什么是 Hyrox
最近 Hyrox 比赛在国内健身圈掀起了一股热潮，这种源自欧洲的混合竞技运动正在吸引越来越多跑步爱好者和健身达人的关注。作为「体校（北体）」毕业的人，我跟队友也凑了这波热闹，当天跟我们一起出发的一批人里面有至少 80% 都是第一次参赛。现场工作人员问完第一次参赛的请举手，我一看周围齐刷刷地举手，跟队友一对视，心说：「Hyrox 是真火啊！」
举手的人中当然也包含我跟队友，此文主要想给像我们当初一样跃跃欲试的朋友们，介绍一下基本的注意事项，减少大家参赛的顾虑。简单来说，Hyrox 就是将 8 公里跑步与 8 个不同的力量训练站点交替进行的比赛，参赛者需要在完成 1 公里跑步后，立即进行一个力量训练项目，如此循环 8 次。
我第一次看到这个项目介绍的时候感觉自己完全不可能完赛，8 公里跑已经够累了，还要在期间完成划船、波比跳等等，简直是开玩笑，但网上很多人又说这个比赛「有腿就行」，再加上队友说他可以负责大部分项目，所以我们就先报名了。
这个比赛之所以迅速流行，也是因为它看起来非常困难，每个项目有精细的判罚标准，但最终的评判标准只有一个——时间长短，但同时它又不像马拉松一样有关门时间，所以就算再菜，只要坚持下来，就一定能完赛。从老到小、从精英到大众，每个人都可以站上赛场。
另外，Hyrox 比赛还精心设计了多种参赛形式，根据参赛人数和形式的不同，分为个人赛、双人赛和四人接力赛三种。这三种参赛形式也保证了这个比赛老少皆宜：
- 个人赛：单人独立完成全部比赛内容。适合有一定运动基础的单人参赛，追求个人最佳成绩的运动员。
- 双人赛：两人一组，全程必须同步，不能分开。跑步分开太远会被罚时，力量站点可随时轮换，可选男双、女双和混双不同组别，混双的重量与男双一致。适合想要体验团队合作的健身爱好者，或有一定健身基础的朋友第一次参赛，我跟队友参加的就是混双项目。
- 四人接力赛：四人一组，每人完成 2 公里跑步 + 2 个力量训练站点，需要连续完成，在指定区域完成交接。整体强度较小，适合第一次参赛或平时没有健身习惯的朋友。
赛前准备
报名
参赛者可以直接在「HYROX 健身跑」公众号报名，公众号不仅会发布比赛时间和注意事项，还可以在服务栏查询比赛成绩和领取照片。值得注意的是，比赛报名费很贵，大家一定要确认好时间和地址。
参加双人赛和四人接力赛的朋友们可以由一个人先在公众号报名缴费，在比赛开始前再确认队友。比赛前会开启组队，提前缴费的那位朋友就相当于队长会收到提醒，需要在小程序找到组队链接发给其他参赛的队友，队友们也要在比赛前及时确认组队，这样就可以完成报名了。
官方的小红书账号会在赛前发布注意事项，而且会开直播带大家走一遍场地。第一次参赛的小伙伴们可以关注一下，能够在到达现场之前就对场地有非常清晰的了解，不要过于相信现场的指示牌和工作人员。我们参加的北京站，刚到现场就跟着人流前进，存完包进到赛场就当上观众了，完全找不到参加比赛的人应该往哪儿走，问了几个穿着官方工作衣服的人，他们也不知道，走了很多冤枉路才找到参赛入口。
报名后模拟比赛
比赛报名之后，我一开始还没怎么增加训练强度，因为经常出差也不可能系统地安排训练计划，所以我的日常训练主要以跑步为主，每周 3 次 3-5 公里的慢跑，偶尔会加入一些力量训练。这点训练强度对于想要拿成绩的运动员来说是肯定不够的，但我跟队友作为第一次参赛的选手，给自己定的目标就是完赛就行。基于这个目标，我要做的就是：第一，保证在比赛期间不受伤，第二，熟悉所有项目，保证能够顺利完成。
