体悟过生活的人渴求体悟更多的生活，从不起床的人最难被叫醒。（《如何度过每天的24小时》，阿诺德·本涅特，序言。本文中引用之原书内容均由作者翻译自英文版。）

管理家与知识工作者（executives vs. knowledge workers）

如同管理大师彼得·德鲁克在他的《卓有成效的管理者》中所说的那样，时间是一种“独特的、不可替代的、不可或缺的资源”：金钱是充足的，才能可以被雇佣，但任何人都无法获得更多的时间；时间的供应是非弹性的，不论需求如何增长，时间的供应都不会增加，因此时间永远是供不应求；时间不能储存；资源之间可以互相代用，但没有任何其他的生产资料可以替代时间。

德鲁克指出：“高效能的管理家从而知道，为了管理他的时间，他首先必须知道时间都去了哪里。”

德鲁克的作品面对的对象是管理家，也就是大小机构的顶层人员。他指出：“很多高效能的管理家持续地进行时间统计，并每个月进行回顾。最低限度是，高效能的管理家每年两次、每次连续记录时间三到四周。在这样记录之后，他们就重新思考和调整自己的日程。但六个月之后，他们一致地发现他们又‘漂移’到浪费时间在无关紧要的小事上。时间利用的确是随着练习而改善，但只有对时间管理施加持之以恒的努力才能避免’漂移‘。……所有高效能的管理家永续地管理他们的时间。他们不仅持续地对时间进行记录，”——管理家自己进行时间记录，或者由秘书代劳。

德鲁克提出了知识工作者（knowledge worker）这一概念。在20世纪早期或以前，绝大部分的劳动是体力劳动。劳动者的工作很容易被判断是否完成：是否已经犁田，或者一小时内是否组装了50台机器。但今日的大量工作是基于知识工作：每一个知识工作者自己就是一个微型的管理家：他需要主动定义自己的工作内容，并主动管理他自己的一切行动，以实现自己的目标。

睡眠、工作与生活：各占24小时的三分之一

如果这个普通人（朝九晚五的工作——作者注）希望充分而完全地生活，他就必须在他的观念里在一天内组织出另一个一天。这另一个一天必须从下午5点开始，至第二天早上9点结束。这一天有16小时；在这长达16小时之内，他没有任何的任务，除了用来培育自己和他人的身体和灵魂。（《如何度过每天的24小时》，阿诺德·本涅特，第4章）

普通人的一天由8小时的工作、8小时的睡眠和8小时的自由时间构成。即使这8小时的自由时间在当代生活中受到通勤（驾车或乘坐公共交通）的挤占和临时事件的影响，但其仍然以相对恒定的面貌呈现在生活中。实际上，自由时间和睡眠时间是融合在一起的：因此对于这16小时的利用，最首要的问题就是如何在16小时中放置睡眠的时间。早睡早起，不仅可以节省在晚上蹉跎浪费的时间，还可以在早上的更好的状态中完成自己的任务。

我认为如果你坚持更早起床，那么结果是睡眠不足，你很快就会找到办法更早上床。（《如何度过每天的24小时》，阿诺德·本涅特，序言）

Arnold Bennett 提出了这样一个早起的办法：将杯子、烧水壶和茶/咖啡在前一晚准备好；第二天醒来后，只要控制住自己不重新昏睡过去，起床按下烧水壶的开关，那么三分钟后，一天就以一杯茶或者咖啡开始了。

这句话很好地捕捉了“失眠的认知行为疗法”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）的精髓，这一疗法是目前失眠治疗的金标准，优先级甚于药物治疗：虽然本涅特的这本书出版于1908年。CBT-I的行为疗法的两个主要模块，即睡眠限制疗法和刺激控制疗法，都要求固定一个起床时间。刺激控制疗法要求无论睡了多少，都要固定时间起床，这样随着一段时间的过去，自然就会更早自然变困而早睡。（参考 End the Insomnia Struggle: A Step-by-Step Guide to Help You Get to Sleep and Stay Asleep (2016), Ehrnstrom & Brosse, New Harbinger Publications）

