本文参加年度征文活动 #TeamCarbon25 赛道。

你想知道作为痘痘肌体质的我，是如何在一年左右的时间里，将皮肤从下面左图调整到右图的吗？

或许命运之锤早已敲定，「硅基生命」永远无法理解「碳基生命」身体与环境复杂又微妙的互动关系。

痘痘肌的改善之旅，「睡足觉、早睡觉、睡好觉」竟然是不可缺少的一环。

在过去的一年多里，我逐渐将自己的睡眠调整到了很舒适的状态：

大部分时候，我会在23:00左右进入卧室，和对象聊会天或看会儿书就困得不行，23:30左右就能倒头就睡。我会一夜睡到7:30准时醒来。即便偶有睡眠不佳，我第二天晚上也能很快调整回来。

本文中，我想与你分享AI无法真正共情的人生大事：睡眠。

尽管AI能为你提供海量的睡眠建议，但我希望通过自己的亲身体验和改善过程，告诉你从「难得的一夜好梦」转变为「夜夜都睡得香甜」其实没那么难。——或许你会像我一样，有像改善皮肤一样的意外收获。

期待睡眠之奖

「小孩子才做选择题，成年人当然是全都要！」

其实我们都知道，这只不过是一句网络用语。事实上，我们总是在反复权衡利弊、做出选择。大到求职、择偶、择校，小到吃什么、买什么、去哪玩，以及——今天晚上要不要熬夜。

总有人选择熬夜，因为他们认为「深夜两三小时的玩耍」超过了各种虚无缥缈的「睡眠的好处」，或者说忽视了那些遥不可及的「熬夜的伤害」。

在此，我想为你分享我身上的变化。

心情变好

两年前，我总是玩到1点多才睡，早上又得7点多起床上班。

每天即便刚刚睡醒，我也感到头昏脑胀，坐在工位上就不停打哈欠。

人一困，也没精力做事情，哈欠连天的我心情也常常很差。我一犯困就容易发脾气，小事在疲惫的我眼中宛如小针，刺进了我的肉里，让我更容易紧张和敏感。

而在最近一年的改变下，我的情绪显而易见地更加稳定了，和对象的相处中也少了很多摩擦。

我清楚地意识到：当我睡眠良好时，我自然而然能够接纳身边发生的事情，而不会随时随地启动自我保护程序。

疲惫就像是身体的报警器，在脑海深处发出警笛一般的尖啸，让我们的身体对外界刺激过度应激。而长期睡得好，就像是升级了报警装置、减少不必要的反应。

世界未曾变化，只是因为睡得好，我们内心更从容了。

续航变长

作为一个南方长大的孩子，我曾经对「午睡」爱不释手。

在武汉读大学时，我对中午14:05就要上课深感不满。从小到大都是14:30下午课堂才开始的我很难接受这种「委屈」。

彼时，我受舍友影响，常常也玩手机到深夜，早上上课时就已经困得不行，自然无法离开午睡这甜蜜的负担。

在工作之后，我爱上了中午健身。这不仅节约了晚上下班后宝贵的自由时间，也给上班这漫长的8小时增加了乐趣。唯一的缺憾是，我没时间午睡了。

但奇怪的事情也发生了——渐渐地，我也不再需要午睡了。

当我晚上睡得足够好时，我的身体提供的精力续航可以一直支撑我早上上班、中午健身、下午下班，傍晚回家路上才开始犯困。

