并不是睡满 8 小时才叫「睡了个好觉」,我们对睡眠这事都有误区

一只索狗

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编注

本文编译自《The Ultimate Guide To Sleeping Less and Living More》一文,作者从科学的角度,论证了正确的睡眠方式并不只是看每天睡眠时间的长短。每个人生物钟的不同、外界的影响因素都会决定各自的睡眠习惯,科学的、适合自己的睡眠方式,需要利用一些工具或手段去了解,而非人云亦云的去相信某个单一的睡眠时长。

这不是一篇以介绍 App 为主的文章,但它很好体现了「App 改变生活」这一理念,它会让你对「为什么要用 Sleep Cycle」有一个深层次的认识。


我想,我已经揭开了睡眠的终极秘密。

数月以来,我每天花在睡觉的时间并不多,与以前不同的是,这几个月来,我每天起床后都感到精力充沛。

「一定要睡满 8 个小时」的这一理论曾经让我痴迷多年,当然,作为一个喜欢喝咖啡的夜猫子,「早睡」这两个字很少在我的字典里出现,就算我真的那么做了,我觉得还不如晚点睡,因为长时间的睡眠让我在醒来时倍加疲惫。

渐渐地,我意识到睡眠这事儿可能真的不是「8 小时」那么简单。因此,我专门搜索了一些资料,发现并不是每个人都认为「8」是那个神奇数字,事实上,有些人认为根本就不存在所谓的「8 小时」理论。

有趣的是,有的媒体说 7 小时才是最适合的睡眠长度,他们的原因是 7 小时是基于人口统计的人均睡眠时间。但在我看来,这个统计根本不具有参考性,这更像是一个依据社会学而不是生物学的统计结果,我们的社会活动(如白天工作和晚间看电视)可以从某些角度影响我们的作息时间。举个简单的例子,前工业社会的人们的每晚平均睡眠时间为 5.7 - 7.1 个小时,他们睡眠时间短仅仅是因为当时的社会活动与我们不同,而不是他们真的适合的睡五六个小时。

所以到底该睡多长时间?其实这依旧是一个有待争论的问题。但是有一件事是非常清晰明了的:长时间睡眠的危害远比短时间要大。

少即是多

来自华威大学的教授 Franco Cappuccio 是一名心血管内科和流行病学的专家,他分析了 16 项有关于睡眠习惯的研究,这些研究成果覆盖了 100 万以上的普通人群。最后他有了一个奇怪的发现:睡眠短的人通常更加长寿。

睡眠时间长短引发的问题很难直接被观察到,因为它们通常都伴随着其它疾病。举个例子,睡眠时间的过长可能会诱导抑郁症,睡眠过短则会导致我们的精神压力,我们根本无法确定这些症状是否与睡眠有关。来自亚利桑那州立大学的 Shawn Youngstedt 教授在发现了大规模样本实验造成的问题后,进行了一项以 14 个年轻人为实验样本的小型实验,他也看到了与 Cappuccio 教授的结论相似的结果。

实验的参与者被要求在未来的三周内每天多睡两个小时,在实验的末期,Youngstedt 教授发现背痛、发炎、抑郁情绪等负面症状与之前相比有了一些明显的增长。

这些结果看起来与长时间不活动的症状很太相似了,有没有可能长时间的卧床睡眠会对我们的健康造成危害?甚至是威胁我们的寿命?你或许会问,有的人每天伏案 12 小时也很开心,然而有的人需要从事体力劳动才可以。因为个体情况并不能代表全部,就像睡眠时间一样,每个人的需求都会有所差异。

如果你的年龄在 18-64 之间,据说你想要保持身体的正常运转需要 6 - 11 小时的睡眠时间,然而这些数字对你来说只是一个指导,你的个人需要远比国家睡眠基金会的规定重要的多。我们知道撒切尔夫人在管理国家的同时只要睡 4 小时就够了,与此同时一些青少年睡不够 10 小时根本不肯走出自己的屋子。

你的神奇数字是什么?

当我们睡意袭来,进入梦乡之时,神奇的沙人(注:沙人,欧洲神话典故,相传沙人会在人们入睡后,把沙子撒到眼睛上,带给人们好梦)就开始施展他的魔法,让我们开始睡眠的五个周期。这五个周期由四个非快速动眼期 N1N2N3N4 和一个快速动眼期 N5 组成。

我们会很快经过 N1 阶段的轻度睡眠,在 N2 停留一会儿,等待脑电波平静下来之后,便倒向了更深的慢脑波状态 N3 N4,最后,我们会到达快速动眼期的 N5,这时身体会暂时处于无力的状态,梦境也大多会在这时发生。

通常认为一个这样完整的循环会持续 90 分钟左右,但在现实中,这个时间会是 70 - 120 分钟不等。如果你的时间略有不同,也大可不必担心,这个数字仅仅是根据人口而统计出的平均数字,并不能代表个体和多样化的需要。