古代哲人论时间

古罗马的斯多葛学派的哲学家强调时间的宝贵。古罗马哲学家、政治家塞内卡在他的《论生命之短暂》一文中写道：

生命足够漫长，并且在给予我们的时候足够慷慨，以使得我们可以成就最伟大的事业，前提是生命整体被妥善利用；但当生命在铺张浪费和草率之中耗散时，当它被用在无益之事时，那么，当最终的必然性迫近时，我们才意识到它已经在我们不经意间悄悄流逝。

你生活，仿佛你会永远活下去，不曾一刻思考自己的弱点，并且没能注意到多少时间已经流逝；你浪费时间仿佛你从一口满到溢出的井里取水，即使你当下所浪费的时间有可能就是你临终的一刻。

相信我，只有一个伟大的人，他的卓越远远超过了人类的不足，才会不允许任何事物偷走他的时间，而他的一生的长度恰恰是因为他将一切可用的时间全身心地投入于自己。没有任何一点时间被粗放不管、被闲置，也没有一点被他人左右，因为他以“嫉妒”之心守卫自己的时间，他发现没有任何事物值得交换他的宝贵的时间。

古罗马皇帝、哲学家奥勒留在他的《沉思录》（最初为他的私人日记，用于自勉，但后人将其出版）中写道：

记住你已经将这件事拖延了多久，你得到了多少时间的宽延，但你没有利用它们。在某个时刻你将必须承认……给予你的时间存在限度，如果你不用它让你自己获得自由，它就会消失，再也不回来。

时间统计对任何人都可以实现

几年前，我突然得到一个启发：虽然我们以宏大的抽象思维思考我们的生活，但生活实际上是以小时为单位进行的。如果你想成为一个作家，你必须投入一个又一个的小时将文字写到纸上。（168 Hours: You Have More Time Than You Think, Laura Vanderkam, (2010), 序言。目前暂无中译本。书名意为《168小时：你有的比你想象的更多》。）

我是这样看待的：任何你一周做一次（或以上——作者注）的事发生得足够频繁，表明它对你是足够重要的，……不论是在工作时进行战略性的思考、你和父母在周日的晚餐，还是你的球队训练。每周的168小时的循环足够大，能提供我们生活的真实写照。年复一年、一个又一个的十年都是由重复的168小时组成的。（168 Hours，序言）

我越是花时间研究并和那些充分利用生活做极佳事情的人交谈，我越看到“工作与生活互不相容”这一惨淡观念是如何基于人们对于他们如何利用家庭时间的错误观念的。（168 Hours，序言）

最粗糙的时间研究是让人们通过回忆来评估他们在每一类事情上所花费的时间；但研究者最后发现这些估计和现实往往相差得离谱。那些声称自己工作60-70小时的人，在进行精确的时间记录后，发现他们实际上只平均工作了50小时多一点；因为记忆会欺骗我们，让我们相信我们所做的事花费的时间是基于我们的感受、体验与期望。人们认为自己工作得比实际工作得更多；而人们往往低估自己在“被动的”行为上花费的时间，例如美国2000年代的统计数据显示，人们平均每天花费2.62小时看电视——不是电视开启的时间，而是注意力集中在电视上的时间！而今日的各类社交媒体、短视频应用又如何不如同昔日的电视呢？

《168小时》的作者，Laura Vanderkam，是一名记者，她通过自己对大量不同生活的人士的采访而写成此书。她指出，时间统计法不论对于是否有家庭、是否要照顾小孩的人士都同等有效和有价值。一周有168小时；如果我们使用56小时睡觉，40小时工作，我们还有72小时的时间可用；成功的时间使用者的经历证明，72小时完全可以充分地实现自我提升、社区服务、养育儿女、运动等目标。但这有一个基本前提：进行时间记录，并审视自己的时间使用。

开始这一努力的最好方式，也是最大化利用本书的方式，就是对你的生活做和“美国时间使用统计”（American Time Use Survey）一样的事。就像一个自由工作者对自己的工作统计时间一样，如实地记录你正在做的事情，越频繁越好。理想状态是每六分钟记录一次，这样算起来简单，或者花钱请一个人随时跟着你来帮你计时，但更现实的方法是，用一个小小的笔记本，并且每次你上厕所的时候，记录一下你从上一次上厕所至此所做的事情。