相比起中午吃饭睡觉，中午健身吃饭不睡觉可以适当减少升糖带来的晕碳效应，让我下午虽然不至于像早上那么精神，但也能有七八成的精力。

皮肤变好

如前文所述，我以前的皮肤很差，脸部各处都经常爆痘，即便用了很多所谓的祛痘护肤品都无济于事。

去年，在我调整作息、自己做饭、补充维生素、精简护肤等多重优化下，我的皮肤已经长期保持在比我过往20多年都好得多的状态：基本不爆痘，偶尔上火长痘也能很快消掉。

这带来最显著的变化就是，我整个人比以往自信多了。长痘时试图遮遮掩掩的敏感自卑，在干净的皮肤状态下早已溃散。

诚然，「长期睡得好」与「皮肤变好」并非「一因一果」关系，但一定是这「多因一果」里十分重要的一环。

你或许发现了：我专门挑选了难以被量化的变化。

我特意挑选这些与你分享，正是想表达：睡得好的价值所在，无法被智能手表所统计。我真切感受到了好睡眠的奖励，才会每天晚上期待投入床铺的怀抱。

不可量化的变化，可能才是人生关键蜕变的契机。

理解睡眠之意

请想象一下你第一个孩子出生时的情形。 在医院里，医生走进病房对你说：“恭喜你，是一个健康的男孩。我们已经完成了所有的初步检查，一切看起来都很好！” 她微笑着，开始向门口走去。然而，就在离开房间之前，她转过身说： “只有一件事。从这一刻开始，你的孩子在整个生命中，将会不断陷入昏迷状态，有时甚至像死去了一样。不过，尽管他的身体躺着不动，他的大脑仍会充满着令人惊叹的奇异幻觉。他生命的三分之一都将处于这种状态，我完全不知道他为什么会这么做，或者这么做有什么意义。祝你好运吧！”

你是否在想，这个孩子是不是得了什么绝症？

并非如此。其实他只是每天晚上都要睡觉而已！

这个小故事出自《我们为什么要睡觉》一书。若非睡觉之于生物真的太过重要，大自然的鬼斧神工又怎么会留着如此荒谬的设计？

理解睡眠，或许要从理解老年生活开始谈起。

我们以为的老年生活，是不是「意识不清、佝偻脊背、牙齿掉光、老眼昏花」？

但是，当我在清迈旅游的时候，我观察到游客里有很大一部分是欧美老年夫妻，虽然褶皱的皮肤和花白的头发出卖了他们的年龄，但他们仍自在舒适地在异国他乡享受东南亚明媚的阳光和丰富的美食，这不才应该是老年生活的理想状态吗？

其实我们误以为老年人的样子，是我国上上代人在早年生活中因过度劳作、卫生习惯不到位、社会资源不足等原因造成的。

而在现代，其实只要长期坚持健康习惯，到了我们这代人步入古稀之年时，我们完全可以享受「充满活力、健步如飞、牙齿齐全、视力良好」的老年生活。这些也在《中国健康老年人标准》中写得非常清楚。

我们可以用储蓄来类比睡眠对我们的意义：好好睡觉的每个夜晚，都是在为自己的长期健康存下一笔财富。如同财富的复利效应一样，长年早睡早起的好习惯所形成的复利效应会在数年后令我们超越大部分同龄人。

