之前我在少数派写了篇文章，记录了自己的减肥心得。实际上，当我成功达到理想中的「数字」后，才切切实实意识到：减下来只是第一步。想要守护住减肥成果，长期稳定不反弹，日常仍需要适当关注饮食和健康。这篇文章，我将结合一些经典的健康著作，以及我和身边人的亲身经历，聊一聊减肥之后如何做好日常的体重管理。相信这些知识，同样适用于暂时不需要减肥，但也不想变胖的更多人。
放弃精细管理
想必不少朋友减肥时都有计算卡路里的习惯——每天吃了什么、吃了多少、运动消耗了多少，通通都会记录下来。我也是这么做的。得益于自己的强迫症性格，减肥时我会尽量按食物种类，分门别类称量克重，还会做好每天饮食的记录。自认为在热量控制上，我属于做得比较好，算得比较准的。
不再刻意减肥后，我起初还保留了一阵子计算卡路里的习惯，毕竟做起来轻车熟路。但随着健康知识的增加，我发现，不但计算误差远比想象中要大，而且长期的精细管理可能会加重心理负担，适得其反。减肥后的日常维持期，反倒是粗线条、自然而然的饮食方法更有益体重维持。
卡路里计算的局限
减肥期间，计算食物的卡路里无疑是有必要的。这一点我在上篇文章中也聊过。首先是没减过肥的朋友对食物热量缺乏基础认知，很多时候自以为吃的不多，但实际上摄入了一堆高热量、没营养的食品，胖得着实有点冤枉。其次，减肥本身是一个特别消耗精力和意志力的事情，人的状态比较紧绷。如果能够结合食物卡路里，提前做好饮食计划，不随便乱吃计划外的食品，无疑会极大提高减肥成功率。
那么，为什么在减肥之后的维持期，计算卡路里就没那么重要了呢？
首先，热量消耗这件事很难算得准确。摄入的能量-消耗的能量=贮存的能量，且不谈摄入能量的虚标和错算，单就我们消耗的能量，本身就是一个很难通过计算得出的值。算过热量的朋友都知道，基础代谢主要是通过公式：输入体重、性别、年龄、身高得出的一个值。但这只是一个估算均值，实际上，不同人的激素状态、饮食习惯、进食情况都会影响到实际的代谢情况。科学研究表明，同样基础代谢估值的两个人，实际代谢差异可能达到700多大卡/天，相当于跑10公里的运动量。
冯子新博士的《肥胖密码》和詹金斯博士的《我们为什么吃（太多）》都详细解说过背后的原理：人体不是一道简单的数学题，而是一个高度智能的自适应系统。「摄入」和「消耗」也不是两个完全独立的变量，不是一味减少食物摄入量，或是通过运动增加身体的热量消耗，就能无限制造出热量缺口。实际上，人体在外部摄入明显减少时，身体会为了保障生存进入「节能模式」，关闭非必要的耗能系统，出现像手脚冰凉、脱发、指甲变脆、月经不调、停经、疲惫不堪、注意力不集中等各种不良反应。
有一个著名的明尼苏达饥饿实验。1944年，为了研究饥荒对人体的影响，科学家招募了36名身心健康的年轻男性，将他们的每日热量摄入减半（约1570大卡），进行了长达半年的饥饿实验。结果令人震惊：为了应对能量短缺，受试者的基础代谢率暴跌了40%，他们的体温下降、心率变慢，还出现了生理和心理的多重不良反应。而恢复到原先饮食后，他们的体重不仅迅速反弹，而且比实验前还要胖，增加的几乎全是脂肪。
这个例子看上去极端，在生活中，类似的情况比比皆是。严格管控饮食，不但效果不佳，反而会陷入恶性循环。
一方面，它很好地解释了为什么短期靠严格节食、高强度运动的减肥，最后大多以反弹和复胖结束。很多大胃王减肥比赛、博主经历都证实了这一点。前阵子特别火的七星山荒野求生，有网友评论说这个比赛特别适合「快速瘦身」。事实上，这种瘦法对人体完全是一场灾难，因为比赛一结束，选手们大概率会陷入暴食和体重暴涨的困境，哪怕比赛前他们身材健康、食欲稳定，也难逃这个魔咒。
