环贡嘎徒步之没见到贡嘎

在发现能请3休13天的时候就想要走个长线，奈何公司不给请，只能顶着国庆节机票暴涨的时候去徒步了，这次行程的目的地在四川省康定市下面的贡嘎山区。

本文不是一篇指导入门徒步者的文章，也不是为了说教，只是结合自身经历，给一些有过重装经验但是没有遇到过坏天气，以及想要去高海拔重装人群的一些经验分享，也有碎碎念，全程是我与朋友两人结伴，当然路上也遇到了很多好玩的同伴互相帮助。

另：本篇所有提到的处方药与非处方药都是个人遵医嘱所服用，建议个人先咨询医生并且在医生的指导下服药

前情提要：在徒步前的一周，贡嘎的勒多曼因冰川附近有个人因为喝酒，在帐篷里没了呼吸，同时金银山和贡嘎主峰也出了几条人命，巴望海也只出不进了，当时很害怕被封，并且在扎尕那，长穿毕，亚丁大环线都被封了的情况下，只能冒险了（请结合自身情况，无不良引导，遵守当地政策）

徒步计划

本来计划走贡嘎大环线，就是环贡嘎长线，做了个下面的路线图，全程从康定市老榆林镇出发，沿途经过：

老榆林电站-格西草原-两岔河-下日乌且营地-上日乌且营地-勒多曼因-日乌且垭口-几处平坦的地方可以扎营-莫溪沟营地-玉龙西垭口-玉龙西公路-冷噶错-子梅垭口-巴望海 

（然而由于天气原因，只走了三天，最后一天没走了，及时下撤）

路线分析

网上很多人说“贡嘎有腿就行“，作为一个走过很多重装和高海拔的人来说，这是我第一次重装加高海拔，我做了一张贡嘎环线图（下图，可能有个别海拔不对，先忽略）整个路线走下来，并没有觉得这是个入门级别的徒步路线，对于人的体质和耐力都是一种考验：

1. 它起步海拔就达到了3000，很多人到丽江，或者康定就开始有高反症状了，这两个城市海拔只有2500不到，所以如果没有高海拔徒步经验或者长距离重装经验，请不要盲目相信网上人所说有腿就行。当然，如果对自己体力有适当的认知，跟户外团也是个好选择。轻装出行，有马帮拖行李，可以睡营地的通铺，还是稍微舒服点的。
2. 首日徒步距离在18KM，爬升将近1000m，如果没有经验的人来说，这个对于心肺功能是个不小的考研，所以，慎重。对于体力一般的人，这段可以拆分成2天，第一天到下日乌且营地，第二天到上日乌且营地，再轻装勒多曼因来回，会非常舒适。
3. 第二天的日乌且垭口也是个考验，全程都在爬升基本没有休息的平路，气候多变，尽量在中午前翻过垭口，否则会起雾，因为垭口之后就是速降，如果翻垭口时间太晚了，就不要走夜路到莫溪沟了，沿途会有好几片平坦的草地可以扎营，但是尽量不要一个人扎营，会有狼和小动物，将食物密封好，弄一些有味道的东西放在离帐篷远一点的地方，第二天拔营时候再带走。这次因为天气不好，没有遇到熊已经是万幸了！
4. 第三日行程本来天气好的话，会稍微好点，全天累计爬升再600m左右，下降再500m。前半程平路加缓坡爬升，，后半段会经历两个大爬升，100到150m。因为是大雪，路非常难走，地上混合着马粪牛屎和泥水的黄汤，一开始每踩一步都需要做心理建设，到后面就无所谓了，有的深到漫过脚背。
5. 玉龙西垭口翻下来之后大约走3km就可以看到玉龙西公路了，再1km走到公路就可以30元上科技了，坐车到冷噶错山脚下，住民宿大通铺等，再30元可以坐到游客中心，后面爬升300m到冷噶错海子，冷噶错可以扎帐篷。

