眠食有恒：对苹果睡眠数据的分析和优化睡眠的方法

最近花了点时间，盘点了苹果健康的睡眠数据，发现了一个核心问题——

睡眠时长合适，但是睡眠阶段占比失衡。

苹果健康的睡眠时间，过去一周、一月、半年我的睡眠时间均在7个半小时左右。国家卫健委发布的《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡成年人每日平均睡眠时间7-8小时，我基本在这个范围。

先了解一下什么是睡眠阶段？它的划分是实验室中头皮贴脑电图设备（EEG），通过脑电波类型来划分的，一共分为五个阶段——

Awake（清醒）；NREM 1（入睡期）；NREM2（浅睡期）；NREM3（深睡期）；REM（快速眼动睡眠或梦境期）。

每个阶段都有其价值，所以平衡是睡眠黄金标准的原因。这些阶段会以一个约90分钟的“睡眠周期”循环往复。

N1+N2的入睡期与浅睡期主要是“记忆枢纽站”，巩固程序性记忆和事实记忆，连接后面的深度睡眠和快速眼动阶段。
N3是深度睡眠主要是身体修复站，修复肌肉劳损增强免疫等，同时清除大脑的代谢废物（如与阿尔茨海默症相关的β-淀粉样蛋白），这个阶段最难叫醒。
REM的梦境期是情绪记忆整合站，大脑重演情绪经历，尤其是负面的情绪，卸下情绪包袱。同时，会进行记忆整合，庞大的知识网络会进行链接，产生洞察力。梦境也是这时候发生。
即使是Awake清醒期也不一定是问题，这是哨兵无意识检查环境安全，然后快速回到睡眠，只要时间不长问题就不大。

Apple Watch等设备对睡眠监控与实验室不同，它是通过心律变异性、呼吸频率和手腕微小动作等来推测，所以划分更粗，将N1与N2合并为核心睡眠。某一次可能不精准，但是整体趋势可以参考。

睡眠阶段的平衡，体现在各阶段的占比——

每个阶段的平衡很重要，并不是越低或越多更好。比如看似很重要的深度睡眠如果过长，可能说明身体负荷过重，甚至存在需要修复的疾病状态，需要重视。

说回我的睡眠阶段不平衡的问题。

我睡眠数据的问题是快速眼动阶段与深度睡眠的占比相对较低，都在最低限。过去一周，平均深度睡眠仅接近1小时，差点才达到最低标准，平均快速眼动睡眠也是这样。而且，清醒期达到了上限。

那么，如何优化睡眠？关键在于践行睡眠的规律。

最重要规律是昼夜节律。抓手是觉醒锚点，固定起床点是校准体内生物钟的总开关，入睡时间点也就自然稳定了。这一点我做得还行，每天在4:50-5:00的时间窗口中醒来——Apple Watch上的AutoSleep监控浅度睡眠时轻微震动唤醒。

同时，要有意识为昼夜节律积累睡眠压力。运动，特别是高强度的体力会产生代谢废物（如腺苷）并造成良性的肌肉微损伤，这些信号会让身体会自动进入更深的恢复状态，达到更长的深度睡眠。注意白天避免或减少午睡可以帮助累积睡眠压力。

这里需要强调设置咖啡门禁比如“过午不咖”，因为咖啡会争夺腺苷受体，即使很乏身体的疲惫感不足，变得不困，不利于进入深度睡眠。其他争夺腺苷受体让人更清醒的物质，也需要注意留出足够的睡前代谢时间。

然后，配合昼夜节律管理睡眠信号。早晨晨光可以帮助唤醒，关键是夜间通过灯光营造睡眠氛围，比如睡前全屋暗光可以促进褪黑素分泌，减少电子设备的蓝光刺激，这会让身体觉得还是在白天。

同时，体温是与睡眠节奏绑定的。这很符合进化而来的天凉入睡的机制。晚上洗热水澡，同时降低核心温度，比如开空调变凉爽的房间或者喝冰水，强化了凉下来需要入睡的状态。

睡前若需要阅读，可以使用墨水屏读故事。除了减少蓝光，同时避免防止精彩的手机转移注意力。同时，阅读内容也有影响，阅读轻松故事可以让大脑从分析/主动的模式（β波）进入叙事/被动的模式（α波），更利于深睡。

同时，看似让人犯困的酒精其实不利于睡眠的。酒精会抑制中枢神经，表面上会快速入睡，但进入的是浅度睡眠，这也压制了快速眼动阶段的大脑信息整合。后半夜酒精代谢掉后，大脑试图补偿大脑信息整合，出现“REM反弹”，在轻度睡眠和REM之间切换，所以酒后的睡眠特点是入睡快、后半夜多梦易醒，起床后很累。

最后，也有手段辅助昼夜节律。冥想、渐进式肌肉放松或呼吸利于更高质量的睡眠。因为，压力焦虑的皮质醇激素等会激活交感神经，主导战斗/逃跑模式，阻碍进入副交感神经主导的休息/放松状态，影响睡眠。冥想等可以有利于激活副交感神经，让人更好地休息。（后续可以聊聊这一块的工具和方法体验）

曾国藩曾在家书中也讲“养生之法，约有五事”，第一约便是眠食有恒，睡眠饮食保持规律。钱穆为新亚书院曾拟定的校训也说“起居作息的磨练是事业”。

关注睡眠是重要的。虽然，起居作息都是小事，但是于人生却很重要。除了身体的健康和感受，我想更重要是的人生是一体的，内外关联，身心合一。睡眠更好了，人生也就更好的。

愿我们借助这些工具和方法，更好做到眠食有恒。