从棉花糖实验说起

在《离线》杂志的《拒绝棉花糖的大脑》一文中,我读到这样一则故事:

上世纪 60 年代末,斯坦福大学的沃尔特·米歇尔博士进行了一系列的心理学实验,参与者都是来自幼儿园的孩子们。在实验中,孩子会单独呆在一个房间里,面前放了一个棉花糖。实验的内容是,孩子可以决定立刻吃掉面前的一份棉花糖,或者选择等待 15 分钟,实验者就会回到房间给他双倍的棉花糖。

在多年后的回访中研究者发现:从统计学的角度来看,能为面前的诱惑坚持忍耐更长时间的孩子通常在 SAT 成绩、教育成就、身体质量指数等等指标上,有着更好的表现1

作为旁观者的我们以上帝视角去看这个实验,恐怕都会觉得自己肯定能抵住诱惑,拿到明显更优的双倍奖励。但正如米歇尔博士设计这个实验的本意,我们为什么会产生控制自我、延迟享乐的的念头,才更发人深省。况且,我真的能表现的比爱吃棉花糖的孩子好吗?

我得了什么「病」?

外界的诱惑

现实世界的压力、挫折和实打实的痛感,都让我内心里那个享乐小人只想逃避,而智能手机正好给了他可去之处,对手机的依赖已经渗透进生活的时时刻刻。无论是上课还是休息时间,都时不时想去下滑一下界面,如同老虎机的拉杆一样,这个惯性动作的本身仿佛就有一股魔力。然而正是这样随时被打断学习或者工作的状态,不光没法长时间集中注意力,更是把整块时间活生生切成了碎片。

失效的 Deadline

有人说,人离高效率工作之间差一个 Deadline。有的人甚至自己给自己设置 Deadline,以期能集中精神。但是我不行,越是临近 Deadline, 我越是抗拒,难以集中精神。回想起来,大概是在短时间内完成一项任务的难度,一定会比平时更高,畏难情绪就更加严重。至于不少人都说这个方法有效,我想这大概就是典型的幸存者偏差。那些没起效的人(例如我)大概是不会在网络上大张旗鼓的。

永远停留在纸上的计划

在 Deadline 压线完成任务甚至延期完成之后,我总想着下一次任务开始时应该先做好计划。但是如同年末都还没开始的新年目标一样,计划总是和实际情况不一样,要么低估了某个步骤的难度,要么高估了自己能完成工作量,几番折腾,计划之处的决心就慢慢被消磨殆尽。

这些问题,很多人喜欢把它统称为「拖延症」,也急着寻找一剂药到病除的「良药」。但就我而言,我想我的问题其实和棉花糖实验里的孩子一样,自我控制的失效才是症结所在。这里的自控,不止指管住自己的注意力(对外界的诱惑),还有自己对自我能力的控制(自我认知),对心理状态的控制(自我调节)

自控力并非完全由基因决定,人们可以通过训练有意识地去培养这一能力,无论你尚处于青春期,还是患上烟瘾多年。
——《拒绝棉花糖的大脑》

找到了原因就想动手去解决。看过《番茄工作法图解》 后,我意识到这个被大家赞誉不止(同时质疑不止)的方法可能会打破我现在的困境,于是在半信半疑中开始了实践。在完成 1700 个番茄后,我想我已经有了自己的答案和满意的结果。无论这套方法论在理论层面上被人如何质疑,但是我想用我的实践来告诉你:如果变成一个自己心目中的行动派!

番茄土豆大作战:番茄工作法简明教程

番茄工作法说来极其简单:每工作 25 分钟(即一个番茄时间),休息 5 分钟。每 4 个番茄时间后休息 15 分钟。但是想要完全达到 Francesco Cirillo2 所设想的效果,要做的可不止扭番茄钟这么简单。

工欲善其事必先利其器。《番茄工作法图解》里是用最原始的纸笔来进行的,但是在 Mac 和 iOS 上有和番茄工作法完美契合的「番茄土豆」应用。3

从收集想法、规划任务到专注工作、归纳分析,番茄土豆提供了完整的工作流效率管理。

如果你想开始尝试番茄工作法,它绝对是最佳选择。然而,如何算是一次完整的番茄工作法周期,番茄土豆又是如何帮助我们实现这个流程的?