相反，如果我们熬夜，都如同在刷爆信用卡一样透支我们未来的健康额度，削弱我们的免疫力，并且在最后形成「利滚利滚利」的雪球效应，让未来的自己不堪重负。

夜色沉醉之前

顶多20分钟

一个阳光明媚的午后，我安然地躺在床上午睡。

一不小心，我睡了1个多小时。再次醒来时，下午的阳光依然明灿灿地躺在地面上，但是我却完全没有睡醒后的舒适感，反而觉得脑袋里有沉重的铁块在拽着我，眼睛也酸胀地不行。

相信很多朋友都体验过这种午觉睡太久的不适感，并感到奇怪：我明明休息了，却比不休息还累？

睡觉时间太长，大脑便误以为自己进入了夜晚的深度睡眠中。如果我们凌晨3点被人叫醒，是不是也是这种昏沉的感觉？

因此，我们白天要午睡的话，一定要定个20分钟的闹钟，避免影响晚上睡觉。

顶多1杯

周一喝美式，一周都没事。周二馥芮白，完事就拜拜。周三喝浓缩，干活玩命拖。周四玛奇朵，能躲我就躲周五喝拿铁，周未出去野。

层出不穷的咖啡广告，已经深入人心。遍地都是的咖啡店，也在吸引着消费者的注意。

但是，我们真的需要这么多咖啡吗？小时候几乎没喝过咖啡的我们，在工作后就真的必须每天一杯才可以吗？

我只有在明确昨晚没睡好的情况下，才会喝咖啡。即便喝，也会在中午之前喝完。那么，我为什么这么谨慎呢？

大部分人喝咖啡，是为了提神，但咖啡因起效和消退机制并不像「扇一巴掌」那么提神醒脑，而是有其内在规律：

咖啡因分子与人体催眠大师「腺苷」结构相似，当一杯咖啡下肚后，咖啡因分子能抢先与腺苷的受体结合，阻止腺苷发挥作用。

分子的结合需要时间，因此，咖啡因起效需要大约1小时，并非喝完就能立刻提神。

其次，更要命的是，咖啡因的半衰期长达约4-6小时，具体代谢能力因人而异。

这意味着如果正午12点一杯咖啡下肚，到了晚上10点，还有约1/4的咖啡因在身体里辛勤地阻碍我们入睡。越晚喝咖啡，越多咖啡因在体内阻止我们入睡。这或许也是失眠的原因之一。

此外，长期喝咖啡会导致人体耐受，咖啡便容易越喝越多。

而生活往往是迈过一个坑，又有一个坑。我的一位朋友属于对咖啡因非常敏感的人群，因此他也严格控制咖啡摄入量。但仍有一夜，他在床上辗转反侧，难以入眠，却百思不得其解：我明明没喝咖啡，为什么还睡不着？

上网查询后他才知道，原来晚上喝的可乐里面也含有咖啡因！

一个冷知识送给各位读者：虽然咖啡因这个名字似乎是咖啡专属中，但实际上在红茶、可乐、巧克力等大量食品药品中都存在。

美国食品药品监督管理局（FDA）、世界卫生组织（WHO）、中国营养学会都建议，成年人每天控制咖啡因摄入总量在400mg以内。

考虑到这是一日内的最高限额，我们总不能每天都像踩在悬崖边缘一样顶着最高限额喝咖啡，而一杯250ml的咖啡，咖啡因含量就已经在50-200mg之间不等。最好将咖啡控制在每日0-1杯（1杯约为250ml）。

同时，我们还要尽量避免以下含有咖啡因的食品：

• 可乐。
• 茶，尤其是红茶。
• 能量饮料、能量棒，为了提升使用者精神，可能添加了咖啡因。
• 巧克力及各类制品，尤其是黑巧。
• 部分口香糖、膳食补充剂。
• 部分非处方药。

顶多8分饱

我有个坏毛病。

我吃饭容易不知不觉吃很多，但是一旦晚上吃过量，肠胃不足以在睡前消化这么多食物，我的入睡就会困难重重。

每当临近午夜，我躺在床上，总感觉肚子里装着一个鼓鼓胀胀的皮球，一直向外顶着我的肚子，难受极了。

显然，晚饭也很容易影响睡眠质量。

作为睡前最后一顿的晚饭，尽量清淡，吃到七八分饱就好，避免过油、过咸、过辣、过烫、过甜等餐饮。最好能在睡前4小时吃完，留给肠胃足够的消化时间。

你也可以参考我的做法：晚饭酒足饭饱后直接刷牙「封嘴锁胃」，睡前也不必再思考「我刷牙了吗」，而是直接倒头就睡就好。

如果你和我一样半夜容易起夜尿尿，那不妨试试在睡前3小时内不再喝水，看看是否会有所改善。如果起夜长期超过2次，那建议前往医院检查。

锻造安神之所

固定时间，睡够时长

假设世界上有这样一座时钟，它通过阳光接受能量、开启新的一天，并在夜晚时分自动调试零件，确保第二天能处于良好的运行状态。

而当我们人为干扰它时，比如让它接受不规律的阳光照射，或让它在本该入夜时给它强光，那这个时钟是不是很容易损坏？

答案显而易见。

而这个时钟，其实就是我们身体的生物钟。

在《我们为什么要睡觉》一书中，作者也介绍了与人体内在生物钟相关的科学实验，人体高度依赖光照来调节自身生命节律。这也是古人能形成「日出而作、日落而息」规律作息的原因。

而随着现代光源变得愈发廉价，当1800年的人们要工作6小时才能换回1流明小时的光照时，现代人仅需工作半秒钟便能换回同样的光照，再加上手机、电脑等电子设备全方面进入我们的生活，光照似乎越来越无法正确调节我们的睡眠了。