然而计划赶不上变化，出发当日10月2号天气还是晴朗的，从2号我们到上日乌且营地之后大约下午6点，刚搭完帐篷，山下的雾就飘来了，紧接着就是小雨，冰雹；3号开始起大雾，下雨，下小冰雹；4号全程大雪，后来勒多曼因也没去，就是在翻日乌且垭口的时候遥望了一下，计划的5号早上冷噶错也没去成，下雪大雾，啥也看不到，5号早上8点半开始撤回成都，路上折多山大堵车，下大雪，还好提前走了，后面折多山开始封山，大雪铺满盘山公路，非常不好上下。朋友在中秋节去的，全程好天气，真是羡慕死了。（别问为什么不看天气预报，山里气候多变，我提前一天看，都没说是下大雪）

装备List

没想到我把冲锋衣竟然忘在了家里，在康定买了一件68的冲锋衣，然后竟然也抗下了小雨，以前每次爬山冲锋衣都基本没穿过，这次下雨刮大风应该能用上的，却没带，算是一个小失误了，当时以为丢在机场，急死了！

当时天气总体来说还行，温度不低，第一天天气晴朗，最高温度能到25度，白天很晒，全程薄的羊毛打底+薄棉服，下身一件软壳裤；第二天下雪之后上身多了一件外套和手套，下身添加了一条抓绒裤，其他没变，羽绒服一般在营地才穿

• 上衣：冲锋衣（beta sl），羽绒服（黑冰800蓬），棉服中间层（montane），两件羊毛速干长袖打底（迷失的羊），运动内衣。运动时候中间层+速干即可，即使气温不高，这么穿也不会冷，动态情况下会非常热，在静态休息时需要套上羽绒服和冲锋衣，不能让风吹透
• 裤子：硬壳裤（伯希和），软壳裤（snowline），抓绒裤（随便买的格纹的）
• 袜子：羊毛袜x2（danceyarn的H3061)，实际只穿了一双，很舒服
• 鞋子：laspotiva（TX5），拖鞋
• 炊具：火枫750ml钛锅，火枫炉头，康定买的气罐
• 睡眠：睡袋（黑冰z700这个说实话没到零下几度的温度，睡着很热），帐篷（牧高笛冷山UL1）但是这个是备用，全程跟朋友睡一个双人帐（静星）
• 护具：雪套，冰爪，急救毯，头灯，雨衣，抓绒手套+防泼水手套（TB随便买的），羊毛魔术巾（danceyarn），鸭舌帽，渔夫帽，防晒脖套
• 应急：急救毯，头灯，雨衣，医疗包（高反药，胃药，蒙脱石散，布洛芬，快克，酒精棉片，盐水棉片，创可贴，纱布，碘伏），高反药推荐在老榆林开始吃，一次吃半片，每12h服用一片，当然也可以在有高反症状时候开始吃，只是药效需等待
• 食物：早餐（燕麦片+乡巴佬卤蛋+坚果），路餐（山东煎饼，好丽友派，旺仔小馒头，qq糖，辣条，坚果，巧克力棒，香肠，麦丽素，奶片），晚餐（泡面，尾西即食米，冻干蔬菜）其实路餐走到最后发现还是能量胶最好，因为压根路上不太想吃东西，爬升开始的时候磕胶效果最好，qq糖比较推荐，因为放在腰包里随时补充糖分，比较好入口
• 补剂：能量胶（迈胜），电解质粉，盐丸（迪卡侬），这三个一定要带，或者能量胶换葡萄糖溶液，电解质粉与盐丸可以防止抽筋，及时补充
• 数码：一个2w的充电宝，一个1w的充电宝，相机（富士xt50+适马16-300，垃圾头，千万别用），电池四块，手机（全程基本没用，除了偶尔不确定路线拿出来看一眼），高驰apex4
• 其他：洗漱用品等等，保温杯，冷水壶