计划

一天的工作始于一份今日待办。

有过使用待办事项或者 GTD 工具的人都知道,要随时把工作任务记下来,形成一份工作清单。但是记在工作清单上的任务,往往不全是今天要完成的(实际上这份清单可能长的让你望而却步)。所以番茄工作法的第一步就是,挑选今日要做的任务,写成今天待办。


从其他软件OmniFocus2Do 或者其他待办事项软件)选择你的任务,写进番茄土豆即可。而这一步最重要的原则就是:量力而行。宁可提前完成所有待办,也不要写过量的任务,让一个帮助你消除拖延的方法本身变成一种拖延。应用里可以对每一个土豆(Todo)写上预测番茄数,就是为了让你在写今日待办时,大致对今天要完成的任务有一个时长的估计。别看一个番茄才 25 分钟,但是从我的实践经验来看,一般一天能完成 8 个番茄就很了不起了(这意味着 4 个小时的高效率工作)

在 1933 年,海德薇 · 冯 · 雷斯托夫进行了一组记忆实验,并得出结论:在一组类似项目的清单中,视觉上孤立出来的项目更容易被记住。例如给你看一张购物清单,其中一项是天蓝色突出显示的,结果比起其他事物,你更容易记住突出那件。这一现象今天被称为「冯 · 雷斯托夫效应」。

一份待办事项是从上到下依次进行,还是从最重要的任务开始,其实没有绝对的对错(反正最后是要完成整张清单的)。但是善用置顶土豆功能,能让你更专心于当前置顶的工作,而不会心猿意马。

执行

这一步只需要注意几点:

  1. 一个番茄时间(25分钟)是一个基本单位,不可分割;
  2. 一旦在番茄时间内中断了手上的工作(例如刷了会朋友圈),这个番茄时间视为无效,需要重新开始计时;
  3. 休息的铃声响起则停止手上的工作。

这一步看似简单,打开番茄钟做就好,其实也是最难完成好的一步。在实际中会遇到很多障碍,最常遇到的就是番茄时间被打断。


其实中断的原因大致分为两种,第一种也是最常见就是「外部打断」。作为学生的我遇到的大多是自习的时候遇到同学来找我讨论和闲聊,往往持续个几分钟。如果你是上班族的话,估计也逃不掉同事之间的讨论或者上级临时找你的情况。对于这类打断我能做的就是提前预估好时间,错开这些社交的时间段,不安排番茄时间。或者戴上耳机,一般情况下不是专程来找我的事都能避过去。

第二种是「内部打断」。例如自己一走神,手「自动」地刷了会朋友圈微博之类的。这种情况只能老老实实的重新来过。除此之外,任务进行到一半进行不下去的事,我其实也时有遇到。一般都是在计划任务时低估了任务的难度,这种情况下,我就会把出现的新任务或者问题记进任务清单(注意不是今日待办),中断这个番茄,转而进入下一个 25 分钟。

番茄时间内被打断了要重头来过,而如果提前完成了任务呢?《番茄工作法图解》中的建议是要进行「过度学习」,即在一个番茄时间内只进行一项任务,如果有多余的时间就对已完成的任务进行优化。事实上,不论是我在学习或工作中,都发现了过度学习的必要性。刚完成的任务质量往往没有看上去那么好,当我回过头再去看一遍的时候,都会发现有不少能再改进的地方。所以最后演变成番茄时间快结束时,觉得还能再改改。

其实在这一步最重要的原则就是:不要为了达成高番茄数而完成一个番茄。番茄工作法只是辅助我们工作的手段,看到自己一天完成了 10+ 个番茄确实会很有成就感,但是如果为了这种成就感,被打断的番茄不中断,或者在计划的番茄时间内完成其他不相关的事,觉得也是在工作就算进一个番茄,这些行为都和我们使用番茄工作法的初衷——提高自控力——背道而驰。

值得一说的还有 5 分钟休息时间。一开始使用番茄工作法,很难做到的是闹钟一响就停下手上的工作,觉得刚进入状态,可以再继续一会。5 分钟的硬性休息看上去很不科学,打断了自我感觉良好的工作状态。但人是不可能一直保持注意力高度集中状态的。回想下高中时期,一天中能有几节课是 45 分钟完全集中在课堂上呢?固定的休息是为了让你在一天的时间内一直保持不错的效率,看似打断了当前的「感觉」,但是保证了平均效率。在 5 分钟内尽量不要继续思考上一个或者下一个番茄内的事,离开书桌走动一下,或利用这个时间闲聊几句,长远来看效果更好。

记录与分析

如果你尝试过一段时间,就会发现时常有计划的任务完不成,或者被打断的次数太多,最后导致番茄工作法坚持不下去的情况。想持之以恒的使用番茄工作法,不光要靠自己下定决心,其实它也是个技术性问题,其中必须要做的是,每天对自己的番茄情况进行记录和分析。 

