2025 年 1 月 7 日，美国卫生与公众服务部和农业部联合发布了新版《美国膳食指南，2025-2030 版》。在美国政府的官方网站上，他们是这样描述这份指南的「在特朗普总统的大胆领导下，本版《美国膳食指南》将重置联邦营养政策，将我们的家庭和孩子放在首位，迈向更健康的国家。」配套的还有一个很特朗普风格的口号「Make America Healthy Again」。

为什么需要「再次健康」？因为美国正面临严峻的公共健康危机：50% 的美国人患有糖尿病前期或糖尿病，75% 的成年人至少有一种慢性病，近 90% 的医疗支出用于治疗慢性病。而这些疾病大多与饮食和生活方式密切相关。

面对这样的局面，新指南给自己的定位是「重置营养政策」，这个措辞本身就很耐人寻味。美国官方亲自下场「打脸」自己过去几十年的营养建议？按理说，美国作为营养学研究的领跑者，这种政策层面的重大转向本应具有相当的引导意义。但考虑到这份文件浓厚的特朗普色彩，又让其多了几分不靠谱的感觉。

那么，这份指南究竟讲了什么？强调了哪些内容？又有多少参考价值？抛开其他因素，我们就事论事，来聊聊这份最新的美国膳食指南。

作者按：后续内容是我个人阅读指南、查阅资料后重新归纳总结的，和原指南内容及结构并不完全相同，仅代表个人观点。有条件的读者可以从开头链接自行阅读原指南文件，仅 10 页内容，轻松易读。

一条核心理念：吃真实的食物（Eat Real Food）

在这份指南的第一页，开宗明义提出了一个简单直接的核心理念：「吃真实的食物（Eat Real Food）」。

看到这里小伙伴就要问了：真实的食物？难道我之前吃的是假的吗？

什么才算「真实的食物」，我在官网找到了一个明确的定义：

完整的或最小加工的、可被识别为食物的食品。用很少的原料制备，不含添加糖、工业油脂、人工香料或防腐剂。

这里主要强调了两个核心特征：一是食物的完整性与原型形式，比如更推荐完整的蔬菜水果，而不是果汁或提取物；二是成分的纯净性，一个有趣的说法是，如果你奶奶看不懂配料表上的成分，那它大概率不是「真实的食物」。

为什么要强调这些？因为真实的食物是一个「整体」，而不是营养素的简单堆砌。拿一个橙子和一杯橙汁来说，从营养成分表看，两者的维生素 C 含量可能差不多。但橙子有完整的膳食纤维，消化吸收慢，血糖反应平稳，饱腹感强；榨成汁后，纤维没了，糖分浓缩了，一杯下去血糖飙升，而且很快又饿了。同样的来源，最终对身体的影响却截然不同，而这种差异是营养成分表体现不出来的。

指南中还用了一个词叫「营养密集」，真实的食物用更少的热量提供更多的营养。而超加工食品恰恰相反：为了延长保质期、改善口感、降低成本，它们往往会去除部分天然成分，同时添加糖、盐、油脂和各种添加剂，提供的往往是「空热量」。在之前的一项随机对照实验中，研究人员就发现：在营养素构成尽量匹配的前提下，让同一批受试者分别吃「超加工食物」和「未加工/最低加工饮食」，结果在超加工阶段人们会吃得更多、体重更容易上升。¹

这也解释了为什么之前的思路有其局限性。过去几十年里，主流论断更偏向营养素化的表达（如低脂、低热量），这在食品工业环境中产生了副作用。例如，我们每天要摄入多少克的蛋白质；要摄入多少克的碳水化合物；要控制热量和脂肪，仿佛健康饮食是一道精确的数学题。当专家们告诉你「脂肪是敌人，需要控制」时，食品厂家就会推出各种「低脂」的产品。这些产品脂肪确实少了，但为了弥补口感可能会添加更多的添加剂。在旧框架下，这些食品是完全「达标」的，却恰恰是典型的超加工食品。