6分钟为时间单位，和柳比歇夫的5分钟多么相似！而在 Laura Vanderkam 出版她的书的2010年，数字工具还远没有今日这般普及和发达。我们在现在不再需要纸笔记录时间（除非你愿意：下面我也会推荐我认为最好的纸笔记录方法），而可以在智能手机上完成一切。

Laura Vanderkam 提出：我们应当将时间尽可能多地花费在“核心擅长”（core competencies）的事情上，而对于所有不属于核心擅长的事情，尽可能删去、最少化或交由他人代办，是通往幸福和富有成就的生活的法门。

但是 Laura Vanderkam 的时间记录只精确到1小时或半小时：

Laura Vanderkam采用了“美国时间使用统计”的对时间的分类法：

• 个人护理（包括“睡眠”这个子类别）
• 吃喝
• 家事活动（家务、食物准备和清理、花园护理、房屋管理）
• 购买物品和服务（采购食品、购买消费物品）
• 照理和帮助家庭成员（包括“孩子”这个子类别：这个子类别进一步分解为身体照顾、教育活动、和孩子一起阅读、和孩子玩耍或做兴趣爱好）
• 照护和帮助非家庭成员
• 工作和工作相关活动，包括通勤
• 教育活动
• 组织、公民和宗教活动
• 休闲和运动（社交、看电视、参加体育活动、健身和娱乐）
• 电话、信件和邮件
• 其他活动

但是这一时间统计只对类别进行统计，不对具体的、“可完成”的内容进行统计。于是统计结果看起来是这样：

星期一：
工作：9.0，睡觉：9.0，通勤：1.0，电视：1.0，电子邮件：0.5，阅读：2.5，和女儿读书：0.5，家务：0.5，个人护理：0.5（第9章）

但如果不对具体的、“可完成”的内容进行统计，我们怎么知道我们用多少时间做成了多少事情呢？例如，在工作中完成一个项目花费了多少小时？写一篇文章或一本书花费了多少小时？读一本书花费了多少小时？这些问题统统没有答案。这是因为她的时间统计法太粗糙了，这也是柳比歇夫法有别于Laura Vanderkam的方法的地方。但柳比歇夫法也需要更多的个人愿景和自我意志，这是没有疑问的。

这也是为什么我在实践柳比歇夫法时以一周为一个基本的总结和规划单位：因为我们的日常生活是以周为单位重复的。（柳比歇夫本人以月和年为规划单位；在《奇特的一生》中，并没有提到周总结。）

柳比歇夫的时间统计法

苏联生物学家亚历山大·柳比歇夫从成年早期开始的 56 年里，每天、每月、每年都坚持记录自己的时间支出，精确到 5 分钟，他的经历在丹尼尔·格拉宁的《奇特的一生》中得到了介绍。该书于 1979 年引入中国，成为 60 年代以来中国大陆引进的第一部苏联文学作品，销量超过 14 万册，成为当时的畅销书。每个月、每年他要对自己的时间使用进行规划，并在一个月、一年结束时进行总结，看到时间都花到了什么地方，每一项任务花费了多久。

“我已经习惯了‘时间统计法’，没有它我无法工作。”

“我必须排除工作中的所有干扰。我计算的是纯时间，”柳比歇夫写道，“纯时间远少于毛时间。“例如在工作的前后或过程中，拿出手机看微信或者小红书，或者泡杯咖啡喝，这些都算在毛时间内，在统计纯时间时需要刨除。这是有效的时间记录的第一步。 

1964 年 4 月 7 日，柳比歇夫的时间日志写道：

乌里扬诺夫斯克。1964 年 4 月 7 日。

• 分类昆虫学：（画两张无名袋蛾的图）—— 3 小时 15 分。
• 鉴定袋蛾： —— 20 分 (1.0)。
• 附加工作： 给斯拉瓦写信 —— 2 小时 45 分 (0.5)。
• 社会工作： 植物保护小组会议 —— 2 小时 25 分。
• 休息： 给伊戈尔写信 —— 10 分；《乌里扬诺夫斯克真理报》—— 10 分；列夫·托尔斯泰《塞瓦斯托波尔故事集》—— 1 小时 25 分。
• 基本工作总计 —— 6 小时 20 分。

