「2016 与我的数字生活」年度征文入围作品

今年,我们在 2016 年度盘点 中举办了一次大型年度征文活动,鼓励大家围绕「数字生活」为主题,回顾刚刚过去的 2016 年。我们给予最开放的选题、最自由的投稿方式、有史以来最丰厚的 奖品,以及跨越春节的两个月充足时间,等你参与。你可以 点此查看 活动规则和奖品清单。

本文是「2016 与我的数字生活」征文活动的第 1 篇入围作品,我们会在两个月的活动期内,不定期从收到的投稿中挑选发布优秀的文章。所有经此发布的文章,即为已入围征文活动。本文仅代表作者本人观点,少数派仅对标题和排版略作调整。


摘要

本文主要介绍我对「量化自我」的认知和方法论。首先介绍我主要关心的参数,包括身体数据、时间流逝和日常消耗。接下来介绍被动和主动记录法,其中前者更容易实现,而主动记录需要较强的自控力。最后是介绍对这些量化数据的使用,只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。

而为什么是生活的 Curator 2.0 呢,因为 2016 年伊始,我写了一篇稚嫩的《做生活的 Curator》,当时还没有彻底搞清「量化自我」的行为,只是简单的罗列数据。而在 2017 年元旦,希望用此文记录我对「量化自我」新的认知和方法论。

量化我的数字生活

Quantified self is self-knowledge through self-tracking with technology.

量化自我是一种生活方式,它跟「随性」的人生态度是对立的。举个例子,一种人出门旅游会像这样做好规划,细致到地址、门票等信息的搜集和整理。

我就是这样的人,而且会在当日结束之后 Review 一遍,根据当地的天气等外界因素即时修改后面的计划,这是一种对行程的「把控」。而「量化自我」则是对自己的「把控」,是用现有的技术将自己的行为量化为每一个数字,再进行自我纠正的过程,而且只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。

我进行自我量化希望达到的目标有:

  1. 记录身体变化来减肥
  2. 节省时间来提高效率
  3. 归档将细枝末节的事件,诸如购买牙膏这样的日常事件
  4. 终极目标是将重要的事情在其变得急迫之前就很好地完成

记录什么

所以根据我的目标,我提出以下几种量化行为。

身体数据:关于健康

第一个方面是关于身体的记录。每个人都有体检的经验,测量不同的项目得到不同的数据,这是最简单的量化自我的方式,也就是定期记录体重、身高、年龄、血压等身体参数。借助  Watch 可以获得更高级的参数,诸如心率、睡眠时间和每天行走的步数,但这依然是最基础的信息。这样的身体参数可分为下面两类:

静态

它表现为「值」,是每一个单一数据,比如一次运动消耗了多少卡路里。从这样的数据可以获得特定时间点的表现。比如从 Gyroscope 提取的某次心率表现,追踪心率,将心率维持在一定水平可以帮助减脂。

动态

它表现为「趋势」,是将数据随着时间轴变化的过程,比如一个月的体重起伏。从这样的数据可以获得长期的变化趋势。比如从 Gyroscope 提取的接近三个月的体重参数: 

总结来说,静态记录的是离散的值,而大量的值会拟合成曲线。我比较关注斜率这个参数。斜率的物理意义很丰富,它表示 Y 轴参数随 X 轴参数的变化趋势,比如在「位移 - 时间」曲线中,斜率代表速度;而「速度 - 时间」曲线中,斜率则代表加速度。从曲线中获得斜率这样的趋势,可以引导自己作出修正。

时间流逝:关于效率

第二个方面是关于时间流逝的记录。这两天在加州自驾,Google Maps 会预估行驶时间,也将堵车等因素考虑在内,这就是一个很好的量化行为。

试想你的目的地,比如 Disneyland,早晨八点开园,你从 Hollywood 七点出发的话,应该可以在开园之前抵达酒店 Check in 并且坐 shuttle 在开园前五分钟安检,然后做好冲进去抢 Fastpass 的准备。

这一切都基于对时间的掌控,Google Maps 能做的除了导航还有对路面其他人的时间的掌控。而作为主体,我们也应该了解每天 24 小时的分配情况。从最基本的路上通勤时间,到准备一个每周汇报的时间,再到对 co-worker 时间的初步掌握,都是一个需要了解的过程。

