好好吃饭，天天学习——两小时完成一周的备餐
VictoriaY
每日三餐必不可少，但我选择用最高效的方法来完成；论健康胜过外卖和速冻食品，更重要的是我可以省下时间和金钱去做我更想做的事。
编注：本文是「少数派 2019 年度征文活动」的入围文章，本篇征文的投稿赛道为：生活方法论。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。
我现在英国攻读管理类的研究生，在来英国之前就知道英国是出名的美食荒漠，毕竟国菜是仰望星空的流派。而且我的学校是没有食堂的，只有分布在学校各处的 cafe 会提供简餐，一般是印度咖喱，所以自己做菜便提上了日程。
尤其是在英国一份 2 人份的中餐外卖的价格在 270 元（30 镑）左右，学校 cafe 的简餐的价格是 6-7 镑一份。一个月下来即使不出去吃米其林，光是在外吃午餐和晚餐就要花费将近 600-700 镑。但是如果自己做饭，一般可以把预算控制在 50 镑一周以内，200 镑一个月。对于家里没有矿的学生党来说是非常有必要的。毕竟花的是父母的钱，而且节省点下来的钱还可以去欧洲四处浪。
所以不管是考虑开支问题还是健康需求，我在来英国之后购入了基本的厨房用具，就开始了自己做饭的生活，虽然没有成为霍格沃茨的一员，但进修了新东方。
由于我研究生需要在一年之内修完 n 门课还有毕业论文的要求。我上课期间一般是从早上 9 点一直到下午 7 点。如果每天再花费 2 小时准备食材、做饭、吃饭，那么我这一天就不用再去干其他事情了。所以如何短时间高效率为我自己准备健康又好吃的一餐是我迫切需要解决的问题。
Meal Preparation 在维基百科上的解释是：有时，进餐需要在短时间内或长时间内提前准备饭菜。这种做法可能会发生在想要减肥，增加肌肉质量或保持健康生活方式的人们中。提前准备可以使食物份量标准化。有时，饭菜已完全煮熟，而其他时候则没有。
我用 Meal Pre 来作为我的主要做饭方式以后，我去 B 站和 YouTube 上看了很多的相关视频。我一周去学校 5 天，所以需要准备 5 份便当作为午餐，5 份晚餐，我一般会一次性做 10 份饭作为一周的。另外早餐我一般每天早上现做。
如果有更多的时间做饭时间，或者对新鲜营养的要求更高，可以选择一次性做饭的餐数，例如一次性做 4 餐，2 天下一次厨也是非常棒的，但我本人不太喜欢做饭，而且房间的油烟机很差劲，做完一次饭全身的衣物都有味道，需要清洗。所以我选择一次性做一周的饭。如果像我一样不想花太多的时间在做饭上，或者想觉得英国的饭又贵又难吃，那么可以尝试一下 Meal Pre。
准备阶段
厨房器具
考虑到我在英国的时间不会特别久，所以选购厨房器具一般是从宜家，TK Mhaxx（英国本地的打折商店）购入，价格便宜，性能够用。
- 平底锅和汤锅各一个，非常推荐购买 Tefal 的不粘锅和汤锅非常好用，而且价格便宜，TK Maxx 10 镑（合人民币 90 元）就可以买到一个。
- 电饭锅，英国这边卖的电饭锅功能非常简单，就只能煮个饭。所以如果想有定时功能，还有煲汤之类的需求。可以选择自己从中国带一个过来，或者直接找学姐学长买一个二手的电饭煲。
- 菜板 2 个（生熟分开），推荐宜家1镑（合人民币 9 元）的塑料菜板，方便更换
- 菜刀两把（生熟分开），推荐宜家的 VÖRDA 系列的刀具非常的锋利，17cm 的售价是 9 镑（合人民币 81 元），这个长度适中，可以用来切肉也可以切菜。
- 保鲜盒若干个，可以购自宜家或者 wilko（英国家居用品店），数量根据你需要准备的餐数来确定。
调料
日常做饭的调味料都可以在英国当地买到，一些特殊的调料，可以自己带过来或者转运过来。
- 日常常用酱料都可以在超市、中超和韩超买到。类似酱油，醋，蚝油，料酒（这个真的很贵，4 镑一瓶），当然还可以买到老干妈。
- 我推荐从国内可以带六婆辣椒粉（或者类似的辣椒粉），做什么菜都可以放进去，一下子让寡淡的料理变得丰富起来。