通过统计，他得出了撰写一篇论文的时间成本：

一篇科学论文的“成本” 撰写《数学在生物学中的应用前景》：

• 准备工作（提纲、浏览其他手稿和参考资料）： —— 14 小时 30 分
• 正文写作： —— 29 小时 15 分
• 总成本： —— 43 小时 45 分
• 持续时间： 共 8 天，从 10 月 12 日至 19 日。

此外，他还会进行每月和每年的统计。例如1965 年 8 月的月度总结：

• 基础科学研究： —— 59 小时 45 分
• 分类昆虫学： —— 20 小时 55 分
• 附加工作： —— 50 小时 25 分
• 组织工作： —— 5 小时 40 分
• 总计： —— 136 小时 45 分

在“基础科学研究”类别中，包含以下内容：

• 分类学工作 ——《分类逻辑》报告草案：—— 6小时25分
• 杂项事务： —— 1小时0分
• 校对《达达主义研究》： —— 30分
• 数学： —— 16小时40分
• 每日参考书：李雅普诺夫： —— 55分
• 每日参考书：生物学： —— 12小时0分
• 学术通信： —— 11小时55分
• 学术笔记： —— 3小时25分
• 文献索引： —— 6小时55分
• 总计： —— 59小时45分

在“每日参考书：生物学”下，具体包括：

• 多布赞斯基，《人类进化》，372页，读完：—— 6小时45分（累计总时间：16小时55分）
• 亚诺什·卡洛夫斯基，《动物有思想吗？》，91页：—— 2小时0分
• P. 贝尔格的手稿： —— 2小时0分
• 尼克拉什-奥斯韦尔德，17页：—— 40分
• 拉特纳的手稿： —— 1小时30分
• 总计： —— 12小时55分

1966年，他总结道：

“……在1966年，第一类工作总计为1906小时，而原计划为1900小时。与1965年相比，增加了27小时。日平均为5.22小时，即5小时13分钟。”

我对柳比歇夫法的实践还追加了一条：那就是完整的时间记录。我决定以5分钟为精度单位，记录我醒着的每时每刻的行为。这样我就可以看到我的时间都流向了哪里：我工作了多久？花了多少时间在阅读？社交，乃至走路、吃喝、上厕所花费多少时间？——记录的结果表明，这样的时间记录和统计也并没有花费多少时间，但却提供了无比宝贵的时间流向的第一手材料。

核心工具

智能手机

手机底部放置着最常用的4个app：日历、Drafts（用于随时记录时间使用）、Obsidian（笔记和知识管理库，包括柳比歇夫法统计结果）、浏览器。主页第一页放置着常用app：苹果健康、PDF Expert（用于随时查阅.pdf）、地图、音乐、天气、计算器、牛津词典（用于随时查英语和法语单词）、苹果图书（用于随时看.epub电子书）；第二页放置着腾讯文档（柳比歇夫法统计结果）、微信和其他社交媒体（后者在一个文件夹内）、另两个笔记app、AI、Kindle（用于看网上找不到从而购买的正版电子书）。

Drafts和Obsidian均在iPhone和MacBook之间自动同步，因此系统可以在任何平台快速查阅和编辑。

纸笔记录

也可以纸笔记录，下图为我在2021-2022年使用的工具。随身携带小型纸质笔记本。使用活页本，方便归档，并购买按压式水性笔，方便随时启用书写。

时间记录方法

时间记录格式

当说到记录时间的时候，大家第一时间想到的是这样一种格式：

10:00-11:00 工作
11:00-11:10 休息
11:10-12:00 工作

如果条目比较少，这样记录是可行的。但如果希望实现完全记录，那么条目就会很多，这样记录的速度很慢，而且需要大量的空间（一天可能会产生几十乃至上百行）。结果就必然是时间记录无法持续。因此，首先我们可以这样优化：