无论周视图还是月视图,都显示周一和周二效率比较高

计划番茄数、完成番茄数和中断原因。仅仅记录这三项就能大大的提高番茄工作法的实用性。其实每天能完成的番茄数是有上限的。但这个上限,需要通过一段时间记录的完成番茄数来找规律。

通常我们的学习(工作)都以周为单位安排,以我自己的情况为例,每周的上课时间和兼职时间在一周内是安排好的,所以我可以通过记录完成番茄数,大致确定一周的每一天能完成几个番茄,再来调整计划番茄数。有课的那天就安排的相对少,自由时间多的那天就相反。同样的,如果你能在中断原因的记录中找出自己的节律,就可以总结在哪一天哪个时段因为哪些原因被打断,下次安排今天待办时,就要相应调整任务的内容。


这一周的重心在学习上

除了能找出自己的工作节律外,记录的作用还体现在对任务难度的量化上。计划任务时,如果不是对某项工作很有经验,很难确定所需的时间。这也是为什么我们的今日待办总是不能完美的和现实情况结合起来。而通过记录每天的工作内容和所需时间,就可以给下一次的计划提供参考,调整不同任务之间的时间分配,让计划赶上变化。

记录的工作任务、完成情况和时间

番茄土豆 在这方面就做得远超市面上其他同类应用。因为是 Todo 和番茄钟相结合的 App,你在规划今日待办时就自动记录了工作内容,执行时就自动记录了这项工作所花费的番茄数,或者被打断时候的中断原因。可以说,在记录上番茄土豆替你完成了绝大部分动作。

当然不止记录,在 iOS 端或者网页上的统计界面,才是真正提高实用性的地方。每个周末都会收到自动推送的本周统计邮件,我更喜欢在网上去仔细查看。写今日待办是我都会用#来给任务打上标签。首先看一周整体的情况,在哪些天里完成的番茄数更多。再看每一个标签(我的每一个标签代表了某一类任务)在一周的变化情况。这些都会成为我安排下周任务的依据。

通过固定的日程表和上周的达成情况,我就大致知道下一周每个大类的任务应该占据多少时间,由此来宏观调整多个任务之间的时间分配。 例如这周的计划是花 10 个番茄在写作上,实际上却只完成了 6 个,可能下一周就要在原计划上多分配一些时间,相应的在其他事情上就少一些(时刻记住,一周内能完成的番茄数是有限的)

对于我来说,半途而废才是本性。只有不断的在过程中反思和总结规律,才能做到克服不同的阻碍,最终做到持之以恒。

番茄工作法怎么治疗我的「病」

上文我一直在用自己的视角来介绍番茄工作法的流程,看似简单的「计划 - 执行 - 记录分析」三步,实际上每个人都必须根据自己的个人情况来调整。并没有所谓的最佳实践(Best Practice),因为每个人的「病情」各有不同。

我的第一个「症状」是抵挡不住诱惑。之前觉得看下手机没什么问题,但是往往就此打断了学习状态,不刷到没有新内容或者愧疚感爆棚是不会回到学习中的。番茄钟的第一个作用就是打消了这些小动作的念头,尽力保持注意力集中,想着「等到休息时间再去看」,其实往往到了休息时间,反而觉得没有必要摸鱼了。

第二个「症状」是畏难情绪,特别是 Deadline 逼近时,反而更难以开始。而番茄工作法的特点之一就是专注当下的番茄。即使任务很难,我也只想着先完成当下的这个番茄。万事开头难,开始第一个番茄后总是会渐渐摸索出解决任务的办法,剩下的就水到渠成。而在时间所剩无几的时候,我也会依然保持专注于当下,而不为 Deadline 的压力所焦躁不安。

第三个「症状」是计划永远停留在纸面上,通常这都是时间分配不合理造成的。如果每天的工作量、任务之间分配的时间和优先级不理清,就很容易出现计划和实际进展没法同步的情况。而番茄工作的记录和分析的步骤,就能让我根据自己的能力的需求来合理的安排每日的工作量。

其实实践过一段时间,发现番茄工作法也能作为一种评估自己当天工作状态的手段。有的时候一天庸庸碌碌的「忙」过去,但是到了晚上却发现一天下来什么进展都没有,于是怀着愧疚的心情又在晚上挑灯夜战,或者怀着「明天一定好好努力」的美梦睡去。而番茄工作法一天的记录情况如实的反应了今日的工作内容,晚上离开学校的时候看到一天内完成了所有今天待办事项,就知道今天没算虚度。