重点关注与建议

下面几部分是我走完这趟之后觉得需要注意的地方，毕竟海拔、身体、装备，天气哪一个环节有问题都不行，几个词需要先了解：

• （AMS）急性高原反应：轻度头痛、睡不好、有点恶心、爬坡喘，心率高，多数人适应 1~3 天后会缓解，放慢节奏、多喝水、别硬冲就行。
• （HAPE）高原肺水肿：多在到达高海拔后第 2—5 天出现。干咳、活动后气促、爬坡能力"断崖式"下降（原本轻松的路突然走不动），然后发展到静息也喘、端坐呼吸、咳粉红色泡沫痰、口唇发绀。处理原则：立即下降海拔，至少降 1000m，绝对卧床、保暖、吸氧，同时尽快联系救援。
• （HACE）高原脑水肿：多在进入高原后 1—3 天出现，比肺水肿更严重。表现是剧烈头痛且吃止痛药不缓解、反复呕吐、共济失调（走直线走不稳）、意识改变甚至幻觉。处理原则：同是立即下降海拔 + 吸氧，并尽快用上地塞米松。

• 海拔与身体反应
  1. 气压，高海拔并不是不是"氧气变少了"，而是"气压变低了"，海拔每升高 1000m，大气压大约下降 11%—12%，氧分压也就跟着一起降，所以在吸进一口同样体积的空气，真正呼吸到的氧气，大概只有平原地区的65%左右
  2. VO₂max（最大摄氧量），即身体单位时间能用掉的最大氧气量，一般来说从 1500m 开始，海拔每再升高 1000m，VO₂max 大约掉 6%—11%，每公斤体重每上升 100 米大约消耗 1 kcal（60kg 的人约 60 kcal/100m）。长线徒步的供能主要靠脂肪+糖的混合，低强度时脂肪供能占比高，高强度时糖原供能高。同一个坡、同样速度，需要的氧气对谁都一样，但是VO₂max 高的人，同样的相对对强度（运动需要的绝对摄氧量 ÷ 你自己的 VO₂max）占的比例更低，脂肪供能占比更高、糖原消耗更慢，"撞墙"来得更晚。然而在高原上VO₂max 高 ≠ 高原表现好，"​在低氧环境下还能保住多少 VO₂max"才是应该关注的，并且这个与睡眠，是否及时补充能量都正相关，且个体差异很大。反过来说，一个 VO₂max 一般但脂肪供能效率好、能"慢而不停"的人，照样能走完长线。
     • 建议：行前训练里堆低强度有氧比练速度更重要，提高脂肪供能水平；负重爬坡快走，练到有氧和腿部耐力（比如健身房背包登山机）；在高海拔运动时候，实时观察心率表现，了解自己强度在哪。需要注意的是，高海拔心率偏高，会漂移，需要自行调整
  3. SpO₂（血氧饱和度），海拔每升高 1000m，SpO₂ 平均下降 3%—5%。大致上2500m 时 92%—95%，3000m 时 90%—93%，4000m 时 85%—90%（这是在身体条件不错的情况下）；如果是急进（一天之内从平原冲到 4000m+的话），首日 SpO₂ 可能掉到 70%—80% 都属于正常，只要身体没觉得有太大的反应，80%都OK
     • 建议：带个指夹式血氧仪，每天睡前测一次、做个记录，并且不要在帐篷里测血氧，会非常不准，密闭空间测量准确度不如在外面，手表和血氧仪交替使用
     • 警惕：SpO₂ 低于 80%，AMS 的发生率明显升高；SpO₂ 低于 70%，就要高度警惕高原肺水肿（HAPE）
  4. 心率：静息心率会比平原高大概 10—20 次/分。同样走一个爬坡，在平原心率 130bmp左右，在 4000m 基本就 150bmp 往上了。在翻垭口的时候，我的心率基本维持在155左右bmp。
     • 建议：爬升时候小步幅爬升，步幅越大，做功越大，消耗的体力也就越多。心率越高，如果同时伴随呼吸困难，立即原地停下休息，知道症状缓解，如果一直无法缓解，建议及时下撤吸氧并做检查
     • 警惕：生理反应尤其是恶心感变重；觉得浑身发酸使不出力；呼吸困难等症状
  5. 呼吸：呼吸频率增加，运动时候的呼吸会变得比原来频率更快，心率变得更高；夜间还会出现周期性呼吸，睡着睡着突然憋醒、猛吸一口气。这在高原算是常见的，而且会让睡眠变浅。睡不好觉影响到白天的活动，一个负向循环
     • 建议：在非运动情况下参考4-7-8呼吸法，吸气4秒，屏住呼吸7秒，吐气8秒，可以有效减缓高心率；在爬坡运动时候保持两步一呼两步一吸，在平路的时候保持正常呼吸。但是还要结合自身情况去调节，千万不要用嘴大口大口一直喘气，尽量保持平稳呼吸
     • 警惕：呼吸困难，肺部扩张疼痛，伴随咳嗽和咳出粉色唾液
  6. 生病：感冒、发烧，可能直接引爆肺水肿和脑水肿，很多并不是"体力不行"，而是身体在低氧环境下出了急症——而最常见的诱因之一，就是感冒。带普通感冒或上呼吸道感染上高原，HAPE 的风险会增加 3—5 倍；如果感冒还没好就快速上到 3000m 以上，发生率可以到 10%—20%；发烧还会额外拉高代谢和耗氧，等于在缺氧的基础上再踩一脚油门。
  7. 高反：（乙酰唑胺的常用预防剂量，具体一定要遵医嘱，本篇不做推荐）我个人是老榆林住宿当晚开始吃，一次半片、每 12 小时一片。同时它是利尿剂，吃了会明显多尿、手脚发麻，属于正常反应，我吃完就是大概几个小时之后之间会有些发麻，完全不影响活动；也可以等出现高反症状再吃，只是药效要等一会儿才上来。另外，布洛芬对付高原头痛、蒙脱石散对付肠胃、快克这类感冒药都是常备
     • 建议：出发前一周内感冒、发烧，宁可放弃行程；在山上如果感冒加重、开始咳嗽气短，立刻下撤，绝不硬撑
  8. 其他：保暖，尤其是头，冷风吹完会头疼；防晒，高原的紫外线是你想象不到的强烈；脸和眼睑容易水肿，尿量变少（这是比较需要警惕的信号）

