前面两篇文章我们介绍了想要舒适跑步，在跑前和跑步中的一些小技巧，今天和大家聊聊跑后如何正确的拉伸，如何更好地帮助身体恢复。
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正确拉伸
多数人跑后会忽略拉伸，少数有拉伸意识的朋友，可能也没有正确拉伸。在公园观察大家的跑后拉伸，我发现 3 类常见错误：拉伸动作选错、拉伸时长不够、没有拉伸放松筋膜。
提到跑后拉伸，你的第一反应可能是弯腰压腿，压大腿后侧，可跑完步真正紧张、容易酸痛的是大腿前侧、臀部、小腿后侧以及腹股沟深层的髂腰肌。每一次蹬地发力，大腿前侧、臀部和小腿后侧都在协同发力。每一次落地，大腿前侧股四头肌都在离心收缩，它在替你刹住身体，承受最大的冲击。
了解完跑后拉伸重点关注的部位，我们还需要注意动作的拉伸要点，不然就是照猫画虎，没有疗效。
在拉伸大腿前侧时，不仅仅是腿往后一抬，手握住脚就行。我们的手要从脚尖换到脚踝处，脚踝尽可能向臀部靠拢，同时两大腿内部靠近。然后，被拉伸腿大腿后侧向后，此时能够感受到大腿前侧强烈的拉伸感。拉伸时，可以通过张开对侧的手臂保持身体平衡。如果还是难以保持平衡，可以扶助旁边的墙、树等保持身体平衡。
臀部的拉伸方式和翘二郎腿很像，以拉伸左侧臀部为例，找台阶或者公园躺椅坐下，将左腿脚踝放在右侧大腿上，左侧的肘关节向地面推左侧膝关节。上半身保持直立，从髋关节向前折叠俯身，感受左侧臀部强烈的拉伸感。注意不要弓背，上半身在向前延展的同时，尽可能靠近大腿。
拉伸小腿需要一面墙或者台阶，还是以拉伸左侧为例，我们将左侧的脚掌放在前面，然后将小腿尽可能靠近墙面，感受小腿后侧强烈的拉伸感。此动作的要点是大腿前侧尽可能靠近脚背，感受大腿后侧强烈的拉伸感。
前面几个拉伸部位，大家都比较熟悉，接下来我们需要拉伸腹股沟深处的髂腰肌。髂腰肌位于腹部深层，其主要功能是和大腿前侧的股四头肌一样，帮助我们屈髋抬腿。跑步时，髂腰肌一直在发力，这一块肌肉也需要着重拉伸。如果这块肌肉不拉伸，会让我们臀部更难以发力，同时会将我们的腰椎向前拉，增加骨盆前倾，可能会引发腰痛。
髂腰肌的拉伸方式和弓步类似，以拉伸左侧为例，右腿向前迈一大步，约 1 倍肩宽。保持骨盆中立垂直两脚连线。然后深吸一口气，吸向骨盆方向，感觉髂腰肌有强烈的拉伸感。髂腰肌上面连着膈肌，膈肌是呼吸的主力肌肉，配合呼吸能够更好地拉伸髂腰肌。
髂腰肌拉伸动作的常见错误就是没有分步骤一步步把动作做到位，也没有配合呼吸，拉伸的效果大打折扣，
在掌握拉伸要领之后，更重要的就是充足的拉伸时长，很多人拉伸就是随便拉个几下，10 秒不到就放下。但有效的肌肉拉伸，至少要持续 30 秒以上。我们可以通过 Siri 等手机助手语音快捷设置倒计时。如果手机不在身边，可以搭配 6 次深呼吸，每次吐气时，身体能够进一步放松，此时尝试进一步增加拉伸幅度，让拉伸效果更上一层楼。
把「打结」的地方松开
除了前面提到的对肌肉的拉伸，我们还不能忽略筋膜。筋膜是包裹在肌肉外层的白色结缔组织。如果筋膜紧张，或者是筋膜包裹的肌肉有打结，那么拉伸的时候打结的地方还是挛缩，只是让放松的地方代偿，拉长。而且，筋膜一旦打结，我们再怎么拉伸肌肉，肌肉都会被网拽回去——刚才拉的，很快就复弹了。
那如何解决呢？每周我们可以抽一天时间，用泡沫轴把全身的筋膜滚一遍，在痛处可以格外施加压力约 30 秒，在痛感降低之后，继续滚动。先把筋膜疏松，然后再进行拉伸。