另一方面，长期减肥、限制饮食也有害健康。关注社交媒体后我才知道，有不少身材苗条的小姐姐其实是「后天瘦子」。她们并非天赋异禀，也容易发胖，只是为了追求一个很低的体重，几乎一年四季天天在减肥，做严格的饮食管理。长期维持这种状态不但辛苦，而且很伤身体：只要稍微多吃一点，就会迅速反弹。过度忌口会引发暴食，暴食反弹后再减肥，然后再暴食，周而复始。这样容易形成易胖体质，即便体重数字看上去不高，也是体脂率高、内脏脂肪多的「瘦胖子」。
实际上，我身边就有一个长期做饮食管理的同事。她和我体重身高相仿，BMI只有21，绝对算不上胖。她告诉我，两年前她胖过一阵子，然后通过几个月的节食，瘦到了现在的体重。但她不满意，希望能再瘦10斤，于是这两年间，她每天自己备餐，几乎不吃零食。装菜的餐盒我看了一眼，至多500ml，里面就两个清汤寡水的炒菜，外加一小盒粗粮。此外，她拒绝了所有外食聚餐，平均每两个月才出去吃一次，每周还会上两节私教健身课。说实话，听完她的描述，我的第一反应是肃然起敬：真的有人能在减肥上投入那么多心力，付出如此大的牺牲！然而，即便如此严格控制饮食，她这两年体重几乎没太多变化，有时花两三个月好容易减下来一公斤，赶上节假日多吃几顿，又重回起点。如今，胃口相当好的她不仅不能日常享受美食，身体还出现了亚健康状况：月经不调、面色不佳、动不动就累。一边减肥，一边在进行中医调理。
通过上面的知识，想必大家已经发现了其中的症结：这位小姐姐为了追求自己难以企及的体重，长期控制饮食，基础代谢大概率比减肥前低了不少。她自己也知道这个现实，但又放不下「再减10斤」的执念，无意改变当下的饮食方式，所以，这个胶着两年的状态才会反反复复，很难有效改善。
体重是一个相对稳定的值
既然不必日常计算热量，是不是一旦结束减肥，恢复正常饮食，减肥成果就会迅速化为泡影呢？
答案令人欣慰：出于同样的机制，人体在摄入显著增加后也会明显提高代谢，所以只要不是在短期内暴饮暴食，或是出现疾病、药物服用等原因，普通人变胖的速度绝没有想象中那么快。
上世纪末，美国健康机构统计发现，从1980年到2000年，美国人每天的摄入量平均增加了约500大卡。如果简单套用热量公式，运动量不变的话，理论上一个人每两周就会增重1kg，一年下来能胖26kg左右！实际上，虽说这20年间，美国人的平均体重确实有所增长，但每年平均只增长了0.5-1 公斤。前后两个数据的差异之大，完全不是热量公式能够解释的。
为此，安德鲁·詹金森在《我们为什么吃（太多）》中提出了「体重设定点」（Weight Set Point）的概念（概念并非他原创）。在他看来，我们生存所需的脂肪水平，也就是我们能长多胖，不是意志能调节的，而是由大脑计算得出的。它就像是身体这个房间的温控设备，会保持在设定好的数值，通过一些内置的调节机制维持在相对稳定的水平。
对此，很多人应该有切身体会：前一天如果吃得特别多，第二天往往没什么胃口。哪怕少吃一点，少吃一顿，也不会觉得难受。假期出去玩，即便抵御不住美食的诱惑，多吃了好几顿，等假期结束，恢复一两周日常饮食，体重就会回到假期之前的状态，不会有太大波动。
实际上，如果你也有类似感受，不妨对自己的身体更有信心：这说明你当前的体重大概率处于一个健康的、身体认可的设定点附近。一顿饭、几顿饭的热量波动在身体的生理调节面前，并没有那么大影响。就像减肥不是一朝一夕的事，长胖也不是一朝一夕的事，偶尔一顿大餐、偶尔放纵一顿，完全可以安心享受，不必太过紧绷。
借助体重设定点这个概念，再去看我那位同事的例子，会理解得更清楚。虽然她意志力很强，牢牢守住了饮食这一关，没有暴食，但她无法对抗身体更底层的调节机制。