我觉得有效率的时间分为两部分:

大片时间:工作的核心内容

这是除了睡觉你每天花时间最多的地方,基本上说就是专业工作。

很多人推崇 25 分钟的番茄时间,这点的本质:「不应该用整段时间写一篇文章,而是将他们分成小段时间的任务来完成」是很正确的。但并不适合我,我有灵感开始工作的时候,是以阶段性来划分时间的,比如「达成后奖励机制」,就是类似「完成一个小目标」而不是「25 分钟」,而完成这样的小目标后给自己一点奖励时间,比如跳绳 100 下。

我们实验室每周的报告有固定的汇报格式,我一般花 10 分钟就可以把上周的安排和下周的内容填写进去,而在开会前半小时内一定能完成。所以了解自己完成每个小项目的时间有助于提高效率。

碎片时间:可以用移动设备完成的事情,例如回邮件、浏览文章摘要

碎片时间往往也占据了很大的部分,我的碎片时间主要为通勤和有氧运动。我并不是提倡大家在有氧运动的同时看学术文章(我在 Stanford 的健身房真的看到这样的人)。而是我们应该学会预测碎片时间,并且好好利用。

比如,我会记录从家里到 Philz Coffee 需要3分钟,等待制作的咖啡需要 3 分钟,而每天早晨的第一班班车是 8:18 分,所以我在八点出门是完全足够,还能看几页 Kindle。

日常消耗:关于生活

第三个方面是关于耗材的记录。美国人不习惯便利店,而是用光食材和日用品后一次性大量屯货,如此循环。我不是很认同这样的做法,因为很容易养成「屯货」的坏习惯,而我在国内的时候一直是「断舍离」的拥趸。但不得不说确实比较节省时间,所以一直在「断舍离」和「屯货」之间作出平衡,那就是——记录日常消耗品的使用周期。

哪些是日常消耗品呢?比如牙膏这样购买周期较长的物品,还有比如食材这样最好保持新鲜所以购买周期较短的物品。现在每次购物会列一个购物清单,往往它是随意的也经常漏掉几项。所以我觉得应该根据同样的消耗周期决定每次的购物清单,有点类似流水线可以节省时间的概念。

怎么记录

记录过程是关键的一步,我把它分为被动和主动记录。

利用 Gyroscope 的后台被动记录

这类 App 以 Gyroscope 的颜值和易用性为最佳。而其中最傻瓜的就是系统自带 Activity:

但,这些圈圈能说明的内容太少。后来看见少数派的文章《了解你自己,从知道每天走了多少步、盯着电脑多久开始》。试用了一阵之后果断订阅 Pro,它的本质是一个处理数据和整合的应用而不是追踪应用,所以它们声称不会获取用户隐私。Gyroscope 接入 Moves 的地点和旅行信息,Rescue Time 的时间流逝信息,健康手环类信息和社交信息。

最近 Gyroscope 升级之后,能测量的参数有:

另外上面两幅关于心率值和体重趋势的图也出自该应用。 它的内容之丰富,我甚至可以将它当作半个游记记录应用,因为调用 Moves 的数据,Gyroscope 会跟踪每天你停留的地方,并且生成每周和每月的图片式的报告:

除了移动端,在网页端也可以浏览你的信息:

刚刚提到它调用 Rescue Time 的数据记录时间流逝。你可以在 Rescue Time 设置你自己的效率类网址和应用,在 Gyroscope 里用绿色表示;而相反地用红色表示非效率时间段和应用,这篇图里 iA Writer 和 MindNode 为效率应用,而 Sspai 和 Reeder 为非效率类。你若是想提高效率就要告诉自己努力提高绿色部分。

总结来说,Gyroscope 是适合大多数人的后台自动记录的应用。它的学习成本是第一次设置,因为需要链接其他服务,但此后是一劳永逸。

利用 Workflow 和 Day One 的主动记录

Day One 是一个日记应用,一次无意中在 Day One 的 Templates 页面发现 Launch Center Pro/Workflow/TextExpander 的模板,这三个应用熟练掌握其中一个在我看来就是 Power User 了,当时对 Workflow 的兴趣正浓,就打开了最吸引我的 Morning Journal,文中说到利用 Workflow 和 Day One 可以半自动化地生成固定模板格式的日记,模板包含四点:

  • 下载每日「心灵鸡汤」,也可以用任何 RSS 地址替换
  • 追踪当天日历
  • 问自己两个「鸡汤问题」,例如「今天我有什么计划」和「今天过得怎么样」
  • 以标准 Markdown 语言将他们合并在一起生成日历存进 Day One

还有一个问题就是每天记不住使用这个 workflow 怎么办,解决方案之一是让 Siri 提醒或者添加一个 daily reminder。

上述制作的单篇日记界面如下:

我根据自己的需要将上面的 Workflow 修改为 Losing Weight Journal

  • 去掉每日鸡汤引文
  • 将「问自己两个问题」改成「今天的运动项目」和「晚餐摄入的食物」
  • 调用 Health Kit 里面健康参数的插件,这样输入的体重就自动放入Health app,下面提到的 Gyroscope 即可自动获取

我的工作流为:

  1. 每天健身完稍作休息的间隙会打开 Drafts 将当日运动项目输入进去
  2. 在晚饭后打开 Workflow 完成这一记录

它输出的内容在 Day One 里呈现如下:

将自己想像成机器,你的每一个动作变成下意识的时候,那就是对时间最大化的利用。总结来说,这是针对自己某个项目进行的主动记录方式,大家完全可以订制自己的项目,稍微修改一下 Workflow 即可。这项记录法针对某个项目,因为输出的是一整本关于该项目的 Report。

日常消耗品周期的记录

上一小结是针对一个项目,它每天的记录都不一样,而针对「日常消耗」这样几乎是定量的记录,最简单的是首先根据经验列一个这样的表格:

它的特点是:只需要记录一次。所以我习惯将他们汇总在一个表格里面,每当量化一个新的物品消耗周期后添加一列表格。

最后根据同样的周期筛选可以同时购买的物品,在 Amazon 一键下单即可。对这些没什么必要(对我来说)一直尝试的事情,就不必多废脑筋。坐标湾区更方便的还有 Amazon Fresh, 它是一种生鲜电商,如果你信任自动上门的生鲜产品而不喜欢自己去超市挑选的话,是一个很好的选择。在快递服务差到死的美国,Amazon Fresh 就是清流了,它承诺:上午 10 点前下单晚饭时间即可送达,晚上 10 点前下单第二天早饭时间即可送达,且作为 Amazon Prime 的用户可享用免费送货上门服务。

其他

以上三个记录是我最关心的,除此之外还有一些其他的思考,希望给大家提供一些思路。

财务状况

在 《如何记一手明白账》 里说得已经很清楚,我就是按照主播们的方法进行的。

时间记录的思考

在 CheckedFM 《如果足够方便的话,我愿意记录我的一切》里,主播们分享了两个记录时间的应用:

  1. Hours:主动记录自己在某个任务上消耗的时间
  2. Timing:Mac 上自动记录自己在每项事务上用的时长

稍作比较,我更倾向用脑力预估工作的时间,毕竟是自己最擅长的领域,而像 Hours 这样主动记录的应用会造成一些干扰,比如工作一半想起来忘记开始了。再看文章开头引文:「Quantified self is self-knowledge through self-tracking with technology. 」,狭义上大家可能会认为只有用电子产品记录的才是量化自我,而我认为量化自我就是将自己当成机器,量化行为然后无需废话坚决执行。所以我认为「脑力记忆」也是technology。

睡眠记录的思考

  • Sleep Cycle
  • Sleep++
  • Sleep Better
  • AutoSleep

我也尝试过很多纷繁的睡眠应用。特别在刚买  Watch 的时候戴着睡觉了一周,配合 Sleep++ 检测睡眠时间和睡眠质量。但是那一周我的睡眠是最差的,因为我一直在想着「睡眠质量」这个问题。就好比,现在我要你不去想一只恐龙。是不是你已经开始想一只庞大的恐龙甚至霸王龙了?