于是，我渐渐把原本日常训练中的 3 公里慢跑改成了冲刺跑 1 公里 + 划船 1 公里 + 冲刺跑 1 公里，这样就可以针对性地加强爆发力和心肺能力。
另外，我们参加了一次 Hyrox 团课，一方面是为了体验一下所有项目，另一方面也是测试下自己的实力。纸上谈兵终觉浅，必须通过实际模拟才能发现问题。我们参与的团课是所有项目都轮一遍，并没有在每个项目中间夹跑步，没想到我上完一小时的课完全没事，队友在跑步机冲刺阶段却把自己跑吐了。
因此我很建议第一次参与 Hyrox 比赛的朋友先去报个团课体会一下所有项目，教练也会教一些正确的动作，尤其推雪橇和拉雪橇是很需要技术的。在 Hyrox 的官方小程序中可以查看附近的健身房，直接去约课就行，有时间的朋友也可以多参加几次团课，我们去的时候很多同学一看就是常来，并不需要学习动作，只是在不断缩短自己的用时。
装备准备
服装建议准备吸湿排汗的运动上衣（短袖或背心）和运动短裤，因为比赛场地在室内而且人很多，非常热。另外建议带一个装衣服的大包，用来存换下来的衣服，赛场提供了存包服务，也有人直接扔在赛道旁边，但人多东西多，很容易找不到。不用随身带水，Hyrox 赛道旁边有提供功能饮料和苏打水，比赛的时候轻装上阵就好。
比赛日
赛前准备
比赛日当天，建议提前 1-2 小时到达赛场。一方面是现场人非常多，注册和存包都需要排队，另一方面建议充分热身，尤其室内室外温差大的情况下更要充分热身。北京场有很多很多人抽筋，当然一部分是因为跑步冲得太猛，另一方面我认为也是热身不够充分。
提前到达赛场注册完、换上衣服存好包之后，就可以进入观众区熟悉一下赛道，特别是观察好入场出场的位置，避免比赛中迷路。在热身区有所有项目的同款器械，可以提前熟悉一下手感，用比赛同款器械进行针对性的热身。
在正式比赛之前主持人会提醒装备检查：计时芯片是否佩戴正常、鞋带有没有系好、核对手臂上的入场时间等。需要注意的是，内外赛场内是不准带手机的，我当时不知道，比到一半被裁判收走了（我装在裤子兜里被裁判看到了），没有罚时，但赛后找回手机费了一番波折。
有条件的朋友可以邀请自己的亲友团去观赛，不仅可以有更好的照片，还能有人给拿手机。场内观众需要购票，也是在官方小程序中购买，一人 80 元。场内观众人非常多，注意不要拥挤，跟随现场工作人员的指引。
比赛策略
Hyrox 最考验的是节奏感，跑步区间其实算是比赛中的休息，像我们只追求完赛的话就不用冲刺，保持心率 160 左右能平稳地跑下来就行，中间的力量站点会非常爆心率，比如推雪橇和波比跳，基本上心率都在 180+。
能量分配非常关键，前半程要「留有余力」，后半程才能「发力冲刺」。尤其是后半场的农夫行走和墙球，非常上心率也费体力，建议混双可以赛前分配好擅长的项目，以一个人为主，另一个人可以休息一下，单人赛就只能自己硬扛了。完赛的根本原则是不要受伤也不要停下，记住，Hyrox 没有关门时间，只要完赛就是胜利。
另外，比赛中心态波动很正常，毕竟同组人的水平都不一样，很有很多大神轻松超过你，而且每次路过出发点还有可能遇到新出发的一批人，他们刚开始很有劲儿，千万别被他们带乱了节奏。
跑步区间注意事项
赛前提前了解跑步路线，尤其每一场的 Hyrox 都是全新的场地，跑步一般都是在外圈绕场，但因为场地大小不一样，需要提前了解一次跑几圈，比如北京场第一次出发的一千米就是绕场两周半，如果在现场跑一半忘了是第几圈了也不用慌，会有一个显示屏滚动显示下一个项目是什么，是系统基于你的计时芯片统计的，路过时放慢一点速度就可以确认自己下一圈是跑步还是力量站点了。