首先，她给自己设定的瘦10斤的目标体重，大概率远低于大脑认可的体重设定点。所以，她越是想把体重减下去，吃得越少，身体就越是强化调节机制，开启节能模式——无论是月经不调，还是日常的无精打采，都是她的身体在较低摄入下强行降低能耗的举动。
此外，她一恢复饮食，就迅速反弹这个现象，同样也能得到解释。普通人身体处于设定点范围，多吃一顿饭会主动提高代谢，把多余热量散发掉。而她长期处于设定点之下，身体处于高度戒备的状态。摄入的任何盈余热量，在身体看来都是重要物资，必须以高效率转化为脂肪储存起来，所以才会导致“两三个月减的，一两顿饭就全部涨回来”的困境。
培养生活习惯
既然身体自己有调节的智慧，不必精细管理体重，那么我们该依靠什么来维持减肥成果呢？
答案并不难：通过养成良好的生活习惯，让身体和大脑感到安全和舒适，这样它们就会设定合理的体重值，帮你不费力地稳定在健康区间，轻松维持身材。
吃什么很重要：1卡路里不等于1卡路里
如今我们都知道：健康饮食要少吃超加工食品、高油高糖食品，多吃天然的蔬菜、水果、全谷物和发酵食品。最近，通过阅读蒂姆·斯佩克特的《饮食的迷思》，我对其中原理有了更加深入的理解。
斯佩克特是位遗传流行病学教授，他在这本书里有很多关于健康和饮食的思考。一个很重要的主题是对肠道菌群的重视。长达 20 年的双胞胎实验表明：不同的饮食习惯下，即便基因相同、摄入热量相同，体重也会出现巨大差异。
从热量公式来看，吃下100大卡的薯片和吃下100大卡的西兰花，获得的能量是一样的。但在身体看来，这两者截然不同。要知道，我们从不是一个人在吃饭。和我们共生的数万亿个肠道细菌也要靠这些食物获得能量。不同的食物，决定了我们会养出什么样的菌群，进而决定了人体对热量的吸收率。
不同的菌群对热量的利用能力是不同的。厚壁菌门和拟杆菌门是人体肠道中的两种常见菌种。肥胖者的肠道中通常有更高比例的厚壁菌门，也就是俗称的胖菌。这类细菌能量利用率很高，能够最大程度地从食物残渣中榨取每一分热量。而像拟杆菌门这样的瘦菌在食物选择上相对挑剔。这意味着，哪怕吃下同样的食物，如果肠道里的胖菌多，吸收的热量就比别人多。
那么，究竟是什么决定了我们的肠道菌群呢？就是我们平时的饮食习惯。像超加工食品，比如薯片、蛋糕之所以容易导致肥胖，不仅是因为它们热量高，更因为它们是胖菌的肥料。此外，超加工食品通常含有破坏肠道环境的物质，长期食用，会饿死以膳食纤维为食、能帮助我们代谢的有益菌，进一步导致肠道菌群失调。
所以，当我们选择吃什么时，实际上是在选择培养哪一种肠道菌群。选择富含纤维的天然食物，像蔬菜、全谷物、发酵食物，就是在身体里培养友军，不仅让肠道健康，同时还有助于身材管理。而选择加工食品，则是在供养敌军，不但制造肠道失调，还会帮我们长胖。
从这个角度看，食品的卡路里数值，远没有食物的加工方式、食物的营养成分重要。尤其是爱拉肚子、肠道不好的朋友，为了肠道有益菌的生存，一定要改善饮食习惯。
我个人就是一个生动的例子。减肥初期，为了降低摄入卡路里，我有意识地少吃零食，吃了很多以前不怎么吃的蔬菜，比如西蓝花、菠菜、羽衣甘蓝、袋装沙拉等。没想到，正是这个举动，让我在停止减肥后，还降了好几公斤。而且，我以前肠道经常出问题，疼、胀气、拉肚子是家常便饭，医生也查不出问题，只能诊断为肠道应激综合征。但自从爱吃蔬菜之后，我的肠道问题解决了八成，感觉和书中说的不谋而合。
所以，对于那些肠道状况常年不佳、或因抗生素治疗导致消化问题的朋友，一定要多吃蔬菜，多吃一些发酵食物。至于价格不菲的益生菌，由于作用效果不明朗，倒是不必破费。相信这个过程的正反馈会让大家和我一样，越发有动力去改善生活习惯，从而做到正向循环。
此外，爱喝0卡饮料的朋友在饮料选择上建议更加谨慎。0卡食品没有我们以为得那么健康。
