太长不看版：
你在健身房「暴汗」两小时，甚至练到瘫痪，还是不如躺下睡一天消耗的热量更多。
真正的问题从来不是「肌肉消耗的热量是否够多」，而是「你有没有做任何事情，以保持和增加你现有的肌肉」。这个道理和长期理财是一样的。
最近两年越来越频繁地被人误认为是运动员。昨天跟搭档聊工作，谈到「减肥」「体脂控制」之类的话题，忽然意识到，我在某些方面的确与运动员越来越接近了：
普通人吃高热量食品、喝含糖饮料，会胖。我们不这么吃，可能会掉秤。
广东人有句话，「食极都唔肥」，多吃也不会胖。我们在此基础上还要往前走一步，吃少一点都不行。
为什么会这样呢？仅仅是因为我们的肌肉量比较大吗？
你可能听到过一个流行的迷思：每公斤肌肉，每天可以燃烧「数十」千卡热量——也即，增肌 10 公斤，每天就能多消耗「数百」千卡！喝奶茶、吃甜食不再有负担！
……可惜这只是一种错觉。
体育科学界普遍的共识是，每公斤骨骼肌，每天的静息能量消耗大约是 13 千卡。作为对比，每公斤脂肪每天的静息能量消耗大约是 4.5 千卡。差别没有那么大。
但，增肌对身体代谢和健康的影响，可远不止这么简单。
静息代谢（RMR）与肌肉的优势
如果把人体比作一辆燃油车，RMR 就是发动机怠速状态下的能量消耗水平。即，你一整天躺着不动，只盯着天花板，什么都不做，仅仅存在。
你可能听说过下面这个公式（Mifflin-St.Jeor 公式）：
男性：RMR = 10 x 体重（千克）+ 6.25 x 身高（厘米）- 5 x 年龄（周岁）+ 5
女性：RMR = 10 x 体重（千克）+ 6.25 x 身高（厘米）- 5 x 年龄（周岁）- 161
按此公式计算，一位身高 1.65 米、体重 60 千克、年龄 35 周岁的女士，RMR 约为 1296 千卡。
Mifflin-St.Jeor 公式没有纳入身体成分的影响。不同人体组织的 RMR 水平，大致可以参照下面这张表格：
资料来源：Wang Z, Heshka S, Gallagher D, Boozer CN, Kotler DP, Heymsfield SB. Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling. Am J Physiol Endocrinol Metab 279: E539-E545, 2000. doi: 10.1152/ajpendo.2000.279.3.E539.
也可参见 Elia, M. “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. 1999. New York: 61-79.
如表格所示，肌肉和脂肪的 RMR 差别并不明显。二者都不是人体内的「耗能大户」。真正的能耗之王，是即使躺平也无法闲着的那些器官：心脏，大脑，以及肝和肾。
这些器官的重量几乎不可能人为改变。这部分能耗是刚需，也是固定值。想要进一步挖潜增效、提升能量消耗水平，就只能增加骨骼肌并适当减少体脂，也即，改变「身体成分」的比例。
通过表中数据，我们可以发现，在维持体重不变的前提下，每增加 1 千克肌肉，每天的能量消耗会增加约 8.5 千卡。你可能认为这点热量毫无意义。但这意味着每年的热量消耗额外增加 3100 千卡。减脂 1 千克大约需要消耗 7700 千卡热量。3100 千卡大约相当于 0.4 公斤脂肪。也即，如果你能通过训练增加 5 千克肌肉，每年就会增加约 15500 千卡的能量消耗，相当于减脂 4 斤。
想要吃掉这 15500 千卡是很简单的。每天多点一杯奶茶，每杯奶茶五分钟吸完，两个月就可以做到。但想要通过运动消耗这么多热量，就没你想象中那么简单了。
长一斤跟玩儿似的，减一斤跟玩儿命似的。
体重 60 千克的人，以 7 分半的配速「慢跑」，运动强度大约为 7.6 MET——意味着能量消耗效率增加到 RMR 的 7.6 倍。此时每小时的能量消耗粗略估算为 456 千卡。也即，为了抵消 5 分钟喝下去的那杯奶茶，你需要慢跑超过 30 分钟。为了增加 15500 千卡的能耗，你需要每天这样慢跑 一小时，持续约 32 天！
详细计算过程如下（可跳过不看）：
（1）平地跑步时的额外耗氧量 = 0.2 x 配速（米/分钟），单位是 ml/kg·min（每千克体重每分钟消耗的氧，以毫升计）。配速 7 分半时，每千克体重每分钟耗氧 0.2 x 133 = 26.6 ml
（2）1 MET = 3.5 ml/kg·min，此时运动强度为 26.6/3.5 = 7.6 MET
（3）体重 60 千克的人跑步 30 分钟，总共额外耗氧 26.6 x 60 x 30 / 1000 = 47.88 L
（4）每消耗 1 升氧，身体消耗热量 5 千卡，则半小时慢跑消耗能量共计 5 x 47.88 = 239.4 Kcal
（5）为了通过慢跑消耗 15500 千卡热量，此人需要 15500/(239.4*2) = 32 小时
如果考虑到肌肉的影响呢？那你只需要记住下面这个粗略的换算：
（体重不变的前提下）每增肌 1 千克，就等于雇一个小精灵、在你睡着的时候，每天操控身体慢跑一分钟。
还记得「精灵与鞋匠」的童话故事吗？这一分钟，是 24 小时以外免费送的。可以算是额外的生命。肌肉带来的优势，突然就显得有点意思了。