跑步有 8 公里，所以不建议上来就冲刺。还是那句话，赛场看到太多抽筋的了，都是在跑步途中，跑着跑着就躺在地上抱着腿了。最好保持匀速前进，注意双人组一定要在进门的时候同步，两个人离开太远会罚时。
力量站点要点
Hyrox 比赛中，力量站点既要比速度，更要注意安全。大家可以在比赛的官方账号找到每个项目非常详细的判罚规则，网上也有很多人录了每个项目的正确动作，在参赛前一定要仔细研究一下。我也总结了一些容易受伤和犯规的关键点，供大家参考。
拉雪橇/推雪橇
易犯规点：雪橇没有过线/人踩线
高风险点：拉雪橇容易被绳子绊倒，一定要提前练习整理绳子的技巧，双人组正在休息的搭档不能帮忙整理绳子，交接需要绳子落地，不能手递手交接。推雪橇有些人发力太靠上会卡住，雪橇可能会翻。
农夫行走/沙袋弓箭步
易犯规点：农夫行走需注意交接时，可以落地也可以不落地，但下一个人必须在上一个人的身后完成交接。
沙袋弓箭步膝盖必须触地，不触地会被警告；沙袋全程不能落地（交接时也不能落地），落地第一次警告，下一次罚时。
划船机/滑雪机
易犯规点：双人组同伴需在后侧垫子上等待，不能离开垫子，至少要有一只脚在垫子上，完成后大声提醒裁判来确认成绩才能离开。
墙球投掷
易犯规点：投掷高度不足（未碰到计分板）；下蹲不足，大腿需达到与地面平行，裁判会盯着下蹲程度，不够的话直接不算。
Burpee 跳跃
易犯规点：趴下时胸部必须触地，手不过超过脚的位置。
赛后恢复与成绩查询
身体恢复
Hyrox 整体运动强度很大，在赛后应当给身体充分的冷却时间，建议完赛后在场馆内走动 20 分钟以上。现场也有提供气压靴和颈膜枪、泡沫滚轴等放松用的东西，完赛后可以先进行 20-30 分钟的放松，能有效深度缓解肌肉酸痛和乳酸堆积。
我跟队友第一次参赛没有经验，完赛后领取了奖牌就着急去找中途被没收走的手机，因此错过了官方的赛后恢复区提供的服务，没有进行任何的放松恢复。虽然完赛后没有感觉哪里酸痛，还打车去大吃了一顿，但是后续好几天体温都偏高，身体的炎症反应很剧烈。
因此，建议大家完赛后先认真地放松恢复一下，然后去好好地吃一顿，补充蛋白质和碳水，千万不要饮酒，48 小时内不要热敷或桑拿，晚上好好睡觉，大概用 2-3 天身体就能恢复正常了。
成绩及照片领取
成绩在当天就可以在官网查询，进入网站后找到自己参加的场次，输入信息后就可以看到自己的整体用时及每一项的用时，点击 race summary 可以生成成绩海报。
官方摄影师拍摄的照片在官方微信公众号底部栏，点击「立即查询-赛事照片-打开网址」，找到自己参加的那场赛事，选择参赛日，再根据指引填写邮箱地址，等待官方给你发邮件。收到邮件后，根据邮件的指引上传自己的自拍照片就可以获取照片，先看下有没有满意的，如果有就可以进行购买。在报名小程序里有个参赛码，去小程序找到后复制到付款页面的优惠券里面，可以打折，最终不管多少张照片，一个人脸识别出来的照片是一个包，高清照片还要再等 1-2 天。
结语
如果你很久没有走上过运动场，很久没有激情澎湃过，那我真的建议你去参加一下 Hyrox，四人组只要不强求自己、不受伤，所有人都能完赛。当我跟队友站在出发通道，与所有人倒数 5、4、3、2、1 的时候，我好像回到了初高中的运动场上，心脏怦怦跳、眼睛里只有前方的跑道，当冲出去的那一秒更是开心的无以言表，生活很复杂，但在这一秒跑步去，很简单。
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