过去一年间，我在睡眠领域形成最好的习惯，便是「固定时间入睡、固定时间起床，并且每天睡够7+小时」。

我承认，一开始想要做到这一点，并不是一件容易的事情。因此必须用上一个小技巧：倒推法，灵感来自于一本看似与睡眠无关的书《习惯的力量》：

制定计划的时候，我们要同时提前思考所有可能阻碍我们计划的因素，并将它们考虑进来。

在睡眠这里，那就是「什么在阻碍我入睡？或者睡前我必须做什么才能入睡？」，以我为例：

• 睡前必须刷牙，而我不太喜欢刷牙后口腔残留的牙膏味，这个味道通常需要30分钟才能消退。
• 睡前我喜欢在卧室收拾东西，可能需要叠衣服、收拾柜子等，大概需要10分钟。
• 睡前我需要洗脸、护肤，大概需要10分钟。
• 睡前我需要和对象聊会儿天、互动一下，或者一起拉伸，大概需要10分钟。
• 如果睡前还有精力的话，我会选择看会儿轻松愉快的漫画或小说。

精妙的计算结果表明：在我真的睡着之前，我大概要花30分钟「磨蹭」。

结合我的其他信息，就可以完成倒推：

工作日上班，我需要至少在7:30起床，同时我经过测试知道自己睡8小时左右精力最佳，这意味着我23:30要睡着。因此，再倒推30分钟，我应该在23:00左右就要离开客厅或书房，走进卧室准备入睡。

这便是一个较为理想的生活节律，我提前了解了自己睡眠路上的大部分障碍，并且设法将它们排除。

这样子，每日到了固定时间，我便会自觉去刷牙、洗脸、护肤，开启入睡流程。随后，在各种入睡前轻松活动的陪伴下，到了23:30前后，我便会开始犯困，在上床之后无需太久，我便会陷入深沉的梦乡。

当谈到睡多久时，这里有一个冷知识：所有成年人每天都应该睡够至少7小时。

根据美国疾控中心的建议（或要求），成年人应该睡够7小时，而青少年则至少要8小时以上。

当我想起初高中长期不足8小时的睡眠时，便会开始深思：以前的睡眠不足，是否像回旋镖一样影响着我的现在和未来？换句话说，如果我当时睡得更充足，我现在会不会头脑更聪明、身体更健康？

而我是怎么知道自己要睡8小时的呢？

我并没有依赖手表，因为睡眠质量显然也是一件可以主观衡量的事情。当我睡得不好或时间较短，我会明显精力不足、哈欠连天、情绪较差，反之，我则会精力旺盛、注意力集中、情绪稳定。

多观察自己，身体会给我们答案。

避光凉爽，避免亢奋

《我们为什么要睡觉》里提及，睡眠空间有一些通用标准：一个微凉、干燥、昏暗、洁净的空间，显然要更适合入睡。这个标准对所有人都适用。

• 微凉：更容易入睡。
• 干燥：更容易入睡。
• 昏暗：人眼对光非常敏感，强光会影响入睡，因此建议拉上遮光窗帘，或戴上眼罩。
• 洁净：一个整洁干净的空间，肯定是比脏乱差污的床铺要更有「睡张力」的啦。保持洁净的小技巧便是勤换床上用品。

以我为例，我身处湿热的岭南，夏日室内温湿度常常达到28℃+、80%+。身处其中，整个人一定会觉得黏黏糊糊。

因此，睡前，我会打开空调除湿模式、26℃，拉上窗帘。此外，我大概每2周会清洗更换枕套、眼罩，每个月会更换床单、被罩，确保床上用品洁净舒适。

除此之外，我鼓励大家打造一个自己喜欢的睡眠空间——整个睡眠空间里大大小小的物品，都选择自己喜欢的！

比如，床上用品，选择自己喜欢的图案和布料！

小时候，我妈给我挑选的床上用品，都是花里胡哨的床单、被套、枕套，承载着她们那个年代的审美。实话实说，我其实一直都不喜欢，这也在某种程度上让我抗拒入睡。

直到我自己拥有自己的床品支配权后，换上了我喜欢的简约、冷淡风，简单又低饱和度的浅绿色系床品，我才开始享受「躺在床上」的感觉。

床边物品，要摆放自己喜欢的！

我很喜欢Lulu猪这个IP，正好看到有一款睡眠主题，我便在闲鱼购入了明盒，使用蓝丁胶将其粘在了床头。从此，床头便有了一起睡觉的小猪。它的被褥花纹在夜间还会泛微微夜光，特别有趣。