使用泡沫轴滚动从小腿后侧开始，一点点滚动到大腿后侧，然后翘二郎腿滚下臀部左侧，换右侧臀部。然后翻身俯卧，放松大腿前侧。大腿前侧放松之后，抬左侧大腿，放在泡沫轴上，身体左右移动，在按摩放松左侧大腿的同时，地面上的大腿外侧也能够滚动到位。30 秒后，换另一侧放松。这是我比较喜欢的动作，我发现跑后很多时候是大腿前侧疼，更准确的位置是大腿内侧和外侧疼。最后，我们可以尝试跪在大腿前侧进行泡沫轴滚动，放松大腿前侧。
在进行筋膜放松后，我们在垫上进行下肢的拉伸放松。平板支撑姿势，我们提左膝放置在两手中间，然后将左侧大小腿平放在垫子上，俯身，在保持左侧骨盆贴近地面的同时，让右侧的骨盆尽可能靠近地面，感受左侧臀部强烈的拉伸感。30 秒后，保持下半身不动，抬起上半身，勾右侧腿，右手握右脚踝，进一步俯身，感受大腿前侧的拉伸方式，30 秒后，我们回到平板支撑后，拉伸另一侧。在另一侧拉伸完之后，我们回到平板支撑，推身体向后，臀部坐在脚后跟上，进一步拉伸小腿后侧和足弓。
跑完懒得拉伸？把拉伸融入日常
道理讲了这么多，但有个现实问题绕不开：跑完步是真的累，真的不想动。脑子知道拉伸的重要性，可身体不答应，怎么办？
我的答案是：把拉伸融到日常生活当中。如果你跑完懒得拉伸，可以回家坐到凳子上，用手肘当泡沫轴，俯身借助身体的重力，一点点按摩放松大腿前侧；也可以将左侧小腿放在右侧小腿前的膝盖上，对小腿后侧进行点按的按摩放松。放松完之后，用类似翘二郎腿的方式拉伸下臀部。
为了更好的放松效果，这里介绍下自我按摩放松时的技巧，在用手肘当泡沫轴时，一定要手先按到肌肉深层，然后再进行前后滚动，不然只是在皮肤上摩挲擦蹭没有效果。同理，在用右侧的膝盖对左侧的小腿后侧进行自我按摩时，左侧膝盖用力向下按在右侧膝盖，然后再进行前后的按摩放松。
如果白天没有时间拉伸放松，可以将拉伸按摩放松放到睡眠，在拉伸放松跑后肌肉的同时，帮助我们睡个好觉。
恢复，不止拉伸
在进行高强度（比如心率超过 170 次）、长距离跑步后，不要立马结束跑步，逐渐降低跑步强度，逐渐冷身，恢复到静息状态，帮助排除血液中的乳酸，帮助身体恢复。
除了冷身和拉伸放松，营养和睡眠也是不可忽略的恢复方式。
营养方面，跑者需要多注意糖原的补充，糖原是跑步尤其是长距离跑步时的重要原料。在跑完长距离比如 20 公里，我会多补充碳水，比如多吃半碗米饭，帮助肌肉内的糖原恢复，也为下一次的训练做好准备。同时，跑者也需要注意补充一些复合维生素和钙片，保证骨骼健康，预防小腿的应力性骨折。
睡眠方面，有个容易被忽略的细节：运动后身体有过量氧耗，体温偏高，不利于快速入睡。因而跑步最好避开晚上。如果是习惯夜跑的朋友，也要尽量在睡前 4 小时结束跑步，或是把睡眠环境的温度调低一点，方便身体散热。运动量大的时候，睡眠时长也需要延长，可以在平时 8 小时睡眠的基础上，每多运动 1 小时，就多睡 30 分钟，给身体足够的时间修复。
把跑后当成跑步的一部分
很多人把跑步的计划精确到每一公里，却把跑后的拉伸、恢复当成「可有可无的收尾」。
可恰恰是这个收尾，决定了我们明天是身轻如燕，还是一身酸痛。训练的进步，是在恢复里完成的，不是在跑步本身。你跑得再快，恢复跟不上，身体就会用疼痛来抗议。下次跑完，先别急干别的。给身体十几分钟，好好拉伸，好好放松，为下次舒适跑做好准备。
保持健康不仅要靠跑步，减少日常久坐也非常重要。长时间久坐不仅仅让我们腰酸背痛、手腕痛，也会增加我们高血压、糖尿病风险。如果你也深受此困扰，我根据运动科学原理整理了《久坐健康指南》，帮你针对性地解决久坐问题，让你在工位也能缓解疼痛，身体更健康。
