前一段时间，突然发觉脚大拇指下面很容易起茧，如果稍微运动多一点，还容易起水泡。最开始，并没有引起我的重视。后来发现一双鞋的内侧磨损特别严重，才意识到可能是身体或鞋子存在问题。
咨询 GPT 后，告知我这种情况可能是过度内旋，也就是脚部足弓支撑不足，导致腿部力线偏移。建议方案是买一双缓震跑鞋，同时也要做做足弓和腿部强化锻炼。
买鞋很简单，但是做锻炼就有点难了。
GPT 推荐的锻炼动作包括短足、毛巾抓地、双脚提踵、单脚站立等。动作很简单，做起来不难，但我总是会忘记。而且，我有时候是边看电视边做这些训练，很容易就忘了自己做了多少次。
为此，我就考虑，我需要一个 App。它要帮我解决以下两个问题：
- 一是要能记住我做了多少次，避免心理内耗；
- 二是能定时提醒，避免各种理由拖延。
如果有这样一款 App，相信我就能把这件事坚持下去。
我的寻找
在咨询 AI，并且自己搜索过后，我发现比较靠谱的应用有两类：一类是健身 App，包含提醒、动作编排等，但是内容比较专业，并不是我想要的；一类是间隔计时器，可以编排动作，提醒并且记录，但感觉整体逻辑有点奇怪，主要为 HIIT 设计，对我的需求并不贴切。
所以，我就想自己做一个。
微练的诞生
这个产品就是「微练 · TinyRep」。
微练的核心思路是日常微锻炼的提醒、指导和记录。
具体来说，它内置长期盯屏头颈回正、键鼠手腕重置、久坐腰背放松、久坐腿足放松，还有训练难度稍大的肩颈恢复训练、腰腹稳定训练、腿足稳定训练以及无器械全身基础力量等多个计划，覆盖身体主要部位。适合办公室白领在没有器械、也不想去健身房的情况下，随时随地进行日常微锻炼。
微练的使用
打开微练后，选择自己想要的计划后直接点击就可以开始训练。
每个计划包含多个动作，比如「长期盯屏头颈回正」就包含自然慢呼吸、下巴微收、颈部四向活动、肩胛骨后缩、坐姿开胸保持等 5 个动作。
每个动作又包含多个步骤，比如「颈部四向活动」就包含向左转头、回到正中、向右转头、回到正中、低头、回到正中、轻微抬头、回到正中等 8 个步骤。
每个步骤都有相应的时间，到期会有声音和震动提醒，你只需要跟着提示完成相应的动作即可。
通过这种方式，可以自然提醒我们完成标准训练，并且可以不用紧盯着屏幕，而且还可以形成锻炼记录。
自定义你的微练
上面说的是内置计划和动作。目前微练内置了 9 个日常锻炼计划和 1 个「煎牛排」示例计划，动作库包含 100 余个动作，包括但不限于俯卧撑、平板支撑、深蹲、臀桥、下巴微收、原地步行，还有一些简单的瑜伽动作等。定位就是无需专业器械，在家或者办公室就能随时随地完成。
如果你觉得内置计划不够完善，或者不符合你的需要，微练支持自定义动作和计划。你可以在动作/计划中新增、删除、修改步骤/动作和时间，让它更加适用于你的锻炼需要。
跟练和 Apple Watch
在开发的过程中，我发现我的问题并不是个例。B 站和视频号很多关于日常锻炼的视频播放量上万、十万，甚至千万的比比皆是。
很多康复老师或者锻炼达人都编排并演示了多种多样的锻炼计划，也有很多人在评论区分享跟练心得。我自己也跟练过一些，感觉动作熟练以后，完全可以去看点别的，边看边练。
所以，微练也提供灵动岛静默记录、提醒和 Apple Watch 端应用，可在手机后台或没有手机的情况下指导、记录锻炼。
更进一步，微练官网还提供一些已经整理后的热门视频的跟练文件，大家可以按需下载。
如果有康复老师或教练有指导学员完成训练的需求，使用微练编排计划后分享给学员，也不失为一种更好的交付方式。
微练的价值
微练已经上线一段时间了，在我自己使用的过程中，我感觉它的最大价值不是计划、也不是动作，而是简单的锻炼记录，让我知道每天的努力没有白费。
大部分人都知道锻炼对健康有利，但是很多时候还是会忘记。只有等到疼痛难忍或者发展成为疾病的时候，才真正引起重视。
这不是某个人的问题，而是一个共性问题：锻炼效果短期不可见。而看不到效果的消耗是很难坚持下去的。
有了微练，每次锻炼完成都能获得一朵小红花。看到日历上都是小红花，还是有一些小小的成就感，也就更容易坚持下去。至少，这是我目前的最大动力。
为什么会有煎牛排计划
如果你下载了微练，就会发现它还内置了一个煎牛排的计划。为什么一个微锻炼应用会内置煎牛排计划呢？
这是因为在开发微练的过程中，我逐渐搞清楚了它的定位：它不是一个单纯的锻炼工具，而是一个日常重复动作流程编排器。
具体而言，我们日常所需的锻炼就是一个又一个的动作串联起来，然后每天执行。类似的事情还有很多，比如煎牛排，一面煎 1 分钟；翻面，再煎 1 分钟；继续重复，或者直接取出静置。冥想，呼、吸，呼、吸，重复这个过程……
所以，微练后来的开发重点就是一套「以动作为部件，以计划为核心」的重复流程执行引擎。它可以把任何需要重复执行的动作包含进来，让生活更加轻松一点。
One more thing
微练作为我的第一个 App，核心功能都是免费的，包括 Apple Watch 应用，这是很多应用都没有提供的。不过，我也设置了两项增值付费，一个是完整步骤图解，一个是统计报表。
如果有需要，可以付费支持；如果用不着，直接用也毫无问题。本来也没指望第一个应用能挣钱，这里提供一个少数派专属优惠，点击链接「微练 Pro」即可免费开通 Pro 会员，解锁所有权益。限量 500 个，有效期至 2026 年 12 月 31 日。