理解了这一点，也就不难理解这次转向的逻辑了。

而这种转向并非拍脑袋的决定。2024 年发表在《英国医学杂志》的一项大型伞状研究（伞状研究是将 Meta 分析的研究结果再进行进一步的分析，证据等级更高），汇总了近千万人的数据。结果显示，超加工食品与多种健康风险显著相关：全因死亡风险升高 21%，心脏病死亡风险升高 66%，2 型糖尿病风险升高 40%。更值得玩味的是，所有研究中没有一项发现超加工食品对健康有任何益处。²

可以看的出来，其实这个观点与近几年研究的主流方向是相符合的，并非食什么「惊世骇俗」的新发现。说是「重置」，我个人都觉得有点夸大其词了，多少带点政治宣传的意味。但抛开措辞不谈，这确实代表着官方思维模式的一次转变。只不过学界早就在往这个方向走了，这次是官方正式承认并总结了这种转变。

但无论如何，至少在这个核心理念上，它是有扎实的研究和证据支撑的。

三条优先级变更：倒置的膳食金字塔

除了核心理念的转变之外，新版本指南最引人注目的变化是膳食金字塔的倒置。这一视觉符号的改变不仅仅是设计上的更新，而是营养结构优先级的重新排序。

1992 年，美国发布了一个非常经典的膳食金字塔模型：面包米饭面条等稳稳占据底座，建议摄入最多；往上是蔬菜水果；再往上才是奶制品和肉类；而油脂和糖蜷缩在最顶端的小三角里。这个图像影响了整整一代人对「健康饮食」的理解。

而新金字塔的上部，也就是最应该优先吃的部分，分为了左右两个部分：左边是蛋白质、乳制品和健康脂肪；右边是蔬菜水果。而曾经的「饮食基础」谷物，如今被压缩到了最窄的底部，并且特别标注了「全谷物」。

这种变化，正对应着三大基本营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物——结构和优先级的调整。

变更一：蛋白质优先，每餐先把蛋白质吃够

新版膳食金字塔最显眼的变化，是蛋白质从需要限制的中间位置跃升到了最重要的顶端。指南中的措辞相当直接：「每一餐都优先考虑高质量蛋白质。」换句话说，有条件的话，要优先把蛋白质吃满，再考虑搭配其他食物。

具体的摄入目标是每公斤体重 1.2-1.6 克/天，比过去的 0.8 克几乎翻了一倍。对于一个 70 公斤的成年人来说，这意味着每天需要 84 - 112 克左右的蛋白质，而不是过去的 56 克。这个数字听起来有点抽象，换算成食物大概是这样：100 克蛋白质约等于 500 克瘦肉（两大块鸡胸或两大块牛排），或者 1 千克豆腐，又或者 15 个鸡蛋。当然，没人会只吃一种食物，实际操作中把鸡蛋、家禽、海鲜、红肉、豆类、坚果这些动植物的优质来源搭配着吃就好。

这种变化，本质上是从「防止缺乏」到「促进最优」的一次拨乱反正。

1950 年代起，「饱和脂肪导致心脏病」逐渐成为营养学界的主流共识。而肉、蛋、奶这些优质蛋白来源恰好也含有脂肪，于是一并被打上「要限制」的标签。而限制了蛋白质和脂肪的摄入量，剩下的热量缺口自然只能由碳水来弥补。碳水因为脂肪含量极低，被视为「安全的」能量来源，占据了主要位置。

这个过程中还有一些不太光彩的推手：1970 年代美国谷物过剩，膳食指南某种程度上成了消化库存的政策工具；糖业基金会资助的研究刻意淡化糖的危害、把矛头指向脂肪；肉类和乳制品行业的游说甚至让 1991 年原定发布的金字塔推迟了一年，最终版本里谷物的推荐量比营养学家最初的建议还要高。科学、政治、商业在一碗饭里搅作一团，最后端上桌的那份「权威建议」，早已不是纯粹的科学结论。

然而，近年来的研究动摇了「脂肪有害」这个前提（详见下文），那些「因为含脂肪而被限制」的蛋白质食物，自然该重新审视。科学家们回过头来发现，过去 0.8 克/公斤的推荐量，本就是为了「防止缺乏」而设定的最低标准。就像及格线是 60 分，但没人会觉得考 60 分是最佳状态。