放下手机，与人互动

假如张三是互联网公司的运营，因为经常加班，习惯把笔记本电脑搬到床上处理工作——方便自己工作完立刻就能睡觉。

这似乎是一件初衷很好的事情，但是随着他日复一日晚上躺在床上写方案、回复消息，累了就直接睡，醒了第一件事就是摸手机刷数据。久而久之，他发现自己越来越难入睡。

明明身体很累，但一躺到床上，张三的大脑就自动切换到 “工作模式”，满脑子都是 KPI 和待办事项。有时候凌晨两三点还睁着眼睛，白天上班又昏昏沉沉，形成恶性循环。

一旦床还承载了娱乐、工作等其他功能，身体会对这个区域感到困惑，不知道在这里究竟该兴奋还是困顿。

我在去年还养成了一个好习惯，帮助我更容易「到点就困、沾床就睡」，那便是不带手机上床。

每晚入睡前，我会将手机放在卧室入口架子处，这是一个在床上够不着，但又不影响我早晨听到闹钟的地方。

可能有朋友会有疑问：「没手机玩的话，我睡前做什么呢？」

其实，我们有很多事情可以做。

比如「和对象贴贴」，在我和对象同居后，睡前便自然而然地会有打闹、闲聊、贴贴等活动，这直接代替了我在睡前对电子产品的依赖。

比如「拉伸肩颈」，即便是一个人住，也可以做些轻松愉快的睡前拉伸，感受身体在一天辛勤工作后的紧绷与松弛，这也有助于睡眠。

比如「睡前阅读」，看些让自己觉得简单有趣、不烧脑的书籍，比如杂志、漫画等。以我的经验来说，最好别看小说——很容易上头熬夜追完！

当我们习惯了床只是床——一个用来睡觉的好地方之后，我们便更容易在上床后感到困倦，进而沉沉睡去。

半夜苏醒之时

夜色如旧，不看时间

南方的夏日，天光和鸟鸣总是来得很早。

有一天清晨，我起床撒尿，看到半透的窗帘已微微发亮，室内已是朦朦胧胧苏醒的模样。更让我感到紧张的是，已经有小鸟开始鸣叫，吱吱呀呀叫个不停。

我以为已经6点多了——没多长时间能睡了！紧张的我决定看下时间，结果发现原来才4点多。这才放心地再次睡过去。

相反，如果我知道现在已经6点多的话，我便很难再次入睡了，因为我会焦虑于仅剩不到1小时的睡眠了，反而让我难以入睡。

如果你在一片寂静黑暗中醒来，无论是被一阵尿意憋醒，或是其他事物吵醒，一定不要去查看现在几点几分！

时间容易让我们压力倍增。一旦看到几点几分，我们就会自动去计算「我还能睡多久」，进一步激发睡眠不足的焦虑。

因此，如果卧室里有任何能显示时间的设备，建议将其拿出卧室，或者调成晚上不显示的状态。

当半夜醒来时，告诉自己「还早着呢」，让我们像刚刚躺床上一样再次入睡吧。不必自责或烦恼，因为焦虑、愤怒、自责等负面情绪会让我们大脑兴奋起来，陷入消极思考的循环中。

晨光熹微之后

用闹钟？自然醒

「哔哔哔哔，哔哔哔哔……」

如果你iPhone用户，相信你对这令人心脏骤停的闹钟铃声再熟悉不过了。

如果每天早上都是被这么粗暴的声音唤醒，那我们「厌恶起床」也很有道理了。

但其实，起床可以是温和轻柔如一阵微风的，有很多方式可以让我们爱上起床——至少不那么讨厌它。

第一，让卧室逐渐变热。

前面提到，我们在微凉的时候更容易睡着，并保持睡意。因此，在临醒前，打破微凉的状态，则会让我们身体逐渐为苏醒做准备。

比如，炎炎夏日，我们通常会整夜开着空调。我们可以提前预设好智能开关，在闹钟响起前30分钟左右关闭空调，让环境微微变热，让睡意随着温度升高逐渐消散。

第二，让卧室逐渐变亮。