从多吃会胖，进化到少吃会瘦
如果你的体脂率明显高于或低于平均值，Mifflin-St.Jeor 公式容易低估或高估你的能量消耗。若能相对准确地测定体脂率，可以用下面的两个公式重新估算自己的 RMR：
Cunningham 公式： RMR = 500 + (22 × 瘦体重)
MSSE 公式： RMR = 392 + (21.8 × 瘦体重) + (9.2 × 脂肪量)
其中瘦体重 = （1-体脂率）× 体重，脂肪量 = 体脂率 × 体重，二者的单位都是千克。最终计算出的 RMR 单位仍然是千卡。
还记得上面提到的那位身高 1.65 米、体重 60 千克的女士吗？如果她的体脂率为 30%，按 MSSE 公式算出的 RMR 是 1473 千卡。如果她维持体重不变，通过训练增加 2 千克肌肉，则 RMR 会增加到约 1498 千卡。如果她能够增加 6 千克肌肉、令体脂率降低为 20%呢？此时 RMR 会增加到 1548 千卡，每年的 RMR 会多出 27375 千卡。这相当于 3.55 千克脂肪，也就是 7 斤。
采用这两个公式估算出的 RMR，比Mifflin-St.Jeor 公式明显为高。部分原因在于 Mifflin-St.Jeor 公式是针对非运动、偏静坐之人群而开发的。如果你每天规律地步行、做家务，而非完全静坐不动，或体脂率明显偏高/偏低，可以尝试改用这两个公式之一。以我自己为例。我的体脂率常年在 10-12% 的范围内浮动。根据 Mifflin-St.Jeor 公式，我的 RMR 大约为 1650 千卡。根据 Cunningham 公式和 MSSE 公式，我的 RMR 则会达到1870 或 1910 千卡。
按照前一个计算结果指导自己的日常饮食，我就会轻松实现「饿瘦」的效果，甚至损失肌肉。也正因如此，我有时必须吃高热量食品、喝含糖饮料，才能维持自己的体重和肌肉量。
从能吃多少，变成要吃多少
上面的各种计算只考虑了肌肉在「怠速」状态下的能耗，没有考虑非体育运动的日常活动（包括走路、谈话、做家务）和体育运动的影响。如果要计算完整的每日热量总消耗（简称为 TDEE），我们就要拿出下面这个式子：
式子中的 BMR 就是我们上面算出的 RMR。它在 TDEE 中大概占到了 60-70%。根据你日常生活、运动的习惯，我们可以参考下表，估算出你的「身体活动系数」：
表中的一「次」运动，可以理解为至少持续 30 分钟的中等强度运动，例如上面提到过的慢跑。静坐少动的工作，例如网约车司机。「坐姿为主、偶尔站立」的工作例如前台接待员。站、走为主的工作，例如外科医生和健身房教练。
——对，你没看错。教练在自己不训练的时候，其实能量消耗是很低的。这可以解释一些老教练为什么会那么胖。他们的身体太懒，嘴又太馋。
如果某人的生活方式介于表中的两行之间，通常从严选取较低的系数。例如上面提到的那位女士：如果她每周运动 4 次（1.55），其余时间久坐不动（1.2），则应该取 1.38 为参考值。如果她每周只运动 2 次（1.38），那么就应该取 1.2 为参考值。
将上面算出的 RMR 与这里的系数相乘，就可以估算出我们的 TDEE。它代表了我们为「维持体重」可以通过食物摄取的热量。
上文案例中的女士，按 MSSE 公式算出的 RMR 是 1473 千卡，乘以系数 1.38，得到 TDEE 2032 千卡。也即，如果她能够维持运动强度、并希望通过运动增肌，那么每天「可以考虑」通过饮食摄入至少 2000 千卡的热量。
训练的目的，从来不是单纯消耗热量
如果你对数字足够敏感，就不难发现一个规律：TDEE 中占大头的不是体育运动消耗，而是静息代谢。例如，按照系数 1.38 来计算，RMR 在我们的 TDEE 中占到了 1/1.38 = 72%；其他的消耗，包括走路、吃饭、聊天、刷牙、挖鼻孔和体育运动，一共只占了 28%。
即使你是「真」运动员，系数达到 1.9，你的 TDEE 中仍然有超过一半是躺着不动的RMR。
你在健身房「暴汗」两小时，甚至练到瘫痪，还是不如躺下睡一天消耗的热量更多。
正因如此，我们需要改变对「运动」目的的预期。运动消耗热量只是一个附带结果。它的目标应当是强化和改造身体、增加其机能和代谢水平，并缓解衰老造成的影响。
这些影响体现其他许多机制中。例如，运动后过量氧耗、肌肉对胰岛素敏感性的改善、抗阻训练对骨密度的提升，以及维持肌肉量对老年疾病（及意外跌倒）的预防作用。
肌肉能消耗「数十」千卡热量的神话是不存在的。真实的数字更接近于每公斤肌肉每天「躺着」烧掉 13 千卡。但不要因此轻视它。经年累月之下，其效果相当可观。
增肌带来的能耗增加是一种结果。在此过程中，你增加了运动的强度和频率，已经能够提升自己的活动系数，并增加 TDEE 的参考值。当你的体脂率显著下降之后，Cunningham 公式和 MSSE 公式还能进一步「高估」你的代谢水平。
增肌的目的不是为了让你放开肚皮、大吃大喝，但它确实能给你稍大一点的代谢缓冲空间。除此之外，它还会让你穿衣和脱衣更好看，并通过其他许多机制带给你长期获益。卡路里计算只是附带的好处，不是重点。
真正的问题从来不是「肌肉消耗的热量是否够多」，而是「你有没有做任何事情，以保持和增加你现有的肌肉」。
这个道理和长期理财是一样的。