一方面，支持提高摄入的证据在不断积累：近年来多项大型研究表明，更高的蛋白质摄入与更好的血糖控制、更强的饱腹感、更健康的肌肉和骨骼密切相关。同时，对于中老年人而言，充足的蛋白质更是预防肌肉流失的关键。

另一方面，目前也没有足够证据证明高蛋白饮食有害。2018 年的荟萃分析显示，高蛋白摄入不会对健康成年人的肾功能产生不良影响；肝功能方面同样没有发现危害证据。³

但「没查出问题」和「确定没问题」是两回事。⁴

首先，目前的这些研究大多持续时间不超过 6 个月，长期影响仍不确定。

第二，蛋白质来源很重要。一项涉及近 12000 人的研究发现，红肉和加工肉类摄入较高会显著增加慢性肾病风险，而用植物蛋白替代红肉则与风险降低相关。同样是高蛋白，鱼、禽、蛋、豆类和培根、香肠、午餐肉，对身体的影响可能截然不同。⁵

此外，还应警惕高蛋白对肠胃的负担，酸碱平衡的紊乱风险，以及可能带来的免疫炎症反应等。如果你平时蛋白质吃得不多、肠胃功能偏弱，提升比例时应该循序渐进。如果是已有肾病、肝病、痛风或其他免疫代谢等方面的疾病，贸然提高蛋白质摄入可能带来风险，调整饮食前最好先咨询医生。

而且，通常当每天的摄入量超过 1.5-2.0 克/公斤体重时，才会被研究正式视为「高蛋白饮食」。指南推荐的量仅是卡在界限上下，并非无脑鼓吹「高蛋白饮食」。

总之，蛋白质的「优先级提升」对大多数健康人是好的选择，但不意味着可以无限制吃。更合理的做法是：优先选择优质蛋白，适量提升比例，警惕加工肉制品。

变更二：为脂肪正名，适量摄入健康脂肪

如果说蛋白质是「升级」，那脂肪可以说是「正名」。

过去对脂肪的恐惧，源于「饱和脂肪导致心脏病」的假说。但近年来的研究对这一假说提出了质疑，需要更细致地看待证据。2015 年《英国医学杂志》发表的荟萃分析综合了数十万人的数据，发现饱和脂肪与心血管疾病死亡率、全因死亡率均无显著关联。⁶2020 年，被认为是循证医学最高标准之一的 Cochrane 数据库发表了一篇系统综述，结论更加复杂：减少饱和脂肪摄入确实能使心血管事件风险降低 17%，但对全因死亡率、心血管死亡率无显著影响。⁷

饱和脂肪可能不是我们曾认为的那个「大 Boss」，但也不是完全无害。它或许不是什么健康食品，但也没有罪大恶极到需要赶尽杀绝。而且，脂肪本身就是不可或缺的营养素，在人体中扮演着多重角色。脂肪的缺乏可能会影响维生素 A、D、E、K 的有效吸收；影响类固醇激素，包括雌激素和睾酮的合成；以及影响能量代谢和血糖稳定等。

真正值得警惕的是反式脂肪。研究显示，反式脂肪与全因死亡率升高 34%、冠心病死亡率升高 28%显著相关。⁸两者的关键区别在于来源：饱和脂肪主要来自天然动物油脂和部分植物油，而反式脂肪主要是工业加工的产物，常见于氢化植物油、人造黄油、酥皮糕点和油炸食品中。过去我们把「天然脂肪」和「人造脂肪」混为一谈，虽然没有放过后者，但确实可能过度妖魔化了前者。

指南中也明确列出了健康脂肪的来源：肉类、鸡蛋、富含 ω-3 脂肪酸的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果等。烹饪用油方面，优先推荐含有必需脂肪酸的橄榄油，黄油或牛油也可以作为选择。

不过，「为脂肪正名」不等于「敞开了吃」。需要强调的是，上述研究只是说饱和脂肪与那些非常严重的健康风险没有显著相关性，并不代表多吃饱和脂肪有什么额外的健康益处。这一点在学界仍有争议，指南也没有给出定论，而是建议饱和脂肪一般不超过总热量的 10%。