• 距离与爬升
  • 第一天起点就在 3000m 以上，没有"从低到高慢慢适应"的缓冲，个人建议，如果没有高海拔经验的或者长期没有经验的人，可以在康定中低海拔待半天，然后康定到老榆林再待一夜。很多人在康定就已经开始头疼了，老榆林我开始是睡不着的，虽然没有任何的高反，但是心率达到了平均85，晚上闭眼就听到咚咚咚声音，睡不着
  • 单日海拔跨度极大——徒步的第一天在需要适应海拔的同时，还要爬升将近1000m，走约18KM；还有第二天，一天之内从 4300m 的营地上到 4920m 的垭口，再降到 3900m，净下降近 1000m。上升之后紧接着就是大下坡，对体能有很大的要求，一定要休息够；第三天依旧要再翻一座垭口，上升完立即下降。如果天气好，温度适宜还行，如果是温度较高，或者像我一样下雨和下雪，那建议晚上早点睡，早上早点拔营
  • 在高原，单日海拔上升推荐值在600m左右，除非你有经验并且对自我的身体条件有清晰的认知，不要逞强

• 睡眠
• 夜间是低氧最严重的时间窗，也是高原肺水肿（HAPE）最常起病的时间。后半夜被憋醒、干咳、躺着也喘都是正常的，因为呼吸节律被缺氧搞乱了。进而第二天的判断力、情绪、体能同时下降。高海拔线路上的决策失误，很多是前一晚没睡好埋下的坑

1. 上半身垫高 15–30cm（塞背包/衣物），明显减轻周期性呼吸
2. 睡眠海拔升幅控制在每天 ≤500m，"爬高睡低"；比如大佬们爬珠峰，登高海拔雪山等，基本都是在较低一点的海拔扎营后轻装上，再返回睡觉，第二日再往上
3. 睡前 2–3 小时少喝水（白天该喝够）
4. 药物层面：乙酰唑胺 125mg 睡前服用可显著减少周期性呼吸、提高夜间血氧（处方药，磺胺过敏者慎用）