如果小时候，被爸妈进卧室一把拉开窗帘叫醒过的朋友，想必对光线对睡意摧枯拉朽的力量并不陌生。

当然，我们对自己没必要像爸妈一样那么「残忍」，我们只需要让室内变得微亮起来就好。

卧室里，如果有台灯，可以接入智能开关，并设置在闹钟响起前5分钟打开台灯，让微亮的光线悄悄激活眼皮下的感光细胞。

如果卧室窗帘有自动化开启功能，也可以在闹钟响起前5分钟让窗帘悄悄打开一条缝，让每天第一缕晨光唤醒我们。

第三，让闹钟变得轻柔。

即便有前两步，适当的闹钟依然是必不可少的，作为我们起（不来）床的最后一道防线。

我推荐使用温和轻柔、声音渐大的音乐，这能让我们确定自己应该起床了，也不会被吵得心烦意燥。

无需额外费力气寻找，现在的智能手机基本都提供了这种铃声。以iPhone为例，通过睡眠设置定闹钟，里面提供的所有铃声都是轻缓柔和且声音渐响的。我自己喜欢使用「鸟鸣」，给自己一种置身于自然环境中的感觉。

数据差？别看了

我曾戴过一小段时间的Apple Watch，来记录我的睡眠情况。但我很快就发现了一个令我困惑的局面：

当我晚上觉得睡得不错的时候，手表却说我的深度睡眠不够。而当我有些时候醒来仍哈欠连连，手表却提示我昨晚睡得不错。

有时，我甚至因此「主观矫正」了我对昨晚睡眠的认知：

明明睡得不错，却看到报告不佳的时候，我的理智会「矫正认知，让我重新感到很困」，这难道不是一种十分诡异的行为吗？

显然，所有的测量设备都是有一定误差的，睡眠监测设备也不例外。因此综合考虑后，我再也没有使用任何设备来记录我的睡眠。

取而代之的是，我会关注自己第二天早上到下午的精神状态。我是一起床就困倦疲惫、哈欠连天，还是精神不错、有精力处理各种事情？

换言之——我自己睡得好不好，难道我自己还不知道吗？

没睡好？没关系

一个略显残酷的事实是：即便我们已经践行了前面提到的所有方法和技巧，身体也不一定会乖乖听我们的。

如果我们因种种原因没能收获一个舒服的高质量睡眠。第二天醒来后，千万别因此自责。

否则，我们很容易陷入一个自责的恶性循环中：越睡不好，越自责 → 越自责，越睡不好 → 越自责，越睡不好……

因此，如果昨晚真的没睡好，我的建议是：忘了昨晚的睡眠，正常去度过自己的一天。我们甚至可以假装自己睡得一切正常，别给自己任何消极的心理暗示。

到了晚上，最重要的是，不要放弃自己的助眠流程，我们依然重新按照自己的助眠流程去完成，重新积极投入睡眠中。

就像如滚滚流水向前的人生一样，我们无法改变过去的任何事情，哪怕是昨晚的睡眠。因此，朝前看，才是我们唯一能够改变的。

写在最后

保障良好的睡眠，是一套组合拳。

以上零零总总讲了很多，其实并非其中某个技能让我睡得更好，而是所有方法加在一起，不断迭代和适应，让我从一个总是睡得一般的人，慢慢成为了一个睡得不错的人。

因此，我建议你在前面林林总总讲过的技能中，挑选你觉得最容易尝试的1-2个，先试着改变。并在不断探索自己睡眠的过程中，逐渐将更多的技能融入其中。

祝愿你不止一夜好梦，更是夜夜香甜！

参考文献

1. 《我们为什么要睡觉？》，[英] 马修·沃克
2. About Sleep | Sleep | CDC
3. 《理性乐观派》，[美] 马特·里德利
4. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? | FDA
5. 深圳市消费者委员会现制咖啡饮品比较试验结果