这个 10% 是什么概念？对于一个每天摄入 2000 大卡的成年人来说，饱和脂肪的上限约为 22 克，大致相当于 100 克五花肉、或 3 杯全脂牛奶、或 1 块牛排中的饱和脂肪含量。所以，你依然没法放肆地大口吃红烧肉、狂喝全脂奶。

新指南的核心信息是：不必过度恐惧天然脂肪，但适量、均衡，仍然是不变的原则。

变更三：碳水化合物降级，从基础到配角

如果说蛋白质是「升级」，脂肪是「正名」，那碳水化合物就是「降级」。

1992 年的膳食金字塔建议每天摄入 6-11 份碳水，是所有食物中最多的。新指南将全谷物推荐量压缩到每天 2-4 份，并用「显著减少」来形容精制碳水。白面包、即食早餐麦片、饼干被明确点名批评，指南更认可全谷物：燕麦、糙米、藜麦、真正的全麦面包等。

这种「降级」有其理论基础。从生理角度看，存在「必需氨基酸」和「必需脂肪酸」。这些成分人体无法自行合成，必须从食物中获取。但却不存在「必需碳水化合物」，人体可以通过糖异生作用，从蛋白质和脂肪中自行合成葡萄糖。这意味着在热量分配上，碳水的「可替代性」最高。当我们提高蛋白质和健康脂肪的优先级时，自然需要相应减少碳水的比例。

减少精制碳水、增加全谷物，这个方向也有充分的证据支持。《柳叶刀》的一篇系统综述分析了上百项前瞻性研究，发现膳食纤维摄入量最高的人群相比最低的人群，全因死亡、心血管疾病、2 型糖尿病、结直肠癌的风险都降低了 15-30%。⁹《英国医学杂志》的荟萃分析发现，每天增加 3 份全谷物，冠心病风险降低 19%，全因死亡率降低 17%。而精制谷物和白米几乎没有显示出类似的保护效应。¹⁰

不过，这并不意味着碳水需要压得很低。柳叶刀子刊的另一项大型研究揭示了一条 U 型曲线：碳水供能比低于 40% 或高于 70%，死亡率都会升高；最佳范围在 50-55% 左右。¹¹新金字塔的图乍看之下确实很颠覆，谷物被压缩在最下面的一角。但实际算一算：每天 2-4 份全谷物约等于 150-200 克煮熟的主食，再加上难以完全避免的精制碳水，以及蔬菜、水果、乳制品中天然含有的碳水，总量其实并不极端。这不是让你「把肉当饭吃」，只是调整了各类食物的优先级。

至于把白米白面全部换成全谷物，同样不必走极端。全谷物纤维含量高，突然大量摄入可能导致腹胀、消化不适，老年人和肠胃功能较弱的人尤其难以耐受。更务实的做法是逐步提高比例：白米里掺点糙米或藜麦，面包选全麦的，早餐试试燕麦，循序渐进，而不是一刀切。

还需要警惕的是，这份指南不应该被断章取义地用来鼓吹极低碳水饮食或生酮饮食。指南确实提到「某些慢性病患者在遵循低碳水饮食时，健康状况可能会有所改善」，但紧接着就强调，这需要「与您的医疗专业人员合作，确定并采用适合您及您健康状况的饮食方案」。生酮饮食更是如此，它本质上是一种治疗性饮食，不是普通人可以随意跟风的生活方式。

所以碳水的「降级」，核心信息不是「碳水是敌人」，而是：精制碳水要少吃，全谷物要适量吃，具体比例因人而异。

六条饮食健康建议

除了三大营养素优先级的调整，我还总结了六条比较重要的饮食健康建议。这些建议更偏向实操层面，有些是老生常谈，有些则有新的表述。

一、对于添加糖的零容忍

指南的原话是：「没有任何添加糖或非营养性甜味剂被推荐或被认为是健康饮食的一部分。」

添加糖的危害早已是共识，应该没有人还不知道糖的危害。但这可能是迄今为止官方机构对糖最严厉的表态。具体建议是每餐添加糖不超过 10 克，儿童则应完全避免。

需要澄清的是，这里说的是「添加糖」，而非「天然存在的糖」。完整水果中的糖与纤维、维生素、矿物质共存，消化吸收相对较慢，对血糖冲击小，不在限制范围内。但蜂蜜、枫糖浆等这些听起来很「天然」的甜味剂，和白砂糖没有本质区别，都属于添加糖。

