全大补丸。

由于番茄工作法专注于今日和当下，是短时间内的安排，导致它不可能像甘特图那样，辅助你完成一些时间跨度较长的项目安排。番茄工作法起作用的是任务的具体执行阶段，而不能将纷繁复杂的任务合理分配到不同时间段和场景中。

最明显也是最容易被忽略的一点是：番茄工作法绝不可能降低你学习、工作中的任务难度。如果一个诺贝尔奖获得者也推荐了番茄工作法，那绝对是因为他的勤奋与天赋的结合，让他在该领域内完成了非凡的成就，而不会是因为番茄工作法帮他解决了什么实际课题。

对「番茄工作法无效论」的看法

在当下互联网上如果谈及 GTD、番茄工作法之类的方法论，总会有人反驳：「用了也不一定能提高工作效率，我见过很多成功的人并不用什么番茄工作法」，且不说这种反驳方式在逻辑上的缺陷，有这样的看法，说明还是对番茄工作法有误解。

番茄工作法是一个训练自控力的方法，但并非完成某件事的必要条件。那些有所成就的人，必然已经是拥有强大的自控力属性，让他们能在和别人同样的 24 小时内更多更好的完成了工作。科比不需要设个番茄钟来规范自己每练习投篮 25 分钟就休息 5 分钟，但是他能看到「洛杉矶 4 点钟的样子」，第一个到球场训练，退役时手指因为投篮训练过度而变形——这是自控力的一种体现，也是番茄工作法的所追求的目标。

而如果像我一样，对目前的自己不甚满意，不想「骄傲地」顶着「拖延症患者」的名号，而是想做一个行动派，番茄工作法会是一个完美的辅助工具。也许我们大多数人终归平凡，因为种种原因没有达成自己心中默默立下的远大目标，但我并不想碌碌无为的过每一天，而是想方设法让自己变得更好一点，更靠近那个目标一点。

- 为什么要费尽心思折腾这些看起来没大多用的事呢？
- 「Because it's there!」