最近,@JailbreakHum 的文章《AutoSleep,苹果生态下完全自动统计睡眠的尝试》也让我决定再尝试一下戴着手表睡觉,深度挖掘自己没有极限。再顺便提一下 Gyroscope,它也可以通过 HealthKit 获取睡眠数据:

这个没有什么反馈的记录用处不大,还记得文章开头我说:「只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。」事实上,睡眠不是自己能控制的,除了早点上床不玩手机之外,你什么都做不了,所以我觉得对我来说就是看看而已。

Review:自省

现在,我们有了这些数据,最重要的是如何进行自我纠正。人体属于 负反馈系统,而量化自我属于 正反馈系统。发出一个记录的动作信号,接着被呈现为任何形式的反馈,获得反馈之后就知道下次该从哪里改进,接着如此重复,类似于数学中的「迭代算法」。所以 Review 的重点是记录的数据要足够精细和图表要足够易读。下面我举例说明「自省」的部分。

被动记录法的 Review

睡眠

Gyroscope 生成的睡眠记录如下图:

图表说明了十二月份平均每天 7.8 小时的睡眠,就像上文所说:睡眠不是自己能控制的,除了早点上床不玩手机之外,你什么都做不了,所以我觉得对我来说就是看看而已。或者说继续保持,不用做太多变化。

时间分配

图表说明了这个月在 Youtube 花的时间最多,当然我有一边写报告一边听 Youtube 的习惯。第二项 Spyder 是 Python 编辑器。第三名 iA writer 是在写文章。确实每天刷微博的时间占了很多,表示确实花了太多时间在微博网页版和客户端上。当然有些人会说:

我自己就知道花在游戏上的时间很多,可我就是改不过来。你量化了也没啥效果啊。

我是这样想的,首先不量化就只是一个感性的认识,量化自我是帮助你了解你到底花了几个小时玩游戏,还有图表中红色的 RED ALERT 还是会在心里起到警示作用的,不然路上的 Stop Sign 为什么要是红色呢?我觉得只要保持记录的惯性(而且被动记录法根本无需做什么,只要认真 Review 即可),就会提高效率,哪怕比上周少一个小时就是进步。

Steps

图表左边每个小泡泡标注了当日步数记录,左下角为日均步数,右边是去过的地点:

这个月比较特殊,后半月都在外面玩,所以步数比较夸张。有人说每天保持一万步就比较健康,所以可以提醒自己达到目标。

主动记录法的 Review

Losing Weight Journal

上文提到我用 Workflow 将每天的健身数据记录在 Day One 里,Day One 有导出整本日志的功能,所以我将它们汇成了一本 Report 放在了我的个人博客:100 天系列 - 健身。在本篇博文中,你不但能看到接近三个月的健身记录,还能看见我这三个月的私教课程。最近我也将文档打出来,按照上面的食物和健身项目进行又一轮的健身。

日常消耗表格

刚开始制作「日常消耗周期」的表格可能不太容易,但当在同一个地方生活几个月后,应该对自己的日常消耗有很好的了解,不断修改那这个表格最终会趋于稳定,也就越节省时间。就像高速公路上相对静止的汽车,保持生活的惯性就比较不费脑力。

小结

想要改变坏习惯就必须知道哪里有问题,Review 的部分我笔墨不多,因为思路是一样的:找到适合自己的效率轨迹,找到偏离轨道的部分,接着进行修正。

尾巴

容易开始「量化自我」的,应该是生活有一定规律性且拥有较强「自控力」的一群人。它更多的是关于「整理生活」这样一个议题。

圣诞节前夕参加了学校 Behavioral Lab 的 Walking Study 带手环十天记步数,问戴上手环觉得自己能不能完成每天一万步的目标,应该是调查「激励对行为的刺激」这么一个研究。研究确实不错,但是调查设备是那种打一下午麻将就一万步的手环,最后反馈数据的时候我也把 Gyroscope 的数据报给了 Lab,结果比这个手环少了将近两万步,误差率达16.67%。

一万步或者 5km 对我来说已经是很简单的事,这也是基于对自己身体的了解,我还知道 5km 基本上需要38分钟左右消耗大约350卡,这样我就能合理地安排时间和当天晚餐的卡路里。

说实话,写完标题后觉得野心太大能力不够,量化自我属于一门学问,不是一篇文章就能做好的,但还是希望这篇文章能给大家提供一个思路,关于平衡生活的思路。


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