和上面讲的原理一致，代糖首先会破坏肠道菌群。蒂姆·斯佩克特的书里提到，像糖精、阿斯巴甜这些人工甜味剂，本质上是自然界不存在的化学合成物。当它们通过消化道时，虽然人体不吸收，但会和肠道菌群发生反应。某些甜味剂对肠道细菌的作用，甚至类似于抗生素，长期摄入会减少有益菌的多样性，加重肥胖和健康风险。
此外，代糖还会制造代谢混乱。当舌头尝到甜味时，大脑会误以为很快获得糖这个能量补给，于是指挥身体分泌胰岛素准备接收。然而，代糖并没有提供实际的能量。这种虚假信号，不仅会让身体感到困惑，还会在下一顿饭时诱发更强烈的食欲和渴望，增加多吃、暴食的风险。
关注身体激素：胰岛素和皮质醇
提到身体激素，我想任何减过肥的朋友都对胰岛素、皮质醇两个激素不陌生。这两个激素可以说把持着我们能不能瘦、想不想吃的生杀大权，对大脑的体重设定点有非常关键的影响。
冯子新的书里讲得特别生动，他说：我能让任何人变胖。这是怎么做到的呢？我给你开胰岛素/皮质醇激素处方就行了。从这个意义上说，变胖与意志力、运动量无关，与吃多吃少也无关。只要有足够多的激素、足够长的时间，就一定可以让你变胖。
胰岛素
简单来说，胰岛素就是身体的存储开关。当我们进食，特别是摄入精制碳水时，血糖升高，胰岛素分泌，指挥身体把能量存进细胞。如果胰岛素长期处于高位，身体就会长期处于「储存模式」，我们会持续感到饥饿，原有的脂肪根本没有机会燃烧。
更糟糕的是，长期的高刺激会导致「胰岛素抵抗」——细胞对胰岛素的信号变得麻木，为了维持血糖稳定，胰岛素不得不分泌得更多，最终形成喝凉水都长肉的恶性循环。这就是很多肥胖患者的困境，他们不是管不住自己的嘴，而是由于激素失衡，这让他们异常渴望进食，饥饿时异常不适，哪怕他们身体囤积的脂肪已经远远超标。
这里必须多说一句：胰岛素抵抗往往是二型糖尿病的早期信号，虽然病程发展可长达数年，但一定要引起足够警惕。我当时之所以下定决心减肥，就是因为出现了吃饭时晕碳、饭后困倦的反应，这说明身体处理血糖的能力已经发出了预警。考虑到家族的糖尿病遗传背景，如果不通过调整饮食把体重减下来，长此以往，后果不堪设想。
与胰岛素息息相关的饮食习惯，我想大家都不陌生：
首先，告别大吃大喝，给胰岛素下班的机会。这几年关于如何进餐的科普书籍很多，有讲16+8、5+2轻断食，启动细胞自噬功能的；有讲告别一日三餐、甚至不吃早餐的；也有讲告别少食多餐，戒掉餐间零食的。 具体选择怎样的进食方法，需要根据个体的体质而定，这个方面欢迎大家多读科普书，多和医生探讨，找到适合自己的饮食节奏。
另外，进食顺序方面，菜→肉→饭，尤其是把碳水放到最后吃，这已经是健康界的共识。蔬菜纤维会在肠道内形成物理屏障，延缓糖分吸收。仅仅是调整顺序，餐后的血糖峰值和胰岛素分泌量都会大幅降低。
皮质醇
除了和吃有关的激素，还有一个常被忽视的压力激素，那就是皮质醇。
你可能有过这种体会：压力大或者连续熬夜时，明明不饿，却特别想吃高糖高油的炸鸡蛋糕。这不是意志力薄弱，而是皮质醇在起作用。当人体面临长期的压力或睡眠不足时，身体会误以为我们处于危险之中。为了应对危机，皮质醇会长期维持高位。它会做两件事：第一，分解肌肉来提供能量；第二，拼命把能量以脂肪的形式储存在腹部。这就是典型的压力型肥胖，或叫腹型肥胖，主要特征就是四肢纤细肚子大、内脏脂肪多，这种肥胖对身体的危害更大。
所以，在体重管理的维持期，一定好好睡觉。睡觉本身就是在减肥。天气好的时候，去户外散散步缓解压力，让皮质醇水平降下来，比单纯的计算卡路里要有效得多。