10:00工作11:00休息11:10工作12:00

在5分钟精度的情况下，将行为夹在时间中间。为什么采取5分钟精度？如果不采取5分钟精度，完全记录是不可能的，例如：

10:01工作10:58接水59厕所11:02望远11:08工作11:58

如果要将时间记录精确到1分钟，则记录的内容数量大大增加，尤其是会大大增加对细枝末节、无关紧要的小事的记录，反而不利于连贯的注意力。而我将“10:00工作11:00休息11:10工作12:00”进一步简化成：

10;0工作11;0休息2工作12;0

这是将一小时分为12个单位，每个单位5分钟，并将行为夹在时间中间；例如10:00写作10;0，11:10写作11;2。而只有在小时变化的时候才重新写一遍小时。当然，这比较抽象，这样写并非必要。但它可以实现更快的记录，并进一步压缩记录所使用的界面空间。下面我就采取这种格式来表示我的一天。

柳比歇夫法实践要点

1. 记录精度以5分钟为单位。
2. 可以使用电子或纸质记录。
3. 可以尝试完全记录（记录所有行为），对自我觉悟效果更好；但刚开始也可以只记录部分重要行为。任何记录都好过不记录。应将柳比歇夫法看成自我改进的能动性的代表、一种“生活实验室的观察笔记”。
4. 尽可能不要靠回忆，每项活动进行时随时记录起止时间。
5. 如果错过了一段时间的记录，不要尝试复原，将其标注为“未记录”（统计时也可以统计“未记录”的总时长），立即重新开始当下的时间记录。如同正念练习一般，不断回到当下的基本操作，“一心不乱”。
6. 每日、每周、每月、每年进行规划和小结。

实践柳比歇夫法的一天（2026年4月9日）

一天的记录从0:00开始。前一天晚上最开始没能睡着，于是0:00时我在做前一天的时间统计，然后在0:05-0:25读“168h”这本书。我在Drafts中记下：

0;0日时间统计1 168h 5厕所6吃芥末豆7

如果行为的名称是中文，则时间数字和行为名称之间不需要空格；如果行为名称为英文字母或有数字，则空一格。然后在0:35-0:40尝试睡觉，但尝试失败，重新起床读书：0:40-1:05读爱比克泰德（Epictetus，缩写成Et）——这是有名的古希腊斯多葛学派哲学家。然后吃了点零食，在1:10重新睡觉，睡到了2:55醒来，又吃了点零食，在3:10继续睡：

7睡觉8 Et 1;1吃芥末豆2睡觉2;11吃芥末豆3;2睡觉

早上8:00闹钟响起，我睁开眼，恢复了意识。我的第一个念头是“我不能再次睡着”，随即我的脑中酝酿着这个观念，在半梦半醒之间游离。15分钟后，我终于从床上爬起，打开Drafts记下：

3;2睡觉8;0躺床上3

这表示今天从8:00开始，8:00-8:15躺在床上。其实我是8:14起床的，那样我可以写“8;0躺床上2”，但随后将“2”改成了“3”，因为这样更准确地反映了8:10-8:15的实际状态：5分钟有4分钟躺在床上。然后我起床服药、喝咖啡（15分钟），读了一会《沉思录》。在服药时、喝咖啡时、开始读书时，分别打开Drafts记下：

8;0躺床上3 ¥ 4服药5喝咖啡8 Md（重读）9;0（注：为保证记录的真实性，没有对内容进行任何修改，但在时间记录中部分隐私内容用“¥”表示）

实际上读了大约20分钟《沉思录》，然后洗头洗澡（20分钟）、上厕所（15分钟，同时在看微信）、洗漱（5分钟），然后对本周时间开销进行了约15分钟的统计。记录如下：

9;0洗头洗澡4厕所7洗漱8周统计11看哲学书10;0

此时，柳比歇夫法的实践有两个常见问题：
一：如果我同时做两件事，应该记录哪一件？例如边上厕所边看微信，过去了15分钟。答：记录哪一件都行，不会造成很大的区别。如果实在纠结，就记录成希望自己在统计中关注的那一项，例如想精确控制微信的使用时间，那就把上厕所看微信记成看微信。但是这样会导致记录的上厕所时间偏少，因此如果随机选择一项记录，最终求和后反而是更准确的。
二：如果我在5分钟内做了多件事，应该记录哪一件？同上：记录哪一件都行，不会造成很大的区别。类似于概率学的大数定理，在大量记录后，不会造成很大的区别。更重要的是，在发生的同时即时记录，而尽可能避免事后的回忆和修改；如果一定需要回忆，应保证具有100%的确信度，如果无法保证，则应当更频繁地记录，保证实时记录。