此外，用代糖替代真糖，同样不被看好。这个态度与世界卫生组织 2022 年的综述一致：WHO 在系统综述了大量证据后明确建议，不要使用非糖甜味剂来控制体重或预防慢性病。理由是，虽然短期内代糖可能有助于减少热量摄入，但没有明确证据表明它们对长期体重控制或健康有益，反而可能存在潜在风险。

与其纠结于用什么糖或代糖，不如直接减少对甜味的依赖。无糖可乐不是健康饮品，只是「没那么不健康」的饮品。

二、全脂乳品回归

这条应该也很好理解，脂肪都得到「正名」了，那么全脂乳品的回归自然理所当然。

前面提到，很多低脂产品为了弥补口感会添加糖。另外，乳制品中的脂溶性维生素（A、D、E、K）需要脂肪才能被充分吸收，去掉脂肪等于打了折扣。还有研究显示，全脂乳制品的饱腹感更强，可能减少总体热量的摄入。也有研究表明，全脂乳制品与心血管风险没有显著关联，甚至与更低的 2 型糖尿病和肥胖风险相关。

更何况，指南的核心价值观是吃真实的食物，而全脂乳品显然比脱脂乳品更「真实」。当然，这不是说要猛灌全脂奶，而是说在乳制品的选择上，不用刻意去选择低脂的产品，无糖比低脂更值得优先考虑。同时，如果你在奶制品中摄入了更多的脂肪，那么其他来源就应该相应的减少。

三、重视肠道健康，适量摄入发酵食物

近几年肠道菌群确实足够火爆，相关研究激增，积累了不少新的证据。

指南写道：你的肠道中有数万亿细菌和其他微生物，统称为微生物组。健康饮食支持平衡的微生物组和健康的消化。高度加工食品会破坏这种平衡，而蔬菜、水果、发酵食品和高纤维食物支持多样化的微生物组。泡菜、韩式泡菜、开菲尔、味噌等发酵食品被明确列入推荐。

说到发酵食物，中国人可太有发言权了，像我们常吃的酸菜、腐乳、榨菜、酱油、豆豉、酸奶等，都属于发酵食物。

但这里需要泼一盆冷水。发酵食物的健康益处主要来源于其中的益生菌及其代谢产物，对肠道健康确实有好处。但问题是，这些传统发酵食物通常还伴随着高盐、高糖，部分还可能存在亚硝酸盐的风险。一小碟榨菜的钠含量可能就超过了一天推荐量的一半。和这些问题相比，益生菌带来的好处可能不值一提。

如果真的是抱着促进肠道健康的目的去吃，应该选择低钠、低糖甚至无糖的产品，比如无糖酸奶、真正的低钠发酵食品等。但说实话，就算是目前市面上很多所谓的「低钠」产品，也只是相对低钠，仔细看营养成分表，钠含量依然不低。真正低钠的发酵食品，大概率也不会太好吃。

四、多吃完整的蔬菜水果

这条的理由其实在核心理念部分也已经讲过：完整的食物优于加工提取的形式。蔬菜水果尽量吃完整的，而不是榨成汁。

指南建议每天蔬菜 3 份、水果 2 份，并强调要吃「各种色彩丰富、营养丰富的蔬菜和水果」。不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质，多样化摄入比单一品种更有益。

如果新鲜蔬果不方便获取，指南也给出了替代方案的优先级：

• 最优选：新鲜的完整蔬菜水果；
• 次优选：无添加糖的冷冻、干燥或罐装蔬果；
• 限量选：100% 果蔬汁，可以用水稀释后限量饮用。
• 尽量避免：添加了糖和各种添加剂的果蔬制品

五、选择更健康的烹饪方式

指南推荐用烘烤、炙烤、炖煮、快炒或烧烤等方式替代油炸。

需要注意的是，这里说的「烧烤」大概率指的是美式烹饪语境下的做法：放在烤箱里，温度通常在 180-220 度左右，可能包着锡纸，不会产生明火和烟熏，也不太会烤焦。这和我们街边那种炭火明烤、烟雾缭绕、充满「烟火气」的烧烤是两回事。