- 还可以带一些干货，类似香菇，木耳一类的，英国当地只有中超会买，但价格偏高，而且质量一般。
- 最后还可以准备一些家乡的特色料理的调料，例如我的室友来自宁夏就带了当地的「辣糊糊」的调料，非常的简单易做，而且麻辣鲜香，好吃。
食材选购
在英国我通常一周去一次超市，买够一天的食材。推荐在周内。但是在周末人会非常多，很多东西会缺货，而且周天下午 4:00 所有的商店都会关门。在去超市的时候可以买一个小拉车，保证手臂不会因为拎东西太重，第二天抬不起来。
- 经常去的超市有 Tesco 和 ALDI ，前者是英国一般的超市，后者是来自德国的廉价超市。我通常习惯在 ALDI 购买主要的食材，然后再去 Tesco 补充购买一些 Aldi 没有的食物。
- 购买超市自营的商品会更便宜，类似 ALDI 自营的 Greek style yourt（1.09 镑/500ml），可以在不太在意的食物上选择购买超市自营的商品，质量区别不会太大，类似酸奶、意面。
- 购买星标产品，品质更高，和每周特惠产品，一般 Tesco 是在星期二更换每周打折的产品。我购买的一般价格比较高的产品都是在打折的时候购入，如川宁的茶包（打折 3 镑/50 包），KACO 咖啡粉（打折 1.69 镑/200g）。
我平均每周在食物上的花销是 35 镑，可以满足蛋白质，碳水化合物和脂肪等营养素的摄入 。
- 肉类，鸡胸肉（2.5 镑/300g），牛肉（2.5 镑/400g），三文鱼（2.99 镑/200g），鸡肉肠（2.29 镑/400g）
- 鸡蛋（16 个/1.09 镑）
- 蔬菜，白菜（1.25 镑/1 个），生菜（1 镑/2 个），嫩菠菜（1.09 镑/200g ），芹菜（99p/一捆），胡萝卜丝（69p/一袋 ），蘑菇（99p/300g ），沙拉菜（79p/120g ）
- 主食，日本米（3 镑/1kg），意面（1 镑/1kg），土豆（1 镑/1kg），全麦卷饼（79p/6 张），法棍（69p/4 小个），切片面包（59p/1 包）
- 奶制品，牛奶（500ml/50p ），燕麦奶/豆奶（1~1.8 镑/1L），希腊酸奶「face」（4镑/1000ml ），水果酸奶 Oken（1镑/500ml ）
- 奶酪，茅屋奶酪（1 镑/150g ），涂抹式奶酪（1.5 镑/200g ），马苏里拉奶酪（200g/1.25 镑）
- 水果，一般吃应季水果，或者什么打折吃什么😭，葡萄（1.49 镑/400g），蓝莓（99p/200g）
（以上价格均来自 Tesco 和 ALDI）
我一般会在去超市之前列个 To-do List ，我用的是苹果自带的提醒事项,防止自己忘记买一些东西。而且还能按照食谱购买，防止看见什么都想买，买回去吃不完造成食物的浪费。
实施阶段
菜谱的选择
因为我的规划一周要做 10 餐饭，所以我每次会做 2~4 种菜。在选择 Meal Pre 的菜谱的时候我通常从如下三方面考虑：
- 一餐饭要包括主食，蔬菜和肉类。
- 能长时间保存，比如绿叶蔬菜不易于保存可以少用一些。
- 方便操作，食谱简单，能用烤箱用烤箱，最好可以一锅出。
- 味道还不错，我比较喜欢吃意面，所以经常做各种意面。
综上考虑，我经常做的菜有烤蔬菜、烤土豆、烤三文鱼、意面、盖浇饭、炒饭等。
善于利用烤箱做饭
在英国不管是住在宿舍，公寓还是民居，家家户户都会有烤箱。而且在超市买的半成品的包装袋上也写有利用烤箱烹饪的操作指南，所以非常方便。
- 对于肉类可以一次性全部腌制好然后烤好。类似鸡胸肉腌制调味过后，全部进烤箱烤熟，然后切成小块备用。三文鱼也可以一次烤两三条。
- 对于蔬菜可以做烤蔬菜，类似西兰花、蘑菇、青瓜、茄子、孢子甘蓝一类的。只要你能想得到都可以进烤箱去烤。一次可以做一大盘，一周的配菜就解决了。
- 对于主食，例如土豆、红薯、南瓜和玉米，都可以一次性烤一大盘，撒上辣椒粉和胡椒粉非常美味。
实际实施