不过科学研究表明我们确实需要至少四个这样的阶段循环才可以保持我们的最佳状态,当然你懂的,这些仅仅是理论而已,撒切尔夫人可以火力全开的工作一天,但只需四个小时就可以搞定睡觉这件事儿。

由于每个人睡眠循环的情况的不同,让你在理想的状态下醒来还是有些难度的,因为我们无法精确的预测你到底是在第四次循环还是第五次循环。当夜越来越深,你睡眠循环的长度也会变长。

这应该能让你了解你的睡眠阶段是有多么的多变:

  • N11 - 7 分钟
  • N210 - 25 分钟(一般情况)
  • N320 - 40 分钟(每次循环中都会减少)
  • N2:在进入 N5 之前会在 N2 停留 5 - 10 分钟
  • N5(快速动眼期):1 - 5 分钟,每循环一次时间都会增加。

所以这告诉了我们什么?

  1. 不要相信任何人说的「你应该睡 XX 小时」之类的鬼话,除非他们在你睡觉的时候测量了你的脑电波(当然,一定要经过你的同意)
  2. 用科技手段来监测检测自己的睡眠情况,这样你每天早上就能在该醒来的睡眠阶段准时起床。

科技真的是一种很好的控制我们睡眠模式的方法,但是当我们这么做之前,我们首先要认识到科技的作用,要记住科技是帮助你的,而不是打扰你的。

找回属于你自己的生理节奏

在高度现代化的社会,科技已经是导致失去身体生物钟节奏的主要原因之一。各种各样发光的电子产品会扰乱身体正常的节奏,让我们无法与太阳时保持同步。(太阳时:依据太阳运动,所定义的时间,天文术语)

我们身体的生理节奏是由大脑内一个叫做「视交叉上核」Suprachiasmatic NucleusSCN的部位管理,这个部位的细胞会对光信号和暗信号产生反应,这些信号会通过大脑,唤醒我们身体,让体温上升。当我们每天早上醒来,它会释放出我们所需的激素,比如像皮质醇,当然,他也会减少释放像褪黑素这种的非必要激素来更好地适应白天的环境。

问题就在这里,科技的发展让人造光到处都是,我们每天暴露在这些灯光之下,导致了我们的视交叉上核认为已经到了起床的时间,这时他就会唤醒身体机能,让大脑误以为我们进入了清醒的状态。

让科技自己背锅还有些不公平的,其他的因素,比如噪音、激素、锻炼或者其他药物也对我们的生物钟有着同样的扰乱作用。

好消息是,早在 600 万年以前我们的祖先就过着日出而作,日落而息的生活,因此当我们想要改变自己的生理节奏时,还是非常简单的。在早上起床时和临睡前尽量减少接触这些干扰因素,你就会感觉好很多。

考虑到这一点,我们完全可以停止锻炼和喝咖啡,开始戴耳塞和眼罩。最重要的是,给自己的卧室创造一个良好的睡眠环境,确保没人能吵到你,这对于我们进入深度睡眠是非常有利的。

便宜又好用的睡眠循环监测 App

0 美元到 500 美元,你能找到各种各样的小玩意,他们声称能帮助你记录睡眠并在适当的时候将你唤醒。

大多数的睡眠监测硬件或软件是通过识别睡眠循环不同阶段的特征来工作的。从 N1 N5,每一个阶段,我们的身体数据都会有不同的变化,如体温、心跳、血压......但是这些指标如果不通过一大堆传感器是很难测量的,当然,有一个更加简单的解决方案:监测睡眠时身体的活动和呼吸的频率。

Sleep Cycle 是一款精美小巧的 App,通过调用你手机的加速传感器和麦克风,它会记录你在睡眠时的活动和呼吸频率,从而到达监测睡眠循环的目的。

在你睡觉之前,像平常一样设置好闹钟,把手机塞到床单底下(iOS 版放在床头柜上就行),然后一切就绪,你可以开始睡了。这个应用会记录你整晚的活动,通过检测你 N1 阶段(最轻的睡眠阶段)的睡眠时间,在指定时间的 30 分钟之内将你唤醒。

当然,我不能保证它不会像传统闹钟一样将你吓醒,但是它可以让早上昏沉且愤怒的状态成为历史。

关于这个 App 最棒的一点就是它的数据可以累积的,使用一段时间后,很快你就可以看到自己睡眠循环的模式,从而了解自己的需求并优化的你的睡眠。我发现我的最佳模式是在经过 4 个睡眠循环后,这大概会占用我六至六个半小时的时间去睡觉。

总结来说,睡觉这件事并不是睡多少小时的问题,睡眠的质量才是决定了我们第二天早上醒来是否精力充沛与否的重要因素。

所以不要在意那些乱七八糟的平均数字,消除一切可能影响你的因素,不管是人造光还是各种药物。躺在床上,好好放松自己,剩下的问题就交给身体和科技去解决吧。


英文原文:The Ultimate Guide To Sleeping Less and Living More


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