我还有一个个人的感受。减肥是一个很耗精力的事情，很多朋友工作压力就大，皮质醇激素已经很高了，容易发胖。这个时候同时再考虑减肥，不但很难成功减下来，还会导致额外的压力，得不偿失。所以，如果短期有考试任务，处于项目冲刺阶段、需要集中加班的朋友，最好就不要挑这个时间段减肥，减了白减，还不如开开心心地吃。等到任务结束、稍微放松点的时间再开始减肥，集中一段时间把饮食规划做好、习惯培养好，这样做更有效果。
运动不是减肥主力，但能让你健康
每次我都把运动放到最后讲，不是因为运动不重要，而是因为我做得不好，经验少。关于运动的好处，再多说都不为过。这里主要是澄清几个常见的误区：
误区一：运动是为了抵消热量
很多人运动，单纯就是为了消耗卡路里。刚吃了一顿大餐，心里有负罪感，赶紧去跑个五公里把热量消耗掉。看着手环显示的消耗300大卡，心想着终于可以多吃一块蛋糕了。
残酷的是：运动消耗的热量，远比我们想象的要少。哼哼哧哧跑半个小时可能只消耗两三百大卡，这仅仅相当于半个汉堡或几口零食的热量。前面我们提过，人体有代谢适应，运动超过一定限度，实际卡路里消耗会比理论数据明显降低。如果抱着多动就能多吃的心态，往往会摄入比消耗多得多的热量。而且运动之后，我们的食欲会特别旺盛，一不小心就会比平时多吃更多，更容易长胖。
所以，当我们下定决心运动时，必须清楚一点：运动就是运动，运动的主要目的是为了身体健康。不要把运动和减肥深度绑定在一起，否则哪怕运动到身体极限，管不住嘴，也会变成「脂包肌」的身材，和大多数人期待的瘦身是不一样的。
误区二：有氧运动是减肥的唯一途径
提到运动减肥，很多新手的第一反应就是跑步、跳绳、跳操。这些有氧运动确实能通过出汗让人感觉良好，但如果只做有氧，有可能会丢掉宝贵的肌肉。
在维持期，力量训练其实比有氧更关键。肌肉含量越高，身体的基础代谢就越高，就越不容易发胖。更重要的是，肌肉能储存糖原，适当的力量训练能提高身体对胰岛素的敏感性，让吃进去的碳水优先被肌肉吸收利用，而不是转化成脂肪堆积在腰腹。
哪怕不是去健身房举铁，在家做做自重力量训练，也比单纯的有氧要有益得多。尤其是打工人经常伴随腰疼、膝盖、颈椎问题，针对性地做一些康复训练，既能够锻炼肌肉，缓解久坐疲劳，同时又能起到一定的健身作用，一石二鸟。
身为运动渣，虽然这一年我没有靠运动去减肥，但在恢复期，仍然养成了一些好的运动习惯。前阵子看了一下运动数据，发现今年的日均步数比往年多了1500步，达到了每天7500步。细想来，我没有专门抽时间去散步，而是每天午间养成了外出吃饭，吃完再走回公司的习惯。我常去的商场离公司1km，来回一趟既能够帮助消食，对身体控糖有益，同时还晒了太阳。就是这一个微小的习惯，同时调节了胰岛素和皮质醇激素，还多消耗了卡路里。
此外，由于我长期久坐，这两年膝盖和腰都开始出现问题，今年，我专门去社区医院做了半年康复，主要以臀桥、死虫、侧卧抬腿、靠墙静蹲等安全姿势为主。虽然都是很简单的动作，但做完经常一身大汗，感觉下肢力量明显有所提升，也很有收获。
当然，我现在分享成功经验为时尚早。毕竟离我停止减肥，恢复饮食不过半年时间，而隔壁工位的同事刚刚经历了去年暴减26斤，今年反弹36斤的挫折，也让我不敢太过掉以轻心。不过，我依旧抱有信心，而且为了更好地保持成功，继续在战略上努力，在战术上放松——用更多的科学知识充实自己的头脑，再通过实践调整转化成与认知相匹配的生活习惯。我相信，这或许才是维持体重的正道。
推荐阅读：
英国肥胖外科医生 安德鲁·詹金森
《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》
《饮食觉醒》
加拿大肾病专家 冯子新
《肥胖密码》（又译为《肥胖代码》）
英国遗传流行病学教授 蒂姆·斯佩克特
《饮食的迷思》
《更明智的食物选择：选什么才好，吃什么才对》