现在是10:00，我要出门去书店。准备出门，走路到公交车站，在公交车站等车时站着读书，在公交车上读纸质书、在笔记本电脑上用AI调研和读电子书。

10;0准备出门1走路2 Et 5寄快递6 Et 7准备工作8 Et 9调研宗教11调研心理学11;1 Et 2调研心理学3 The Intellectual Life 4调研宗教学5调研Marxism 6 Toward a Psy 7 Existentialism, 2e 8 Davis prep 9 168h? 10写dream list 12;0 168h 2调研时间书3 168h 8

这里”Toward a Psy“”Existentialism, 2e““168h“都是书名。是坐公交车至12:40，然后走路去书店、逛书店。在书店看了各种书、文具，但实际只看了15分钟，因为在网上选书买书买到的版本更好，书店选的书目和版本都不尽人意。

[12;]8走路10逛UBC书店：看书13;0 UBC书店：看文具1

13:05离开书店，吃午饭，前往工作地点。

1走路2吃咖喱饭5走路6 168h 8尝试连接网络9坐bus 10买咖啡11走路14;0

14:00抵达工作地点，但是15:15才开始工作，因此进行一些准备事项，并在14:05-15:15写本文。从15:15工作至21:05，随后收包离开。由于工作时不能使用手机，在工作时，将一张活页纸放在桌面，将同样的时间记录内容和其他随时产生的想法写在了活页纸上，一旦工作完成，便将其输入手机。

14;0 ¥ prep 1写文5 15;3 ¥ 6厕所7 ¥ 16;6听¥说工作8 ¥ 17;7听¥说工作8 ¥ 18;6和¥讨论工作7和¥、¥聊天8和¥聊天19;1 ¥ 21;1 ¥收拾物2收包3（这里用“¥”省略了工作内容）

21:15离开工作地点，和同事一起走、聊天、坐车，直到21:55。一旦分别，便拿出手机记录刚才这大段社交时间的起止时间。（因此社交并不会导致无法实践柳比歇夫法；只需要在开始和结束社交时分别拿出手机输入时间即可。）

3和¥一起走、聊天、坐车11

随后继续独自坐公交回家。眼睛累了，21:55-22:00休息眼睛五分钟，听音乐看远。随后在路上用笔记本电脑统计了当日的时间，归为几类：工作、阅读、法语学习、个人系统（非维护）、个人整理（维护）、其他、睡眠，填入腾讯文档。然后22:10-22:50在公交上继续写文，随后走路回家，23:20-23:35在床上尝试睡着但失败了，23:35-0:00重新起床写文，结束了一天。

22;0日统计2写文5 10走路23;0看哲学书1厕所2脱衣3填MC 4睡觉7写文5 0;0

最后这一天的完整记录内容如下：

实践柳比歇夫法的一周（2026年3月30日-4月5日）

在这周开始之前，我做了一个简要的计划：

随着一周的进行，我投入了零零碎碎的时间将日时间统计整理到腾讯文档的表格里：在这一周里，统计日时间总共使用25分钟、统计周时间使用50分钟。

然后将时间统计整理成大纲，放到Obsidian当中。

计划的法语学习10小时完成了6小时35分钟，计划的阅读10小时超额完成了16小时35分钟。本来预计7小时读完的《沉思录》用4小时50分钟读完了，本来预计3小时读完的《伊万·伊里奇之死》用2小时15分钟读完了。此外，在计划外读了詹姆士《实用主义》3小时5分钟。并统计了一周的吃喝用时4小时、走路5小时5分钟、上厕所3小时20分钟、洗头洗澡55分钟、睡眠73小时50分钟等。未记录时间仅有45分钟，已记录未统计时间仅有5小时25分钟。