番茄工作法的本质

好的工具是顺应人的天性的,是人身体或精神上的自然延伸。正如运动对于身体素质的提高作用,番茄工作法事实上是一种对人自控力的训练方法和在现实中延伸,而不是从外部强加于人的法则。


自控力与年龄的关系

在自控力这方面,我们其实和棉花糖实验里的孩子没有本质差别。这种能力并不会随着你的生理年龄而增长,如同所有需要习得的能力一样,它也需要我们日复一日的去训练。如果画成曲线图,横轴为时间,竖轴为自控力的能力大小,它应该是以一定斜度缓慢上升,而很难有任何爆炸性增长的阶段。

很多时候,我们将 GTD 或番茄工作法视为一剂灵丹妙药,希望在短时间内速成某项能力(例如高效率工作或者保持注意力高度集中)。然而事与愿违,往往尝试一段时间后发现并没有让自己发生翻天覆地的变化。其实番茄工作法只是提供了一种训练自控力的方法。例如如果你一开始在 25 分钟内坚持不下来,就应该把番茄时间先设置成 20 或者 15 分钟,根据自己的能力逐步提高一个番茄时间的长度。这意味着,你能保持注意力的时长也在逐步增长。如果你只是将番茄工作法视作一个不变的规则,不懂根据自己的实际情况调整,恐怕适得其反,难以坚持下去。

番茄工作法做不到什么?

番茄工作法在实践中确实能帮助到我们来提高时间的利用率,但是必须承认的是,它也有很多局限。

《拖延症再见》一书中这样描述所谓的拖延症:

同样的拖延行为,反映的却可能是不同的心理问题。如果说拖延症是「病」,它可能是由很多种不同的疾病引起。

不同人拖延的理由各不相同,有的原因在番茄工作法的训练下能有所改善,但这不意味着它能适用所有的情况。《拖延症再见》里提到有的人因为自己「完美主义」与能力的不匹配,导致工作进行不下去而选择拖延,很难想出番茄工作法能怎么解决这个困境。即使是那些番茄工作法能改善的拖延原因,例如外界的诱惑,也不意味着只要你用了番茄工作法,就立刻能成为一个抵得住美剧更新、日漫新番、微信微博里的小红点不去管而心中只有工作的人。正如前文所说,番茄工作法是一个锻炼自控力过程,而不是保证药到病除的十全大补丸。

由于番茄工作法专注于今日和当下,是短时间内的安排,导致它不可能像甘特图那样,辅助你完成一些时间跨度较长的项目安排。番茄工作法起作用的是任务的具体执行阶段,而不能将纷繁复杂的任务合理分配到不同时间段和场景中。

最明显也是最容易被忽略的一点是:番茄工作法绝不可能降低你学习、工作中的任务难度。如果一个诺贝尔奖获得者也推荐了番茄工作法,那绝对是因为他的勤奋与天赋的结合,让他在该领域内完成了非凡的成就,而不会是因为番茄工作法帮他解决了什么实际课题。

对「番茄工作法无效论」的看法

在当下互联网上如果谈及 GTD、番茄工作法之类的方法论,总会有人反驳:「用了也不一定能提高工作效率,我见过很多成功的人并不用什么番茄工作法」,且不说这种反驳方式在逻辑上的缺陷,有这样的看法,说明还是对番茄工作法有误解。

番茄工作法是一个训练自控力的方法,但并非完成某件事的必要条件。那些有所成就的人,必然已经是拥有强大的自控力属性,让他们能在和别人同样的 24 小时内更多更好的完成了工作。科比不需要设个番茄钟来规范自己每练习投篮 25 分钟就休息 5 分钟,但是他能看到「洛杉矶 4 点钟的样子」,第一个到球场训练,退役时手指因为投篮训练过度而变形——这是自控力的一种体现,也是番茄工作法的所追求的目标。


而如果像我一样,对目前的自己不甚满意,不想「骄傲地」顶着「拖延症患者」的名号,而是想做一个行动派,番茄工作法会是一个完美的辅助工具。也许我们大多数人终归平凡,因为种种原因没有达成自己心中默默立下的远大目标,但我并不想碌碌无为的过每一天,而是想方设法让自己变得更好一点,更靠近那个目标一点。

- 为什么要费尽心思折腾这些看起来没大多用的事呢?
- 「Because it's there!」


  1. 引用自维基百科:棉花糖实验  

  2. 番茄工作法发明人。  

  3. 番茄土豆支持各类平台:Mac、iOS、Android、Windows 和 Chrome 插件,可在 官网下载  


注:番茄土豆 iOS 版目前在 App Store 因商标争议被下架了,开发商正在积极处理中。

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