经过了这么多准备，在选定菜谱和去超市购买完食材之后。就可以开始制作了。在制作的过程中大家可以充分的利用小学奥数华罗庚泡茶的事例，合理的安排时间，现做需要用烤箱的菜，因为放进去就不需要管了。我这一周做了 2 种菜，一共 10 餐饭，大概花费 2 小时就可以完成。大家可以根据自己有的食材，喜欢的菜谱来安排自己的 Meal Pre。
日式拿坡里意面（>4 份，50min）
- 材料：意面 200g ，洋葱 2 个，蘑菇 300g ，彩椒 3 个，烤好的鸡肉肠或鸡胸肉 400g 。
- 调料：橄榄油适量，番茄罐头 2 个，蒜末，胡椒粉，盐，Mix Herbs 。
- 做法：一个锅煮意面，另外一个锅倒入橄榄油，蒜末爆香，然后把剩下食材依次加入进去，煮好放入意面就好了。
- 这个配方一次的量可以分成四份，分开保存。而且意面不容易变坨，番茄口味的意面老少皆宜，哪怕加热之后也很好吃。
三文鱼配烤蔬菜和糙米饭（4 份，50min）
- 材料：4 份三文鱼，西兰花，菜花，胡萝卜，青瓜，蘑菇，糙米和大米。
- 调料：橄榄油，盐 ，柠檬，胡椒粉，六婆辣椒粉，孜然粉，大蒜粉，洋葱粉，Mix Herbs ，海天拌饭酱
- 做法：先用盐和柠檬腌制一下三文鱼，然后再进烤箱烤 15min。把蔬菜切块，放入橄榄油和各种调料，用手抓匀之后，放到烤箱里烤 25min。在等待的过程中淘米，把糙米和大米按 1:1 配置，放入电饭煲中蒸熟（35min）。
- 最后把它们按份数分好，每餐里面有一份三文鱼，150g 糙米饭和一份烤蔬菜，最后加一些海天拌饭酱。
Huel 代餐粉（两份，10min）
我一般会在特别忙碌的课程，例如中午也需要做小组作业时，或者我希望能够午休半小时的时候选择用代餐粉来作为午餐。
装盒保存
我选择的保鲜盒来自宜家和 Wilko，价格便宜质量过关，而且大小种类非常多。
- 我会在装盒之前，拿热水消毒保鲜盒，然后擦干水，然后再把食物按份放进去。
- 对于周一到周三的饭我会放在保鲜层，对于周四和周五的饭我会放在冷冻层，以前一晚拿出来放在保鲜层解冻就可以了。
关于代餐
- 在我课程非常忙碌，或者临近考试的时候。我甚至没有时间或者心情为自己准备 Meal Pre 。而且在中午热饭的时候，微波炉非常紧俏，可能需要排队半小时才能热上饭，对于只有一小时的午休来说非常的浪费时间。
- 所以我吃代餐粉来解决时间非常紧的时候的用餐。通常只需要 5min 冲泡就可以解决一餐，方便快捷而且营养全面。
- 我选择的是 Huel （没有给广告费） ，一个英国的代餐品牌，Black Edition 套餐是 50 镑两袋，可以吃 35 餐，平均 1.5 镑 / 餐，可以提供 40g 的蛋白质、17g 碳水化合物。较少的碳水可以保证下午不会头脑发昏。这个品牌同时还提供 9 折的学生优惠。
- 我吃一份 90g 的代餐粉，饱腹感大概可以从中午 12:30 坚持到下午 6:30，口感接近奶昔，我本人是可以接受的。
- 在亚马逊上还有很多其他的品牌可以选择，类似美国的，可以根据自己的需求购买。Huel 之前进入过中国，但是后来退出了，所以现在国内无法买到。
关于食谱
我常用的食谱网站有下厨房和小红书。收藏的菜谱很多，但实际做的菜却还是那么几个。
- 下厨房：
在下厨房中的四个博主都偏向健身，而且做法偏西式，经常使用烤箱做饭，很适合在国外求学的小伙伴
- 小红书
博主是英国的留学生，很擅长用英国的食材做出地道的中国菜，而且每天吃的花样都不一样。
结尾
我上的第一门课的老师曾经说过，我们千里迢迢，花费大量的时间和金钱来异国求学，却依然只吃中餐、说中文。为什么还要在英国重复中国的生活呢？大概率我们一生中的大部分时间都在吃中餐，所以让这一年充分尝试新鲜的事物，体验当地的生活。
在英国我有很多想干的，每日三餐必不可少，但它又不是我最重要的事，所以我选择用最高效的方法完成，虽然不是完全健康，但也要比吃外卖和速冻食品健康很多，而且我可以节约很多的时间和金钱去做我更想做的事。
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