高温明火烧烤肉类时会产生杂环胺和多环芳烃，这些物质与癌症风险有关。偶尔吃当然没问题，但不建议作为日常主要的烹饪方式。

另外格外要注意的是避免反复高温油炸。餐厅和快餐店的炸油往往反复使用，这会导致油脂氧化、产生有害物质。家庭烹饪中如果偶尔油炸，用新鲜的油、炸完就倒掉，虽然问题不大，但也谈不上健康。从这点来说，空气炸锅是还不错的替代选择。

六、限制任何酒精饮料摄入

指南的表述是：「为了更好的整体健康，减少酒精摄入。」应完全避免酒精的人群包括孕妇、酒精使用障碍康复者、服用特定药物者、有酗酒家族史者。

值得注意的是，新指南没有给出「适量饮酒」的具体数字。早些年，有一些适量饮酒，尤其是葡萄酒有益心血管健康的说法。但支持这一观点的研究被发现存在方法学问题，而且 2022 年世界心脏联合会的声明直接挑明：「没有安全的饮酒水平对心血管健康有益。」¹²

说到底，酒精是明确的一类致癌物，对健康只有坏处，没有好处，不存在「适量」的问题。新指南的态度很简单：少喝为好，能不喝最好。

总结

综上所述，我个人认为：这份指南是对近些年主流研究方向的一次官方总结和背书，与之前指南的一些观点相悖，但也并非什么石破天惊的颠覆。倒置的金字塔是一个视觉符号，代表的是优先级的变化，而非实际进食量的比例。落到具体的克数和份数上，其实还是在范围内的。参考价值不错，但应该警惕网络上断章取义的解读。

蛋白优先、适量的脂肪碳水这些建议的前提是吃对你来说合适的量。热量需求取决于年龄、性别、身高体重、活动水平，每个人都不一样。适量才是真正的前提，无论是蛋白、脂肪还是碳水，抛开量去谈健康都是空谈。此外，还有一件更基础的事：喝水。多喝水，喝纯水或气泡水是性价比最高的健康投资。

写在最后

指南中还有相当篇幅讨论分层人群的饮食建议：如婴幼儿喂养（母乳、维生素 D、辅食引入、过敏原等）、青少年营养（钙、铁、维生素 D，以及避免能量饮料等）、孕妇哺乳期和老年人的优先营养素，还有素食和纯素饮食的注意事项（少吃加工替代品、重点营养素的监测和补充策略等）。由于篇幅所限就不展开了，有兴趣的读者可以自行查阅原文，现在有 AI 辅助，英文文档读起来也很方便。

就像 1992 年的那份指南一样，新的指南必然附带了商业、政治等各种因素，不可能完全纯粹。有美国政府的背书固然有一定的引导意义，但后续效果还需要时间验证。目前国内推行的标准是 2022 年版的中国居民膳食宝塔，两者有相通之处，也有差异。

健康是一个多方平衡的结果，而不是听风就是雨。今天说这个好就跟着做，明天说那个好又换方向，到头来什么也没坚持下来。取其精华，去其糟粕，不必盲从，其他的留给时间去验证。

说到底，吃得健康从来都不是一件轻松的事。它要时间，要精力，要钱，有时候还要和自己的本能对抗。真正试着去实践的时候才会发现，有时间的人未必有条件去购买各种食材，有预算的人往往又被困在加班和外卖的循环里。某种程度上，「好好吃饭」这件事，可能还有点「奢侈」。

更难的是，即便解决了时间和预算的问题，健康饮食还意味着要和那些廉价的快乐告别。糖、油、盐、精制碳水，这些让大脑分泌多巴胺的组合，恰恰是指南里最不待见的东西。

写到这里，也有点饿了。

看了看桌面：一边是很符合指南审美的零乳糖全脂无添加鲜牛奶，另一边却是指南大概率会皱眉的深度加工终极糖油混合物——糖油果子。这两个我都要。虽然不是很健康，但偶尔的快乐，大概也是健康的一部分吧。