高海拔行前锻炼

高反和体能不是一回事，体能好不等于不会高反

如果是经常跑步、健身，或者走过低海拔重装，行前 4—6周准备就够了，因为要适应负重，我建议留稍长一点的时间吧；如果是平时久坐、不怎么运动的，现实一点的是不要想着高海拔负重，能长时间走下来已经可以了。目标是：建立基础有氧能力 + 能连续高海拔行走，建议至少提前 8—12 周开始。

1. 平时有运动基础的人
   • 负重是第一优先级。把背包从 8 公斤逐步加到 15 公斤（接近真实重装重量），走山路、爬坡机或者爬楼梯，每两周一次负重 20km、或者累计爬升 1200m 以上的拉练。
   • 上坡专项：爬坡机高坡度间歇（比如 15% 坡度走 30 分钟 ），或者反复爬楼梯，目标是"能连续上坡 2 小时不歇"。
   • 下坡专项：练股四头肌的离心力量——深蹲慢放、下楼梯、走下坡路，下坡时最费膝盖的，如果说是土路还好，如果是台阶，小心半月板和髂胫束。
   • 有氧维持：每周保持至少20km 跑量或等效训练；可以加一次间歇（4 分钟快 + 3 分钟慢，重复 4 组）。
   • 海拔预适应：行前 1 天去一个 2500m 左右的地方，比如丽江等，也可以提前到康定适应一天再进山（顺便玩一下）。
   • 减量：行前一周把训练量降到一半，保证睡眠，别练到疲劳，保证在上高原前身体是满电的。
   •  
2. 平时没有运动基础的人
   • 第 1—4 周：快走、慢跑、椭圆机都行，每周可以从1、2次逐步上升到3、4次，每次 30—40 分钟，强度控制在最大心率的 60%—70%，标准是"能边动边正常说话"
   • 第 5—8 周：加入爬坡。跑步机坡度调到 8%—12%，或者爬楼梯、爬坡机，每次 30—45 分钟；每2周安排一次 2—3 小时的长距离徒步，背包从 3—5 公斤起步，重点是让身体习惯"背着东西走很长时间"。
   • 力量训练每周 1到2 次：深蹲、箭步蹲、提踵、平板支撑等，腿力不够，第二天的下坡会很痛苦，而且肌肉力量不足会加重半月板，髌骨磨损。
   • 目标：能连续快走 6—8 小时、心率稳定在 130—150 不崩，就醒了

最重要的几点

• 行前一周保证睡眠，别熬夜，把身体状态调到最好。
• 出发前做个基础体检。高血压，有心肺疾病是非常不建议上高原的。
• 出发前一周内发烧，直接推迟行程，或者改为休闲游吧。
• 提前把路线、轨迹、备用下撤方案研究清楚，带好血氧仪和急救药，卫星电话有条件也可以备着。

季节与装备对照

路途的一些分享

• 很久没有放肆吃碳水和零食了，哈哈哈，这怎么不是一种快乐
• 路上分享了一些随身药物给需要的人
• 在莫溪沟尾营地，一位年纪不大小男生跟着我们翻了垭口，一天没吃东西了，就分给了他一些，最后没力气翻了，就找了马帮帮忙拖行李，自己还是坚持跟我们走完了，不过当时路上人多，如果是人少的情况，还是量力而行吧
• 路上跟各种人打招呼，加油打气
• 日乌且垭口真的太窄了，本来上面的字都被抹去了，不知道现在怎么又被写上了
• 最后玉龙西公路坐车到冷噶错山下，随机去了一家民宿，条件还不错，终于吃上了热乎的炒菜和我最爱的莴笋
• 包车回成都的时候跟车上的几个兄弟聊的都很high，本来以为没带耳机，13个小时的路程会很无聊，路上大家都在分享各自的旅行经历，真的很有意思。大家一起吐槽路线，吐槽天气，分享装备和经验

总结

虽然行程不算完美，路上也是各种问题，但是也算是人生的一种体验，我的人生理念：昨天翻过了各种艰难的垭口，后面尽是坦途；今日走过了无数的烂路，明天以后都是康庄大道。现在又开始考虑下一个长线走哪里了。

本篇的建议都基于自身和运动经验，如果觉得身体顶不住，就找马帮下撤吧，保命要紧！！！