阅读作为一种方法
人生在世，总有被睡眠问题困扰的时候。
有研究表明，睡前在床上看书能改善睡眠质量。一项约 991 人参与的在线随机对照测试中，睡前读书的受试者中有 42% 觉得睡眠质量得到改善，一定程度上印证了阅看书可以助眠。1
有的人一看书就犯困。这何尝不是一种天赋？
犯困和走神，有着本质区别。走神是注意力不集中的结果，表现为胡思乱想或特别想玩手机；而犯困的情况，多数是已经看进去了，只是因为突然消耗太多脑力而困倦了。
但通常这类天赋异禀的朋友都不愿尝试用看书来帮助入睡。或许过去的阅读经历让他们觉得，阅读是一项被动的任务。一想到翻开书，就要抱着敬畏之心，翻越语言的屏障，攀登知识的高峰，这种压力让人心生抗拒。
然而看书完全可以是一种主动选择的手段、仪式甚至是消遣。睡前阅读，可以像睡前泡脚、敷面膜一样，纯粹用来让人放松身心，帮助更好地入睡。
看书助眠的运作机制
我总结了自己入睡困难的两种情况：
- 白天无所事事，精力无处消耗，到了晚上身心不觉困倦，脑中悬着一个念头：就这么睡了太可惜。然后开始刷手机。
- 白天经历太丰富导致神经紧绷或兴奋，身心难以平静或放松，一闭上眼就忍不住复盘，甚至开始头脑风暴，从过去想到未来。
因此，解决入睡困难大致需要做到两点：消耗脑力和放松身心。看书确实可以做到。
认知心理学家约翰·斯威勒提出「认知负荷理论」2初衷大概是为了帮助教育者优化教学材料和信息呈现方式，让学习者的认知资源得以控制在最佳范围，避免认知超载，从而提高学习效果。但如果我们反向应用这个理论，通过让大脑进行高强度、消耗大量认知资源的活动，那么大脑会迅速感到疲倦而快速入睡。
但同时我们也要注意避免浏览那些过于刺激或容易引起情绪波动的内容，例如短视频和负面新闻等，以免适得其反。
和刷手机不同的是，看书带来的「心流式专注」就像一个隔离带，帮大脑把思绪收窄到单一对象，而不是被碎片化的信息所吸引而派生出更多杂乱思绪。阅读为入睡扫清了障碍。经过持续专注，精力被不断消耗，大脑从高频专注的 β 波过渡到放松的 α 波，再滑入困倦的 θ 波，这正是入睡所需要的心理与生理条件。3
一旦投入到阅读这件事中，「放松」就会自然发生。2009 年英国苏塞克斯大学的一项研究发现仅阅读 6 分钟就能将压力水平降低 68%4。只是阅读，而不是非得从书中学到点什么，这种放松的态度本身，正是入睡的钥匙。
如果能每天固定在睡前看书，身体自然地将看书和睡眠这两件事绑定，不仅可以形成睡眠节律，还在不知不觉中养成每天看书的习惯。就算实在睡不着，起码还看了书，或者书一点没看，但就是睡着了，无论如何都不会亏。
睡前读物选型指北
看书助眠这件事不免要受到个人兴趣和阅读能力影响，但如果依照自己的喜好和能力，遵循一定原则选择睡前读物，可以达到事半功倍的效果。
选择睡前读物基本原则就是要打破看书助眠的悖论：一开始我也会想当然地认为，如果一本书让人读来昏昏欲睡，它应该是枯燥乏味或艰深难懂的，这种书我根本不会想要打开它；写得精彩的书则会让人读起来兴奋紧张，这不相当于激活交感神经系统，不利于睡眠启动吗？
事实上，还是有很多好读的书能让人犯困的。这话说来似乎有些奇怪。道理也不是完全没有。一本优秀的睡前读物应该是能把「无序思考」转化为「有序输入」5，也就是说，它对思维所起的作用更类似于顺毛疏理，而不是醍醐灌顶。
如何找到这样的睡前读物呢？我觉得还得从兴趣和难易两个维度去探索平衡。
兴趣很好理解，就是书籍内容涉及自己感兴趣的领域，或者至少在当下是比较感兴趣的话题，这样更容易开启阅读，也更容易进入专注的阅读状态，让人放松下来。
兴趣是最好的老师，也是最美的诱惑。要提防有些悬疑、推理小说，剧情引人入胜，读起来酣畅淋漓，总想快点看到结局，一不小心就看到了天亮。尤其不推荐选择和本职工作相关领域的书籍作为睡前读物，那样很容易会变成一种任务型阅读，甚至勾起工作中的困难或负面情绪，违背了我们要放松身心的初衷。
阅读难度可以细分为语言、领域和深度三方面，通过对这三方面的平衡，让综合难度尽量落在舒适稍偏难的区域，可以实现快速消耗脑力的目的。
难度在一定程度上就是「趣味性」的来源，它到底还是在滋养兴趣，让人可以持续阅读下去，毕竟太难或太简单都会导致枯燥让人想放弃。
因此，想要阅读相对陌生领域学术著作，那么就要尽量选择语言通俗的作品，尤其外文译作要选对跟符合自己语言习惯的版本；如果要挑战非母语原版书，那就尽量要选熟悉领域、贴近生活的作品。
初期当然需要一段时间磨合，多尝试一些不同种类和主题的书籍，摸索出自己的阅读偏好和规律。看再多书评也不如自己亲自翻开，只有开始阅读才能知道一本书是否真的适合自己。看不下去也千万不要勉强，赶快换一本，放松是勉强不来的。不用觉得可惜或对自己产生怀疑，或许只是还没有到阅读它的时候。
篇幅或许也是一个重要因素。AI 推荐我阅读篇幅较短的内容来助眠，理由是可以减轻阅读压力。但不知你们是否和我有同感，即一本书看到 80% 之后，心理上就会开始冲刺模式，总想着加紧速度快点看完，这种阅读状态很容易走火入魔。而篇幅长的书一旦符合助眠条件，更容易在心理上形成连续性。因为知道一时半会看不完，每天都会按时去看，就像小时候每天期待看到更新的动画片或连续剧一样，容易培养阅读习惯。毕竟我们的目的不是为了快点看完，而是每天都读一会儿。
至于是否一定要阅读纸质书，我想未必。虽然有研究表明强光屏幕确实会抑制褪黑素的生成，但如果用低光或无光的墨水屏，效果应该十分接近纸质书。我自己就是用的 Kindle ，背光设置成能看清字的最低亮度，再搭配翻页器，让躺平更为彻底。
再说，现在有的纸质书作为睡前读物，仪式感有点太强了，尤其是开本比较大的、精装的大部头，读起来实在有些「沉重」，让人难以放松。虽然我一直说消耗脑力，可是用大部头拍脑门是不可取的。
当然，看书再好，也只是辅助手段，无论如何都不如自然入睡效果好。若真有重度失眠问题，还是建议积极寻求专业医学支持。
最后分享一些我亲身体验觉得好看又助眠的书，根据一部分主观感受，一部分对照 AutoSleep 和已阅 APP 记录得出。
- 《小说面面观》E·M·福斯特
- 《旅行的艺术》阿兰·德波顿
- 《叫魂：1768年中国妖术大恐慌》孔飞力
- 《万历十五年》黄仁宇
- 《使女的故事》玛格丽特·阿特伍德
